Ak vás bolí cvičenie, penový valček na nohách vám môže pomôcť pri ich masáži a uvoľnení svalov. Valcovanie peny alebo samo-myofasciálne uvoľnenie je proces samomasírovania napätých svalov a môže pomôcť pri regenerácii svalov. Aby bolo valcovanie peny účinné, musíte sa uistiť, že zacieľujete na určité svaly na nohách. Ak budete postupovať podľa správnych techník, môžete použiť penový valček na vaše kvadricepsy, lýtka, hamstringy a vonkajšie stehná.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Použitie penového valčeka na vaše kvadricepsy
Krok 1. Ľahnite si s penovým valčekom pod stehná
Penový valček si dajte pod telo a ľahnite si tvárou nadol, pričom predlaktia podopierajte telo. Zdvihnite telo tak, aby bol chrbát rovný a zdvihnite prsty na nohách od podlahy. Teraz by ste mali byť tvárou nadol s predlaktiami na podlahe a penový valček by mal byť 2 až 3 palce (5,08-7,62 cm) nad kolenami.
Krok 2. Zatlačením dozadu sa budete váľať smerom k bedrovým svalom
Pomocou rúk sa pohybujte dozadu po valci na podlahe. Penový valček by sa mal zrolovať smerom k vášmu pásu. Zastavte, keď penový valček dosiahne hornú časť stehna.
Krok 3. Vytiahnite sa dopredu, aby ste sa prevrátili smerom k kolenu
Vytiahnite ruky tak, aby ste sa prevrátili dopredu a zastavili sa 2 palce (5,08 cm) nad kolenom. Neprevracajte penový valček cez koleno, pretože to môže byť bolestivé a môže spôsobiť zranenie.
Krok 4. Posúvajte sa 30 sekúnd tam a späť
Pokračujte v kotúľaní od dvoch palcov (5,08 cm) nad kolenom k hornej časti stehna a chrbta jedným plynulým pohybom. Sústreďte sa na uzly alebo tesné oblasti stehien a trochu viac času zatlačte valček na tieto oblasti.
Metóda 2 zo 4: Použitie penového valčeka na lýtka
Krok 1. Posaďte sa na zem s ľavou nohou natiahnutou cez penový valček
Predĺžte ľavú nohu cez valec tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Keď natiahnete nohu cez valček, pravá noha by mala byť pokrčená s chodidlom na podlahe. Podporte držanie tela tým, že dáte ruky dole na podlahu za sebou.
Posaďte sa na podložku na jogu alebo na podlahu pokrytú kobercom
Krok 2. Umiestnite ľavú nohu tak, aby bol valček dva palce (5,08 cm) nad vašou Achillovou šľachou
Vaša Achillova šľacha je tkanivo, ktoré spája vaše lýtko s pätou na nohe. Sklopte dopredu alebo dozadu, aby bol valec umiestnený na správnom mieste.
Krok 3. Položte pravú nohu na ľavú nohu
Prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu, aby ste na nej vytvorili väčšiu váhu. To umožní penovému valcu hĺbkovo masírovať lýtka. Vaše členky by mali byť proti sebe a ľavá noha by mala stále smerovať k stropu.
Krok 4. Pomaly sa posúvajte dopredu a dozadu
Rolujte dopredu, aby vám pena vyhrnula lýtko a zastavila sa tesne pred zadnou časťou kolena. Potom sa rukami vráťte dozadu, aby sa pena vrátila do východiskovej polohy priamo nad vašou pätou. Pokračujte v opakovaní tohto pohybu tam a späť 30 sekúnd.
Položte váhu na ľavú nohu, aby vám valec masíroval lýtko
Krok 5. Ohnite členok
Vráťte sa do východiskovej polohy, ľavou nohou nad valčekom a pokrčte členok tam a späť cez penový valček. Vaše prsty by mali smerovať dopredu a dozadu a mali by ste cítiť natiahnutie Achillovej šľachy. Jedná sa o samostatné cvičenie, ktoré vám natiahne členok a achilovku.
Krok 6. Opakujte postup na pravej nohe
Opakovaním postupu s druhou nohou zaistíte, že masírujete obe nohy rovnako. Na dokončenie cvičenia urobte obe cvičenia na každej nohe.
Metóda 3 zo 4: Pena váľajúca vaše hamstringy
Krok 1. Posaďte sa na podlahu s penovým valčekom tesne nad kolená
Posaďte sa na podlahu s kobercom alebo na podložku na jogu s penovým valčekom za obe kolená. Ruky si dajte za seba, aby ste mali rovný chrbát. Zdvihnite nohy tak, aby sa nedotýkali zeme, a namierte prsty na nohy k stropu.
Vyhnite sa kotúľaniu za kolenom, ktoré môže poškodiť citlivé tkanivá
Krok 2. Rolujte dopredu smerom k zadku
Pomaly odtlačte ruky a valte sa dopredu, aby sa penový valec kotúľal späť k zadku. Mali by ste cítiť, ako vám masíruje zadnú časť stehien.
Krok 3. Rolujte späť k zadnej časti kolena
Rukami sa predkloňte tak, aby sa penový valček vrátil a zastavil sa 2 palce (5,08 cm) nad zadnou časťou vášho kolena.
Krok 4. Pokračujte v rolovaní, aby ste si natiahli boľavé miesta v hamstringoch
Pokračujte v rolovaní hore a dole plynulým pohybom 30 sekúnd alebo 10 opakovaní.
Metóda 4 zo 4: Pena valcuje vaše vonkajšie stehná
Krok 1. Ľahnite si na pravý bok a umiestnite valček pod bok
Valček by mal byť pod vami a tlačiť na vonkajšiu stranu stehna. Zasaďte dlane na podložku pod sebou, aby ste podporili svoje telo.
Niektorí fyzioterapeuti neodporúčajú rolovanie vonkajšieho stehna, pretože môže dráždiť iliotibiálny pás, ktorý poskytuje oporu kolenu. Poraďte sa so svojim lekárom a počúvajte svoje telo, aby sa rozhodlo, či vám toto cvičenie dáva zmysel. Prestaňte používať valček, ak cítite bolesť alebo nepohodlie
Krok 2. Ohnite ľavú nohu nad pravou nohou a položte nohu na zem
Keď položíte ľavú nohu na zem, pomôže vám to pri cvičení stabilizovať.
Krok 3. Rolujte tam a späť od stehna k bokom
Rukami sa tlačte tak, aby penový valček bežal dva palce (5,08 cm) nad kolenom. Nechcete, aby sa valček v tejto polohe prevalil cez kĺb, alebo by vám to mohlo ublížiť.
Krok 4. Opakujte postup na ľavej strane
Prevráťte sa na ľavú stranu a opakujte cvičenie, aby ste uvoľnili ľavé stehno. Akonáhle sa na obe nohy otočíte približne 30 sekúnd, skončíte s valcovaním vonkajších stehien.
