Záťaž každodenného života môže byť zdrvujúca. Pracovné termíny, finančné záväzky a návšteva nemocnice patria k najčastejším zdrojom stresu. Peniaze sú rastúcim zdrojom úzkosti. Nedávny prieskum odhalil, že viac ako štvrtina dospelých Američanov sa vo veľkom stresuje z peňazí. K bežným stresom na pracovisku patria nízke platy, nadmerné pracovné zaťaženie, nedostatok podpory a nedostatočná kontrola. Vyrovnať prácu a život môže byť tiež náročné. A pocit tlaku ovplyvňuje našu fyzickú, emocionálnu a psychickú pohodu. Tlaky života však môžete zvládnuť tak, že podniknete kroky na riešenie kľúčových stresových faktorov, staráte sa o telo a myseľ a rozprávate sa s priateľmi a spojencami.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zníženie životných tlakov
Krok 1. Spustite denník stresu, aby ste identifikovali a zvážili zdroje tlaku vo vašom živote
Pociťujete finančný tlak? Zažívate stres v novej práci alebo v dôsledku straty zamestnania? Denník stresu vám môže pomôcť identifikovať najvýznamnejšie zdroje stresu vo vašom živote a to, ako sa s nimi vyrovnávate. Toto sebapoznanie vám pomôže zvládnuť najväčšie stresové situácie vo vašom živote.
- Môžete sa tiež zamyslieť nad konkrétnymi situáciami, v ktorých zažijete vyššie úrovne stresu. Cítite v práci viac stresu v konkrétnych časoch týždňa alebo v určitých priestoroch (napr. Konferenčná miestnosť)? Existujú spôsoby, ako sa takýmto situáciám úplne vyhnúť, alebo na ne účinnejšie reagovať? Zamyslite sa nad týmito druhmi otázok a pracujte na zisteniach, ako zvládať stres pomocou denníka.
- Vytvorte si zoznam všetkého, za čo ste vo svojom živote vďační. Uznanie dobrých vecí vo vašom živote vám môže pomôcť znížiť stres a úzkosť.
Krok 2. Vykonajte test hodnotenia stresu
Môžu existovať stresové faktory, ktoré sú vo vašom živote také normálne, že si ani neuvedomujete, že vás stresujú. Stresový hodnotiaci test vám môže pomôcť identifikovať tieto skryté stresové faktory. Existuje mnoho online testov, ktoré môžete vykonať.
Môžete si urobiť bezplatný test stresového hodnotenia online na
Krok 3. Vytvorte si plán na riešenie zdrojov tlaku vo vašom živote
Na základe informácií zo svojho stresového denníka sa môžete rozhodnúť, že budete potrebovať revidovaný finančný plán, plán osobného zdravia alebo pracovný plán. Najdôležitejšie je riešiť zdroje tlaku prostredníctvom účelného a podrobného akčného plánu.
- Porozprávajte sa so svojim nadriadeným o vytvorení akčného plánu na zníženie stresov, s ktorými sa stretávate v práci.
- Vytvorte finančný plán so špecifickými cieľmi, ktorý zahŕňa nielen dlhodobé ciele v oblasti sporenia alebo odchodu do dôchodku, ale aj krátkodobé ciele, ktoré sú konkrétne a dosiahnuteľné.
- Vytvorte si núdzový alebo upršaný fond.
- Vytvorte si fitness plán na zlepšenie svojho zdravia.
Krok 4. Prekonajte perfekcionizmus
Obrovským zdrojom tlaku v živote môže byť túžba byť vo všetkom dokonalá. Už vám bolo povedané, že máte v práci nereálne štandardy? Máte niekedy pocit, že nikdy nebudete schopní splniť svoje vlastné štandardy? Ak ste na tieto otázky odpovedali áno, môžete mať problémy s perfekcionizmom. Ak je to tak, pokúste sa trochu uvoľniť svoje štandardy úspechu. To by malo pomôcť znížiť úroveň vašej úzkosti.
