Chôdza v meditácii je forma meditácie v akcii. Pri meditácii pri chôdzi využívate ako zameranie zážitok z chôdze. Uvedomujete si všetky myšlienky, vnemy a emócie, ktoré pri chôdzi zažívate. Uvedomenie si svojho tela a mysle vám môže pomôcť uvoľniť sa a vyčistiť si myseľ.
Kroky
Časť 1 z 3: Začíname
Krok 1. Vyberte si miesto na prechádzku
Môže to byť vnútri alebo vonku, pokiaľ je to relatívne tiché a pokojné. Vyhnite sa strmým kopcom alebo miestam, kde budete musieť veľa zastaviť. Budete potrebovať priestor, kde sa môžete pohybovať tam a späť najmenej 10 - 15 krokov. Ak ste na verejnom mieste, nájdite si miesto, kde vás nebudú rušiť iní ľudia.
- Predtým, ako začnete chodiť, urobte si niekoľko strečingov. Kývajte zo strany na stranu a spredu dozadu. Dbajte na to, aby bola vaša chrbtica rovná a aby ste mali správne držanie tela. Ak ste vnútri, vyskúšajte si chôdzu naboso alebo v ponožkách. Vďaka tomu si môžete ľahšie uvedomiť svoje nohy pri chôdzi.
- Pred chôdzou vonku si precvičte meditáciu v interiéri. Bude menej rušenia. Tiež meditácia pri chôdzi často vyzerá pre ostatných ľudí zvláštne. Nechcete sa zaujímať o to, ako na vás budú reagovať iní ľudia.
Krok 2. Začnite chodiť
Pri normálnom dýchaní urobte 10-15 krokov v jednom smere. Potom, čo ste urobili kroky, sa pozastavte a potom znova dýchajte. Trvať tak dlho, ako sa vám páči. Akonáhle skončíte s dýchaním, urobte 10-15 krokov v opačnom smere. Zastavte sa a znova sa nadýchnite. Pokračujte v tomto vzore najmenej 10 minút.
- Ak vás počítanie krokov, ktoré robíte, rozptyľuje, vyberte si definovaný bod na ceste, kde sa otočíte.
- Môžete tiež meditovať chôdzou po priamej ceste. Pri meditácii sa nemusíte cítiť zaviazaní tempo tam a späť.
Krok 3. Tempo seba
Môžete kráčať ľubovoľnou zvolenou rýchlosťou. Najlepšie však je, ak kráčate pomaly a robíte malé kroky. Vyberte si tempo, ktoré je pre vás prirodzené a pohodlné. Nechajte svoje ruky a ruky prirodzene sa pohybovať aj pri chôdzi. Meditácia pri chôdzi by nemala byť namáhavá alebo by mala spôsobiť, že sa zadýchate.
- Skúste zakaždým, keď meditujete, rôzne kroky, kým nenájdete tempo, ktoré vám najlepšie vyhovuje.
- Nezabudnite, že kráčate, aby ste sa spojili so svojim telom a mysľou, a nie kvôli dobrému cvičeniu.
Krok 4. Spojte svoj dych a kroky
Procházková meditácia pomáha vytvárať jednotu medzi vašim telom a mysľou. Pri dvoch alebo troch krokoch sa nadýchnite. Potom vydýchnite a urobte tri, štyri alebo päť krokov. Zmeňte počet krokov, ktoré robíte s každým nádychom. Nájdite to, čo je pre vás pohodlné. Bez ohľadu na to, aký spôsob dýchania používate, vaše dýchanie by malo zostať pomalé a uvoľnené.
- Niekoľkokrát môže trvať, kým nájdete rytmus dýchania a chôdze.
- Vyhnite sa zadržiavaniu dychu pri chôdzi. Tiež, ak zistíte, že vám dochádza dych, častejšie sa nadýchnite a vydýchnite.
Časť 2 z 3: Zameranie mysle počas meditácie
Krok 1. Použite gatha
Gatha je krátky verš, ktorý mlčky recitujete, aby vám pomohol sústrediť pozornosť počas meditácie. To je obzvlášť užitočné, ak zistíte, že vám myseľ blúdi, keď sa pokúšate meditovať. Pri recitovaní každého riadku dvakrát alebo trikrát nadýchnite:
- Pri výdychu povedzte „Prišiel som“. Pri výdychu povedzte „Som doma“.
