Depresia je bežná duševná porucha, ktorá postihuje viac ako 121 miliónov ľudí na svete. Je zaradený medzi hlavné príčiny zdravotného postihnutia na celom svete, ale dobrou správou pre tých, ktorí ním môžu trpieť, je, že sa 80% až 90% uzdraví. Aj keď neexistuje žiadna záruka, že môžete úplne zabrániť depresii, existuje mnoho spôsobov, ako znížiť pravdepodobnosť vzniku depresie alebo relapsu.
Kroky
Časť 1 z 3: Starostlivosť o svoje telo
Krok 1. Cvičte pravidelne
Verte či neverte, cvičenie je v podstate prírodné antidepresívum. Nedávna štúdia v skutočnosti ukázala, že cvičenie, CBT a niektoré lieky majú podobné účinky. Ak chcete zo svojho cvičenia vyťažiť maximum, urobte silový tréning a kardio, ktoré sa ukázali byť ešte prospešnejšie ako jedno alebo druhé (a platí to aj pre váš pás).
- Cvičenie zlepšuje náladu, pretože uvoľňuje endorfíny do mozgu, vďaka čomu sa cítite lepšie. Cvičenie tiež pomáha vášmu mozgu vytvárať nové nervové spojenia.
- 50% ľudí, ktorí majú jednu veľkú epizódu depresie, sa relapsuje a pravdepodobnosť sa zvyšuje, ak ste mali viac ako jednu epizódu. Cvičenie, správne stravovanie a starostlivosť o svoje telo však môžu obmedziť pravdepodobnosť recidívy.
Krok 2. Doprajte si správne množstvo spánku
Okrem toho, že pomáha vášmu telu fungovať najlepšie, je to regulátor nálady, ktorý vám uľahčí myseľ. Ľudia, najmä mladí ľudia, sú náchylní na depresie a iné duševné choroby, ak majú pravidelne nedostatočný spánok. Aby ste udržali svoju myseľ a telo v špičkovej forme, zamerajte sa na solídnych 7 hodín v noci, ak nie viac.
- Vedci odporúčajú 8 hodín spánku za noc, aby dosiahli optimálny výkon, ale to nie je v dnešnom uponáhľanom svete vždy možné. Iba vy budete vedieť, koľko času skutočne potrebujete na to, aby ste fungovali čo najlepšie, vypočítajte si časový rámec a urobte maximum pre to, aby ste tento cieľ dosiahli každú noc.
- Ukazuje sa, že všetky tie milióny podnetov, ktoré musí váš mozog vybaviť každú sekundu, si skutočne vyberú daň. V priebehu dňa mozog nahromadí toľko informácií, že sa len spomalí. Nedávny výskum ukázal, že dostatok spánku vás zbaví vecí, ktoré bránia dobrému výkonu vášho mozgu.
Krok 3. Jedzte zdravú výživu
Strava s nízkym obsahom tukov, bohatá na vitamíny, živiny, omega-3 mastné kyseliny (nachádzajúce sa v rybách) a kyselinu listovú, môže byť nápomocná pri regulácii nálady a rovnováhe. Ste predsa to, čo jete. Ak budete jesť zdravo, budete sa cítiť zdravo - zvnútra aj zvonka.
Nadmerná konzumácia cukru často koreluje s vyššími prípadmi depresie. Keďže veľa cukru zjete, potom sa zníži hladina vašej glukózy, a preto sa môžete cítiť podráždene, úzkostlivo a depresívne. Vylúčte zo stravy spracovaný, sladký tovar a môžete sa začať cítiť pozoruhodne lepšie
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu a drogám
Alkohol je depresívum, ktoré môže zmeniť vašu náladu, bez toho, aby ste si to uvedomovali. A čo viac, tí, ktorým hrozí depresia, majú tiež vyššie riziko zneužívania alkoholu a rozvoja alkoholizmu. Aby ste boli v krátkodobom aj dlhodobom bezpečí, jednoducho sa tomu vyhnite.
Jeden pohár červeného vína denne sa v niektorých štúdiách ukázal ako prospešný. To je jeden pohár alebo 5 uncí. Nikdy viac
Krok 5. Sledujte svoje celkové zdravie
Depresia je spojená s vyšším rizikom srdcových chorôb a cukrovky. Tí, ktorí majú depresiu a iné duševné choroby, majú tendenciu mať vyšší výskyt „fyzických“chorôb ako ľudia bez mentálnej nestability. Funguje to aj opačne - čím viac fyzických chorôb trpíte, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete v depresii. Takže zostaňte na vrchole zdravia!
