Proteínové kokteily sú jednoduchým spôsobom, ako si pripraviť svaly pred cvičením alebo pomôcť obnoviť svalovú hmotu po tréningu. Samozrejme, jeden z najlepších spôsobov, ako získať bielkoviny, ktoré vaše telo a svaly potrebujú, je tuhá strava, ale ako asi viete, nie je vždy ľahké získať všetky bielkoviny prostredníctvom jedla. To platí najmä vtedy, ak máte prácu na plný úväzok a nie vždy máte čas pripraviť si na celý deň jedlo. Tu môžu byť proteínové koktaily veľmi užitočné.
Kroky
Časť 1 z 2: Výber proteínového kokteilu
Krok 1. Zvážte svoj životný štýl a cvičebný režim
Proteínové koktaily nie sú pre každého, ale existuje niekoľko dôvodov, prečo by priemerný športovec, na rozdiel od profesionálnych športovcov alebo olympionikov, chcel používať proteínové doplnky. Typ cvičenia, ktorý robíte, bude mať vplyv na to, či potrebujete ďalšie bielkoviny. Zistite, či sa vás týka niečo z nasledujúceho:
- Začali ste s novým cvičebným programom alebo sa ešte len začínate venovať cvičeniu vo všeobecnosti? Ak práve idete do posilňovne a chcete budovať svaly, vaše telo bude potrebovať viac bielkovín, ako by ste inak mohli.
- Zintenzívňujete svoje tréningy? To platí pre kardio aj silové tréningy. Ak napríklad cvičíte 30 minút na eliptickom stroji trikrát týždenne, ale teraz trénujete na maratón alebo súťaž vo vzpieraní, budete potrebovať viac bielkovín na uľahčenie rastu a sily svalov.
- Uzdravujete sa zo zranenia? Ľudia, ktorí sa zranili, spravidla potrebujú viac bielkovín, aby sa ich svaly a telá uzdravili a zotavili.
- Príliš veľa bielkovín môže v dlhodobom horizonte poškodiť obličky a môže spôsobiť dehydratáciu.
Krok 2. Zistite, koľko celkových bielkovín denne potrebujete
Výpočet množstva bielkovín, ktoré potrebujete, je kľúčovým prvým krokom k rozhodnutiu, aké (ak vôbec) ďalšie bielkoviny vaša strava potrebuje.
- Veľkým mýtom je, že na dosiahnutie vyššie uvedených cieľov potrebujete tonu bielkovín. Bielkoviny už dnes predstavujú asi 15% denného kalorického príjmu väčšiny Američanov. Na vybudovanie jedného kila svalov potrebujete denne asi 10-14 gramov bielkovín navyše, čo v skutočnosti nie je tak veľa. Niektoré proteínové prášky majú 80 gramov bielkovín v jednej porcii! Priemerný človek toho veľa nepotrebuje; vaše telo ho namiesto toho len rozloží na energiu. Navyše príliš veľa bielkovín môže skutočne poškodiť vaše vnútorné orgány, vrátane obličiek a pečene.
-
Ak chcete zistiť, koľko dostávate a či potrebujete ďalšie bielkoviny, musíte urobiť malú matematiku.
- Rekreační športovci potrebujú asi 0,5-0,75 g bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti.
- Konkurenčný športovci potrebujú 0,6-0,9.
- Športovci budujúci svalovú hmotu potrebujú 0,7-0,9 g.
- Maximálne množstvo by nemalo prekročiť viac ako 0,9 na libru telesnej hmotnosti.
- Ak ste napríklad dospelý športovec, ktorý chce nabrať svaly a váži 175 libier, potrebujete asi 122,5-157,5 g (175 libier x 0,7 = 122,5 g až 175 libier x 0,9 = 157,5) bielkovín denne.
Krok 3. Zistite, koľko z vášho priemerného denného príjmu bielkovín pochádza z tuhej stravy
Zvážte, čo jete v priemerný deň. Môžete sa poradiť s dietológom alebo použiť online výživové kalkulačky, ktoré vám povedia, koľko zarábate, akonáhle zadáte typ a množstvo jedla, ktoré konzumujete.
