Ak ste niekedy športovali alebo ste pracovali v práci, ktorá vás núti používať opakujúce sa pohyby paží, pravdepodobne ste pocítili tupú bolesť v ramene. Keď vás rameno bolí, keď spíte alebo dvíhate ruku, môže za to vaša rotátorová manžeta. Vieme, že to môže byť skutočne desivé, keď má vaše rameno obmedzený rozsah pohybu, ale je veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili lepšie. Našťastie väčšinu zranení rotátorovej manžety zvládnete jednoduchými ošetreniami a cvičeniami doma. Dokonca aj pri silnejšom roztrhnutí budete zvyčajne potrebovať iba malú operáciu na úplné zotavenie!
Kroky
Metóda 1 z 3: Liečba bolesti doma
Krok 1. Uložte si rameno, aby ste nespôsobovali väčšiu bolesť
Vaša rotátorová manžeta zostane zapálená a bude vás bolieť, ak ju budete neustále stresovať, urobte si preto chvíľku relaxu. Držte zranenú ruku nižšie ako rameno, aby malo vaše telo šancu na uzdravenie. Ak za normálnych okolností musíte pri práci zdvihnúť ruky nad hlavu, napríklad ako maliar alebo tesár, postavte sa na rebrík alebo rebrík, aby ste nemuseli toľko namáhať rameno.
- Uistite sa, že si urobíte niekoľko prestávok počas celej smeny.
- Budete tiež chcieť zastaviť aktívne športy, ako je tenis, baseball alebo plávanie, pretože môžu poriadne namáhať vaše rameno.
- Vyhnite sa prenášaniu alebo dvíhaniu ťažkých predmetov so zraneným ramenom.
Krok 2. Držte ľadový obklad na ramene, aby ste utlmili bolesť
Balenie ľadu najskôr zabaľte do uteráka, aby nepoškodilo vašu pokožku. Vždy, keď vás niečo bolí, priložte zabalený balíček k zranenému ramenu približne 20 minút. Ľad môžete použiť na rameno až 4 -krát denne.
Nikdy nedržte balík ľadu priamo na koži, pretože by to mohlo spôsobiť omrzliny
Krok 3. Na úľavu od bolesti si dajte horúci kúpeľ alebo sprchu
Použite najhorúcejšiu vodu, akú zvládnete, aby sa vaše svaly a šľachy uvoľnili. Stačí sa namočiť do vane alebo sprchy tak dlho, ako chcete, aby ste sa uvoľnili. Kým relaxujete, skúste zľahka masírovať alebo rozťahovať rameno, aby ste sa cítili ešte lepšie.
Horúci zábal môžete použiť aj vtedy, ak sa nemôžete kúpať
Krok 4. Ak máte opuchnuté rameno alebo vás bolí, použite NSAID
NSAID ako naproxén alebo ibuprofén dostanete voľne predajné v miestnej lekárni alebo drogérii. Kedykoľvek si všimnete bolesti alebo opuchu v blízkosti ramena, postupujte podľa pokynov na fľaši a vezmite si dávku. Môžete dokonca spárovať NSAID s inými ošetreniami bolesti za tepla alebo za studena, aby ste bolesť ešte viac upokojili.
Na fľašu nikdy neužívajte viac ako denný limit dávky, pretože to môže zvýšiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody
Krok 5. Udržujte dobré držanie tela, aby ste si nenamáhali ramená
Niektoré štúdie ukázali, že zlé držanie tela môže byť prediktorom ochorenia rotátorovej manžety. Skôr než sa predkloňte, narovnajte chrbát a hlavu držte priamo nad ramenami. Keď si sadnete, podoprite si chrbát vankúšom a chodidlá položte na podlahu.
