Ľudské srdce je životne dôležitý orgán, ktorý neúnavne bije, aby zabezpečil nepretržitý obeh krvi bohatej na kyslík v celom tele. Vaša srdcová frekvencia sa vzťahuje na počet sťahov srdca každú minútu a pokojová srdcová frekvencia je dobrým prediktorom vášho celkového zdravia. Muži a ženy, ktorí majú vysokú srdcovú frekvenciu v pokoji, majú vyššie riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca. Preto vedieť, či máte zdravý srdcový tep, môže byť záchranou života.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zistenie pokojovej srdcovej frekvencie
Krok 1. Sadnite si a niekoľko minút zostaňte v pokoji
Váš srdcový tep kolíše na základe vašej aktivity. Dokonca aj státie môže zvýšiť srdcový tep. Pred meraním srdcovej frekvencie sa teda musíte nechať „relaxovať“.
- Dobrý spôsob, ako zistiť pokojový srdcový tep, je zmerať si ho bezprostredne po rannom prebudení.
- Po cvičení nemerajte svoj srdcový tep, pretože môže zostať zvýšený a nebudete môcť získať presné údaje. Tiež stres, úzkosť alebo rozrušenie môžu zvýšiť váš srdcový tep.
- Nemerajte svoj srdcový tep po vypití kofeínu alebo v horúcom, vlhkom prostredí, pretože by to mohlo dočasne zvýšiť váš srdcový tep.
Krok 2. Prstami nájdite svoj pulz
Končekmi stredných a prstenníkov prstov stlačte (alebo pohmatom) radiálny pulz na vnútornej strane zápästia alebo na boku krku (krčnej tepne).
Krok 3. Zatlačte prsty na tepnu, kým nepocítite silné pulzovanie
Chvíľu vám môže trvať, kým ucítite pulzáciu, a možno budete musieť pohnúť prstami, aby ste to našli.
Krok 4. Spočítajte každý úder alebo pulzáciu, aby ste našli svoju frekvenciu za minútu
Spočítajte počet úderov za 30 sekúnd a vynásobte ich dvoma alebo 10 sekundami a vynásobte šiestimi, aby ste získali srdcovú frekvenciu za minútu.
- Ak ste napočítali napríklad 32 úderov za 30 sekúnd, vynásobte to dvoma, aby ste dosiahli pokojový srdcový tep 64. Alebo, ak ste napočítali 10 úderov za 10 sekúnd, vynásobte 10 šiestimi a dosiahnite pokojový srdcový tep 60.
- Ak je váš rytmus nepravidelný, počítajte celú minútu. Keď začnete počítať, spustite prvý pulz ako nula a druhý pulz ako jeden.
- Meranie zopakujte, aby ste získali presnejšie údaje.
Metóda 2 z 3: Hodnotenie, či je váš srdcový tep zdravý
Krok 1. Zhodnoťte, či sa váš pokojový srdcový tep pohybuje medzi normálnym rozsahom
Normálna pokojová srdcová frekvencia pre dospelého je medzi 60 a 100 úderov za minútu (a pre dieťa 70 - 100 úderov za minútu). Nedávna štúdia však naznačila, že srdcová frekvencia nad 80 je jedným z rizikových faktorov obezity a cukrovky.
Ak je váš pokojový srdcový tep v rozmedzí 60 až 80 úderov za minútu, pravdepodobne bude zaradený do kategórie zdravých alebo normálnych
Krok 2. Posúďte, či je váš srdcový tep vyšší ako 80 úderov za minútu
Ak je to tak, môžete mať vyššie riziko srdcových chorôb a mali by ste sa ihneď poradiť so svojím lekárom.
- Vysoká pokojová srdcová frekvencia znamená, že vaše srdce musí pracovať tvrdšie, aby v pokoji udržalo stabilný tep. Vysoká pokojová srdcová frekvencia je považovaná za rizikový faktor ischemickej choroby srdca, obezity a cukrovky.
- Desaťročná klinická štúdia zistila, že dospelí, ktorých pokojová srdcová frekvencia sa zvýšila zo 70 na 85 úderov za minútu, mali o 90% väčšiu pravdepodobnosť úmrtia počas štúdie než tí, ktorých frekvencia zostala pod 70 rokov.
- Ak je váš pokojový srdcový tep vysoký, urobte opatrenia na jeho zníženie (pozri nasledujúcu časť). Srdcová frekvencia viac ako 100 úderov za minútu sa nazýva tachykardia.
- Niektoré lieky (ako sú lieky na štítnu žľazu a stimulanty ako Adderall a Ritalin) môžu zvýšiť váš srdcový tep. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy, že lieky, ktoré v súčasnej dobe užívate, zvýšili váš srdcový tep.
- Teplota a vlhkosť prostredia môžu tiež dočasne zvýšiť váš srdcový tep, pretože vaše srdce musí v týchto podmienkach pracovať trochu tvrdšie. To neznamená, že je váš srdcový tep za normálnych podmienok vysoký.
- Medzi ďalšie príčiny tachykardie patrí horúčka, hypotenzia, anémia, fajčenie, nadmerné pitie alkoholu alebo kofeínu, nerovnováha elektrolytov, hypotyreóza a ďalšie.
