Depresia môže byť krátkodobým problémom alebo dlhodobým stavom, ktorý trvá roky. Je úplne normálne, že sa niekedy cítite smutní, osamelí alebo beznádejní, najmä ak ste práve zažili stratu alebo ak vo svojom živote prechádzate ťažkým obdobím; tieto normálne pocity smútku sa však môžu zmeniť na niečo vážnejšie. Ak si myslíte, že trpíte depresiou, nebojte sa požiadať o pomoc lekára.
Kroky
Časť 1 zo 4: Hodnotenie vašich myšlienok a pocitov
Krok 1. Urobte si online kvíz, aby ste zistili, či nemáte depresiu
Navštívte zavedenú lekársku webovú stránku a urobte si rýchly kvíz, ktorý vám pomôže vyriešiť vaše príznaky. Pokúste sa byť čo najúprimnejší a najkonkrétnejší vo svojich odpovediach, pretože to pomôže presnejšie výsledky kvízu.
Môžete si urobiť kvíz na tejto webovej stránke:
Krok 2. Dávajte pozor na svoje emócie a nálady
Majte na pamäti, že depresia nie je ojedinelá emócia-je to zbierka negatívnych myšlienok a pocitov, ktoré sa časom hromadia. V dôsledku depresie, ktorá je úplne normálna, si môžete na svojom tele všimnúť určité fyzické zmeny. Nájdite si čas na premýšľanie o svojom správaní za posledných niekoľko týždňov, ktoré vám môže pomôcť určiť, či sa cítite depresívne.
- Emocionálne zmeny sú bežnými príznakmi depresie, ako sú pocity beznádeje, pocit extra podráždenosti a prežívanie myšlienok, ktoré sa vám hnusia.
- Depresia sa môže prejavovať fyzickými spôsobmi, ako je znížená chuť do jedla, túžba spať viac alebo nespať vôbec, znížená energia, problémy s koncentráciou a náhodné bolesti svalov, hlavy a žalúdka.
- Váš denný rozvrh sa môže zmeniť v dôsledku depresie. Napríklad vám nemusí pripadať veľa aktivít zaujímavých alebo sa môžete venovať riskantnejšiemu správaniu, ako je hazardné hry alebo užívanie drog.
Krok 3. Sledujte túžbu stiahnuť sa alebo sa izolovať od priateľov a rodiny
Všimnite si toho, že depresia môže mať veľký vplyv na vašu schopnosť spájať sa a vzťahovať sa s ostatnými. Možno nebudete mať dostatok energie na to, aby ste viedli toľko rozhovorov, alebo by ste sa zaujímali o textové správy alebo chatovanie so svojimi blízkymi. Ide o normálny príznak, s ktorým sa stretlo nespočetné množstvo ľudí.
Vytvorte si zoznam aktivít, na ktorých ste sa pravidelne zúčastňovali, než sa začnete cítiť horšie, a odhadnite, ako často ste každú z nich robili. Nasledujúcich pár týždňov si urobte poznámku, kedykoľvek budete vykonávať jednu z týchto činností, a zistite, či sa vaša sadzba výrazne znížila
Krok 4. Identifikujte akékoľvek samovražedné myšlienky
Dajte svojmu blízkemu alebo lekárovi vedieť, či máte túžbu ublížiť si alebo si vziať život. Ak máte pocit, že ste v bezprostrednom nebezpečenstve, zavolajte záchrannú službu, napríklad vytočením čísla 911 v USA.
Medzi príklady samovražedných myšlienok patria: fantázie o tom, ako sa zraníte alebo zabijete, že rozdáte svoje veci a dáte do poriadku svoje posledné záležitosti, rozlúčite sa s ľuďmi alebo si myslíte o beznádejných myšlienkach
Časť 2 zo 4: Identifikácia zmien v správaní
Krok 1. Pravidelne kontrolujte svoju hmotnosť, aby ste zistili, či nedochádza k extrémnym zmenám
Majte na pamäti, že priberanie na váhe alebo chudnutie môžu byť vedľajšími účinkami depresie, pretože depresia môže mať veľký vplyv na vašu celkovú chuť do jedla. Ak ste si všimli, že sa váš apetít výrazne zvýšil alebo znížil, určite sa o tom porozprávajte aj so svojim lekárom.