- Majte na pamäti, že niektoré zdravotné stavy majú príznaky depresie. Napríklad problémy so štítnou žľazou a hormonálna nerovnováha môžu spôsobiť, že si myslíte, že ste v depresii. Pravidelná lekárska starostlivosť vám pomôže nájsť správnu liečbu pre váš stav.
- Pravidelne navštevujte svojho lekára na pravidelné fyzické prehliadky. Okrem správneho stravovania a cvičenia sa postaráte o to, aby sa vaše telo rozhodovalo pre úspech.
Časť 2 z 3: Starostlivosť o vašu myseľ
Krok 1. Zamerajte sa na pozitívny prístup
Väčšinu života tvorí sebanaplňujúce sa proroctvo. Ak máte pocit, že zlyháte, je pravdepodobné, že áno. Aby ste sa vyhli špirále nadol, pracujte na pozitívnom myslení. Vďaka tomu bude život v každodennom živote nekonečne jednoduchší.
Ak sa prichytíte pri myšlienkach negatívnych myšlienok, zastavte to. Povedzte si: „Zajtra o tom premýšľam.“A potom vieš, čo sa stane? Zajtra zabudnete, o čom ste mali premýšľať
Krok 2. Neobviňujte sa
Vziať všetko na svoje plecia a pozerať sa na všetko, čo je zlé, ako svoju chybu, je jednosmerný lístok na blues. Namiesto toho si uvedomte, že svet je neskutočne veľký, v hre je milión faktorov a vy ste len jedným z nich. Naučte sa akceptovať to, čo nemôžete zmeniť, a zamerajte sa na to, čo môžete zmeniť.
Depresia má do činenia so zlyhaním mozgu. Máte nad tým absolútne nulovú kontrolu. Jediná vec, nad ktorou máš kontrolu, je to, kto si a ako sa cítiš. Za nič iné nemôžete
Krok 3. Dobrovoľník
Vystúpiť z hlavy a dostať sa do zóny pomoci druhým vám pomôže zamestnať sa, vaša myseľ bude bzučať pozitivitou a pomôže vám cítiť sa dobre zo seba a zo sveta okolo vás. Dobrovoľníctvo pestuje pozitívny prístup „a“pomáha svetu lepšie. Je to win-win.
Nie ste si istí, kde začať? Porozprávajte sa s miestnou nemocnicou, kostolom, školou alebo škôlkou. Môžete tiež pracovať v polievkových kuchyniach, útulkoch pre bezdomovcov, útulkoch pre zvieratá a detských domovoch
Krok 4. Pracujte na svojich vášňach, aby ste našli východisko '' a '' na kultiváciu svojho sebavedomia
Vyplniť čas vecami, ktoré vás bavia a sú v nich dobrí, je skutočne jediný spôsob, ako by ste mali tráviť čas. Pomôže vám to nielen nájsť východisko a nešťastie, ale budete mať zo seba dobrý pocit, pretože ste zvládli nejakú zručnosť.
Nemáte nejaký, ktorý vám príde na myseľ? Skvelé! To je perfektný dôvod, prečo sa venovať koníčku, ktorému ste sa vždy chceli venovať, ale „nikdy ste naň nemali čas“. Či už je to klavír, maľovanie, lukostreľba alebo zváranie kovov, smelo do toho. Ste jediná vec, ktorá vám stojí v ceste
Krok 5. Ovládajte svoj stres aktivitami, ako je joga, akupunktúra, meditácia - alebo dokonca videohry
V dnešnom svete je príliš ľahké dostať sa do stresu. Je dôležité, aby všetci, nielen tí, ktorí riskujú depresiu, mali návyky zbavujúce sa stresu. Ak chcete odbúrať stres, zvážte cvičenie jogy, pilates, meditáciu, akupunktúru, hypnózu, diskusnú terapiu alebo si dokonca dajte pravidelne odpočinok s priateľmi.
