Bez ohľadu na to, či sa bojíte niečoho konkrétneho, alebo máte tendenciu byť nervózni, rozhodne nie ste sami. Mnoho ľudí zápasí so strachom v ich každodennom živote a dobrou správou je, že existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa v súčasnosti, ako aj dlhodobo, menej báli. Tento článok vás prevedie niekoľkými jednoduchými spôsobmi, ktorým môžete začať čeliť a prekonať svoje obavy, aby nad vami už nemali takú moc.
Kroky
Časť 1 z 2: Zvládnutie strachu v okamihu
Krok 1. Posúďte situáciu
Strach je prirodzenou reakciou na vnímanú hrozbu a za určitých okolností môže byť zdravý. Strach však môže tiež inšpirovať boj alebo reakciu letu v situáciách, aj keď nič nehrozí. Nájdite si chvíľu na zhodnotenie situácie a zistite, či váš strach pochádza zo skutočnej hrozby, alebo len ako reakcia na niečo neznáme.
- Ak napríklad v noci počujete náraz, chvíľku sa zamyslite nad tým, či existujú ďalšie veci, ktoré by mohli vydávať hluk, napríklad váš sused, ktorý zatvára dvere auta.
- Ak je niečo skutočné, urobte s tým niečo, napríklad dohodnite si stretnutie s lekárom, aby sa pozrel na krtka, alebo zavolajte políciu, ak okolo vášho domu kráča neznámy človek.
- Zamyslite sa nad tým, či je vaša reakcia spôsobená strachom alebo fóbiou. Kým fóbie vyvolávajú reakcie strachu, reakcie sú neprimerané skutočnému nebezpečenstvu. Fóbie zasahujú do vašej schopnosti vyrovnať sa. Na riešenie fóbie možno budete potrebovať pomoc terapeuta alebo lekára.
Krok 2. Dýchajte
Keď sa bojíte a nemyslíte správne, máte tendenciu začať sa hyperventilovať, čo zvyšuje váš strach. Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite telo. Začnite ramenami a pri dýchaní sa prepracujte až k chodidlám, pričom uvoľnite každý sval.
- Váš dych vás nielen upokojí a uistí sa, že máte dostatok kyslíka, ale zameriate sa na dýchanie a uvoľnenie tela, takže sa nemôžete sústrediť na to, čo vás desí.
- Strach znamená, že náš hypotalamus (ktorý riadi let alebo boj) aktivuje náš sympatický nervový systém a my sa napneme. Má tiež nadobličkovo-kortikálny systém, ktorý do nášho systému ukladá veľa hormónov, takže aj keď sa bojíme ísť na večierok a stretnúť kopu nových ľudí, náš hypotalamus to interpretuje ako bojovú alebo útekovú situáciu.
- Dýchajte a hypotalamus upokojíte.
Krok 3. Napíšte, čoho sa bojíte
V okamihu, keď máte strach, vytiahnite pero a papier a zapíšte si všetko, čoho sa bojíte. Toto cvičenie vám pomôže vniesť strach do vedomia. Uznávate ich a je jednoduchšie ich nechať ísť.
- Mnoho zdanlivo desivých vecí sa vracia k prvotnému strachu, ako je strach zo smrti (potenciálne rakovinový krtek), strach, že vás nikto nebude mať rád (ísť na večierok a stretnúť nových ľudí).
- Ich uznanie neznamená, že magicky zmiznú, ale pomôže vám to lepšie vyjadriť svoje obavy.
Krok 4. Povedzte to niekomu
Ak máte strašnú chvíľu, zavolajte niekomu a porozprávajte sa s ním. Uistite sa, že ide o dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny. Môžete dokonca zavolať na horúcu linku pre ľudí s úzkosťou.
Rozhovor s niekým môže pomôcť jednoducho nadviazaním kontaktu, ale váš priateľ môže tiež upokojiť vaše obavy
Časť 2 z 2: Nebojte sa dlhodobo
Krok 1. Zmeňte svoje myslenie
Strach je o tom, aké cesty sa používajú a vytvárajú v mozgu. Aby ste sa prestali báť, musíte v zásade prepájať mozog. Vďaka neuroplasticite to nie je také ťažké, ako to znie.
- Neuroplasticita sa podieľa na spracovaní spomienok a na tom, ako sa učíme. Cvičením „desenzibilizácie“môže človek zmeniť dráhy vo svojom mozgu, ktoré bojazlivo reagujú na veci, ktoré ho desia. „Desenzibilizácia“je v zásade iba vystavenie sa veci, ktorá človeka v postupnom a kontrolovanom prostredí desí.
- Začnite tým, že si položíte reflexné otázky vrátane toho, čoho sa bojíte? Je váš strach realistický? Čo najhoršie sa mi môže v tejto situácii stať? Čo môžem urobiť, aby som sa chránil pred týmto výsledkom?
- Zaznamenajte si svoju emocionálnu reakciu na fyzické podnety a okolie, ktoré vo vás vyvolávajú strach. Ak vás napríklad pavúky vydesia, fyzickým podnetom je vzhľad pavúka. Odtiaľ je emocionálnou reakciou strach, strach a to sa môže zvýšiť až na úroveň paniky, v závislosti od vašej reakcie. Ak si to zmyslíte, pomôže vám to kultivovať odlúčenú reakciu namiesto emocionálnej reakcie na vzhľad pavúka.
