Aj keď ležíte v posteli osem hodín alebo viac každú noc, nekvalitný spánok vo vás môže vyvolať pocit únavy, výstrednosti alebo bolesti. Skúste prispôsobiť prostredie okolo postele aj svojim večerným aktivitám a mali by ste zaznamenať výrazné zlepšenie. Ak je váš spánok narušený silným chrápaním, chronickou nespavosťou alebo silnou úzkosťou, tieto metódy môžu do určitej miery pomôcť, ale môže byť potrebná konzultácia s lekárom.
Kroky
Časť 1 z 3: Vytvorenie príjemného prostredia na spanie
Krok 1. Udržujte miestnosť chladnú, ale pohodlnú
Verte či neverte, je oveľa jednoduchšie zaspať v chladnom prostredí ako v opečenej, dobre vyhriatej miestnosti. Pokúste sa vo svojej spálni dosiahnuť teplotu 15,6 - 19,4 ° C (60 ° až 67 ° F). Vplyv majú aj osobné preferencie, ale ideálna teplota na spanie pre väčšinu ľudí spadá do tohto rozsahu. Skúste to a budete prekvapení.
Batoľatá a batoľatá lepšie spia pri mierne teplejšej teplote. Ich ideálny rozsah je medzi 19 až 21 ° C
Krok 2. Znížte zvuk a svetlo
Ak mierne spíte, noste si chrániče sluchu a kryty očí, aby vás prebudili podnety. Ak vás skoro ráno prebudí slnečné svetlo, zaveste ho zatemňovacími závesmi.
Krok 3. Zvážte biely šum
Ak sa v noci nedá vyhnúť hlasným zvukom, mohlo by ich zakryť upokojujúce pozadie. Skúste spustiť whiring fan alebo si pustiť tichú, upokojujúcu inštrumentálnu hudbu. Ak je vaša izba suchá, zvlhčovač vzduchu dokáže vyriešiť dva problémy naraz.
Krok 4. Vyberte polohu na spanie
To je obzvlášť dôležité, ak trpíte bolesťami chrbta alebo krku, ale komukoľvek môže prospieť, ak sa v pohodlnej polohe upraví sám a svoje vankúše. Skúste jeden z týchto:
- Spite na boku, kolená mierne vytiahnite smerom k hrudníku. Medzi kolená si dajte vankúš, aby bola panva a chrbtica rovná.
- Spite na chrbte iba vtedy, ak vám matrac poskytuje pohodlnú oporu. Vyskúšajte druhý vankúš pod kolená a/alebo pod priehlbinu chrbta, aby ste získali ďalšiu podporu.
- Spanie na bruchu sa neodporúča, pretože môže spôsobiť problémy s dýchaním a bolesť krku. Ak je to jediný spôsob, ako môžete zaspať, spite na okraji vysokého vankúša, aby ste kvôli prúdeniu vzduchu mierne zaklonili hlavu, ale nepotrebujete na to krútiť krk.
Krok 5. Otestujte rôzne usporiadania vankúšov
Niektorí ľudia spia bez vankúša, iní preferujú jeden alebo dva veľké mäkké vankúše. Choďte na možnosť, ktorá vám uľahčí krk a ramená po celú noc. Ak sa po prebudení cítite napätí a nemôžete nájsť vankúš, ktorý by vám vyhovoval, skúste si vyhrnúť uterák a položiť si ho pod krk, čím získate priamu oporu.
Ak nemôžete nájsť pohodlnú polohu pre ruky, skúste držať veľký vankúš, vyhrnutý uterák alebo plyšové zvieratko
Krok 6. Používajte ťažké prikrývky pri chlade až normálnej teplote
Ťažšia prikrývka alebo prikrývka môže zvýšiť váš pocit bezpečia pri zaspávaní. V závislosti od osobných preferencií a aktuálneho počasia môžete uprednostniť ľahkú prikrývku, teplú, hrubú prikrývku alebo dokonca váženú fazuľovú prikrývku.
