Každý z nás má v hlave ten malý hlas, ktorý občas ponúka povzbudenie („Toto zvládnem!“) A kritiku ostatných („Čo som si myslel?“). Tento vnútorný hlas je s vami stále, aj keď ho nepoznáte, a formuje to, ako vnímate seba a svoje skúsenosti. Profesionáli v oblasti duševného zdravia často nazývajú tento vnútorný hlas „sebapoznanie“a môže mať pozitívne aj negatívne podoby (negatívny rozhovor o samote sa niekedy nazýva „gremlin“). Opakujúce sa alebo zdrvujúce negatívne rozhovory o sebe môžu mať vážne dôsledky na duševné a dokonca fyzické zdravie, ale dajú sa ovládať a dá sa im predchádzať. Prvým krokom k prekonaniu negatívnych rozhovorov so sebou samým je ich identifikácia.
Kroky
Časť 1 z 3: Počúvanie vnútorného hlasu
Krok 1. Identifikujte prebiehajúci komentár vo vašej hlave
Ak ste niekedy sledovali film na DVD so spustenou stopou zvukových komentárov, viete, že niekedy aktívne počúvate, čo hovorí umelecký riaditeľ a tretia herečka v hlavnej úlohe, inokedy vás zas vtiahne do diania na obrazovke. Vnútorný hlas vo vašom vnútri funguje podobne; vždy to hovorí, aj keď nedávate pozor.
Aj keď však váš vnútorný hlas beží na pozadí, ovplyvňuje to vaše vnímanie a pocity o sebe a svojom okolí. Preto je dôležité často sa pozastaviť a zhodnotiť tento bežiaci komentár
Krok 2. Prijmite, že váš vnútorný hlas je často nesprávny
Vnútorný hlas nikoho nie je vždy pozitívny, podporný a presný. Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí majú epizódy depresie, má vnútorný hlas, ktorý zvyčajne skresľuje negatívny (to znamená negatívny rozhovor so sebou samým). Niekedy je táto negativita oprávnená, ale inokedy je úplne mimo.
- Negatívna sebareflexia je odôvodnená a rozumná, ak sa chystáte na útes, aj keď neviete plávať („Toto je šialené! Nemôžem to urobiť!“). Je to zbytočné a dosť pravdepodobne nepresné, keď vám to hovorí, že test neprekonáte skôr, ako sa vôbec začne.
- V zásade váš vnútorný hlas nie je vždy správny. Môže to byť veľmi zlé, na vašu škodu.
Krok 3. Použite svoje pocity ako podnet na preskúmanie svojich myšlienok
Nikto z nás nemôže byť vždy naladený na svoj vlastný rozhovor alebo by sme všetci „pozorne počúvali“, že by sme nikdy nič neurobili. Existujú však jasné emocionálne znaky toho, že môže dochádzať k negatívnemu rozprávaniu o sebe a mali by ste to preskúmať.
Keď začnete pociťovať depresiu, hnev, úzkosť alebo rozrušenie, použite to ako podnet na chvíľku a dôkladnejšie preskúmanie vlastného rozprávania. Čo si „hovoríš“? Akonáhle budete venovať väčšiu pozornosť, môžete začať proces identifikácie negatívnych rozhovorov o sebe a nakoniec s tým niečo urobiť
Časť 2 z 3: Rozpoznanie foriem negatívnej sebakontroly
Krok 1. Zistite, či „filtrujete“
„Aj keď negatívna sebareflexia môže mať rôzne typy a témy, zvyčajne pochádza zo spoločného súboru všeobecných foriem. Jednou z nich je „filtrovanie“, v ktorom vaše vnútro zväčšuje negatívne aspekty situácie a „filtruje“pozitívne aspekty.
