„Lesný kúpeľ“alebo japonská medicína lesníckej terapie Shinrin-yoku môže byť cvičením všímavosti a prispievať k vášmu blahu. „Kúpanie“znamená terapeutické ponorenie do prírodného prostredia. Od svojho vývoja v 80. rokoch 20. storočia japonským ministerstvom poľnohospodárstva, lesného hospodárstva a rybného hospodárstva sa samoliečba tejto liečebnej činnosti považuje za preventívne opatrenie. Dá sa to dokončiť niekoľkými jednoduchými krokmi.
Kroky
Časť 1 z 2: Príprava na lesný kúpeľ
Krok 1. Vyhraďte si čas potrebný na toto terapeutické cvičenie
- Na jedno lesné kúpanie si vyhraďte dve až štyri hodiny na exkurziu, ktorá je dlhá najmenej pol míle. Majte na pamäti, že tento predĺžený časový rámec zahŕňa niekoľko zastávok na uvedomenie si svojich zmyslov, chvíľ pokojného sedenia a vedomého ponorenia sa. Časový rámec sa môže predĺžiť, ale dve konzistentné hodiny expozície tomuto vonkajšiemu terapeutickému prostrediu maximalizujú znateľné zlepšenia nálady a celkového zdravia.
- Je dôležité si uvedomiť, že ako každé iné terapeutické cvičenie, aj kúpanie v lese bude vyžadovať viac sedení. Nemalo by sa to považovať za jednorazovú liečbu. Vykonávanie lesných kúpeľov viackrát zlepší vašu schopnosť liečiť sa a naučíte sa lepšie sa zapájať do lesného prostredia pri každom sedení.
Krok 2. Ak je to možné, vyskúšajte aspoň jednu reláciu lesného kúpania od certifikovaného sprievodcu
- Zoznam programov lesného kúpania so sprievodcom poskytuje Asociácia prírodnej a lesnej terapie (ANFT). Príručky uvedené v tomto zozname nájdete na celom svete a sú vyškolené spoločnosťou ANFT. Tieto programy je možné vykonať ako individuálnu alebo skupinovú terapiu v závislosti od sprievodcu a umiestnenia.
- Sprievodcovia sa odporúčajú pre začiatočníkov kvôli ich obmedzeným znalostiam trás a schopnosti nasmerovať pozornosť na známe body pozorovania.
Krok 3. Vykonajte dôležité merania, ak by ste chceli zaznamenať svoj pokrok a sledovať úroveň svojho stresu
Tieto biometrické ukazovatele vám tiež môžu pomôcť zistiť, ktoré konkrétne činnosti vám najviac vyhovujú.
- Navštívte svojho lekára, aby ste v priebehu času často monitorovali vitálne funkcie, keď sa zúčastňujete viacerých sedení lesnej terapie.
- Niekoľko nositeľných zariadení môže tiež monitorovať biologické príznaky stresu. Niektoré navrhované biometrické merania, ktoré je potrebné monitorovať, zahŕňajú váš srdcový tep, krvný tlak, sledovanie spánku a hladiny kortizolu.
- Odporúča sa, aby pravidelné lesné kúpanie mohlo viesť k zníženiu krvného tlaku, zníženiu pulzu, zníženiu hladiny kortizolu a lepšiemu spánku. Aj keď nie je priamo možné sledovať tieto výsledky, táto terapia môže zvýšiť hladinu energie, zlepšiť náladu a posilniť imunitu vášho tela. Ak sa lesné kúpanie úspešne vykonáva v priebehu pravidelných sedení, malo by zmeniť mozgový prietok krvi tak, aby odrážalo myseľ v stave relaxácie.
- Môžete sa tiež rozhodnúť pre vlastnú správu testu profilu stavu nálady (POMS) pred a po lesnom kúpaní. Tento dotazník dokumentuje všetky zmeny v psychologických reakciách.
Krok 4. Vykonajte náležité opatrenia, aby ste v lesnom prostredí zostali odpočinutí a pokojní
Vďaka týmto prípravkom bude terapeutické sedenie oveľa pohodlnejšie.
- Predtým, ako sa vydáte von, používajte správnu slnečnú ochranu, aby ste predišli akýmkoľvek nepriaznivým vplyvom na zdravie.
- V určitých ročných obdobiach môže byť prítomnosť peľu dráždivá, preto je dôležité užiť akékoľvek predpísané lieky na alergiu.
- Použite sprej proti hmyzu na svoje telo, aby ste odpudili hmyz a predišli akémukoľvek škodlivému uštipnutiu, ktoré by vás mohlo odvádzať od kúpania v lese.