- Nemáte radi jogu a akupunktúru? Žiaden problém. Dobre fungujú aj činnosti ako čítanie, pletenie, varenie a videohry. Pokiaľ ich považujete za relaxačné a nie stresujúce!
- Skúste si dať každý deň najmenej 15 minút „času na mňa“, aj keď len sedíte na svojej kancelárskej stoličke a zónujete von. Relax nie je lenivý - zaisťuje, že zostanete v najlepšom.
Krok 6. Zamyslite sa nad tým, za čo ste každý deň vďační
„Myslieť pozitívne“sa oveľa ľahšie povie, ako urobí. Ak to nerobíte pravidelne, je ťažké začať. Aby ste sa do tohto procesu dostali, myslieť na 3 veci, za ktoré ste vďační každý deň. Dajte si záležať na tom, aby ste sa ráno zobudili a urobili to automaticky. Vaša myseľ bude pripravená na pozitivitu a povzbudenie po celý deň.
Napíšte ich tiež. Tak sa budete môcť vrátiť do denníka a zhodnotiť všetky úžasné veci, ktoré pre vás chystáme. Keď sa jedného dňa zobudíte a je ťažké niečo vymyslieť, začnite touto knihou
Krok 7. Získajte talk terapiu
Kognitívna behaviorálna terapia (alebo diskusná terapia) sa ukázala byť veľmi nápomocná pre kohokoľvek - všetci máme problémy a problémy, s ktorými je potrebné hovoriť a múdre ucho na počúvanie. Mať terapeuta už nie je stigma - ste aktívny vo svojom duševnom zdraví. Neznamená to, že máte problém, ale znamená to, že ste si vedomí svojho duševného stavu a chcete byť tým najlepším človekom, akým môžete byť.
- Získanie talk terapie je práve to - hovoríte o tom, o čom chcete hovoriť, a terapeut vás prevedie možnými riešeniami. Na mnohé sa zameriava pozitívne myslenie a preškolenie mozgu s cieľom vytvoriť nové vzorce myslenia.
- Ak vás terapia nezaujíma (či už z dôvodu financií, plánovania atď.), Uistite sa, že máte priateľa alebo dvoch, o ktorých sa môžete opierať v najhorších časoch. Mať rameno, keď ho potrebujete, je nekonečne cenné. Len sa uistite, že ste tam aj pre nich!
Krok 8. Pripojte sa k skupine podpory
Ak ste už predtým bojovali s depresiou, viete, ako bezútešne sa môže každá minúta cítiť. Pripojenie sa k skupine podpory nielenže udrží tieto minúty na uzde, ale tiež vám pomôže nájsť ľudí, ktorí vedia, čo prežívate, a čo je ešte lepšie, budete im môcť pomôcť.
Ak chcete nájsť niekoho vo svojom okolí, porozprávajte sa so svojím lekárom, psychológom, cirkvou alebo dokonca s priateľmi. Depresia je taký bežný problém, že takmer každý pozná niekoho, kto sa ním zaoberá - ak sa s tým nevyrovná sám
Krok 9. Držte tých, ktorí vás milujú, blízko
Bez priateľov a rodiny by sme sa všetci pravdepodobne trochu zbláznili, boli by sme náchylní na depresiu alebo nie. Sociálna sieť, o ktorú sa môžeme oprieť, je neuveriteľne dôležitou súčasťou pocitu bezpečia a šťastia. Majte ich nablízku, keď ich budete potrebovať a kedy vás budú potrebovať.
Ak sa vám nechce vidieť ostatných, snažte sa napriek tomu byť sociálnym. Toto sú časy, keď je to najdôležitejšie. Keď sa cítime skleslo, nie je možné vidieť, že by nás ostatní mohli vytrhnúť z tej samotárskej nálady, do ktorej sme sa zabalili, a pomôcť nám cítiť sa lepšie
Časť 3 z 3: Vyvážená rutina
Krok 1. Vždy si urobte čas na zábavu
Čoraz viac sa tu začína pretekať krysa. Aby študenti uspeli, musia sa viac učiť, pracovníci musia viac pracovať, aby vystúpili na rebrík, a v stávke je stále vyššie. Je ľahké zabaliť sa do školy a do práce s myšlienkou, že „musíme“alebo „mali by sme“, ale to je tak ďaleko od pravdy. Všetci potrebujeme čas na zábavu, inak nás život dostane na skládky, než si to uvedomíme.