Ak by ste vyhrali v lotérii a mohli by ste myslieť iba na všetky dane, poplatky finančného poradcu a žiadosti o pôžičky alebo podklady od takzvaných priateľov, išlo by o prípad filtrovania
Krok 2. Vnímajte, ak sa „prispôsobujete
„Obviňovali ste sa niekedy z počasia („ Búrilo sa len preto, že som chcel ísť na pláž. “) Alebo z výkonu vášho obľúbeného športového tímu („ Vždy prehrávajú, keď sa pozerám. “)? Toto sú extrémne príklady veľmi reálnej formy negatívnej sebareflexie nazývanej „personalizácia“, v ktorej sa obviňujete, kedykoľvek sa vyskytne niečo zlé.
Ak zistíte, že sa vaši rodičia rozvádzajú, a prvá myšlienka vo vašej hlave je „Musela som spôsobiť príliš veľa problémov a urobiť ich nešťastnými“, potom sa prispôsobujete
Krok 3. Chyťte sa „katastrofizujúci“
„Predpokladáte, že vo váš svadobný deň bude pršať? Že nikdy nebudete schopní prísť na to, ako paralelne zaparkovať auto? Že reštaurácia bude vypredaná z vášho obľúbeného jedla? Že zomrieš sám? Ak je to tak, zažili ste „katastrofu“alebo predvídanie najhoršieho v situácii.
Príprava na najhorší možný scenár nie je zlá, ale keď očakávate najhoršie, aj keď máte dostatok dôkazov o opaku, zažívate škodlivú formu negatívnej sebareflexie
Krok 4. Osvojte si svoj zvyk „polarizácie
„Niektorí ľudia vnímajú seba a svet striktne binárne - čiernu alebo bielu, dobrú alebo zlú, áno alebo nie, pozitívnu alebo negatívnu atď. Keď zažijete „polarizujúci“samovoľný hovor, zjednodušíte zložitú situáciu na prísnu dichotómiu bez „stredného základu“.
Ľudia, ktorí pravidelne zažívajú polarizujúce samovoľné rozhovory, majú tendenciu vnímať, že môžu byť buď dokonalí, alebo zlyhaní, bez medzery medzi nimi. Pretože nie je možné byť prvým, označujú sa za druhých
Krok 5. Zistite, či „obmedzujete sami seba“
"Ak sa vopred odhodláš, že niečo nemôžeš dosiahnuť, vytvoríš sebanaplňujúce sa proroctvo, ktoré sabotuje tvoje šance na úspech." Samoobmedzujúce rozhovory, ktoré vychádzajú z vášho vnútorného hlasu, ukladajú umelé obmedzenia vašim úspechom a vášmu šťastiu.
Ak zistíte, že hovoríte „Nemôžem to urobiť - je to príliš ťažké!“skôr, ako sa o to začnete snažiť, sa obmedzujete
Krok 6. Posúďte, či „robíte unáhlené závery“
"Táto forma negatívnej sebareflexie je veľmi podobná ostatným formám, ktoré vychádzajú z predpokladu najhoršieho v situácii." „Unáhlené závery“sa však vyskytujú najmä vtedy, keď premeníte predpoklad najhoršieho prípadu na skutočnosť skôr, ako na to budete mať nejaký možný dôvod.
Ak si myslíte, že „na tom pracovnom pohovore som dopadol tak hrozne“, než odídete z miestnosti alebo „Budú nenávidieť tento koláč, ktorý som upiekol“, kým sa nevyberie z rúry, robíte unáhlené závery bez akéhokoľvek odôvodnenia. v realite
Krok 7. Osvojte si svoje „návyky reči
”Hovoríte si bez premýšľania pod pojmom„ hlúpi “, keď urobíte chybu, alebo si poviete„ Dobrý nápad, tučné “, keď podľahnete lákavému dezertu? Aj keď si úplne neuvedomujete alebo nemyslíte to, čo hovoríte, tieto negatívne návyky reči môžu pomaly, ale isto ovplyvniť vaše vnímanie seba.