- Ak sa cítite sklamaní sami sebou, skúste zopakovať výroky ako „nikto nie je dokonalý“alebo „urobil som maximum“
- Skúste sa nad svojou situáciou zamyslieť z iného uhla. Opýtajte sa sami seba, bude na tejto situácii ešte záležať budúci mesiac? Ak by som o tejto situácii povedal svojmu bratovi alebo priateľovi, mysleli by si, že na tom záleží rovnako ako na mne? Získajte nad svojou situáciou určitý uhol pohľadu a možno sa vám to nebude zdať také hrozné, ako teraz.
Krok 5. Vytvorte hranice pracovného a súkromného života, aby ste mali čas len pre seba
Život v digitálnej dobe s neustálym prístupom k obrazovkám - počítačom, tabletom, inteligentným telefónom - môže sťažiť únik z pracovného tlaku. Tlak na to, aby ste boli vždy online a prístupní kolegom, môže mať vplyv na rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Na zvládnutie tohto druhu stresu je užitočné vytvoriť si vlastné hranice, ako napríklad povedať svojim kolegom, že v určitý čas dňa alebo cez víkend budete mimo telefónu alebo počítača.
Povedzte svojim kolegom, že počas večere budete mimo dosahu e -mailu a telefónu
Krok 6. Vyhnite sa porovnávaniu s inými ľuďmi
Ak sa neustále pokúšate byť niekým, kým nie ste, budete sa cítiť vystresovaní alebo zaťažení. Nesúďte sami seba podľa toho, ako si myslíte, že iní ľudia žijú svoj život.
- Pripomeňte si, že máte talent, schopnosti, vlastnosti a dobré vlastnosti, ktoré sú pre vás jedinečné.
- Vyhodnoťte svoje ciele a úspechy na základe toho, čo chcete od života, nie toho, čo ostatní chcú pre vás.
- Skúste obmedziť čas, ktorý strávite na sociálnych sieťach. Ľudia často uverejňujú najlepšie časti svojho života na sociálnych sieťach, takže sa môže zdať, že ich život je dokonalejší, než v skutočnosti je.
Krok 7. Nechajte si nejaký čas mimo práce
Ak sa cítite vyhorení, môže to byť čas na osobný deň alebo dokonca na dovolenku. Dovolenka môže skutočne pomôcť vašej produktivite a má zrejmé zdravotné výhody. Ak momentálne nemáte čas na dovolenku, skúste si dať aspoň víkend voľno, aby ste sa vyspali.
Ak máte voľno alebo voľno z práce, využite to. Tieto dni sú tu na to, aby ste ich mohli používať. Prázdniny vás môžu zvýšiť produktivitu
Krok 8. Nastavte si na svoj e -mailový účet automatickú odpoveď „mimo kancelárie“
Nastavením automatickej odpovede cez víkendy alebo na dovolenke sa nebudete cítiť vinní za ignorovanie pracovných e -mailov. Vaši kolegovia budú tiež častejšie rešpektovať váš čas strávený mimo domu.
- Do automatickej e -mailovej odpovede „mimo kancelárie“zahrňte podrobnosti o dňoch a časoch, keď ste preč.
- Do automatickej odpovede zahrňte zábavný alebo múdry citát, aby kolegom pripomenul vašu osobnosť alebo zmysel pre humor. To môže obmedziť obťažovanie automatickou odpoveďou.
Metóda 2 z 3: Starajte sa o seba
Krok 1. Začnite s pravidelným cvičením
Cvičenie preukázateľne znižuje stres, zlepšuje pocit pohody a sebaúcty. Fyzické cvičenia vedú k produkcii neurotransmitera endorfínu, ktorý je spojený so zlepšením pocitu pohody alebo toho, čo niektorí ľudia nazývajú bežecká nálada. Na to, aby ste zažili túto zlepšenú náladu, nemusíte byť športovec a iba 15 minút denne môže znamenať veľký rozdiel.
