K pronácii dochádza vtedy, keď sa vám členok pri chôdzi alebo behu mierne prevalí, tlačí nadol na klenbu a čiastočne splošťuje nohu. Aj keď je pronácia potrebná na distribúciu hmotnosti na vašu nohu, pri nadmernej pronácii môže spôsobiť problémy, pretože chodidlá sa môžu sploštiť, čo spôsobuje bolesť a zvyšuje riziko zranenia. Ak máte podozrenie, že sa vyslovujete prehnane, nezúfajte! Preniknuté chodidlá môžete napraviť zmenou životného štýlu a strečingom, aby ste posilnili klenby. Ak problémy pretrvávajú, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Noste vždy podpornú obuv na nízkom podpätku
Podporná obuv je obzvlášť dôležitá vtedy, keď robíte činnosť, pri ktorej vám noha naráža na zem, ako je chôdza alebo beh. Pozrite sa na topánky s hrubou podrážkou, ktoré poskytujú stabilnú základňu. Obuv by mala dobre sedieť a ponúkať podporu klenby.
- Najlepšie je nakupovať, keď vás nohy bolia a sú opuchnuté, napríklad na konci dlhého pracovného dňa. To zaisťuje, že vaše topánky nebudú príliš tesné.
- Ak môžete, nechajte si analyzovať chôdzu v bežnom obchode alebo v kancelárii vášho pediatra. To vám môže pomôcť nájsť tie najlepšie topánky.
Krok 2. Na jednoduché riešenie použite ortopedické vložky univerzálnej veľkosti
Ortotické vložky, ktoré nevyžadujú predpis, sú vyrobené tak, aby podporovali vaše klenby a znižovali vplyv chôdze alebo cvičenia. Môžu tiež zabrániť zraneniu. Mali by ste tiež použiť oblúkové vložky a zábaly, aby ste svojim nohám poskytli mimoriadnu podporu, najmä ak vaše topánky nemajú vstavanú podporu klenby.
- Možno budete musieť orezať niektoré vložky, aby zodpovedali vašim topánkam.
- Ak si kúpite iba 1 pár, budete ich musieť vymeniť medzi pármi topánok, pokiaľ nenosíte vždy rovnaké topánky.
- Vložky do športovej obuvi, ktoré majú dobrú podporu klenby a pevné medzipodrážky, možno nebudete potrebovať.
- Voľnopredajné generické ortotiká nájdete vo väčšine obchodných a atletických obchodov. Môžete si ich kúpiť aj online.
Krok 3. Schudnite, ak máte nadváhu
Prenášanie nadbytočných kíl vyvíja veľký tlak na vaše chodidlá, najmä na klenby. To zvyšuje riziko nadmernej pronácie. Udržujte svoju váhu v zdravom rozmedzí hmotnosti pre vašu výšku, aby ste obmedzili riziko.
Jedzte zdravú a vyváženú stravu a cvičte aspoň 30 minút denne
Metóda 2 zo 4: Strečing a posilnenie vašich oblúkov
Krok 1. Protiahnite si nohy a nohy každý deň
Natiahnutím nôh a chodidiel znížite svalové napätie a napätie, ktoré spôsobuje nadmerná masáž. Začleňte do svojej každodennej rutiny úseky a vyskúšajte si cvičenia ako:
- Rolovanie golfovej loptičky na spodnej strane chodidla. Postavte sa jednou nohou na loptu súčasne a presuňte ju ponad ňu, pričom prsty na nohách ťahajte smerom k holenám. Vykonajte to 30 sekúnd-1 minútu, aby ste si masírovali tkanivo v nohe.
- Umiestnite nohu do neutrálnej polohy, ako môžete, potom zatlačte palec na nohe bez toho, aby ste sa zrútili na nohu alebo členok. Pomôže to posilniť prsty na nohách a svaly pod chodidlom.
- Strečing lýtka v stoji. Položte jednu nohu za seba a tlačte pätu smerom k zemi, potom sa snažte ťahať chodidlo a prsty k holeni. Držte strečing 30 sekúnd na každej nohe.
Krok 2. Vykonajte demi plié
Postavte sa s nohami k sebe. Otočte nohy tak, aby prsty smerovali von, pričom sa päty dotýkajte. Pomaly sa spustite a pokrčte v kolenách. Pri klesaní a návrate do pôvodnej polohy držte päty pritlačené k podlahe.
- Vykonajte strečing 10 -krát denne pomalými pohybmi.
- Netlačte na to, aby ste zašli príliš dole. Zastavte, keď začnete cítiť nepohodlie.
Krok 3. Rolujte nohami, aby ste si vybudovali stabilitu
Postavte sa nohami na šírku bokov a opierajte sa o stenu alebo stoličku. Pomaly vyvaľkajte svoju váhu k okraju chodidiel a potom vráťte svoju váhu späť do stredu chodidla. Pohyby držte pomalé, aby ste si nevyvalili členok.
- Opakujte úsek 10 -krát denne.
- Svaly nôh môžete posilniť aj zvlnením prstov a zdvihnutím päty, čo zlepší oporu, stabilitu a tlmenie chodidiel.
Krok 4. Vykonajte sediace lýtkové úseky
Sadnite si na stoličku s vystretými nohami pred sebou. Ohnite nohy, potom sa ohnite dopredu v páse a siahnite smerom k prstom na nohách. Držte strečing 1-2 sekundy, potom uvoľnite.