Prírastok alebo strata hmotnosti môže byť spôsobený rôznymi rôznymi vecami a nemusí byť iba symptómom depresie
Krok 2. Napíšte zoznam všetkých zmien v správaní, ktoré ste mali
Zamyslite sa nad tým, ako ste sa správali počas posledných týždňov. Hoci sa depresia môže prejavovať mnohými rôznymi spôsobmi, aktívnejšie je nebezpečné alebo riskujúce správanie. Zúčastnili ste sa aktivít, ktoré môžu mať veľké dôsledky, napríklad hazardné hry, drogy alebo iné extrémne športy? Toto je niekoľko možností rizikového správania.
Krok 3. Spočítajte, koľkokrát ste za posledný týždeň plakali
Zamyslite sa nad tým, ako často ste za posledný týždeň zažili emócie a prečo ste začali plakať. Ak zistíte, že plačete nad svetskými, nepodstatnými vecami, je veľká šanca, že môžete trpieť depresiou.
- Ak napríklad plačete bez dôvodu alebo kvôli niečomu triviálnemu, ako je napríklad poliatie šálky vody alebo zmeškanie autobusu, je to dobrý signál, že môžete byť v depresii.
- Plačlivosť alebo častý plač je bežným príznakom depresie u mladistvých.
Krok 4. Zamyslite sa nad akýmikoľvek záhadnými bolesťami, ktoré ste zažili
Spočítajte, koľko nevysvetliteľných bolestí hlavy, žalúdka a ďalších náhodných bolestí ste počas týždňa utrpeli. Aj keď zdrojom vašej bolesti môžu byť určité zdravotné ťažkosti, existuje šanca, že vaša bolesť môže byť dôsledkom depresie.
- Fyzická bolesť je jedným z častejších a často prehliadaných znakov depresie u mužov. Ak ste muž, ktorý má bolesti chrbta, hlavy, žalúdka, sexuálnu dysfunkciu alebo akékoľvek iné fyzické príznaky, povedzte to svojmu lekárovi.
- Starší ľudia sa často sťažujú na fyzické problémy nad duševnými alebo emocionálnymi, a tak sa depresia môže dlho skrývať. Uvedomte si akékoľvek fyzické zmeny, úmrtia priateľov a straty nezávislosti, ktoré by mohli spôsobiť depresiu.
Časť 3 zo 4: Hľadanie koreňa vašej depresie
Krok 1. Zhodnoťte minulé udalosti, ktoré by mohli byť príčinou vašej depresie
Zamyslite sa nad traumatickou udalosťou z vašej minulosti, ktorá vás mohla dostať na hranu, ako je smrť milovanej osoby alebo zneužívajúci vzťah. Zamyslite sa nad tým, ako ste sa cítili pred týmito udalosťami a po nich, a zistite, či neboli príčinou vašej depresie.
- Napríklad 2 členovia rodiny, ktorí zomrú do niekoľkých mesiacov od každého z nich, môžu byť príčinou vašej depresie.
- Príčinou môže byť aj stresujúci spúšťač vo vašom živote, napríklad lekárska diagnóza, problémy s peniazmi alebo vzťah, ktorý sa skončil zle.
Krok 2. Všimnite si toho, že popôrodná depresia sa môže objaviť po pôrode
Ak ste nedávno mali nové dieťa, zamyslite sa nad tým, kedy sa začali vaše depresívne príznaky. Majte na pamäti, že čerstvé matky často pociťujú zmeny nálad, podráždenosť a ďalšie príznaky, ktoré môžu byť od menších až po závažné. Ak sa vaša depresia začala po pôrode alebo niekedy v nasledujúcich mesiacoch, môžete mať popôrodnú depresiu.
- Väčšina čerstvých matiek má príznaky „baby blues“niekoľko dní, potom sa sama zotaví. Je to pravdepodobne spôsobené hormonálnymi zmenami a stresom po pôrode.
- Ak máte samovražedné myšlienky alebo vám depresia bráni v starostlivosti o dieťa, alebo ak príznaky trvajú viac ako týždeň alebo dva, ihneď sa poraďte s lekárom.