- Zanechajte za sebou alebo umlčajte akékoľvek technologické rušenia. To vám umožní venovať sa bezprostrednému zážitku v prírodnom prostredí.
- Pokiaľ ide o mentálnu prípravu, ANFT navrhuje, aby ste „spolupracovali s lesom“. To znamená, že lesné kúpanie by malo byť koncipované ako cvičenie bez konečného cieľa pre lesné kúpanie. Dôraz sa kladie na zmyslové povedomie v oblasti, v ktorej nie je veľa ďalších ľudí/rozptýlení.
Časť 2 z 2: Lesný kúpeľ
Krok 1. Nájdite vhodné miesto v prírode
Prostredie lesného kúpeľa nemusí byť nevyhnutne husté so stromami. Vhodný je akýkoľvek druh prirodzeného prostredia s minimálnymi funkciami vybudovanými ľuďmi. Zvolené miesto by malo byť plné zaujímavých funkcií, ktoré zlepšujú príležitosti na pozorovanie a rôzne senzorické činnosti.
- Prostredia bohaté na stromy umožnia priame zapojenie dotykom. Zvuk potokov alebo rybníkov umocní zážitok. Rozkvitnuté lúky sú žiaduce aj pri zásnubách založených na vôni. Kombinácia uzavretých priestorov, ako sú lesné oblasti bohaté na koruny stromov, a otvorených priestorov, ako sú lúky, poskytuje najlepšie trasy na kúpanie v lese, pretože umožňujú rozmanitosť svetla a zvuku.
- Ak nie ste alebo ste nepracovali so sprievodcom, preskúmajte blízke lesné oblasti a nájdite takú, ktorá má jasné, prístupné a ľahko splavné chodníky. To vám umožní počas exkurzie relaxovať a sústrediť sa na svoje okolie, než aby ste zostali ustaraní a v strehu. Nezabudnite tiež, že to nemá byť fyzicky náročné, ale mierové. Najlepšie sú trasy bez fyzických prekážok.
- Vyberte si miesto v blízkosti svojho domova, ku ktorému budete mať prístup znova a znova. Časté lesné kúpele nielen zvýšia vašu znalosť tohto typu terénu, ale tiež zvýšia ich terapeutické účinky.
Krok 2. Vstúpte do lesa, stojte a rozpoznajte svoje telo v priestore
Tento krok by mal trvať asi 15 až 20 minút. Považujte tento krok za úseky pred cvičením.
- Keď vojdete do lesa, nezačnite automaticky navigovať. Namiesto toho stojte na jednom mieste a skutočne sa ponorte do prostredia. Všímajte si svoje okolie. V tichosti napíšte, čo si všimnete. Môžu to byť stromy, skaly, vodné prvky alebo zvieratá.
- Uistite sa, že poznáte svoje telo vo vzťahu k okoliu. Cítite svoje nohy pevne zasadené na zemi. Môžete tiež vyzdvihnúť malý kameň, vetvu alebo list. Pohybujte týmto prírodným predmetom vo svojich rukách a sústreďte sa na to, ako s týmto objektom interagujete. To znamená, že dávate pozor nielen na kontakt pokožky s predmetom, ale aj na to, ako si vaše svaly a kosti zmenia polohu, aby sa prispôsobili miestu vo vašich rukách.
- Okrem dotyku a videnia predmetov si všimnite aj menej viditeľné prírodné prvky. Všimnite si zvuky, ktoré počujete. Tieto zvuky môžu byť štebotajúce vtáky, striekajúca voda alebo listy šumiace vo vetre.
- Spoznajte vzduch podľa jeho vône a textúry. Skúste pochopiť, ako sa dotýka vašej pokožky a vstupuje do vášho tela. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite, aby ste si všimli vône prírody. Nedýchajte príliš nahlas, skôr sa snažte, aby vaše zvuky splynuli so zvukmi lesa. Zatvorením očí počas tejto časti získate ľahký prístup k všímavej interakcii s ostatnými zmyslami.
Krok 3. Vdychujte vône lesa
Nájdite miesta s bohatou arómou pôdy alebo kvetov.
- Ak oceňujete určité vône alebo vám niektoré vône pripadajú upokojujúcejšie ako ostatné, môže byť dôležité, aby ste pri výbere miesta mysleli na svoje preferencie.
- Osobitné výhody môžu mať aj niektoré vône stromov. Cédre, brezy a ďalšie rastlinné produkty produkujú cenné fytoncidy, ktoré zvyšujú počet bielych krviniek bojujúcich proti chorobám v tele.
