Takmer štvrtina americkej populácie hlási extrémny strach z konkrétneho zvieraťa. Najmä mačky sú často označované ako zvieratá, ktorých sa intenzívne bojí. Niektorí ľudia sa môžu čudovať, ako sa môže niekto báť mačiek. Mnoho ľudí však uvádza extrémny a dokonca iracionálny strach z mačky. Aj keď Diagnostický a štatistický manuál mentálnych porúch-Piate vydanie (DSM-V) neidentifikuje konkrétny názov pre fóbiu z mačiek, uznáva, že jednotlivci môžu zažiť „špecifickú fóbiu“, ktorá môže zahŕňať strach z mačiek. Ak teda máte fóbiu z mačiek, nie ste sami.
Kroky
Časť 1 z 3: Znecitlivenie na obrázky a videá
Krok 1. Vyhľadajte na internete obrázky mačiek
Každý nájdený obrázok si uložte do počítača. Pokúste sa nájsť rôzne mačky, ktoré sa líšia veľkosťou, farbou, typom vlasov atď. Zaistite tiež, aby ste dostali niekoľko fotografií, ktoré sú zábermi zblízka, ako aj fotografií, ktoré ukazujú mačky, ktoré sa zapájajú do svojej každodennej rutiny, ako je napríklad chôdza, jesť, ležať a komunikovať s ľuďmi.
Vyhľadávanie obrázkov nemusíte obmedzovať na internet. Podobné obrázky nájdete aj v časopisoch a brožúrach
Krok 2. Vyberte jeden z obrázkov a vytlačte ho, najlepšie farebne
Na stupnici úzkosti sa pozrite na obrázok a zistite, kde sa nachádzate. Urobíte to tak, že sa na stupnici od 1 do 10 rozhodnete, koľko úzkosti zažívate. Jeden predstavuje prakticky žiadnu úzkosť, zatiaľ čo 10 odráža extrémnu úzkosť.
Krok 3. Pozerajte sa na obrázok niekoľko minút každý deň
Pri tom sa snažte byť pokojní. Tiež sa snažte, aby ste sa vyhýbali odvráteniu pozornosti. Ak zistíte, že sa pozeráte inam, zamerajte sa na obrázok hneď, ako si to všimnete. Pokračujte v tom každý deň, kým nebudete pri pohľade na obrázok pociťovať veľmi malú úzkosť.
- Vopred si určte, ako dlho sa budete na obrázok každý deň pozerať. Zdá sa, že 10-15 minút je primeraný čas na účasť na tejto každodennej činnosti.
- Ak máte pocit úzkosti, pokúste sa zhlboka dýchať, aby ste získali späť pokoj. Posaďte sa na stoličku, ktorá vám podopiera chrbát. Nadýchnite sa tak, aby sa vzduch pohyboval od vášho brucha k hrudníku. Počítajte do štyri a pomaly sa nadýchnite. Potom vydýchnite, aby ste cítili, ako sa vzduch pohybuje späť z hrudníka von z tela. Pri vypúšťaní vzduchu napočítajte do sedem. Opakujte podľa potreby. Skúste použiť túto relaxačnú techniku, keď sa pozeráte na obrázok mačky.
- Po niekoľkých dňoch, kedy to urobíte, by sa mala znížiť strach, ktorý zažívate. Na stupnici úzkosti si vždy poznamenajte, kde sa nachádzate. Pamätajte si, že vašim cieľom by malo byť dostať sa k jedničke alebo dvojke na stupnici.
Krok 4. Vytlačte zvyšné obrázky mačiek, ktoré ste uložili do počítača
Pomocou týchto obrázkov vytvorte koláž tak, že ich všetky nalepíte na nástenku s plagátmi. Keď už nepociťujete úzkosť z pohľadu na obrázok jednej mačky, teraz je čas prejsť na prezeranie viacerých fotografií mačiek. Tento prístup vám umožní pomaly si budovať sebadôveru. Uistite sa, že každý deň strávite niekoľko minút úmyselným pohľadom na koláž. Pokračujte v tom, kým vám obrázky prestanú robiť starosti.
- Svoju expozíciu pomaly zvyšujete tým, že začnete s obrázkom jednej mačky a prejdete na obrázky viacerých mačiek. Cieľom je nakoniec sa úplne znecitliviť na mačky. Ak však začnete s viacerými mačkami, môže to byť príliš zdrvujúce, a preto budete musieť prestať, kým to začne fungovať. Preto je dôležité začať s niečím, s čím sa dokážete vyrovnať.
- Koláž možno budete chcieť zavesiť na miesto, kde ju často uvidíte. To môže pomôcť urýchliť proces desenzibilizácie. Naďalej si však vyhraďte 10-15 minút špeciálne na túto aktivitu.
