Väčšina všežravcov si myslí, že stať sa vegánom je nemožné a nevie si ani predstaviť, ako by mohli prežiť, nieto si užiť život bez typických chutí, na ktoré boli zvyknutí. Jednoducho nie sú dostatočne kreatívni! S pozitívnym prístupom, túžbou urobiť zmenu zdravým smerom a usilovnosťou v uličkách s potravinami je možné objaviť úplne nový svet (možno aj lepší) a využiť množstvo fyzických, duševných a emocionálnych výhod (nehovoriac o finančných úsporách!).
Kroky
Časť 1 z 3: Robiť to zdravým spôsobom
Krok 1. Naplánujte si to
Len preto, že vegánska strava má nízky obsah kalórií a tukov (a je úplne bez cholesterolu), neznamená to, že je zdravá. Väčšina vegánskych vecí bude pre vás lepšia ako inak. Akadémia výživy a dietetiky tvrdí, že vegánska strava je zdravá iba vtedy, ak je dobre zaokrúhlená a naplánovaná. Ak zvažujete zo zdravotných dôvodov vegánstvo, mali by ste tiež zvážiť nákup bio. Ak nie, prichádzate o vitamíny a živiny, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie. Urobte si láskavosť a urobte to správne.
- Urob si domácu úlohu. Aké jedlá, ktoré máte radi (a ktoré sú vhodné pre vegánov), potrebujete, aby ste mohli začať zaradiť do svojho jedálnička? Oriešky? Quinoa? Fazuľa? Nezabudnite zvážiť, či je podľa vás dôležité vylúčiť med, želatínu atď. Rovnako ako to, či chcete byť „úplným vegánom“alebo len diétnym vegánom. V mydlách sú živočíšne tuky, vo vašich topánkach a šatách môže byť koža alebo podobne, a prekáža vám testovanie na zvieratách? Niektoré výrobky a potraviny sú testované na zvieratách a aj tomu sa dá vyhnúť.
- Pripojte sa. K dispozícii je veľa webových stránok pre začínajúcich vegánov, ktoré sú plné receptov, kvízov, zábavných faktov a interaktívnych nástrojov, pomocou ktorých sa dostanete na palubu. Dokonca vám urobia niekoľko týždňov receptov! Využite to, čo máte k dispozícii, aby ste sa uistili, že sa zúčastňujete vyváženej stravy.
Krok 2. Získajte fyzickú aktivitu
Navštívte svojho lekára a uistite sa, že ste v dobrej fyzickej kondícii. Povedzte svojmu lekárovi, že máte v pláne stať sa vegánom, a opýtajte sa ho, či je vzhľadom na vašu anamnézu potrebné vziať do úvahy akékoľvek úvahy. Napríklad tí, ktorí majú anémiu, musia byť obzvlášť opatrní, aby mali vo vegánskej strave dostatok železa. Niektorí lekári nie sú dostatočne vzdelaní vo vegánstve a mylne sa domnievajú, že je to nezdravé alebo že nemôžete prijímať dostatok bielkovín alebo vápnika. Ak ste žena, potrebujete iba asi 50 gramov bielkovín, ak ste muž, 60. V závislosti od vášho veku je potrebných 1 000 až 1 200 miligramov vápnika. Vápnikom obohatené rastlinné mlieka a pomarančové šťavy sú vynikajúcou náhradou mliečnych výrobkov ako zdroja vápnika.
Opýtajte sa svojho lekára, ako udržať vyváženú stravu s novými stravovacími návykmi. Budú schopní objasniť, ako získať potrebné vitamíny a minerály, ktoré potrebujete na to, aby ste mohli hrať
Krok 3. Vyjasnite si, prečo sa stávate vegánom
Je to obrovská zmena vo vašom životnom štýle, ktorú netreba brať na ľahkú váhu ako trend. Ak budete mať uvedené dôvody, nielenže zaistíte, aby ste nemrhali časom a úsilím robením niečoho, čo vás skutočne nezaujíma, ale tiež vám to pomôže vydržať. A odpovedzte na otázky, keď ľudia zdvihnú obočie nad vašimi možnosťami stravovania!
- Ak existuje konkrétna esej, obrázok alebo citát, ktoré posilňujú vašu túžbu stať sa vegánom, vytlačte si ju a umiestnite na miesto, kde ju budete často vídať, napríklad do chladničky.
