Je normálne mať prípad modrého dieťaťa po pôrode. U 10 až 20 percent nových mamičiek sa však blues zmení na vážnejší stav nazývaný popôrodná depresia (PPD). Popôrodná depresia ohrozuje zdravie a pohodu vášho dieťaťa a zvyčajne si vyžaduje profesionálne ošetrenie. Napriek tomu, že príčiny popôrodnej depresie sú v súčasnosti neznáme, môže to súvisieť s hormonálnymi posunmi, ktoré ženy zažívajú počas tehotenstva a po ňom. Našťastie existuje niekoľko opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali svoje šance na rozvoj tohto stavu. Udržiavanie primeraných očakávaní, udržiavanie zdravých návykov a kontaktovanie podpory vám môže pomôcť zostať zdravý a šťastný aj po narodení dieťaťa.
Kroky
Metóda 1 z 3: Stanovenie zdravých očakávaní
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli viac o PPD
Vašou najlepšou možnosťou prevencie PPD je úzka spolupráca so svojim lekárom. Dokážu vyhodnotiť vaše riziko poruchy a pomôcť diagnostikovať stav, ak prejavujete príznaky.
- K bežným príznakom popôrodnej depresie, na ktoré by ste si mali dávať pozor, patrí trvalo nízka nálada, pocity beznádeje alebo viny, častý plač a pocity podráždenosti alebo hnevu.
- Ak máte vysoké riziko vzniku PPD, váš lekár môže chcieť, aby ste pred pôrodom začali s antidepresívami alebo hovorovou terapiou.
Krok 2. Vedzte, čo môžete od čerstvej matky očakávať
Na začiatku tejto novej cesty môže byť užitočné prečítať si blogy, pozrieť sa na knihy alebo požiadať o radu iné matky. Tieto zdroje vám môžu pomôcť zistiť, čo môžete očakávať pri pôrode a starostlivosti o dieťa.
- Hľadaj zdroje, ktoré sú rozumné. Vyhnite sa akýmkoľvek radám, ktoré vás tlačia k perfekcionizmu alebo vás nútia osvojiť si nezdravé návyky.
- Opýtajte sa svojho lekára na niekoľko dobrých zdrojov, ktoré by ste si mali overiť a ktoré vás dostatočne pripravia bez toho, aby vás stresovali.
Krok 3. Nastavte realistické očakávania
Po narodení dieťaťa sa váš denný režim zmení, buďte preto flexibilné a držte svoje očakávania realistické. Vyhnite sa preberaniu akýchkoľvek zbytočných povinností a pokiaľ je to možné, delegujte úlohy na ostatných. Uprednostnite najdôležitejšie úlohy namiesto toho, aby ste očakávali, že všetko urobíte. Teraz nie je čas stresovať sa maličkosťami, ako je nezametaná podlaha.
- Každý týždeň si urobte zoznam svojich povinných dávok. To môže zahŕňať úlohy, ktoré je potrebné dokončiť, ako je pranie, čistenie fliaš a iných potrieb a upratovanie vášho domova.
- Potom vytvorte ďalší zoznam príjemných aplikácií. Tento zoznam môže zahŕňať všetky úlohy, ktoré by ste v ideálnom prípade chceli vykonať celý týždeň. Ak ich nemáte čas vyplniť, nepotite to.
Krok 4. Zachovajte si perspektívu
Starostlivosť o novorodenca sa môže zdať strašidelná a zdrvujúca, ale vaše dieťa bude rýchlo rásť. Ak vás práve teraz prebúdzajú bezsenné noci, koliky alebo hormóny, skúste si spomenúť, že ľahšie dni sú na ceste.
Metóda 2 z 3: Udržanie stresu v zálive
Krok 1. Zachyťte spánok, keď môžete
Týždeň po pôrode urobte z odpočinku jednu zo svojich najvyšších priorít. Spite, keď vaše dieťa spí, a požiadajte svojho partnera alebo člena rodiny, aby ho občas sledovali, aby ste si mohli oddýchnuť.
Čerstvé mamičky, ktoré nemajú dostatok spánku, majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s mentálnym alebo emocionálnym zdravím
Krok 2. Jedzte dobre
Výživová strava môže pomôcť udržať vašu náladu stabilnú a predchádzať príznakom PPD. Jedzte veľa zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a bielkovín. Zostaňte hydratovaní tým, že denne vypijete osem pohárov vody. Vyhnite sa spracovaným cukrom a alkoholu, ktoré môžu spôsobiť zmeny nálady.
- Mnoho žien sa rozhodne pokračovať v užívaní prenatálnych vitamínov po pôrode, najmä ak dojčia. Opýtajte sa svojho lekára, aké vitamíny alebo doplnky stravy by ste mali užívať.
- Jedzte 5-7 porcií chudých bielkovín, 3 porcie mliečnych výrobkov bohatých na vápnik, 3 porcie ovocia, 3 porcie nenasýtených tukov a 6-8 porcií obilnín, chleba a obilnín.