Ukážte si, že si na jednu alebo dve noci urobíte voľno. Stretnite sa so svojimi priateľmi a rodinou. To posilní vaše spojenie s ľuďmi okolo vás a pomôže vám cítiť sa šťastne a bezpečne
Krok 2. Nepriberajte príliš veľa
Zdá sa, že každý v dnešnej dobe robí nejaký vyvažovací akt a väčšinou je to na škodu. Namiesto toho, aby ste sa roztiahli a vytiahli vlasy, obmedzte to, čo si na seba vezmete. Povedzte nie, keď treba. Investovanie času do niekoľkých vecí sa ukáže byť oveľa plodnejšie, prinesie vám pocit produktivity a pokojné dýchanie.
Je v poriadku povedať niekedy nie, dokonca aj láskavosti, o ktorú sa vás priatelia pýtajú. Nemôžete byť na troch miestach naraz a zvládnuť problémy troch ľudí. Ak máte pocit, že sa rozťahujete, schudnite, urobte to a relaxujte. Je to všetko, čo vaše telo potrebuje
Krok 3. Poznáte svoje zraniteľné miesta
Každý prechádza zmenami nálady. Ak viete, kedy zažijete zlú náladu alebo sa budete cítiť zraniteľní, môžete tomu zabrániť. U niektorých je to hormonálne. Pre ostatných je to staré výročie, narodeniny alebo smrť. Akceptujte, že sa počas tejto doby budete cítiť zraniteľní, obklopte sa ostatnými, robte si plány a myslite na to, kým to neprejde.
Uvedomenie si svojej situácie je najlepšia vec, ktorú môžete pre seba urobiť. Vedieť, ako sa cítite, keď to cítite, uľahčí zvládanie a zvládnutie akýchkoľvek emócií, ako chcete. Bude jednoduchšie hovoriť o tom s ostatnými, bude to jednoduchšie porozumieť tomu a potom bude jednoduchšie zmiznúť
Krok 4. Ak máte obavy z relapsu, neprestávajte užívať lieky
Ak vám boli predpísané lieky na predchádzajúcu depresívnu epizódu, neprestaňte ich užívať, keď sa cítite lepšie. V skutočnosti sa odporúča pokračovať v užívaní ešte 6 mesiacov, aby vaše telo zostalo v rovnakej rutine.
Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom. Mnoho ľudí túži prestať užívať lieky a každé telo reaguje inak. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo si myslí, a riaďte sa jeho radami
Krok 5. Vyhľadajte liečbu pri najskoršom známke relapsu
Ak po týždni začnete pociťovať podráždenosť a smútok, ihneď sa poraďte so svojím lekárom alebo terapeutom. Tieto veci je najľahšie vyriešiť, ak ich riešite včas.
Pamätajte si: nie je dôležité, koľkokrát padnete. Dôležité je len to, aby si sa dostal späť. Nemerajte svoj úspech na stabilite svojich emócií; Jediné, čo môžeš urobiť, je byť silný a pokračovať
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vytvorte si zoznam všetkých svojich pozitívnych vlastností.
- Podporujte svojich blízkych, ktorí sa môžu stretávať s nejakou formou depresie. Zdieľaním týchto tipov nielenže pomôžete niekomu ďalšiemu, ale môžete si s touto osobou vytvoriť ešte silnejšie puto.
- Pokúste sa vyvinúť optimistický pohľad.
- Začnite v práci meditačnú alebo relaxačnú skupinu. Výskumy ukazujú, že veľká časť zaoberajúca sa stresom pochádza z problémov na pracovisku. Vytvorenie skupiny vám umožní pomôcť personálu zamerať sa tiež na to, aby boli všetci pozitívnejší a aby prostredie nebolo stresujúce.
Varovania
- Nepreťažujte sa tým, že vyskúšate všetky kroky naraz. Ak nie ste na niektoré činnosti zvyknutí, predstavujte ich postupne. Šanca uspieť je väčšia, ak postupujete pohodlným tempom.
- Nenechajte sa odradiť, ak máte problémy so zvládaním stresu, vedie to iba k ďalšiemu stresu. Ak máte pocit, že máte problémy, obráťte sa na svojho lekára alebo poradcu, ktorí vám môžu poskytnúť ďalšiu pomoc.