- Ak sa niekto pýta, vegánska strava je vhodná pre všetky životné štýly (pokiaľ je dobre urobená). Športovci, tehotné ženy, deti a seniori môžu mať prospech zo zdravej vegánskej stravy. Nie je potrebné sa brániť, keď svokrovci začnú inkvizíciu. Máte vedu.
Krok 4. Preskúmajte vedu o výžive, jedle a zdraví
Na to, aby ste pochopili pozadie zdravého života, nemusíte byť odborníkom na výživu ani lekárom. Naučiť sa čo najviac o výžive, jedle a zdraví vám len prospeje. Pokiaľ ide o alternatívy na báze rastlín, za chvíľu sa stanete odborníkom.
- Aj keď budete vedieť, na čo sa zamerať, bielkoviny získate. Našťastie je v ňom veľa rastlín: tofu, fazuľa, orechy, semená, quinoa a celozrnné produkty sú obaľovače bielkovín.
- Keď kupujete sójové, mandľové alebo ryžové mlieko, uistite sa, že je obohatené o vápnik. To isté platí pre pomarančový džús!
- Avokádo, orechy, semená a olivový olej sú dobrým zdrojom zdravých tukov. Aj tie sú nevyhnutné!
Krok 5. Položte otázky
Skutoční vegáni (alebo kamarát s podobnými záujmami) vám môžu pomôcť pri vašom novom dobrodružstve. Surfujte po komunitách online alebo vyhľadajte miestny klub alebo skupinu vo vašej oblasti. Najjednoduchším spôsobom je nájsť si novú obľúbenú vegánsku reštauráciu, obľúbený stôl a ísť odtiaľ.
Vegánska spoločnosť má skvelú webovú stránku, ktorá je plná zdrojov, noviniek a dokonca vám pomôže nakupovať! Hovorte o vzrušujúcom, návykovom koníčku. Kto potrebuje Pinterest?
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Aké jedlo môžete jesť, aby ste do svojho jedálnička zaradili bielkoviny?
Horčica
Nie práve! Horčica nie je potravina s vysokým obsahom bielkovín. Skúste to znova…
pomarančový džús
Nie úplne! Pomaranče neobsahujú veľa bielkovín. Na raňajky s vysokým obsahom bielkovín si dajte radšej celozrnné toasty. Vyberte inú odpoveď!
Tofu
Áno! Na príjem bielkovín nepotrebujete jesť mäso. Nájdete ho v tofu, fazuli, orechoch, semenách, quinoi a celozrnných výrobkoch. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Jablká
Nie! Ovocie a zelenina majú notoricky nízky obsah bielkovín. Skúste namiesto toho hrsť orechov alebo semienok! Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Formovanie návykov
Krok 1. Uľahčite si to
Vytvorte si plán, že sa týždenne vzdáte jedného druhu neveganského jedla. Nielenže to uľahčí úpravu životného štýlu, ale tiež pomôže vášmu telu vykonať prechod čo najhladšie. Akákoľvek náhla, drastická zmena vo vašej strave by pravdepodobne spôsobila chaos vo vašom tele, najmä ak prejdete z všežravca na vegána.
Počúvajte svoje telo a buďte na seba ohľaduplní. Nenúťte sa úplne zmeniť všetko naraz bez vedenia. Musíte vedieť, ako správne nahradiť určité prvky, ako sú bielkoviny a tuky, predtým, ako si myslíte, že hlava šalátu je všetko, čo potrebujete do konca života. Začnite tým, že vyberiete mäso, potom vajíčka a syry, potom všetky mliečne výrobky a potom sa budete obávať usilovnosti, pokiaľ ide o zoznamy prísad (niektoré sú dosť záludné)
Krok 2. Poznáte rozdiel medzi živými potravinami a neživotnými produktmi konzumovanými ako potraviny
Je to oveľa ťažšie pre vegánov ako pre vegetariánov. Už viete, že nemôžete jesť syr, pretože kravy sa zneužívajú na výrobu mlieka na výrobu syra, ale vedeli ste, že dokonca väčšina alternatív syra obsahuje kazeín, mliečnu bielkovinu? Urobte si domácu úlohu a prečítajte si štítky s prísadami, aby ste predišli náhodnému požitiu neveganského jedla.
Čoskoro zistíte, že vegánske webové stránky budú podporovať určité výrobky značkovej značky. Vedieť, čo hľadať v uličkách, obmedzí to, že sa z nakupovania potravín stane únavná práca
Krok 3. Prečítajte si o tofu (a sójových výrobkoch všeobecne)
Je to dobrý zdroj bielkovín aj vápnika a môžete si ho pripraviť na množstvo spôsobov. Chce to trochu zvyknúť si, najmä ak ste nikdy predtým nejedli veľa tofu, ale dajte tomu šancu.