- Pamätajte si, že cieľom je dosiahnuť jednu alebo dve na stupnici úzkosti pri pohľade na koláž.
Krok 5. Sledujte videá mačiek
Vyhľadajte na YouTube krátke videá mačiek, ktoré sa príjemne pozerajú, a opakovane si ich prezerajte niekoľko dní. Spočiatku to môže vyvolávať úzkosť, ale mali by ste pokračovať v sledovaní videí, kým vám viac nespôsobia úzkosť.
- Sledovanie videí je úžasný spôsob, ako sa pripraviť na prechod od prezerania fotografií mačiek k skutočnému fyzickému kontaktu.
- Možno je dobré nechať si priateľa pozrieť si videá na YouTube, než si ich pozriete. Tak sa vyhnete príležitostnému videu, ktoré ukazuje nepriateľskú mačku, ktorá by mohla zhoršiť fóbiu.
- Pokračujte v monitorovaní svojej stupnice úzkosti. Keď dosiahnete jednu alebo dve na stupnici, môžete prejsť k fyzickému kontaktu.
Časť 2 z 3: Fyzický kontakt
Krok 1. Zavolajte priateľovi, ktorý vlastní mačku, a povedzte mu o svojom strachu
Vysvetlite svojmu priateľovi, že by ste sa chceli naučiť byť pohodlnejší pri mačkách a že potrebujete jeho pomoc. Opýtajte sa ho, či by ste mohli niekoľko týždňov sem chodiť denne, aby ste si zvykli byť okolo mačiek.
- Dostať sa do domu vášho priateľa každý deň môže byť náročné, je však dôležité udržiavať kontakt s mačkami tak často, ako je to možné. Vyberte si rozvrh a držte sa ho. Keď sa postupne vystavujete tomu, čoho sa bojíte, telo sa prispôsobí a nakoniec prestane uvoľňovať stresové hormóny. Preto čím viac času strávite okolo mačiek, tým rýchlejšie stratíte strach z mačiek.
- Nezabudnite vybrať priateľa, ktorý má priateľskú mačku. Váš priateľ už pravdepodobne bude vedieť, či je jeho miláčik na túto aktivitu vhodný alebo nie. Pred návštevou je však pravdepodobne dobré sa ho opýtať, či je mačka priateľská.
Krok 2. Sledujte mačku z diaľky
Pri prvom kontakte s mačkou sa uistite, že je v pohodlnej vzdialenosti. Požiadajte svojho priateľa, aby ponechal mačku v inej miestnosti, kde ju môžete vidieť, ale zviera s vami nemôže nadviazať priamy kontakt. Môžete tiež požiadať svojho priateľa, aby držal mačku, keď stojí oproti vám. Zostaňte v dome svojho priateľa asi 10-15 minút a potom si dajte povolenie odísť. Pokračujte v tom, kým prestanete cítiť úzkosť.
Krok 3. Sadnite si blízko mačky
Použitie nosiča zvierat je skvelý spôsob, ako začať. Požiadajte svojho priateľa, aby umiestnil mačku do nosiča zvierat a umožnil jej umiestnenie blízko vás. Dve až tri stopy ďaleko by bola dobrá blízkosť. Zostaňte v tej tesnej blízkosti mačky 10-15 minút a potom si dajte povolenie odísť. Pokračujte v tom, kým prestanete cítiť úzkosť.
Krok 4. Požiadajte svojho priateľa, aby si sadol vedľa vás a držal mačku na kolenách
To vám umožní byť v blízkosti nespútanej mačky, ale pretože váš priateľ zviera drží, je viac kontrolovaný. Posaďte sa na 10-15 minút a potom si dajte povolenie odísť. Pokračujte v tom, kým už nebudete pociťovať žiadnu úzkosť.
- Pamätajte si, že v tomto mieste sa zvieraťa nemusíte dotýkať. Cieľom je byť blízko zvieraťa, aby ste si mohli zvyknúť na to, že budete blízko mačky mimo nosiča.
- Aj keď to pravdepodobne spôsobí určité nepohodlie, ak sa v ktoromkoľvek bode začnete cítiť preťažení, je v poriadku, ak prestanete.
- Vždy sa snažte skončiť úspechom. Ak sa cítite preťažení a rozhodnete sa prerušiť, skúste požiadať priateľa, aby mačku vrátil do nosiča, alebo sa ho spýtajte, či by sa nemohol trochu pohnúť. Skúste počkať, kým odídete, kým sa už nebudete cítiť zahltení. Týmto spôsobom môžete zmierniť úzkosť bez toho, aby ste posilnili strach.