- Napríklad 4 oz hamburger má 30 g bielkovín, 6 oz tuniaka 40 g a 1 oz syra 7 g. To znamená, že práve s týmito tromi potravinami ste prijali 77 g bielkovín, čo je takmer polovica toho, čo by ste potrebovali, ak by ste vážili asi 175 libier a chceli by ste budovať svaly. Väčšina dospelých pravdepodobne nepotrebuje toľko bielkovín pochádzajúcich z koktailov, ako si myslia!
- Ak však nespĺňate požiadavku na bielkoviny, ktorú ste vypočítali pri pevnom jedle po celý deň, mali by ste svoju diétu doplniť proteínovým kokteilom, a to buď práškovým, alebo vopred pripraveným.
Krok 4. Rozhodnite sa, z akého druhu proteínu má váš kokteil pozostávať
Proteínové koktaily používajú rôzne druhy bielkovín a v rôznych množstvách. Najbežnejšími zdrojmi bielkovín sú srvátka, kazeín, vajcia, sója, ryža a mlieko.
- Srvátka a kazeín sú dobrou voľbou, ale iba ak tolerujete mliečne výrobky, pretože oba sú mliečnymi výrobkami.
- Srvátkový proteín býva na kokteily najobľúbenejší a je najrýchlejšie stráviteľným proteínom.
- Ak dávate prednosť bielkovinám rastlinného pôvodu, najmä ak ste vegetarián alebo vegán, môžete skúsiť sójový proteín. Sója je veľmi bohatá na živiny a ukázalo sa, že je rovnako účinná ako väčšina živočíšnych zdrojov bielkovín.
Krok 5. Prečítajte si štítok
Vedieť presne, čo je vo vašom koktaile a najmä množstvo bielkovín, je dôležité skôr ako nákup práškových kokteilov. Proteínové koktaily sa predsa líšia v obsahu.
- Ak je vašim cieľom stratiť telesný tuk, uistite sa, že výrobok obsahuje viac ako 50% bielkovín.
- Uistite sa, že jedna porcia neobsahuje oveľa viac bielkovín, ako v skutočnosti potrebujete. Niektoré prášky obsahujú 80 g bielkovín; ak potrebujete k svojmu dennému príjmu bielkovín pridať iba ďalších 40 g, nie je to pre vás najlepší produkt.
- Pozrite sa na kokteily, ktoré poskytujú všetkých 20 aminokyselín; spravidla ide o výrobky najvyššej kvality.
- Nekupujte bielkoviny, ktoré obsahujú rastové hormóny alebo steroidy.
- Nezabudnite, že všetky doplnky prinášajú riziko kontaminácie.
Časť 2 z 2: Načasovanie proteínového kokteilu
Krok 1. Zvážte, kedy cvičíte
Toto by mal byť rozhodujúci faktor, keď sa rozhodnete pre proteínový kokteil, pretože je určený na doplnenie a zlepšenie fyzického tréningu, ktorý práve robíte.
Keď konzumujete bielkoviny a to, čo jete, mali by ste si to naplánovať okolo cvičenia. Ak napríklad cvičíte o 5:00, proteínový kokteil po telocvični o 7:00 sa pre vás môže zdvojnásobiť
Krok 2. Po cvičení vypite proteínový kokteil
Post-tréning je jedným z období, kedy vaše telo potrebuje bielkoviny viac ako kedykoľvek predtým. Toto je najefektívnejší čas na pitie proteínového koktailu, aby ste maximalizovali jeho výhody pre vaše telo.
- Hneď po tréningu sa vaše telo začne uzdravovať a obnovovať svaly. Je to dôležité kvôli „mikro slzám“vo svalovom tkanive, tým veľmi malým slzám spôsobeným intenzívnym sťahovaním svalov počas cvičenia, ako je vzpieranie. Dať svojmu telu bielkoviny čo najskôr zaistí, že má palivo, ktoré potrebuje, aby sa svaly uzdravili, prebudovali a rástli.