Krok 7. Upokojte sa v horúcom počasí
Keď sa počasie zahreje, zmeňte režim spánku, najmä ak sa zobúdzate spotení alebo sa cítite uväznení v posteľnej bielizni. Ak normálne spíte nahí pod prikrývkami, skúste spať v pyžame len pod prikrývkou.
- Dajte si studenú sprchu tesne pred spaním.
- Zapnite ventilátor, aby ste vy aj vaša izba zostali v pohode.
- Ak nemáte klimatizáciu, mokré utierky alebo papierové utierky a prehoďte si ich cez tvár a ruky. Prípadne si nad posteľ pripevnite nástavec alebo pomôcku na jemnú hmlu, aby vám mohla tvár postriekať studenou vodou. Môžete napríklad použiť rastlinného pána.
Časť 2 z 3: Relaxácia pred spaním
Krok 1. Posteľ používajte iba pred spaním
Prácu, hry a väčšinu ďalších aktivít by ste mali vykonávať namiesto stolu, pri stole alebo stole, a ak je to možné, v inej miestnosti. Tréning, keď spojíte posteľ so spánkom alebo pokojné činnosti pred spaním, môže pomôcť k pravidelnejšiemu zaspávaniu.
Krok 2. Urobte si rituál pred spaním
Spôsob, ako sa každú noc skončiť, vás uvedie do správneho rozpoloženia na spánok, najmä ak zakaždým opakujete ten istý rituál. Ak bdelé ležanie v posteli spôsobuje strach alebo strach, je to obzvlášť dôležité. Skúste nasledujúce nápady:
- Prečítajte si pokojnú knihu.
- Počúvajte knihu na kazete alebo podcast so zatvorenými očami. Ak vás to udrží, počúvajte radšej zvuky prírody.
- Ak máte tendenciu vstávať hladní, dajte si malé občerstvenie, napríklad pohár mlieka, banán alebo malú misku cereálií s nízkym obsahom cukru.
Krok 3. Cvičte skôr v priebehu dňa
Cvičenie je skvelý nápad, pokiaľ sa neprebudíte cvičením tesne pred spaním. Vyčerpanie extrémnou únavou nespôsobí pokojný spánok, ale určitá forma fyzickej aktivity je často nevyhnutnosťou, ktorá vám pomôže dodržať denný rozvrh spánku.
Krok 4. Dokončite deň ľahkým jedlom
Ako bolo uvedené vyššie, vaše telo sa spomaľuje, pretože začína spať, vrátane vášho metabolizmu. Ak budete pred spaním jesť ťažké jedlo, váš spomalený metabolizmus by vás mohol nepríjemne zasýtiť - alebo sa vrátiť do „aktívneho režimu“a produkovať nechcenú energiu.
Časť 3 z 3: Prevencia nepokojného spánku
Krok 1. Dávajte si pozor na horúce sprchy a cvičte pred spaním
Keď vaše telo prejde z aktívneho do odpočinku, všetko sa spomalí a teplota klesne. Zvýšenie teploty horúcou sprchou alebo cvičením spomalí tento proces a sťaží spánok. Ak potrebujete cvičiť, aby ste sa unavili, alebo sa sprchovať, aby ste sa cítili pohodlne, začnite s tým skôr, aby ste mali aspoň tridsať minút na vychladnutie pred spaním.
Ak sa chcete osprchovať tesne pred spaním, je v poriadku dať si teplú sprchu, pretože to nebude zasahovať do vášho spánku
Krok 2. Vyhnite sa väčšine elektroniky
Chémia vášho mozgu interpretuje modré svetlo na úsvite, vďaka čomu je váš mozog aktívnejší. Telefóny, herné konzoly a počítače sú zdrojom modrého svetla. Hry, práca, hádanky a ďalšie činnosti, ktoré vyžadujú duševné úsilie, môžu obzvlášť sťažiť spánok.