- Vykonajte 10 opakovaní úseku denne.
- Teľacie úseky môžu pomôcť zmierniť sploštenie chodidla, pretože vám pomôžu uvoľniť achilovku. Napnutá achillova šľacha môže zhoršiť ploché nohy.
Metóda 3 zo 4: Získanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Navštívte pediatra
Podológ je odborník na stav nôh. Vyšetria vašu nohu a môžu urobiť röntgenové lúče, aby ste dostali správnu liečbu. Ak diagnostikujú nadmernú pronáciu, pravdepodobne vám odporučia nosenie ortézy alebo podpornej obuvi. Môžu vám tiež odporučiť cvičenia alebo telesnú terapiu, ktoré môžu posilniť vaše oblúky a okolité svaly.
- Od primárneho lekára môžete získať odporúčanie k pediatrovi alebo môžete vyhľadávať online.
- Lekár-pedikér vám môže zodpovedať za protetiku na mieru.
Krok 2. Získajte ortotiku na mieru pre trvalú nadmernú pronáciu
Vlastné ortézy poskytujú lepšiu podporu ako voľnopredajné možnosti, pretože sú vyrobené iba pre vás. Váš pedikér zhodnotí vašu chôdzu, aby bolo možné vyrobiť pár ortopedických vložiek špeciálne podľa vašich potrieb. Lekár za vás objedná ortotiku a potom sa uistí, že vložky správne sedia.
Ortézu používajte podľa odporúčaní lekára. Budete musieť pamätať na to, že ich budete nosiť s akoukoľvek obuvou, ktorú si vyberiete každý deň
Krok 3. Vykonajte fyzickú terapiu
Najlepšie je pracovať s fyzickým terapeutom, ak chcete posilniť svoje oblúky a svaly okolo nich. Aj keď môžete vykonávať strečing sami, fyzioterapeut vás môže naučiť, ako správne vykonávať cvičenia.
Požiadajte svojho lekára alebo pediatra o odporúčanie
Metóda 4 zo 4: Identifikácia pronovaných nôh
Krok 1. V stoji skontrolujte nohy a hľadajte medzeru pod klenbou
Stojte tak, ako obvykle, tvárou v tvár zrkadlu. Pozrite sa na svoju klenbu a uistite sa, že medzi vašou nohou a zemou je malá medzera. Ak nevidíte medzeru, môžete mať pronizované chodidlá.
Ak máte problém vidieť svoje nohy, požiadajte niekoho, komu dôverujete, aby sa na ne pozrel
Krok 2. Preskúmajte oblasti, ktoré bolia
Postavte sa s nohami na šírku bokov, smerujte rovnú hlavu a dávajte pozor, či vás v dolnej časti tela nebolia. Nadmerná masáž môže spôsobiť bolesť chodidla, členka, nohy, kolena, bedra alebo spodnej časti chrbta.
- Diagnostika prehnaného osvojenia si bude tiež vyžadovať bližší pohľad na to, ako chodíte alebo beháte, ale identifikácia oblastí bolesti môže tiež slúžiť ako dôležitá stopa.
- Na pomoc s identifikáciou bolesti spôsobenej prehnaným darovaním si môžete tiež urobiť online kvíz o sebahodnotení. Vyhľadajte „overpronation quiz“a nájdite ten, ktorý ponúka zdravotná služba.
Krok 3. Pozrite sa na svoje topánky, najmä ak ste bežec
Opotrebovanie podrážok vám môže o vašich chodidlách veľa napovedať. Ak máte nadmernú pronáciu, stred podrážok bude opotrebovaný viac ako ostatné podrážky. Aj keď sa to môže vyskytnúť na väčšine vašich topánok, je to najpozoruhodnejšie na bežeckých topánkach.
Skontrolujte si topánky, ktoré nosíte najčastejšie, pretože častejšie vykazujú opotrebenie ako pár, ktorý ste často nenosili
Krok 4. Preskúmajte svoju stopu a vyhľadajte celú šírku chodidla
Na podlahu položte niekoľko listov papiera alebo papierových utierok. Navlhčite spodnú časť bosých nôh, potom choďte po papieri alebo papierových utierkach a zanechajte za sebou stopu. Pozrite sa na výtlačky, aby ste videli, koľko zo strednej časti chodidla od päty k chodidlu je viditeľných. Ak máte nadmernú pronáciu, pravdepodobne uvidíte celú šírku chodidiel.
Je normálne, že vidíte asi polovicu strednej časti chodidiel
Krok 5. Nechajte si analyzovať chôdzu v bežiacom obchode s vyškoleným personálom
Niektoré spustené obchody majú špecializovaný stroj, ktorý vyhodnocuje vašu chôdzu. Budete chodiť alebo behať na krátkom bežeckom páse, ktorý je pripojený k počítaču. Môže určiť, či máte nadmernú pronáciu, a v prípade potreby odporučiť nápravnú obuv.
Táto služba nemusí byť k dispozícii vo všetkých spustených obchodoch
Krok 6. Ak si stále nie ste istí, nechajte sa vyšetriť pediatrom
Podiatr môže stanoviť konečnú diagnózu nadmernej pronácie. Ak máte iný problém, môžu urobiť správnu diagnózu po fyzickom vyšetrení a röntgenovom žiarení. Pomôže im to určiť príčinu problémov s vašou nohou alebo chôdzou, aby ste sa to mohli pokúsiť napraviť.