Tofu spolu so sójovým alebo ryžovým mliekom a inými alternatívami bez mäsa môžu byť vašimi najlepšími priateľmi vo vegánskom svete. Pomenujte produkt, existuje jeho verzia tofu. A ani nechutí zle
Krok 4. Nájdite si čas na varenie
Väčšina pripravovaných jedál bude zakázaná, takže či sa vám to páči alebo nie, budete sa musieť naučiť variť. Poskytne vám to lepšie spojenie s vašim jedlom, pretože môže byť vzrušujúce a veľmi prospešné (vykopú ho aj vaši priatelia a rodina). Uvedomte si, že chuť a zážitok z vášho jedla sú rovnako dôležité ako praktickosť jeho implementácie do vášho životného štýlu. Buďte kreatívni a vyberte si rôzne produkty a produkty, aby ste sa vyhli monotónnosti a nude.
V dnešnej dobe existuje mnoho vegánskych kuchárskych kníh a bezplatných online receptov, ktoré vám poskytnú inšpiráciu. Investovanie svojich najlepších energií a mentálnych schopností do každodennej úlohy varenia vegánskych jedál môže zvýšiť váš pôžitok a uspokojenie z precvičovania vašich chuťových pohárikov, aby si vychutnali nové, dokonca aj zvláštne príchute. Kto vedel, že táto cesta bude taká vzrušujúca?
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Prečo by ste si mali variť vlastné jedlo?
Môžete sa teda uistiť, že je všetko vegánske.
Správny! Väčšina pripravovaných jedál nezapadá do vegánskej stravy, preto je varenie veľmi dôležité. Buďte kreatívni a vyberte si rôzne produkty a produkty, aby ste sa vyhli monotónnosti a nude. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Nemusíte teda nikomu hovoriť, že ste vegán.
Nie práve! Nemusíte skrývať skutočnosť, že ste vegán! Nie je sa za čo hanbiť. Ak vaši priatelia a rodina nechápu, čo znamená byť vegánom, nájdite si čas a vysvetlite im to. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Takže môžete podvádzať svoju vegánsku stravu bez toho, aby to niekto vedel.
Nie! Je na vás, či chcete byť vegánmi alebo nie. Nebojte sa, ak prechod urobíte ťažko. Skúste sa do toho uvoľniť, aby ste sa nenútili úplne zmeniť všetko naraz. Skúste inú odpoveď…
Môžete si teda dovoliť jesť vegánsku stravu.
Nie úplne! Vegánska strava nie je drahá. Pravdepodobne miniete rovnakú sumu peňazí, akú bežne robíte, za potraviny aj za večeru. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Zostať na trati
Krok 1. Udržujte rovnováhu
Ak sa cítite neustále unavení alebo unavení, môže vám vo vašej strave chýbať niečo nevyhnutné. Môže byť celkom jednoduché jesť tie isté veci deň čo deň, ale s vegánskou stravou to nie je kóšer. Uistite sa, že máte dostatok bielkovín, vápnika, železa, vitamínov a všetkého … zoznam by mohol pokračovať, ale prekročil by využitie šírky pásma.
- Užívanie doplnku je dobrý nápad. Denný multivitamín zaistí, že dostanete všetko, čo potrebujete. Ak máte otázky, porozprávajte sa s miestnym lekárnikom alebo sa rýchlo porozprávajte so svojím lekárom.
- Neexistujú žiadne spoľahlivé rastlinné zdroje B12 (B12 nachádzajúci sa v rastlinách je zvyčajne spôsobený kontamináciou zvieracími výkalmi), čo môže viesť k nedostatku. Mali by ste užívať doplnok B12. Nedostatok v najlepších prípadoch môže spôsobiť značnú únavu/slabosť. V najhorších prípadoch môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a anémie a môže tiež spôsobiť vážne nevratné poškodenie nervového systému. Dobrým tipom je jesť potraviny obohatené o B12 (pozrite sa na štítok), ako sú kvasnicové vločky, cereálie a nemliečne mlieko.
- Ak užívate doplnky Omega-3, majte na pamäti, že väčšina z nich je vyrobená z rybieho tuku a nie sú vegánske. Medzi vegánske zdroje Omega-3 patria ľanové semienka, ľanový olej a vlašské orechy. 1 lyžička ľanového oleja vyhovuje vašim každodenným potrebám.