Trvá nejaký čas, kým si zvyknete sedieť a stáť so správnym držaním tela. Pokúste sa opraviť držanie tela, kedykoľvek si všimnete, že ste zhrbení alebo sa nakláňate dopredu
Krok 6. Na zmiernenie tlaku spite na chrbte alebo na boku
Vyhnite sa ležaniu na boku tela, ktoré vás bolí, pretože to môže spôsobiť väčšiu bolesť. Namiesto toho odpočívajte na chrbte alebo na druhej strane tela. Ak sa stále cítite nepríjemne alebo bolestivo, skúste si dať pod zlé rameno pár vankúšov, aby ste ho udržali vyvýšený.
Krok 7. Uchovávajte svoje veci na ľahko dostupných miestach, aby ste ich mohli ľahko získať
Pokúšať sa chytiť niečo, čo je mimo vášho dosahu, vašu bolesť len zhorší, preto dajte veci na úroveň ramien. Položky, ktoré pravidelne používate, premiestnite na pult alebo stôl pod plece, aby ste svaly nenamáhali viac, ako potrebujete.
- Ak máte problémy s pohybom predmetov, požiadajte niekoho, aby vám pomohol.
- Ak nie ste schopní posunúť niečo nižšie, môžete použiť aj rebrík.
Metóda 2 z 3: Natiahnutie ramena a cvičenia
Krok 1. Vykonajte výkyvy kyvadla, aby bolo vaše rameno uvoľnené
Postavte sa pár krokov dozadu od operadla stoličky alebo stola a predkloňte sa, aby ste sa ho držali dobrou rukou. Zranené rameno nechajte uvoľnené a ruku nechajte visieť rovno dole. Pohybujte bokmi v malých kruhoch, aby sa vaša zranená ruka voľne hojdala dopredu a dozadu. Pred odpočinkom pohybujte bokmi asi 5 minút.
- Vykonajte výkyvy kyvadla 5-7 krát denne, aby vaše rameno zostalo uvoľnené.
- Tento úsek funguje skvele, ak máte obmedzenú pohyblivosť alebo sa vaše rameno cíti veľmi slabo.
- Ak necítite veľkú bolesť, skúste sa skloniť nižšie, pretože sa vám rameno bude viac hýbať.
Krok 2. Vytiahnite zranenú ruku cez hrudník, aby ste natiahli zadnú časť ramena
Počas strečingu držte ramená uvoľnené a uvoľnené, aby ste namáhali svaly. Opatrne zdvihnite zranenú ruku až na úroveň ramien a dajte ju cez hruď. Druhou rukou uchopte zranený lakeť a pritlačte ho bližšie k telu. Vydržte asi 30 sekúnd a potom relaxujte.
- Vykonajte strečing 4 krát denne väčšinu dní v týždni, aby ste zostali uvoľnení.
- Nevyvíjajte ďalší tlak na lakeť, pretože by vás mohla ruka viac bolieť.
Krok 3. Držte uterák medzi rukami a za chrbtom, aby ste zvýšili flexibilitu
Zhrňte uterák, aby bol zhruba rovnako dlhý ako váš chrbát. Uchopte uterák nezranenou rukou a držte ho za hlavou. Poranenou rukou sa dostaňte okolo krížov a chyťte sa spodnej časti uteráka. Pevne potiahnite konce uteráka a držte pozíciu 30 sekúnd. Skúste si prehodiť ruky a úsek zopakujte so zranenou rukou navrchu.
- Tento postup urobte 3 krát denne.
- Keď sa budete cítiť flexibilnejší, skúste ruky posunúť bližšie k sebe do stredu chrbta. Nakoniec budete možno môcť držať ruky za chrbtom aj bez uteráka.
- Ak cítite bolesť zdvíhajúcu zranenú ruku nad hlavou, vyhnite sa tomuto strečingu.