- Popôrodná psychóza je zriedkavý stav, ktorý sa môže vyskytnúť do dvoch týždňov po pôrode. Ak sú vaše príznaky depresie závažné a sprevádzané extrémnymi zmenami nálady, myšlienkami na poškodenie dieťaťa alebo halucináciami, okamžite choďte do nemocnice.
Krok 3. Sledujte svoje príznaky a zistite, či súvisia s ročnými obdobiami
Zamyslite sa nad tým, kedy sa vaše príznaky prvýkrát objavia-ak si začnete všímať príznaky depresie, pretože dni sa skracujú a tmavnú, môže byť vašou depresiou sezónna afektívna porucha (SAD), ktorú spôsobuje príliš málo slnečného svetla. Cvičte vonku počas denného svetla, aby ste zistili, či sa zlepšíte, alebo môžete vyskúšať liečbu umelým svetlom.
Nie všetky dočasné depresie sa pripisujú SAD. Mnoho ľudí má depresívne epizódy, ktoré sa vyskytujú každých niekoľko týždňov, mesiacov alebo rokov
Krok 4. Neodstraňujte svoju depresiu, ak neplatí žiadna z týchto príčin
Je možné, že svoje príznaky nebudete môcť pripnúť späť na konkrétnu udalosť alebo čas, čo je úplne v poriadku. Mnoho epizód depresie má primárne biologickú alebo hormonálnu príčinu alebo inú príčinu, ktorú je ťažké identifikovať. To neznamená, že nie je o nič menej závažný ani že sa neoplatí liečiť. Pamätajte si, že depresia je skutočný a platný zdravotný stav a nie je sa za čo hanbiť.
Časť 4 zo 4: Hľadanie liečby depresie
Krok 1. Požiadajte o podporu svojich blízkych
Dajte priateľom a rodinným príslušníkom vedieť, že máte ťažké obdobie a že príznaky depresie ovplyvňujú vašu schopnosť žiť naplno. Majte na pamäti, že vaše pocity bezmocnosti sú súčasťou vašej poruchy, nie reality, a že tieto pocity živí izolácia. Priatelia a rodina vám môžu pomôcť tým, že budú načúvať vašim problémom, povzbudzovať vás k vyhľadaniu lekárskej pomoci a podporovať vás v najhorších chvíľach.
- Ak máte problém byť aktívny alebo odísť z domu, dajte svojim priateľom vedieť, že ste deprimovaní, a povzbudzujte ich, aby vás stále pozývali na činnosti, ktoré vás bavia, aj keď sa vám to vždy nepodarí.
- Požiadať o pomoc je znakom sily, nie slabosti.
Krok 2. Získajte diagnózu od lekára
Ak máte podozrenie, že môžete mať depresiu, dohodnite si stretnutie s lekárom alebo psychiatrom. Lekár s vami prejde vaše príznaky a pomôže vám zistiť hlavnú príčinu vášho problému. Majte na pamäti, že je v poriadku získať druhý alebo dokonca tretí názor, najmä ak si myslíte, že vás lekár nepočuje alebo sa nesústredí na oblasť, ktorú si myslíte, že je najdôležitejšia.
Napíšte príznaky, ktoré ste zažili, aby vám lekár alebo psychiater vedel, ako vám pomôcť
Krok 3. Navštevujte terapiu alebo poradenstvo
Požiadajte svojho lekára psychiatra o odporúčanie alebo odporúčanie, aby ste sa mohli stretnúť s osobou, ktorá vám pomôže s uzdravením. Môžete dokonca zvážiť skupinovú terapiu alebo podpornú skupinu. Lekár môže poskytnúť užitočné odporúčanie na základe vašich symptómov.
Napríklad vám môže byť nápomocná skupina na podporu depresie alebo vám môže pomôcť skupina ako Anonymní alkoholici alebo Anonymní narkotici, ak ste sa ako na spôsob zvládania problému obrátili na látky
Krok 4. Na zníženie symptómov užívajte antidepresíva
Opýtajte sa svojho lekára alebo psychiatra, či by boli lieky dobré. Antidepresíva sú prospešné pre symptómy depresie a úzkosti. Majte na pamäti, že spustenie týchto liekov často trvá týždeň alebo 2, takže nemusíte hneď spozorovať rozdiel.