Krok 4. Pokračujte v kúpeli tým, že budete kráčať vpred
- Pohybujte sa veľmi pomaly a pokojne kráčajte, potom sa snažte rozhýbať telo v prirodzenom rytme lesa. Zrkadlite všetky pokojné pohyby, ktoré vidíte, napríklad mierny pohyb listov v dôsledku pokojného vánku.
- Pri chôdzi dávajte pozor na to, ako dýchate. To vám môže pomôcť naladiť celé telo na svoje okolie. Každý nádych by mal sprevádzať dvíhanie jednej nohy. Jeho umiestnenie späť na zem by malo nastať pri výdychu.
- Ak v ktoromkoľvek bode dôjde k vášnivému alebo uponáhľanému pohybu, vráťte sa ku kroku 6, aby ste znova vycentrovali a znova rozpoznali vzťah svojho tela k životnému prostrediu. Ak chcete pokračovať v pohybe bez toho, aby ste stáli na mieste, pokúste sa znova prispôsobiť dýchacie vzorce svojim pohybom.
Krok 5. Odraz nahlas
Akonáhle vaše telo získa pocit pohodlia pri pohybe, vyslovte svoje postrehy nahlas pri chôdzi.
Namiesto jednoduchej mentálnej poznámky o pozorovaniach sa podeľte s lesom o to, čo vidíte. Začnite každú vetu vetou: „Všimol som si …“a pridajte svoje osobné postrehy. Nasmerujte svoju reč na konkrétne prírodné objekty alebo zvieratá, ktoré vám môžu skrížiť cestu
Krok 6. Vytvorte si miesto na sedenie a sedte na jednom mieste najmenej 20 minút
- Nájdite si pohodlné miesto, kde budete môcť dlhšie sedieť. Môže to byť suché miesto na lúke, pník alebo spadnutá guľatina alebo veľký balvan. Vyhnite sa všetkému, čo by mohlo narušiť biotopy zvierat. Skúste nájsť vizuálne značky, ktoré z tohto miesta urobia orientačný bod. Môžete sa rozhodnúť, že sa k nemu budete často vracať v neskorších lesných kúpaniach.
- Akonáhle nájdete svoju polohu, sadnite si. Ticho pozorujte svoje okolie najmenej 20 minút.
Krok 7. Vráťte sa k pozornej chôdzi a pokračujte v kúpaní
Striedanie chôdze a sedenia je technikou, ktorú treba mať na pamäti, pretože maximalizuje zážitok z lesného kúpania
Krok 8. Ukončite svoje sedenie, ale nevracajte sa okamžite do každodenného života
Nájdite si nejakú slávnostnú činnosť, ako napríklad pitie čaju, ktorou označíte koniec lesného kúpania.
- Japonské sedenia shinrin-yoku sa tradične končia čajovým obradom. To umožňuje dostatok času na premýšľanie mimo činnosti lesného kúpania. Ak pre vás čaj nemá kultúrny alebo upokojujúci význam, zvážte ľahké občerstvenie alebo nápoj z vody alebo džúsu, ktorý by vás počas tohto reflexného procesu nakŕmil.
- Majte na pamäti, že to nemá byť príjemný zážitok z jedenia, ale pomalá prestávka od všímavosti pri lesnom kúpaní.
- Ak ste s inými ľuďmi, pustite sa do ľahkej konverzácie o lesnom kúpaní, ktoré ste práve zažili. Cieľom je presunúť sa z pohlcujúceho sedenia v prírode späť do rytmu mestského života. Tento čas sa nazýva „prah začlenenia“a umožňuje človeku pomaly sa vrátiť späť do každodenného života.
Tipy
- Každé sedenie vykonajte v rôznych denných dobách, v rôznych ročných obdobiach a za všetkých typov bezpečných poveternostných podmienok. To umožní určité variácie, ktoré môžu zmeniť spôsob, akým sa angažujete v lese, ako aj v lese, v ktorom pôsobíte. Okrem rôznych stretnutí s voľne žijúcimi zvieratami môžete venovať pozornosť aj komorebi, japonskému výrazu „slnečné svetlo cez listy stromov“. Tento efekt sa bude počas jedného lesného kúpeľa neustále meniť a môže byť omladzujúci.
- Považujte svoje lesné kúpanie za návrat k zmyslom. Neustále vracajte bezprostredný život okolo seba namiesto toho, čo existuje vonku v mestskom prostredí. Praxou sa môžete vrátiť do stavu biofílie alebo svojej biologickej potreby spojiť sa s prírodou.