Krok 4. Prejdite rukou po stene, aby ste posilnili prednú časť ramena
Postavte sa na dĺžku paže od steny, aby ste sa jej mohli dotknúť prstami. Rameno nechajte uvoľnené a zranenou rukou sa dostaňte k stene. Pomaly prechádzajte prstami po stene tak vysoko, ako môžete, kým nepocítite bolesť. Držte pozíciu 15 - 30 sekúnd, potom pomaly kráčajte rukou späť.
- Skúste tento úsek 2–4 krát denne a pokiaľ môžete, pracujte ďalej po stene.
- Môžete sa tiež pokúsiť vykonať lezenie na stenu zboku. Postavte sa tak, aby strana tela s poraneným ramenom bola najbližšie k stene. Natiahnite ruku nabok a pokúste sa ísť rukou hore tak vysoko, ako môžete.
Krok 5. Práca na zdvihnutí ruky na jednoduché cvičenie v rozsahu pohybu
Začnite s rukou na boku a ramenom uvoľneným. Pomaly zdvihnite zranenú ruku tak, aby zvierala s prednou časťou tela 30-stupňový uhol. Ruku držte pod ramenom, ale zdvihnite ju čo najvyššie. Držte svoju pozíciu asi 5 sekúnd. Pomaly sklopte ruku späť a dokončite opakovanie.
- Pokúste sa zdvihnúť ruku 8–12 krát, aby ste posilnili svoju silu.
- Podporte lakeť druhou rukou, aby ste ruku nespustili príliš rýchlo.
- Hneď ako sa budete cítiť pohodlne pri zdvíhaní paží, pokúste sa držať v ruke hmotnosť 1–2 libry (0,45–0,91 kg), aby ste si posilnili.
Krok 6. Ak chcete zvýšiť silu ramien, skúste pritlačiť ruku na stenu
Zrolujte uterák a pritlačte ho medzi biceps a bočnú časť tela. Postavte sa do zárubne a obráťte sa na stranu bez dverí. Pritlačte dlaň na stranu rámu dverí tak, aby palec smeroval nahor. Udržujte lakeť ohnutý v 90-stupňovom uhle. Pred relaxáciou zatlačte dlaň na niekoľko sekúnd na stenu.
- Cvičenie zopakujte pre 5 sérií, z ktorých každá má 10 opakovaní.
- Môžete si tiež vyskúšať cvičenie s tou stranou tela, ktorá je najbližšie k stene. Namiesto dlane pritlačte chrbát ruky k stene.
Krok 7. Cvičte vnútorné alebo vonkajšie otáčky, aby ste precvičili celé plece
Zaistite odporový pás okolo kľučky alebo iného stabilného predmetu, ktorý je blízko výšky pása. Postavte sa so zraneným ramenom najbližšie k dverám a držte sa pásky. Udržujte lakeť pokrčený v 90-stupňovom uhle a švihnite predlaktím cez telo. Počkajte v tejto polohe a potom ruku pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte asi 3 sady, z ktorých každá má 8 opakovaní.
- Skúste cvičenie so zraneným ramenom na opačnej strane, aby sa odporový pás tiahol po celom tele. Otočte ruku ďalej od steny, aby ste sa natiahli a precvičili zadnú časť ramena.
Metóda 3 z 3: Chirurgické a lekárske ošetrenia
Krok 1. Ak vás bolesť bolí aj po 1 týždni, navštívte lekára
Ak stále cítite bolesti alebo prudké bolesti pri pohybe ramenom, môže dôjsť k vážnejšiemu zraneniu rotátorovej manžety. Nie je potrebné panikáriť, ale dohodnite si stretnutie s lekárom, aby vás mohol skontrolovať. Dajte im vedieť o všetkých aktivitách, ktoré pravidelne robíte a pri ktorých pociťujete najväčšiu bolesť.
- Váš lekár vám môže urobiť röntgenové vyšetrenie alebo magnetickú rezonanciu, aby zistil, či nemáte poškodené kĺby alebo natrhnuté väzy.
- Ak svoje zranenie nekontrolujete, môže to viesť k trvalejším problémom alebo dokonca k strate pohybu.