Krok 5. Pohladkajte mačku
Nechajte sa zvieraťa fyzicky dotknúť. Začnite niekoľkosekundovým dotykom a postupne sa prepracujte nahor. Dotýkajte sa mačky iba v oblastiach, ktoré jej nie sú nepríjemné. Doktor Marty Becker naznačuje, že existuje niekoľko miest, kde mačky milujú domáce zvieratá, a jedno miesto, ktorému by ste sa mali vyhnúť:
- Mačky si užívajú, keď ich trú o spodok brady, kde sa spája čeľusť a lebka. Základňa uší a líca za fúzy sa tiež javí ako zóny potešenia pre väčšinu mačiek.
- Zdá sa, že mačky si užívajú aj jemné hladenie po chrbte s miernym tlakom, keď sa dostanete k chvostovej kosti.
- Vyhnite sa maznaniu mačiek na bruchu. Aj keď sa to psom páči, mačky sa cítia zraniteľné a nemusia na toto gesto dobre reagovať.
Krok 6. Držte mačku na lone
Potom, čo sa budete pohodlne maznať s mačkou, nechajte mačku vyliezť vám na lono. Nechajte ho ležať na kolenách niekoľko sekúnd alebo minút (čokoľvek vám vyhovuje) a potom požiadajte priateľa, aby ho odstránil. Keď ste schopní úspešne držať mačku bez obáv, pravdepodobne ste prekonali strach z mačiek.
Krok 7. Choďte pravidelne do blízkosti mačiek
Je to veľmi dôležité, pretože strach sa môže vrátiť, ak na tom nebudete pokračovať. Preto je dôležité, aby ste sa mačkám aj naďalej pravidelne vystavovali, aby sa váš strach nevkradol späť. Skúste pravidelne navštevovať domovy s mačkami, aby ste sa v ich blízkosti cítili aj naďalej.
Dobrou alternatívou je ísť do obchodu s domácimi zvieratami, keď nemáte prístup k mačkám. To môže byť obzvlášť dobré, ak vaši priatelia, ktorí sa starajú o mačky, nie sú mimo mesta
Časť 3 z 3: Reštrukturalizácia vašich myšlienok
Krok 1. Uvedomte si, že fóbiu z vašej mačky pravdepodobne zhoršujú nepotrebné myšlienky
Väčšina ľudí, ktorí sa boja mačiek, už vie, že mačky sú dosť neškodné. Majú však reakciu na strach, ktorá je iniciovaná v mozgu, ktorú v súčasnosti nedokážu ovládať.
- Fóbie sú často naučené správanie. Človek môže mať s mačkou jednu zlú skúsenosť, možno si podvedome začal spájať mačky s negatívnymi vecami, ako je choroba, alebo sa „naučil“báť sa mačiek tým, že sledoval strašné správanie rodičov okolo seba, keď bol dieťa.
- Do fóbií je zapojených viac oblastí mozgu. Preto vám bude nejaký čas trvať, kým preškolíte svoj mozog, aby premýšľal a reagoval na mačky odlišne.
Krok 2. Vytvorte si zoznam všetkých negatívnych a nepotrebných myšlienok, ktoré zažívate, keď ste v blízkosti mačiek
Keď dokážete identifikovať tieto nepotrebné myšlienky, môžete ich začať hodnotiť. Pravdepodobne uvidíte, že väčšina týchto myšlienok spadá do jedného (alebo viacerých) z týchto troch kognitívnych skreslení:
- Veštenie je, keď človek predpokladá, že vie, aký bude výsledok situácie, bez akýchkoľvek skutočných dôkazov, ktoré by to podporovali. Môžete si napríklad myslieť „Táto mačka ma poškriabe“, aj keď ste s touto mačkou nikdy predtým nemali žiadnu interakciu.
- Nadmerné zovšeobecnenie je, keď človek vezme jednu konkrétnu udalosť a zovšeobecní ju na všetky udalosti. Môžete si napríklad myslieť: „Mačka môjho priateľa ma poškriabala pred dvoma rokmi, preto sú všetky mačky zlé.“
- Katastrofizácia je, keď predpovedáte, že dôjde k negatívnemu výsledku, a veríte, že keď k tomu dôjde, povedie to ku katastrofe. Katastrofizácia je, keď predpokladáte, že situácia bude úplne najhorším scenárom. Môžete si napríklad myslieť „Ak ma mačka poškriabe, dostanem infekciu a umriem“.