Majte na pamäti, že lieky nie sú určené na dlhodobé užívanie. Môže pomôcť s vašimi príznakmi, ale pravdepodobne budete musieť hľadať aj iné formy liečby, ako je terapia, aby ste videli výrazné zlepšenie
Krok 5. Kultivujte dobré vzťahy
Majte svojich priateľov nablízku a pravidelne sa s nimi stretávajte. Je obzvlášť dôležité obrátiť sa na svojich priateľov a rodinu, keď sa potrebujete s niekým porozprávať. Jednoduché zdieľanie toho, ako sa s niekým cítite, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.
- Ak chcete nájsť nových priateľov, skúste sa pripojiť k klubu ľudí, ktorí s vami zdieľajú záujem, alebo dokonca ku skupine, o ktorej ste predtým nikdy neuvažovali. Pravidelné stretnutie, ako je týždenná tanečná noc alebo knižný klub, vám môže uľahčiť vytvorenie návyku zúčastňovať sa.
- Ak ste príliš hanbliví hovoriť s cudzími ľuďmi na jednej z týchto udalostí, na zahájenie konverzácie môže stačiť úsmev a očný kontakt. Nájdite menšiu skupinu alebo skupinu s ľuďmi, s ktorými sa cítite lepšie, ak z toho pociťujete vážnu úzkosť.
Krok 6. Cvičte pravidelne
Každý deň si dajte pár minút na prechádzku, jogging alebo inú činnosť, pri ktorej sa vám rozprúdi krv v žilách. Budujte svoju výdrž každý deň, pretože cvičenie je úžasný spôsob, ako sa cítiť prirodzene lepšie.
- Môžete urobiť niečo jednoduché, napríklad tancovať vo svojej izbe pri hudbe alebo ísť na prechádzku so psom.
- Počas cvičenia môžete vždy ísť do posilňovne alebo parku a zmeniť si scenériu.
Krok 7. Upravte svoj jedálniček, aby ste znížili príznaky
Zamyslite sa nad tým, koľko nezdravého jedla jete pravidelne, ako sú kofeínové nápoje, jedlá s trans -tukmi a sladké občerstvenie. Vylúčte ich úplne zo stravy a nahraďte ich zdravými živinami, ako sú Omega-3 mastné kyseliny. Skúste vo svojej strave urobiť malé úpravy a zistite, či spozorujete rozdiel!
- Napríklad nakrájané vlašské orechy si môžete vychutnať ako občerstvenie namiesto sladkej tyčinky.
- Alkohol môže mať tiež zlý vplyv na vašu náladu, preto ho pite striedmo.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Depresia nie je triviálna vec. Je to skutočná choroba, ktorú je potrebné liečiť. Len preto, že depresia nemusí byť nevyhnutne fyzická, neznamená to, že je to niečo, čo sa dá prekonať čistou silou vôle. Je úplne platné a normálne vyhľadať pomoc a liečbu.
- Ak sa chcete so svojou depresiou vysporiadať anonymne, zavolajte na horúcu linku. Majte však na pamäti, že je lepšie to povedať niekomu osobne, aby ste mohli získať lekárske ošetrenie a pomoc na mieru.
- Buďte pripravení zlepšovať sa v „detských krokoch“. Nečakajte, že sa hneď po identifikácii vášho problému zlepšíte, ale po ceste spoznajte malé zlepšenia a úspechy.
Varovania
- Ak máte podozrenie, že priateľ zvažuje samovraždu, nebojte sa s ním o tom hovoriť priamo.
- Ak máte depresiu, niektorí ľudia sa môžu pokúsiť odmietnuť vaše príznaky. Ak neposlúchajú alebo sa im zdá, že nerozumejú, vyhľadajte priateľov, ktorí im rozumejú, alebo sa môžete tiež zapojiť do podpornej skupiny, ktorej sa môžete zúčastniť a ktorá sa zaoberá depresiou. Niektorí ľudia jednoducho nie sú schopní vyrovnať sa s pocitmi iných ľudí.
- Ak uvažujete o samovražde alebo vážnom sebapoškodzovaní, zavolajte na národnú linku prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255. Niekto je vám k dispozícii 24 hodín denne každý deň v roku. Nezabudnite, že samovražda je veľmi vážna, preto neváhajte a vyhľadajte pomoc pre seba alebo pre niekoho iného.