Krok 2. Vyskúšajte injekcie kortikosteroidov na dočasné zmiernenie bolesti
Váš lekár vám môže odporučiť tieto injekcie, ak máte problémy so spánkom alebo vás pravidelne trápi bolesť. Lekár vám vstrekne kortikosteroidy priamo do kĺbu, aby na krátku dobu zmiernili bolesť. Vaša bolesť sa však môže neskôr vrátiť, takže nejde o trvalé ošetrenie.
- Nepretržité používanie kortikosteroidov môže oslabiť vaše šľachy a negatívne ovplyvniť budúce operácie.
- Nebolo vykonaných veľa štúdií na testovanie kortikosteroidov na poranenie rotátorovej manžety, takže nemusia byť pre vás tou najúčinnejšou liečbou.
Krok 3. Nechajte si urobiť operáciu veľkých slz rotátorovej manžety alebo kostných ostroh
Ak váš lekár zistí vážne poškodenie alebo oddelenie medzi vašou rotátorovou manžetou a kosťou, možno ho bude musieť znova pripevniť chirurgickým zákrokom. Väčšina chirurgických zákrokov na ramene je minimálne invazívna a nevyžaduje si pobyt v nemocnici, takže si nemusíte robiť starosti. Ak máte väčšiu a komplexnejšiu slzu, môže to trvať dlhšie a zotavenie.
- Diskutujte o svojich možnostiach operácie so svojím lekárom, aby ste zistili, čo vám odporúčajú.
- Iba tie najťažšie slzy vyžadujú úplnú náhradu ramena a sú dosť zriedkavé.
Krok 4. Po operácii noste popruh alebo ortézu, aby sa vám ruka nehýbala
Pohyb ruky a ramena okolo vám zabráni uzdraveniu po operácii, takže vás lekár pravdepodobne vloží do závesu alebo stabilizátora. Potom, ako vám to lekár predpíše, noste popruh a stabilizátor stále. Ak potrebujete zložiť popruh, uistite sa, že držíte ruku blízko tela a nepokúšajte sa pohybovať ramenom.
Obvykle budete musieť nosiť záves asi 4-6 týždňov
Krok 5. Spolupracujte s telesným terapeutom, aby ste obnovili rozsah pohybu po operácii
Vaše rameno po chirurgickom zákroku ochabne, pretože ho nepoužívate, takže vám fyzický terapeut pomôže znovu získať silu. Váš fyzioterapeut začne tým, že pasívnym cvičením opatrne pohnete rukou a ramenom, aby ste sa nepreťažovali. Po niekoľkých týždňoch vám váš fyzioterapeut môže dať cvičenia, ktoré si môžete vyskúšať na vlastnej koži.
- Položte svojmu telesnému terapeutovi otázky, aby ste sa uistili, že cvičíte správne, inak by ste mohli riskovať reinjekciu ramena.
- Vaše rameno bude pravdepodobne trochu bolieť niekoľko mesiacov po operácii. Nebojte sa, pretože je to normálne a úplné uzdravenie bude chvíľu trvať.
Tipy
Stále si môžete zachovať dobrý rozsah pohybu a funkciu svojho ramena, aj keď vás postihne veľká slza. Postupujte podľa pokynov svojho lekára alebo telesného terapeuta, aby ste sa rýchlo zotavili
Varovania
- Ak po úraze pocítite ostrú alebo intenzívnu bolesť alebo prasknutie, keď pohnete rukou, ihneď navštívte lekára, pretože vám môže hrozne slziť.
- Ak nebudete liečiť problémy s rotátorovou manžetou, môžu viesť k trvalej slabosti alebo strate pohybu v ramene.
- Vyhnite sa ošetreniam, ako je plazma bohatá na krvné doštičky a elektroliečba, pretože neexistuje veľa dôkazov, že by fungovali na problémy s vašou rotátorovou manžetou.