Krok 2. Odmeňte sa
Potom, čo sa naučíte, ako sa vyrovnať s extrémnymi zmenami vo svojej kuchyni, s rozpočtom, s minulosťou, so zdravím a so svojim vzhľadom, dajte najavo, že si doprajete nový šatník, dovolenku alebo novú kuchyňu. Zaslúžil si si to!
Krok 3. Podeľte sa o svoje potešenie
Nie je nič viac uspokojujúce, ako byť uznaný za potešenie bruška niekoho iného. Doprajte svojej rodine alebo priateľom gurmánske jedlo, ktoré ste sami pripravili so všetkými ozdobami. Staňte sa vegánskym evanjelistom prostredníctvom pozitívnej demonštrácie (nie prostredníctvom naštvania) a pomôžte druhým objaviť, ako aj oni môžu dosiahnuť tento prechod od jedenia mäsa k vychutnávaniu čerstvých, celých jedál.
Hovorí sa, že ľudia vo vašom okolí berú do úvahy vaše diétne potreby, takže berte do úvahy aj ich. Nie všetci budú nadšení, keď im predstavíme tofu steak. To však neznamená, že musíte do varenia začleniť ich lásku k jedlu zvierat. Ak sa pôjdete najesť k niečomu inému, určite si pre prípad prineste vlastné jedlo. Poďakujte im, ak z vás urobia jedlo alebo sa dokonca pokúsia uvariť niečo vegánske bez ohľadu na to, či je to skutočne vegánske
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Ktorý doplnok je prospešný, ak ste vegán?
Omega 3
Nie! Väčšina doplnkov Omega-3 obsahuje rybí olej, ktorý nie je vegánsky, preto si pred kúpou týchto látok skontrolujte štítok. Skúste inú odpoveď…
B12
Presne tak! Mali by ste zvážiť užívanie doplnku B12, pretože väčšina telesného B12 pochádza zo živočíšnych produktov. Neexistujú žiadne spoľahlivé rastlinné zdroje B12. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Vápnik
Nie práve! Veľa vápnika môžete prijať zo sójového alebo mandľového mlieka. Niektoré doplnky vápnika sú navyše vyrobené z lastúr ustrice, takže nie sú vegánske. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Ukážková diéta
Zoznam vegánskych jedál a nápojov
Ukážkové menu pre vegánsku diétu
Ukážka náhrady jedla a nápojov za vegánsku diétu
Tipy
- Quinoa je skvelo chutiace, výživovo balené jedlo, ak ste vegán.
- Banány môžu byť v určitých receptoch nahradené vajíčkami.
- Nájdite si vegánske remaky svojich obľúbených nevegánskych receptov, aby ste sa necítili ukrátení. Na internete je celkom ľahké nájsť „vegánske“verzie takmer akéhokoľvek receptu.
- Odoberanie vzoriek čerstvého ovocia a zeleniny, orechov, obilia, fazule, obilnín, etnických príchutí a nekonečných značiek zameraných na celý zážitok z jedla vás naučí, čo môžete zaradiť do svojho denného radu vynikajúcich jedál.
- Všeobecné pravidlo pre začatie varenia vegánskych jedál: Obilie, zelená, fazuľa. (Ryža/cestoviny, nejaký druh zeleniny a fazuľa alebo šošovica).
- Navštívte vegetariánske reštaurácie a vyzvite sa, aby ste sa naučili ich menu. Ak sa s vami nebudú podeliť o svoje tajné recepty, skúste napodobniť to, čo ste radi jedli, tým, že to vyhľadáte alebo niečo podobné v knihách alebo na internete.
- Vegánsky sendvič si môžete dať v metre, ak si vyberiete bezmäsité a bezvarené na talianskom chlebe. K tomu majú veľa zeleniny s avokádovou nátierkou alebo horčicou.
- Existuje veľa vegánskych sendvičov, takže sa nenechajte odradiť sendvičmi. Hummus, baba ganoush, arašidové maslo a želé/banán, iné orieškové maslá (mandľové, kešu, atď.), Ďalšie džemové príchute ako jablko alebo čučoriedka fungujú ako vegánske nátierky. Uistite sa, že chlieb je vegánsky.
- Vegánske možnosti/reštaurácie vo svojom okolí nájdete na happycow.net.
- Niektoré pizzerie ponúkajú bezmesačnú pizzu a väčšina pizz s tenkou kôrkou je vegánska, najskôr sa najskôr pozrite online. K pizze je obvykle možné pridať veľa zeleniny, ako aj húb.
