Chôdza je každodennou aktivitou, ktorú mnoho ľudí robí počas zamestnania alebo vo voľnom čase. Ak máte bolesť kolena, môže to byť pri chôdzi prehnané, čo spôsobuje nepohodlie a podráždenie. Aby ste znížili bolesť kolien pri chôdzi, noste pri chôdzi podpornú obuv a zahrievajte si kolená samomasážou a jemnými cvičeniami zameranými na pohyb. Nakoniec sa možno dokážete dopracovať k drepom a výpadom na posilnenie svalov okolo kolien. Pomôcť vám môže aj správne držanie tela pri chôdzi.
Kroky
Metóda 1 z 2: Formovanie dobrých techník chôdze
Krok 1. Nacvičte si chôdzu naboso
Mať silné a zdravé nohy zlepší zdravie vašich kolien, bokov a krížov. Chôdza naboso môže prispieť k posilneniu a kondícii vašich nôh, aby lepšie podporovali vaše nohy a spodnú časť tela. Chodiť naboso alebo v flexibilných topánkach môže tiež výrazne znížiť zaťaženie kolien.
Skúste sa doma čo najviac prechádzať naboso. Keď ste vonku, vyberte si ľahké, flexibilné vychádzkové topánky s nízkymi podpätkami, ktoré vašim nohám umožnia prirodzený pohyb a flexibilitu pri chôdzi
Krok 2. Kráčajte po rovnom teréne, kedykoľvek je to možné
Vaše kolená sa musia prispôsobiť každému, keď kráčate po nerovnom teréne. Ak si môžete vybrať, kam pôjdete, skúste si vybrať miesto, ktoré je rovné a rovné, napríklad asfalt alebo špina. Vyhnite sa štrku a poliam so skrytými dierami a prepadmi.
Ak už musíte kráčať po nerovnom teréne, skúste si vybrať cesty, na ktoré jasne vidíte pred seba. Tak sa môžete pripraviť na čokoľvek, na čo budete šliapať
Krok 3. Noste pohodlnú obuv, ktorá dobre sedí
Vychádzková obuv by mala byť flexibilná a mala by mať pevnú podrážku. Kúpte si topánky, ktoré zodpovedajú vašej veľkosti a majú dobrú podporu klenby. Vyhnite sa tuhej alebo zle padnúcej obuvi.
Vyhnite sa noseniu žabiek, pretože vám môžu poškodiť nohy alebo spôsobiť vyššie riziko pádu
Tip:
Prejdite sa asi 30 minút, kým si vyskúšate topánky. Chôdza vám nohy mierne napučia a mali by ste si kúpiť obuv, ktorá vám to uľahčí.
Krok 4. Cvičte správne držanie tela
Ak kráčate s telom mimo vyrovnania, môže to zbytočne namáhať kolená. Postavte sa s ramenami dozadu a hlavou vztýčenou. Pri chôdzi by mal byť krk v jednej línii s trupom.
Peňaženky, tašky a batohy môžu odhodiť váš postoj. Skúste pri chôdzi obmedziť hmotnosť, ktorú nosíte
Krok 5. Vyhnite sa preháňaniu kroku pri chôdzi
Pri chôdzi sa snažte neprirodzene natiahnuť prednú nohu. Namiesto toho držte chôdzu pohodlnú a vyhýbajte sa namáhaniu nôh alebo kolien, aby ste vykročili dopredu.
Dĺžka medzi 1 krokom je pre každého iná. Nechajte svoje telo prirodzene chodiť a uvidíte, čo je vám príjemné
Krok 6. Pomocou vychádzkovej palice znížte hmotnosť na kolenách
Vychádzkové palice alebo severské palice sú užitočné, ak sú vaše kolená poškodené stresom alebo artritídou. Kráčajte s palicou na silnejšej strane a pri chôdzi po slabšej strane ju vykročte pred seba. Uistite sa, že dostanete palicu, ktorá vám siaha po zápästie, aby ste sa na ňu nemuseli ohýbať.
- Na spustenie budete pravdepodobne potrebovať iba 1 bod na chodbe. Ak potrebujete pomoc s rovnováhou, ako aj s bolesťou kolena, vyskúšajte 3-bodovú alebo štvorbodovú trstinu.
- Palice na nordic walking sú skvelé aj na zníženie bolesti kolena. Jedná sa o ľahké hliníkové tyče, ktoré nosíte v oboch rukách a pomocou ktorých sa tlačíte dopredu pri chôdzi. Severské palice dostanete v mnohých obchodoch so športovým tovarom.
Metóda 2 z 2: Posilnenie svalov okolo kolien
Krok 1. Pred vykonaním akejkoľvek činnosti postupne zahrievajte kolenné kĺby
Zahrievanie môže pomôcť zlepšiť flexibilitu kolien a zabrániť zraneniu a bolesti pri chôdzi. Pred každou prechádzkou alebo akoukoľvek inou aktivitou zahŕňajúcou kolená venujte niekoľko minút jemným cvičeniam kolien, ako napríklad:
- Kolená sa ohýbajú
- Rovná noha sa dvíha
- Hamstring sa tiahne
Tip:
Ak máte zranenie kolena, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom o tom, aké druhy zahrievaní sú pre vás bezpečné.
Krok 2. Samo-masáž kolenných kĺbov zníži bolesť a stuhnutosť
Masáž kolien môže pomôcť zlepšiť krvný obeh a zmierniť bolesť a stuhnutosť kĺbov. Na masáž kolien si oblečte pohodlné nohavice alebo šortky voľného strihu. Sadnite si nohami rovno na zem a hlbokými kĺzavými pohybmi päty ruky si masírujte stehná a kolená. Ďalej končekmi prstov jemne masírujte okolo kolien.
Môžete si tiež kúpiť samo-masážne nástroje, ktoré upokojujú kolená teplom, vibráciami alebo jemným stláčaním
Krok 3. Vykonajte výpady, aby ste posilnili svaly štvorkoliek
Postavte sa nohami rovno dopredu a dosiahnite jednu nohu dozadu za seba. Pokrčte obe nohy, kým nebude zadná noha v 90 ° uhle, potom sa znova pomaly narovnajte. Opakujte sadu 10 výpadov na každú nohu raz denne. Výpady budujú svaly obklopujúce vaše kolená, ktoré z nich pri chôdzi vyvinú tlak.
Príliš veľa výpadov môže namáhať kolená. Nepreháňajte to, najmä keď začínate
Krok 4. Cvičte mostíky z glute, aby ste posilnili nohy a zadok
Ľahnite si na chrbát s chodidlami stiahnutými dozadu. Zdvihnite boky smerom k stropu a pomaly ich stiahnite späť. Toto cvičenie opakujte 10 -krát denne.
Tip:
Pri tomto cviku zapojte svoje jadro, aby ste si nenamáhali chrbát.
Krok 5. Posaďte sa na stoličku a zdvihnite nohy jeden po druhom, aby ste posilnili svoje štvorkolky
Posaďte sa rovno na stoličku s nohami položenými na zemi. Jednu nohu pomaly zdvíhajte z podlahy, až kým nebude vyčnievať priamo pred seba. Pomaly ho spustite späť na zem. Opakujte to 10 -krát na každú nohu raz denne.
Pri sedení na stoličke cvičte správne držanie tela, aby ste zapojili správne svaly
Krok 6. Robte drepy na posilnenie nôh
Postavte sa s nohami na šírku ramien a prsty smerujú dopredu. Pomaly pokrčte kolená, kým sa nedostanete do sedu. Pomaly narovnávajte nohy, kým sa znova postavíte. Tento pohyb opakujte 10 -krát denne.
