Serotonín je dôležitá mozgová chemická látka, ktorá pomáha zvýšiť vašu náladu a zabraňuje vám cítiť sa skleslo alebo v depresii. Aj keď existujú chemické spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu, existuje aj množstvo prírodných spôsobov. Nasleduje diskusia o niektorých prirodzených spôsoboch, ktorými môžete zvýšiť hladinu serotonínu, aby ste sa cítili šťastní, naplnení a opäť nabití energiou.
Kroky
Metóda 1 z 2: Posilnenie serotonínu diétou
Krok 1. Pochopte mýty o serotoníne/jedle
Bohužiaľ, okolo jedla a zvýšenej hladiny serotonínu existuje veľa mýtov. Medzi tieto mýty patrí:
- Potraviny bohaté na tryptofán automaticky zvyšujú serotonín. To je falošné. Väčšina potravín, ktoré obsahujú tryptofán, aminokyselinu, súťaží s inými aminokyselinami, pokiaľ ide o absorpciu v tele. Jesť veľa morky, ktorá je bohatá na tryptofán, vám automaticky neprinesie viac serotonínu.
- Jesť veľa banánov automaticky zvýši serotonín. Banány obsahujú serotonín. Tento serotonín však nie je schopný prejsť hematoencefalickou bariérou a nie je absorbovaný ľuďmi.
Krok 2. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov a prijmite komplexné sacharidy
Telo komplexné sacharidy vstrebáva inak ako jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy vám rýchlo zvýšia hladinu krvi, čo spôsobí prudký nárast inzulínu, ktorý po chvíli klesne. Zložité uhľohydráty sú telom absorbované pomalšie, a preto sa vyhýbajte masívnym vrcholom a žľabom, ktoré prinášajú jednoduché sacharidy.
-
Komplexné sacharidy patrí:
- Strukoviny ako hrach a šošovica
- Celozrnné pečivo
- Celozrnné cestoviny
- hnedá ryža
- Škrobová zelenina ako sladké zemiaky a paštrnák
-
Jednoduché sacharidy patrí:
- Jogurt
- Ovocný džús
- „Normálne“cestoviny
- Koláče, cukríky a ďalšie výrobky z rafinovaného cukru
- Biely chlieb a biela ryža, hoci nie sú technicky jednoduché sacharidy, absorbuje vaše telo podobným spôsobom.
Krok 3. Vyhnite sa kofeínovým jedlám, najmä energetickým nápojom
Kofeín potláča serotonín, čo by tiež mohlo vysvetliť, prečo je to tiež liek potláčajúci hlad. Energetické nápoje obsahujú veľké množstvo cukru, ktoré telo rýchlo spracuje, ale po prudkom náraze inzulínu produkuje minimum energie. Ak musíte piť kofeínové výrobky, počkajte, kým sa nenajete, odporúčajú lekári.
Krok 4. Jedzte zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny
Predpokladá sa, že omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú funkciu serotonínu v mozgu. Ľudia s nízkymi hladinami serotonínu majú bežne nízke hladiny DHA, čo je základný stavebný kameň v mozgu a ktoré je potrebné doplniť potravinami, ako sú rybie oleje, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Omega-3 tuky hľadajte v:
- Ryby, ako je losos, a rybie oleje
- Orechy, semená a semenné oleje, ako napríklad ľanový olej
Krok 5. Jedzte tmavú čokoládu
Konzumácia horkej čokolády zlepšuje hladinu serotonínu čiastočne kvôli resveratrolu. Resveratrol zvyšuje hladinu endorfínov aj serotonínu. Nezabudnite siahnuť po horkej čokoláde namiesto mliečnej čokolády, pretože mliečna čokoláda obsahuje oveľa menej kakaa (látka produkujúca serotonín) ako horká čokoláda.
Vyhnite sa horkej čokoláde, ktorá používa „holandské spracovanie“alebo „Dutching“, pretože odstraňuje flavanoly, ktoré poskytujú najväčší prínos pre zdravie. Pred kúpou skontrolujte obal horkej čokolády alebo kakaa
Metóda 2 z 2: Zvyšovanie serotonínu inými spôsobmi
Krok 1. Cvičte pravidelne
Cvičenie je úžasný spôsob, ako zvýšiť hladinu serotonínu. Výsledky sú zrejmé: cvičenie spôsobuje nárast tryptofánu, ktorý je prekurzorom serotonínu. Tryptofán pretrváva dobre aj po skončení cvičenia, čo naznačuje, že k zlepšeniu nálady môže dôjsť niekoľko hodín po skončení cvičenia.
- Cvičte na úrovniach intenzity, ktoré poznáte. Konzistentné uvoľňovanie serotonínu je spojené s cvičením, s ktorým sa ľudia cítia príjemne, nie s cvičením, ktoré ľudí odsúva z okraja, zistila anglická štúdia.
- Ak si nemôžete nájsť čas na pravidelné cvičenie, vyskúšajte chôdzu 30 minút až hodinu denne. Toto mierne cvičenie prinajmenšom pomôže spáliť kalórie a zvýši hladinu tryptofánu, čo spôsobí zvýšenie serotonínu.
Krok 2. Získajte dostatok svetla
Svetlo pravdepodobne pomáha syntéze serotonínu. Výskum zistil pozitívnu koreláciu medzi syntézou serotonínu a celkovým počtom hodín slnečného svetla počas dňa. V postmortémoch ľudí sú hladiny serotonínu vyššie v letných mesiacoch ako v zimných mesiacoch. Zlepšenie nálady môže byť také jednoduché, ako otvorenie závesov vo vašej inak tmavej miestnosti.
Cez deň získajte prirodzené svetlo, v noci nie umelé. Prirodzené denné slnečné svetlo vám poskytne serotonín lepšie ako umelé LED, fluorescenčné alebo UV svetlo. Umelé osvetlenie, najmä v noci, má ďalšiu nevýhodu v tom, že blokuje produkciu melatonínu, čo vášmu telu pomáha dobre sa vyspať
Krok 3. Investujte do masáže
Niekoľko štúdií ukazuje, že masáž pomáha znižovať stresový hormón kortizol a súčasne zvyšuje hladinu serotonínu a zvyšuje dopamín. Vďaka tomuto dvojitému účinku je masáž obzvlášť cenná.
Krok 4. Pochopte, že stres môže interferovať so serotonínom
Dlhodobé stresové situácie môžu viesť k zníženiu hladiny serotonínu. Vážny a systematický stres môže mať vplyv na schopnosť tela produkovať a syntetizovať serotonín. To znamená, že by ste sa mali čo najviac vyhýbať stresovým situáciám a nájsť si zdravé spôsoby, ako sa so stresom vysporiadať, akonáhle na vás príde.
-
Ak ste konfrontovaní so stresom zo životného štýlu, vyskúšajte si precvičiť:
- Jóga
- Meditácia
- Hlboké dychové cvičenia
- Sebavyjadrenie (umenie)
Krok 5. Oživte šťastné spomienky
Aj keď to môže znieť banálne, opakujúce sa šťastné časy môžu stačiť na to, aby váš mozog získal serotonín. To môže priamo zvýšiť hladiny serotonínu a zabrániť vám v tom, aby ste sa zamerali na menej šťastné časy, ak ste náchylní na depresiu. Neschopnosť myslieť na šťastnejšie časy sa nazýva „vybavovanie závislé od štátu“. Ak nemôžete myslieť na šťastnejšie časy, skúste sa porozprávať s priateľmi alebo rodinou a pozrieť sa na staré časopisy alebo obrázky.