Krok 3. Posúďte, či je váš pokojový srdcový tep nižší ako 60
Ak je vaša frekvencia nižšia ako 60 úderov za minútu, zvyčajne to neznamená, že máte zdravotný problém. Ľudia, ktorí sú veľmi atletickí alebo majú dobrú fyzickú kondíciu, môžu mať pokojový srdcový tep až 40 úderov za minútu.
- Niektorí ľudia majú od prírody nízky srdcový tep a nie je na tom nič nenormálne ani nezdravé. Nízka srdcová frekvencia je v medicíne známa ako bradykardia.
- Niektoré lieky (napríklad beta blokátory, sedatíva, opioidy a mnohé ďalšie) môžu spomaliť váš srdcový tep. Opýtajte sa svojho lekára, či niektoré z vašich liekov spôsobujú nízky srdcový tep.
- Poraďte sa so svojím lekárom a opýtajte sa, či potrebujete urobiť opatrenia kvôli nízkej pokojovej srdcovej frekvencii.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie pokojovej srdcovej frekvencie
Krok 1. Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie pomáha postupne spomaľovať pokojový srdcový tep. Ako sa váš kardiovaskulárny systém posilňuje, posilňuje sa aj vaše srdce a na oplátku musí pracovať menej, aby udržalo obeh.
- Každý týždeň by ste mali dostať aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút dynamickej aeróbnej aktivity.
- Do svojho týždenného rozvrhu tiež zaraďte pravidelné posilňovacie cvičenia na posilnenie svalov.
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
Krok 2. Schudnite
Obezita je ďalším rizikovým faktorom srdcových chorôb - čím väčšia je veľkosť vášho tela, tým ťažšie musí vaše srdce pracovať na dodávke krvi bohatej na kyslík do vášho tela. Chudnutie môže teda pomôcť spomaliť zvýšený srdcový tep.
- Aby ste schudli, musíte jesť menej kalórií, ako spotrebuje vaše telo, bez toho, aby ste vstúpili do režimu hladovania (nemali by ste konzumovať menej ako 1 050 - 1 200 kalórií). Keď dôjde k tejto negatívnej rovnováhe kalórií, vaše telo je nútené spaľovať uložený tuk na energiu.
- Ak spálite 500 kalórií (alebo máte záporný zostatok 500 kalórií) denne, spálite 3 500 kalórií za týždeň, čo sa rovná jednej libre tuku. Udržanie tejto rovnováhy po dobu 10 týždňov by sa rovnalo 10 librám tuku.
- Pridajte do svojho týždenného plánu pravidelné aeróbne a silové cvičenia, aby ste spálili kalórie. Množstvo kalórií, ktoré spálite počas cvičenia, závisí od vášho veku, pohlavia a hmotnosti. Pomocou počítadla cvičebných kalórií zistíte, koľko kalórií spálite pri jednom cvičení.
- Konzumujte zdravú, nízkotučnú diétu pozostávajúcu zo zeleniny, ovocia, chudého mäsa, morských plodov, celozrnných výrobkov a nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Pomocou kalkulačky bazálneho metabolizmu a počítadla kalórií potravín analyzujte, koľko kalórií denne potrebujete, a spočítajte kalórie vo svojej strave.
Krok 3. Znížte úroveň stresu
Stres stimuluje sympatický nervový systém a môže zvýšiť váš pokojový srdcový tep. Relaxačné cvičenia, ako meditácia, joga a tai chi a ďalšie techniky znižujúce stres, pomáhajú časom znižovať srdcovú frekvenciu. Pridajte si ich do týždenného rozvrhu a podporte tak zdravý srdcový tep.
- Skúste rôzne relaxačné techniky, ako je autogénna relaxácia, progresívna svalová relaxácia, vizualizácia a/alebo hlboké dýchanie, a vyberte si takú, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu a naplánujte si to najlepšie.
- Zaregistrujte sa na hodiny jogy alebo tai chi vo svojej miestnej posilňovni alebo si ich urobte doma pomocou diskov DVD, kníh alebo bezplatných videí na youtube.
- Hypnóza, meditácia a masáže môžu tiež pomôcť vyčistiť vašu myseľ a pomôcť vášmu telu relaxovať.
Krok 4. Vyhnite sa fajčeniu cigariet alebo používaniu iných tabakových výrobkov
Fajčenie môže zvýšiť pokojový srdcový tep a je spojené s ďalšími zdravotnými rizikami, ako je rakovina.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o ukončení fajčenia. Existuje niekoľko možností, ako je napríklad nikotínová substitučná terapia, takže nemusíte mať „studeného moriaka“.
- Vytvorte si plán a dajte o ňom vedieť svojej rodine a priateľom. Pomôže vám to udržať sa na ceste a poskytne vám potrebnú podporu.
- Zvážte pripojenie k skupine podpory online alebo osobne.
Tipy
- Pravidelné cvičenie zlepšuje váš kardiorespiračný systém. Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom. Začnite pomaly a zvyšujte intenzitu, pretože vaše srdce a kostrové svaly silnejú.
- Zvážte kúpu monitora srdcového tepu, aby bolo meranie srdcového tepu jednoduchšie a presnejšie.