Krok 3. Udržujte cvičebný režim
Cvičenie zvyšuje hladinu endorfínu, zlepšuje náladu a pomáha vyrovnávať hormóny. Snažte sa venovať aspoň 30 minút jemnej aktivite každý deň. Medzi dobré možnosti patrí vziať dieťa na prechádzku do kočíka, urobiť pár jogových póz alebo sa vrátiť do posilňovne.
- Aktívne matky majú nižšiu mieru popôrodnej depresie ako tie, ktoré sedia.
- Držte sa aktivít s nízkym dopadom, ako je chôdza, jóga, plávanie, ľahké cvičenia a aeróbne cvičenia s malým nárazom.
- Neskúšajte cvičiť ab ako cviky, pokiaľ nie sú vaše svaly úplne uzdravené z tehotenstva a pôrodu. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť.
Krok 4. Nájdite si čas na sebaobsluhu
Vaša nová identita ako matky neznamená, že musíte prestať robiť to, čo vás baví. Venujte si denne alebo týždenne trochu času, aby ste sa mohli venovať svojim koníčkom alebo relaxovať. Môžete nechať svojho partnera, spolu-rodiča alebo blízkeho priateľa alebo člena rodiny, aby sa každý týždeň niekoľko hodín starali o dieťa, aby získali trochu „me-time“.
- Využite tento čas na to, aby ste sa starali o seba alebo robili veci, ktoré vás bavia. Práca na kreatívnom projekte alebo stretnutie s priateľom pri káve môže vášmu životu dodať potrebnú rovnováhu. Ďalšie možnosti môžu zahŕňať aktivity ako meditácia, písanie do denníka alebo upokojujúci kúpeľ.
- Zásobte si samošetriacu škatuľu s mydlami, bombičkami do kúpeľa, vašim obľúbeným lakom na nechty, sviečkami, umeleckými potrebami alebo vzrušujúcou knihou, ktorú budete používať vo svojom špeciálnom čase.
Metóda 3 z 3: Získanie podpory
Krok 1. Komunikujte so svojim partnerom
Ak máte partnera, mal by byť vašou prvou líniou podpory. Zvyknite si s nimi otvorene komunikovať, začínajúc pred pôrodom. Dajte im vedieť, ako sa cítite a čo môžu urobiť, aby vám pomohli.
- Uistite sa, že váš partner vie, ako rozpoznať popôrodnú depresiu. Ak tak vyviniete PPD, budú to schopné rozpoznať a pomôžu vám získať potrebnú podporu.
- Vy a váš partner môžete považovať za užitočné podeliť sa navzájom o svoje obavy z rodičovstva. Budete sa môcť navzájom najúčinnejšie podporovať, keď budú vaše pocity otvorené.
Krok 2. Požiadajte svojich priateľov a rodinu, aby vám pomohli
Nie je hanba požiadať o pomoc, keď máte nové dieťa. V skutočnosti vám vaši priatelia a rodina pravdepodobne radi pomôžu.
Obráťte sa na svoju podpornú sieť a dajte im vedieť, čo potrebujete, či už to znamená pomoc s domácimi prácami, zdravé jedlo alebo chvíľu pre seba
Krok 3. Pripojte sa k rodičovskej skupine
Rodičovské skupiny poskytujú skvelú príležitosť klásť otázky, hovoriť o svojich obavách a poučiť sa zo skúseností ostatných rodičov. Môže byť upokojujúce tráviť čas s ľuďmi, ktorí rozumejú problémom, ktorými prechádzate. Keď sa dostanete von z domu a spoznáte nových ľudí, zvýši to aj vašu náladu.
Krok 4. Ak máte podozrenie, že máte PPD, povedzte to svojmu lekárovi
Ak máte podozrenie, že by ste mohli mať PPD, navštívte svojho lekára čo najskôr. Buďte úprimní o príznakoch, s ktorými sa stretávate, pretože dôkladná diagnostika je jediný spôsob, ako môžete tento stav účinne liečiť.
- Môžete si povedať: „Moje manželstvo bolo počas tehotenstva skalnaté. Teraz som nejedol ani nespal. Naozaj sa obávam, že by som mohol mať popôrodnú depresiu. “
- Nehanbite sa požiadať o pomoc. PPD je bežný a váš lekár vás nebude hodnotiť negatívne, pretože ho máte. V skutočnosti je získanie pomoci zodpovednou záležitosťou.
- Ak si myslíte, že máte PPD, je dobré dať o tom vedieť aj svojmu partnerovi alebo rodinnému príslušníkovi. Môžu vám pomôcť získať odbornú pomoc, ak je pre vás ťažké obrátiť sa na lekára sami.
- Vyhľadajte pomoc aj psychiatra. Počas liečby PPD budete musieť pracovať s odborníkom na duševné zdravie. Požiadajte svojho lekára, aby vám poskytol odporúčanie.