- Pri výdychu povedzte „In the here“. Pri výdychu povedzte „In the now“.
- Pri výdychu povedzte „som pevný“. Pri výdychu povedzte „som voľný“.
- Pri výdychu povedzte „v konečnom dôsledku“. Pri výdychu povedzte „prebývam“.
Krok 2. Buďte si vedomí svojho tela
Začnite časťou tela, ktorá je najbližšie k zemi, a postupujte smerom hore. Začnite nohami a potom sa posuňte k členkom, k predkoleniam, lýtkam, kolenám, bokom, panve, chrbtici, bruchu, ramenám, pažiam, krku a nakoniec čeľusťou. Uvedomenie si svojho tela nevyžaduje žiadne myslenie samo o sebe. Namiesto toho si všímate rôzne vnemy a to, ako sa vaše telo pohybuje.
- Všimnite si, ako sa vaše nohy dotýkajú zeme.
- Všimnite si, ako sa vám svaly sťahujú, keď robíte krok.
- Aké pocity zažívate v jednotlivých častiach tela?
- Cítite, ako sa váš odev pri kroku dotýka kolien alebo žalúdka?
- Ako váš bok zmení polohy, keď zdvihnete nohu alebo ju dáte dole?
- Všimnite si, ako sa vám pri chôdzi hojdajú ruky a ramená.
Krok 3. Uvedomte si svoje pocity
Pri meditácii budete mať pocity spojené s vašim telom a pocity súvisiace s tým, čo počujete a vidíte, keď kráčate. Môžete mať pocity pohodlia, nepohodlia, bolesti, potešenia, záľuby, nechuti alebo neutrálnych pocitov. Neexistujú žiadne správne alebo nesprávne pocity. Prijmite všetko, čo cítite. So svojimi pocitmi nemusíte bojovať ani sa ich snažiť zmeniť.
- Cítite pri chôdzi bolesť v tele?
- Je scenéria príjemná pri chôdzi?
- Máte alebo nemáte radi zvuky, ktoré zažívate pri chôdzi?
- Je vám nejaká časť tela nepríjemná, keď si položíte nohu na zem?
Krok 4. Uvedomte si svoje mentálne a emocionálne stavy
Emócie, ktoré prežívate pri meditácii, sa zmenia. Môžu byť ovplyvnené tým, čo sa vo vašom živote deje v danom čase alebo typom dňa, ktorý ste mali. V priebehu meditácie sa môžu zmeniť aj vaše emócie.
Ak ste napríklad mali v práci uponáhľaný čas, môžete na začiatku prechádzky pociťovať stres alebo úzkosť a počas prechádzky sa budete cítiť uvoľnenejšie
Krok 5. Buďte si vedomí predmetov vedomia
Pri meditácii zažijete veľa rôznych myšlienok a emócií. Keď ich zažijete, kategorizujte ich na myšlienky a emócie, ktoré sú negatívne a pozitívne. Pozitívne myšlienky sú myšlienky, ktoré si chcete ponechať. Negatívne myšlienky sú myšlienky, ktorých sa chcete zbaviť.
- Napríklad si všimnete, že pri chôdzi sú vaše ramená napnuté, a kategorizujete to ako niečo negatívne. Rozhodnete sa uvoľniť ramená a uvoľniť napätie z tela.
- Keď meditujete, neexistujú žiadne správne alebo nesprávne myšlienky alebo emócie.
Krok 6. Rozvíjajte svoju schopnosť sústrediť sa
Pri meditácii môže byť ťažké uvedomiť si svoje telo, pocity a emócie. Začnite tým, že sa pri meditácii budete zameriavať iba na svoje telo. Akonáhle sa s tým budete cítiť príjemne, začnite si uvedomovať svoje pocity a myšlienky. Postupne si vybudujte schopnosť uvedomiť si všetky rôzne faktory. Čím viac budete cvičiť, tým lepšie budete.
- Keď začínate cvičiť, venujte sa 20 minút meditácii na prechádzku, pretože sústredenie vám môže trvať dlhšie. Akonáhle sa v tom zorientujete, môžete túto prax začleniť do svojho každodenného života. Meditujte, keď idete z auta do obchodu s potravinami alebo po schodoch.