- Mnoho ázijských a indických jedál je vhodných pre vegánov.
- Neponáhľaj sa a neponáhľaj sa do toho. Môžete napríklad prestať jesť kura, potom prejsť na hovädzie mäso, odtiaľ ísť alebo prestať piť mlieko, prestať jesť syr a podobne.
- Niektorí môžu chcieť vyhodiť alebo rozdať všetky panvice, krájacie dosky alebo nádoby, ktoré boli použité s mäsom.
- Vegan Amino je dobrá aplikácia na recepty a kladenie otázok o vegánstve.
Varovania
- Vegánstvo vás neochladí ani vás neurobí lepším (nevyhnutne) ako vaši všežraví rovesníci. Nebuď z toho snob.
- Nepoužívajte vegánstvo ako spôsob maskovania anorexie alebo iných porúch príjmu potravy. Ako každá diéta, aj vegánstvo môže byť zneužívané. Zistite, čo vaše telo potrebuje, aby bolo zdravé, a potom si doprajte túto výživu.
- Mydlá, zubné pasty, krémy na holenie atď. Môžu mať všetky živočíšne zdroje (ak nechcete byť len diétnym vegánom).
- Je užitočné mať na pamäti, že nie každý vás bude podporovať vo vašom rozhodnutí stať sa vegánom. Niektorí členovia rodiny, ktorí radi jedia mäso, nemusia vašu voľbu podporovať. Nedovoľte, aby ich myšlienky ovplyvnili vaše myšlienky, pretože vy sa meníte vy, nie oni. Môžu vás o tom dráždiť a niektorí môžu pred vami jesť mäso v domnienke, že vás dráždia, že nemôžete mať žiadny (aj keď žiadny vôbec nechcete). Niektorí ľudia sa vás nebudú snažiť ubytovať pri jedle alebo pri jedle, takže si pre prípad nezabudnite priniesť vlastné jedlo.
- Dávajte si pozor na príliš veľa sóje; skúmajte vedľajšie účinky sóje, pretože nedávne štúdie zistili, že môžu byť škodlivé (zmiešaním sa s vašimi hormónmi). Ak na nich založíte svoju diétu, tofu a sója sa môžu rýchlo zmeniť na vašich najhorších nutričných nepriateľov. Hovorí sa tiež, že naše telo má problémy s trávením sóje.
- Topánky môžu byť vyrobené z kože alebo semišu, klobúky/šály atď. Môžu byť vyrobené z vlny alebo inej kožušiny, takmer akékoľvek oblečenie môže byť vyrobené z vlny alebo hodvábu. Angora je tiež zvieracia koža.
- Byť vegánom neznamená, že je zdravší; pred pokračovaním sa dôkladne oboznámte s výživou z nezaujatých zdrojov
- Ak máte existujúce špeciálne zdravotné ťažkosti, vždy sa najskôr poraďte so svojím lekárom, než sa pustíte do drastickej zmeny vo vašej strave a životnom štýle. Postupujte opatrne a počúvajte svoje telo. To platí pre akúkoľvek diétu. Byť vegánom vylučuje niekoľko možností a ak už máte alergiu alebo intoleranciu, môže byť náročné pracovať so všetkými špeciálnymi diétnymi požiadavkami.
- Dávajte si pozor na sladkosti, pretože mnohé obsahujú med alebo želatínu. Niektoré obsahujú karmín, čo je farbivo, ktoré pochádza z chýb.
- Uvedomte si, že väčšina lekárov dostane počas lekárskej fakulty úžasne málo informácií o výžive. Väčšina dnešných lekárov navyše získala toto vzdelanie, zatiaľ čo vegánstvo bolo v bežných západných spoločnostiach väčšinou zosmiešňované. Ak váš lekár zo zjavne ideologických dôvodov nesúhlasí s vegánskou diétou, poraďte sa s registrovaným dietológom (RD), pretože sú zvyčajne školení v oblasti rastlinnej stravy.
- Nepreháňajte náhradky dezertov a koláčov. Aj keď ste vegáni, môžu vám spôsobiť nadváhu, ak sa nadmerne stravujete. Kľúčové je všetko s mierou.
- Niektoré reštaurácie/čašníci/servery vám môžu hovoriť, že niečo je vegánske, ak nie je. Bez ohľadu na to, či sa vás pokúšajú oklamať, alebo len nevedia a hádajú, je asi najlepšie skontrolovať ingrediencie online alebo zavolať a požiadať o zoznam zložiek.