Krok 3. Nahraďte negatívne myšlienky užitočnejšími myšlienkami
Môžete to urobiť vytvorením alternatívnych vyhlásení na potlačenie negatívnej myšlienky. Pri tom v podstate preškoľujete svoje podvedomie, aby ste uvoľnili nepotrebné kognitívne skreslenia a nahradili ich pozitívnejšími presvedčeniami.
- Zamerajte sa na nahradenie negatívnej myšlienky pozitívnym vyhlásením, ktoré vám pomôže zdôrazniť neutrálne alebo pozitívnejšie výsledky. Myšlienku „Táto mačka ma poškriabe“môžete napríklad nahradiť tvrdením ako „Mnoho ľudí interaguje s mačkami každý deň a nenechá sa poškriabať“.
- Môžete dokonca začať tým, že použijete tvrdenia, ktoré sú menej negatívne ako vaša pôvodná myšlienka. Myšlienku „Ak ma mačka poškriabe, dostanem infekciu a umriem“môžete nahradiť menej negatívnym tvrdením: „Najhoršie, čo sa môže stať, je, že ma mačka poškriabe a utečie. Už som bol poškriabaný a nie je to také zlé. Pravdepodobne nedostanem infekciu. " Nakoniec môžete menej negatívnu myšlienku nahradiť niečím ešte pozitívnejším.
- Skúste to urobiť vždy, keď sa objaví negatívna myšlienka. Nakoniec začnete o mačkách myslieť pozitívnejšie.
Tipy
- Keď prvýkrát začnete s mačkami fyzicky komunikovať, snažte sa to robiť denne alebo tak často, ako to len bude možné. Vytvorte si rozvrh a držte sa ho.
- Čím viac budete s mačkami komunikovať, tým rýchlejšie prekonáte strach. Pri opakovanej interakcii si začnete uvedomovať, že najhorší scenár sa pravdepodobne skutočne nestane. Keď sa to stane, strach stratí svoju silu.
- Skúste prísť na to, čo konkrétne spôsobuje strach. Strach pravdepodobne nespôsobuje iba mačka samotná, ale je pravdepodobnejšie, že sa to, čo si myslíte, stane v prítomnosti mačky. Bojíte sa, že vás mačka poškriabe, zaútočí na vás, uhryzne vás alebo sa zapojí do inej činnosti, ktorá vám spôsobí škodu? Keď na to prídete, je oveľa jednoduchšie zmeniť negatívne myšlienky a presvedčenia.
- Keď práve začínate fyzický kontakt s mačkami, snažte sa vyhnúť kontaktu s mačkami medzi kontrolovanými interakciami u vás doma. Pomôže to predísť akýmkoľvek neočakávaným situáciám, ktoré môžu spôsobiť neúspech.
- Ak nemáte priateľa, ktorý má mačky, alternatívou by bolo ísť do miestneho obchodu s domácimi zvieratami alebo na miesta, ktoré majú adoptívne mačky.
- Ak je úzkosť vašej mačky vážna, možno budete chcieť začať s menšími časovými krokmi a vybudovať si cestu až na desať až pätnásť minút na návštevu. Môžete tiež začať s kontaktom s mačiatkami a prejsť k dospelým mačkám. Mačiatka sa budú pravdepodobne cítiť menej ohrozujúce.
- Čítanie o mačkách vám môže tiež pomôcť prekonať strach. Toto by pravdepodobne bolo najužitočnejšie počas fázy znecitlivenia pomocou obrázkov.
- Vopred presne viete, čo budete robiť pred každou návštevou mačky. Strach z neznámeho vám tak zabráni v pokračovaní.
- Prekonanie strachu a fóbií si vyžaduje čas, takže sa nebašte, ak sa to nestane tak rýchlo, ako by ste si mali myslieť. Nechajte si prejsť týmto procesom a urobte si čas, ktorý potrebujete.
Pozor
- Nedovoľte, aby ste sa počas tohto procesu extrémne zahltili. Aj keď je pravdepodobné, že sa stretnete s nejakým nepríjemným pocitom, ak sa cítite ohromení, prestaňte robiť to, čo robíte. Keďže chcete skončiť s úspechom, skúste sa vrátiť k poslednému kroku, ktorý vám nespôsobil úzkosť. Ak ste napríklad zahltení držaním mačky, môžete skúsiť dať mačku späť majiteľovi.
- Uistite sa, že týmto procesom prejdete na bezpečnom mieste. Mačka by mala patriť dôveryhodnému priateľovi alebo organizácii, ktorá mačku dobre pozná a môže potvrdiť, že je zdravá a priateľská.
- Ak je úzkosť vašej mačky extrémne závažná, mali by ste zvážiť diskusiu o fóbii so svojím lekárom. Niekedy môže pomôcť liek proti úzkosti.