- Upravte svoje zameranie podľa svojich potrieb. Ak si chcete počas meditácie viac uvedomovať svoje pocity, môžete sa sústrediť iba na svoje pocity a nezahŕňať vedomie o svojom tele alebo myšlienkach.
Krok 7. Žite v okamihu
Sústreďte sa na cestu, nie na cieľ. Sústreďte sa na okamih, nie na minulosť alebo budúcnosť. Ak vám myseľ blúdi, nechajte ju. Sledujte, ako tieto myšlienky prechádzajú, a nechajte svoju myseľ vrátiť sa do prítomnosti, k svojmu dychu. Každý krok urobte s rovnakým úmyslom a buďte naďalej prítomní.
- Nemajte cieľ, do ktorého budete chodiť. Choďte len na prechádzku a nemyslite na žiadny konkrétny cieľ. Keď máte cieľ, máte v úmysle dostať sa na to miesto, aby bola prechádzka prostriedkom na dosiahnutie cieľa.
- Pri chôdzi je meditácia chôdza sama o sebe cieľom, takže ste pri jej vykonávaní úplní. Pomôže vám to byť v prítomnom okamihu, a nie premýšľať o budúcnosti.
Časť 3 z 3: Pochopenie meditácie pri chôdzi
Krok 1. Zlepšite svoje duševné zdravie
Pravidelná meditácia pri chôdzi znižuje depresiu, úzkosť a obavy. Ak už navštevujete terapeuta kvôli svojej úzkosti a/alebo depresii, meditácia pri chôdzi je skvelým doplnkom vašej terapie. Vedomie a zameranie, ktoré pri meditácii cvičíte, vám môže poskytnúť lepší prehľad o vašich emóciách, myšlienkach a pocitoch. Vďaka tomuto zlepšenému prehľadu budú vaše terapeutické sedenia efektívnejšie.
- Skúste tieto cvičenia vykonávať 20 minút meditácie v chôdzi, trikrát týždenne. Zmeny by ste mali vidieť do 8-12 týždňov.
- Chôdza v meditácii vám tiež pomôže, keď sa pokúsite sústrediť alebo sa sústrediť po celý deň.
Krok 2. Zlepšite svoje fyzické zdravie
Ak budete pravidelne cvičiť meditáciu v chôdzi, môžete si znížiť krvný tlak, znížiť rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb a zmierniť príznaky chronickej bolesti. Tieto výhody môžete zažiť bez ohľadu na to, či ste v dobrom zdravotnom stave alebo ak zvládate iné zdravotné problémy.
- Niektoré z týchto výhod zvyčajne pocítite po pravidelnom cvičení meditácie v chôdzi, najmenej po dobu 8 týždňov.
- Venujete sa aj nejakej fyzickej aktivite, keď cvičíte meditáciu pri chôdzi. Môžete tiež zažiť chudnutie a zlepšenie fyzického fungovania.
Krok 3. Poznajte účel
Život je veľmi uponáhľaný. Možno sa ponáhľate, aby ste sa dostali z jedného miesta, alebo vždy premýšľate o tom, čo je ďalšie v zozname úloh. Chôdza s meditáciou vám ponúka príležitosť spomaliť a naladiť sa na svoju myseľ a telo.
- Chôdza v meditácii je založená na budhistických učeniach, ktoré sa zameriavajú na dôležitosť prežívania okamihu a všímavosti. Všímavosť sa dosahuje tým, že sa zamyslíte nad svojim pocitom, telom, mysľou a duševnými predmetmi.
- Ak ste už vyskúšali nejakú formu meditácie, môže byť pre vás jednoduchšie dostať sa do kontaktu so svojim telom tým, že namiesto iných foriem, kde sedíte, budete cvičiť meditáciu v chôdzi.
Tipy
- Na začiatku to môže byť náročné, ale praxou sa v tom zlepšíte.
- Zvážte pri chôdzi počúvanie vedenej meditácie.
- Preferovaná vzdialenosť pešej cesty sa môže líšiť. Vyskúšajte, čo vám najlepšie vyhovuje.