- Proteínové kokteily po tréningu sú lepšie ako tuhé jedlo, pretože im trvá dlhšie, než ich strávi a rozloží a odošle do svalov. Proteínové kokteily, na druhej strane, trvá približne 30 minút, kým sa dostanete k svalom po konzumácii.
- Vytriaste sa do 45 minút po tréningu. Za ten čas sú vaše svaly stále naštartované a vaše telo lepšie vstrebá bielkoviny a začne sa rýchlejšie obnovovať. Čím skôr sa budete môcť po skončení cvičenia potriasť, tým lepšie!
- Môžete tiež skúsiť po cvičení piť iné tekutiny, ktoré obsahujú bielkoviny, napríklad bežné alebo čokoládové mlieko.
Krok 3. Zvážte konzumáciu ďalších proteínových kokteilov
Aj keď si dať po tréningu proteínový kokteil optimálne čas na jeden, môžete ich tiež konzumovať v rôznych časoch dňa. Môžete mať aj viac ako jeden denne, ale určite zvážte, koľko bielkovín už denne prijmete a koľko potrebujete. Ďalšie koktaily si dajte iba vtedy, ak ich POTREBUJETE, aby splnili vaše denné potreby bielkovín. Nezabudnite to s bielkovinami, ktoré môžu poškodiť obličky a pečeň, nepreháňať.
- Ráno vypite proteínový kokteil. Keď ráno vstanete, vaše telo bolo neaktívne 6-8 hodín, a preto mu chýbala výživa vrátane bielkovín. Bez bielkovín sa svaly v tele začnú rozpadávať a vytvárať energiu, ktorá udrží vaše telo v chode. Proteínový kokteil počas raňajok môže vybudovať svaly a dodať telu energiu, čím sa zabráni rozpadu svalov.
- Pred cvičením vypite proteínový kokteil. Niektorí ľudia radi konzumujú bielkoviny pred cvičením, aby podporili rast svalov, silu a zabránili rozpadu svalov v priebehu cvičenia. Kokteil pred tréningom je najlepšie konzumovať približne 30 minút pred cvičením. To dáva proteínu čas na trávenie a odoslanie do svalov.
- Pred spaním vypite proteínový kokteil. Zoberte si proteínový kokteil asi hodinu pred tým, ako sa chystáte ísť spať. Kokteil s kazeínovým proteínom je dobrou voľbou. Kazeín funguje vo vašom tele o niečo pomalšie ako srvátka, čo je dobré pri spánku, pretože vtedy sa množstvo bielkovín vo vašom tele začína vyčerpávať. Účinne budete svaly vyživovať, zatiaľ čo vaše rastové hormóny budú zvýšené.
Krok 4. Uistite sa, že okrem koktailov konzumujete aj bielkoviny po celý deň
Proteínové koktaily sú obzvlášť dobré po tréningu, ale aby ste maximalizovali ich výhody, uistite sa, že pravidelne konzumujete bielkoviny. Bielkoviny sú kľúčom k dosiahnutiu optimálneho pokroku pri zlepšovaní a zlepšovaní postavy, aj keď nie ste v kulturistike a nesnažíte sa zlepšiť svoju postavu, proteín je kľúčovou súčasťou dobrej výživy.
- Pokúste sa získať viac bielkovín z prírodných zdrojov, ako je mlieko, vajcia, mäso a ryby, pretože sú nespracované a majú vo výsledku vyššiu nutričnú hodnotu. Kokteily sú skvelým spôsobom, ako si dať veľký a bezprostredný príjem bielkovín po cvičení, ale sú tiež spracované a neobsahujú rovnaké živiny ako potraviny bohaté na bielkoviny.
- Po šejku po tréningu jedzte malé jedlá s vysokým obsahom bielkovín v zhruba 3-4 hodinových intervaloch. To dodá vašim svalom stabilný prísun bielkovín a urýchli proces hojenia.
- Jedzte raňajky s bielkovinami. Ranné raňajky sú kľúčové, pretože vaše telo potrebuje výživu po 7-9 hodinách odpočinku.