Ak zvoláte „Som taký idiot! reflexívne dosť krát, váš obraz o sebe sa začne meniť, aby zodpovedal tomuto tvrdeniu. Časom sa z toho stane váš východiskový predpoklad („Som idiot, takže to samozrejme nemôžem urobiť.“)
Krok 8. Sledujte, ako si prispôsobujete myšlienky ostatných
Vaša matka alebo iný dôveryhodný zdroj múdrosti mohol začať s mnohými radami s frázami „Naozaj by si nemal …“alebo „Mal by si …“. V priebehu času sa tieto rady môžu stať internalizovanými a kombinovať hlas niekoho iného s vašim vnútorným hlasom. A aj keď sú rady dobre mienené a rozumné, môže to byť pre vás problém.
Tieto vonkajšie hlasy budú mať pocit, že sú súčasťou vášho vlastného hlasu, napriek tomu budete konať bez viny, keď ich budete nasledovať, namiesto túžby. Napríklad nemôžete dať výpoveď v práci a využiť novú príležitosť, pretože počujete hlas svojho otca (pracujúceho prostredníctvom vlastného rozhovoru), ktorý hovorí, že „nezahodíte“dobrú prácu. V dobrom aj v zlom, nie ste sami sebe verní
Časť 3 z 3: Reakcia na negatívnu sebarehovor
Krok 1. Vyzvite svoj vnútorný hlas
Keď spoznáte svoje negatívne rozprávanie o sebe, nenechajte ho bez problémov. Môže to byť legitímne, racionálne a prospešné, alebo môže byť nepresné a škodlivé. Vypočúvajte svoj vlastný rozhovor s otázkami, ktoré určia, či si zaslúži zostať alebo musí odísť.
- Otestujte svoje negatívne rozprávanie proti realite. Existuje nejaký faktický základ pre tieto pocity? Čo je dôkazom toho, že dôjde k najhoršiemu?
- Zvážte alternatívne vysvetlenia. Môžete sa na túto situáciu pozrieť aj inak? Deje sa ešte niečo, s čím ste nerátali?
- Dajte veci na správnu mieru. Zamyslite sa nad tým, či je to skutočne najhoršia (alebo najlepšia) vec, ktorá sa môže stať. Bude to skutočne dôležité za päť dní, päť týždňov alebo päť rokov?
- Používajte myslenie zamerané na cieľ. Zopakujte svoje životné ciele (kariéra, rodina, osobné naplnenie atď.) A rozhodnite sa, či vám tento spôsob myslenia pomôže alebo vám bude prekážať pri ich dosahovaní. Môže to byť zážitok z učenia? Alebo je to jednoducho prekážka, ktorú treba odstrániť?
Krok 2. Nacvičujte si pozitívnu reč
Všetci zažívame negatívne sebareflexie, ktoré sú neopodstatnené a poškodzujúce. Našťastie existujú spôsoby, ako sa s negativitou postaviť a nahradiť ju pozitívnym rozprávaním o sebe. To môže zahŕňať opakovanie pozitívnych potvrdení alebo prevrátenie negatívnych myšlienok „naruby“a ich pozitivitu. Pomoc terapeuta alebo iného odborníka v oblasti duševného zdravia môže byť prospešná pri rozvíjaní pozitívnych stratégií sebareflexie, najmä ak pravidelne pociťujete príznaky depresie.
Cvičením a trpezlivosťou môžete napríklad zmeniť svoj vnútorný hlas a povedať „Nemôžem to urobiť“na „Pozrime sa, čo sa naučím, keď to vyskúšam“. Alebo „Nikoho tam ani nezaujíma, aby poznal moje meno“do „Toto je príležitosť, ako na nich urobiť dobrý dojem“
Krok 3. Vytvorte zdravšie prostredie
Ak sa obklopíte pozitívnymi ľuďmi, ktorí vyžarujú a „žijú“svojou vlastnou pozitívnou rečou, bude vám to jednoduchšie identifikovať a prijať vlastnú pozitivitu. Bez toho, aby ste to vedeli, vám môžu pomôcť „obrátiť“vaše negatívne rozprávanie na niečo lepšie.