Krok 2. Kultivujte odlúčenú reakciu na desivé veci
Oddelená reakcia znamená, že reagujete na veci, ktoré vás desia, z miesta pozorovania, a nie z emocionálnej reakcie. To je niečo, čo musíte cvičiť, a pomáha to zmapovať si svoje myšlienkové vzorce, aby ste pochopili, ako desivé veci vo vás vyvolávajú emocionálne reakcie.
- Uvedomte si, že ste konfrontovaní s niečím, čo považujete za strašidelné a že môžete mať buď emocionálnu reakciu (ktorá následne vyvolá stále viac strachu a úzkosti), alebo môžete mať samostatnú reakciu.
- Sledujte svoje fyzické reakcie. Môžu zahŕňať chvenie, pocit mrazenia, búšenie srdca, nevoľnosť, bolesť žalúdka, závrat, plač, plytké alebo zrýchlené dýchanie, pocity úzkosti alebo hrôzy a/alebo narušený spánok.
- Trénujte sa s mantrami. Vyberte si pár mantier a zapíšte si ich, aby ste ich mali vždy pri sebe. Opakujte si ich pre seba, keď začnete mať emocionálnu reakciu, aby ste mohli reakciu skratovať. Napríklad: „Nie je to také zlé, ako to robím“alebo „Nemôžem ovládať výsledok, takže to nechám tak a verím, že to bude v poriadku“.
- Urobte niečo fyzicky upokojujúce. Ak môžete, vypite šálku čaju a zamerajte celú svoju bytosť na tú šálku čaju-jeho teplo, para vystupujúca zo šálky, vôňa. Zameranie sa na fyzicky utešujúcu vec je formou všímavosti a znamená to, že žijete v tomto okamihu, čo je miesto, ktoré je protikladné k strachu.
Krok 3. Nevyhýbajte sa veciam, ktoré vás desia
Vyhýbanie sa veciam, ktoré desia, zvyšuje strach zo samotnej desivej veci a tiež zabraňuje tomu, aby si vaše telo zvyklo na vec, ktorá vás desí, aby sa strach mohol zmierniť.
- Začnite v malom, keď sa budete zaoberať vecami, ktoré vás desia. Ak sa napríklad bojíte pavúkov, začnite tým, že sa vo svojom dome budete zaoberať malými, a prepracujte sa k väčším pavúkom.
- Ak máte strach z výšok, vyskúšajte si prechádzky na vysokých miestach, ktoré sú vybavené bezpečnostnými opatreniami, a hneď sa nepokúšajte vyraziť na padáku.
- Pamätajte si: čím viac sa niečomu vyhnete, tým viac vás to vydesí a tým viac vás samotný strach paralyzuje. Strachu sa nevyhneme, pretože je súčasťou nášho fyziologického zloženia, ale môžeme popracovať na tom, ako reagujeme na veci, ktoré nás zaujímajú. Nič nie je také strašidelné, ako si to predstavujeme.
Krok 4. Vyhľadajte odbornú pomoc
Niekedy sa nemôžete prestať báť sami. Obvykle je to forma panickej poruchy, úzkostnej poruchy, správania PTSD, OCD. Vyhľadanie profesionálnej pomoci je dobrý spôsob, ako sa dopracovať k vyrovnaniu sa so svojou úzkosťou a strachom.
Pomôcť môže aj medikácia, ale uistite sa, že užívate lieky ako súčasť celého programu, ktorý vám pomôže prekonať obavy. V rámci toho budete potrebovať poradenstvo, aby ste preškolili svoj mozog
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Veci nie sú vždy také zlé, ako sa zdajú. Vaša myseľ vás môže oklamať, aby ste si mysleli, že veci sú oveľa horšie, ako v skutočnosti sú. Buďte odvážni a verte, že to bude v poriadku.
- Ak máte radi strašidelné filmy, ale nedokážete ich zvládnuť v noci, sledujte ich skoro ráno a potom celý deň robte zábavné veci. Kým upečiete koláčiky, napíšete pieseň, pôjdete na futbalový zápas a založíte záhradu, na „svetovú vojnu Z“už ani nepomyslíte.
- Držte telefón v ruke. Poskytne vám to istotu, že môžete niekomu zavolať, keď sa najviac bojíte.
- Vezmite si obľúbeného upchatého vankúša alebo vankúš, pevne ho objmite a premýšľajte, aký film alebo hru budete hrať nasledujúci deň.
- Ak je to možné, vyhľadajte dôkazy, ktoré vám pomôžu odhaliť vaše obavy.
- Použite dýchací trik „4-7-8“. Použite ho na rýchlejšie zaspanie. Myslite aj na náhodné veci a do 30 minút zaspíte.
- Kreslenie niektorým ľuďom pomáha po prekonaní strachu prekonať sa. Môže to byť pomocou pera, digitálneho tabletu alebo dokonca vytvorenia koláže. Možno dokonca napíšete niečo ako báseň alebo poviedku (ale nechajte to odľahčené, nie strašidelné). Robiť niečo kreatívne môže pomôcť zastaviť vydesené pocity.
- Ukľudni sa. Pomysli na šťastné miesto a povedz si „nebojím sa“
- Keď spíte, použite nočné svetlo.
- Choďte spať a myslite na svoje obľúbené veci. Počúvajte hudbu svojej obľúbenej kapely.
- Ak potrebujete pomoc, číslo tiesňovej linky pomoci je 888-826-9438.
Varovania
- Vyhnite sa strašidelným alebo hororovým filmom, najmä pred spaním. To pomáha predchádzať nočným morám.
- Vyhnite sa predstavovaniu si v strašidelnom scenári, ak ste sledovali pohyb alebo čítali knihu, pre niekoho to môže byť náročné.