Po ukončení cvičebného cvičenia skúste použiť tepelný zábal okolo krku a ramien na 10 minút, aby ste znížili napätie v hornej časti tela
Krok 2. Cvičte meditáciu
Nájdite si pohodlné miesto na sedenie v tichej miestnosti alebo v parku. Sledujte pohyb svojho dychu, ktorý prichádza do tela a potom vyteká. Zbavte sa prechádzajúcich myšlienok. Môžete tiež vykonávať meditáciu v chôdzi tým, že kráčate pomaly, najlepšie v prírodnej oblasti, pričom sledujete dych. Niekoľko minútová meditácia denne môže pomôcť odbúrať stres a úzkosť. Hlboké bránicové dýchanie môže znížiť srdcovú frekvenciu a znížiť úzkosť. [Obrázok: Znížte tlak života, krok 8-j.webp
Meditujte popri cvičení jogy a vo svojom každodennom živote. Zníženie stresu založené na všímavosti, ako je meditácia a joga, pomáha pri znižovaní stresu a úzkosti, a to aj medzi vysokoškolákmi
Krok 3. Jedzte celé rastlinné potraviny ako súčasť zdravej výživy
Celé rastlinné potraviny, ako sú celozrnné produkty (napr. Hnedá ryža), zelenina a ovocie, sú negatívne spojené s depresiou a úzkosťou. Na druhej strane, spracované potraviny (napr. Konzervy) sú pozitívne spájané so stresom a úzkosťou.
Vypite šálku bylinkového čaju
Krok 4. Odhoďte druhú šálku kávy
Kofeín môže zhoršiť hladinu stresu, preto je dobré znížiť príjem kofeínu ako súčasť celkového plánu na zníženie stresu. Majte na pamäti, že sa môžu objaviť abstinenčné príznaky, najmä ak silne pijete kávu.
Krok 5. Obmedzte cukor
Stres vo vás môže vyvolať chuť na sladké jedlá, ale pokušeniu sa snažte odolať. Keď sa týmto nutkaniam poddáte, v skutočnosti sa nebudete cítiť lepšie. Príliš veľa cukru môže spôsobiť zrútenie krvného cukru, čo môže spôsobiť ďalší stres a chuť na jedlo.
Medzi sladké jedlá patrí väčšina dezertov, pečiva, nealkoholických nápojov, džúsov a cukroviniek
Krok 6. Znížte konzumáciu alkoholu
Aj keď sa mnohí obracajú na alkohol, aby sa vyrovnali s každodennými tlakmi života, konzumácia alkoholu môže v skutočnosti znásobiť vplyv stresu na telo a myseľ. Alkohol môže tiež zhoršiť vaše finančné starosti.
Metóda 3 z 3: Získanie pohľadu na život
Krok 1. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou o zdrojoch stresu vo svojom živote a o všetkom, za čo ste vďační
Osobné rozhovory s priateľmi a rodinou sú obzvlášť dôležité pri znižovaní životných tlakov.
- Naplánujte si filmový večer s blízkymi priateľmi a vyberte si komédiu! Smiech znižuje kortizol, ktorý je stresovým hormónom tela.
- Choďte na koncert s priateľmi. Počúvanie hudby môže prispieť k zníženiu stresu. Prečo si to teda nedopriať a nekomprimovať s priateľmi a hudbou, ktorú máte radi.
Krok 2. Na zamedzenie stresu používajte pozitívne myslenie a sebahovorenie
Ak napríklad v súvislosti s blížiacim sa termínom zažívate v práci veľký stres, nezabudnite si povedať: „Túto prekážku môžem prekonať“
Krok 3. Vyhnite sa snahe ovládať všetko vo svojom živote
Niekedy v živote nastanú prekvapenia. Nemôžete vždy predvídať alebo ovládať, čo sa stane. Ak sa zbavíte potreby ovládať všetko, môže vám to pomôcť stať sa šťastnejšími a spokojnejšími so svetom.
Krok 4. Vyjadrite sa prostredníctvom arteterapie
Poklepanie na svoju kreatívnu stránku vám môže pomôcť prekonať úzkosť každodenného života. Pomocou techník arteterapie, najlepšie vedľa arteterapeuta, môžete pomocou kresby, maľby alebo hudby vyjadriť svoje vnútorné pocity jemnejšími spôsobmi, ako je to možné iba slovami. Nemusíte byť umelcom, aby ste mohli využívať výhody kreatívneho sebavyjadrenia, a to aj vo vzťahu k zníženiu stresu.
Tipy
- Môžete požiadať svoju rodinu alebo priateľov o nejaké konštruktívne návrhy týkajúce sa zníženia stresu vo vašom živote.
- Môžete si tiež naplánovať plán, v ktorom budete sledovať svoj pokrok v boji proti každodenným tlakom života.