Ak sa rozhodnete používať počítač v noci, nainštalujte si Flux, aby sa obrazovka vášho počítača v noci zmenila na červenšie a ružovejšie farby „západu slnka“
Krok 3. Vyhnite sa stimulácii vitamínov, doplnkov a potravín
Pravdepodobne viete, že kofeín a cukor vám nedajú spať, vrátane kofeínu nachádzajúceho sa v sóde a čokoláde. Medzi ďalšie látky, ktoré narušujú váš spánok, patria vitamíny B, steroidné lieky na astmu, beta-blokátory, opiáty, ženšen a guarana. Ak niektorý z nich užívate ako pravidelné večerné doplnky, vezmite si ich skôr v priebehu dňa.
- Nemeňte rozpis liekov bez konzultácie s lekárom.
- Pitie väčšieho množstva vody môže pomôcť rýchlejšiemu prenosu chemikálií cez vaše telo, ale môže to byť kontraproduktívne, ak sa v noci zobudíte na močenie.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu a cigaretám pred spaním
Nával cigariet alebo akéhokoľvek zdroja tabaku vás môže udržať hore alebo spôsobiť úzkostné, nepokojné driemanie. Alkoholová rada sa môže zdať neobvyklejšia, pretože alkohol vás uspáva. Rytmus vášho spánku po alkohole je však výrazne narušený. Vyhnite sa alkoholu dve až tri hodiny pred spaním, inak sa môžete zobudiť v noci alebo sa ráno zobudíte unavení.
Krok 5. V prípade potreby si vezmite pomôcky na spánok
Ak máte problém dodržať rozvrh spánku alebo prespíte celú noc, melatonín možno bezpečne použiť na podporu tohto správania. Pri ťažkej nespavosti môžu byť predpísané lieky na spánok predpísané lekárom, ale pravidelné používanie môže zvýšiť toleranciu a dokonca aj závislosť na lieku. Na zmiernenie tejto situácie postupujte podľa pokynov lekára a podľa možnosti liek vynechajte.
Krok 6. Porozprávajte sa s lekárom o spánkovej apnoe
Tento bežný stav, charakterizovaný chrápaním, vám počas spánku odreže vzduch do pľúc, čo spôsobí nepokojný spánok alebo časté bdenie. Je pravdepodobnejšie, že vás postihne, ak máte nadváhu alebo problémy s dýchaním. Váš lekár vám môže odporučiť „spánkové laboratórium“, kde bude váš spánok monitorovaný, aby zistil viac.
Tipy
- Ak máte chronické problémy so spánkom, veďte si denný spánkový denník. Napíšte, čo ste jedli pred spaním, posledné tri alebo štyri hodiny aktivity, ako ste sa cítili, keď ste išli do postele, a ako ste sa cítili, keď ste sa zobudili. Porovnávajte svoje záznamy každých pár dní, aby ste mohli nájsť vzorce, ako sú činnosti, ktoré vám nedajú spať alebo jedlá, ktoré vedú k pokojnému spánku.
- Ak ste žena, sledujte svoj cyklus a zistite, či vám vaše hormóny nemohli brániť v pohodlnom spánku.
- Ak chcete svojmu telu nájsť najpohodlnejšiu polohu na spanie, dávajte pozor na to, ako sa ráno prebúdzate. Skúste túto pozíciu replikovať, aby ste si ľahli do postele, aby ste sa príjemne vyspali.
Varovania
- Udržujte bežiace ventilátory viac ako na dĺžku paže od vašej postele, aby ste zabránili zachyteniu prstov alebo dlhých vlasov v lopatkách.
- Pred ponechaním ventilátorov alebo iných zdrojov „bieleho hluku“na celú noc si prečítajte bezpečnostný štítok, aby ste zistili, či s tým súvisí nebezpečenstvo požiaru.
