Hlad je niečo, čo väčšina ľudí zažije v určitom bode dňa. Hlad je normálny pocit a je pre vás signálom, ako dodať svojmu telu viac energie. Viac hladu môžete pociťovať vtedy, ak máte finančné ťažkosti, ak držíte diétu na chudnutie alebo ak nejete správne kombinácie jedál. Rovnako ako sa príčiny hladu veľmi líšia, metódy na jeho zvládnutie sú tiež rozmanité.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vyrovnanie sa s hladovými záchvatmi
Krok 1. Udržujte sa hydratovaní
Nalievanie veľkého pohára vody a jej pitie môže pomôcť zahnať akúkoľvek túžbu alebo hlad. Aby ženy zostali hydratované, mali by spotrebovať 2,7 litra a muži 3,7 litra tekutín denne.
- Ak nechcete piť čistú vodu, môžete pridať plátok citrónu alebo vetvičku mäty. Do vody môžete tiež pridať arómy, aby bola atraktívnejšia.
- Prípadne môžete piť seltzerovú vodu, kávu bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu. To všetko sú nápoje, ktoré sú hydratačné a vo vašom dni sa budú počítať ako „voda“.
- Vyhnite sa sódam, džúsom, sladeným kávam alebo iným nápojom s vysokým obsahom cukru. Sú plné cukru a môžu spôsobiť priberanie na váhe kvôli vyššiemu obsahu kalórií.
Krok 2. Rozptýlite sa
Mnoho ľudí má tendenciu cítiť sa „hladní“, keď sa nudia. To môže spôsobiť bezduché jedenie a občerstvenie, čo môže viesť k tomu, že zjete príliš veľa kalórií.
- Ak niečo urobíte, aby ste zamestnali svoju myseľ, môže vás to odviesť od myslenia, že ste hladní. Pokúste sa nasmerovať na činnosti, pri ktorých sa budete cítiť produktívne alebo sa duševne zaoberáte.
- Robte niečo aktívne! Vyjdite z domu a venujte sa niektorým fyzickým aktivitám, ako je rýchla prechádzka alebo šport. Cvičenie je skvelý spôsob, ako zmierniť hlad.
- Zavolajte priateľovi, s ktorým ste sa dlho nerozprávali, alebo strávte čas zábavnou aktivitou so svojou rodinou.
- Prečítajte si knihu alebo časopis alebo sa skúste zamerať na to, aby ste dohnali nejakú prácu.
- Mnoho kultúr a náboženstiev zahŕňa určitý druh pôstu na rôzne časové obdobia. Zvlášť v týchto pôstnych obdobiach môže byť náročné vyrovnať sa s hladom. Ak sa postíte, spôsobom, ako sa rozptýliť, môže byť modlitba alebo meditácia.
Krok 3. Choďte na mätové príchute
Štúdie ukázali, že príchute mäty môžu pomôcť znížiť váš celkový hlad po celý deň. Čistenie zubov a cmúľanie mätových cukríkov alebo gumy bez cukru sú skvelé možnosti. Aj keď si niektorí ľudia myslia, že mäta má pozitívny účinok, je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa zistilo, či je účinná.
- Čistite si zuby krátko po každom jedle alebo desiate (ak ste zjedli niečo kyslé, počkajte 30 minút, aby ste nepoškodili zubnú sklovinu). Intenzívna mätová príchuť zubnej pasty môže vášmu mozgu signalizovať, že ste spokojní. Navyše väčšina jedál po umytí zubov nechutí veľmi dobre.
- Ďalšou možnosťou sú žuvačky alebo cmúľanie tvrdých cukríkov bez cukru. Činnosť cmúľania alebo žuvania niečoho okrem chuti pomáha zaháňať hlad medzi jedlami.
Krok 4. Naučte sa signály o hlade svojho tela
Mnohokrát môžete pociťovať hlad, ale v skutočnosti prežívate iné emócie. Stres, nuda, hnev alebo dokonca šťastie môžu vyvolať pocity podobné fyzickému hladu.
- Zapisujte si poznámky o tom, ako sa cítite pred jedlom a po jedle, aby ste sa naučili rozpoznávať signály hladu. Môžete cítiť, ako vám bručí v bruchu, cítiť prázdny pocit alebo vás chytia záchvaty hladu.
- Naučte sa jesť iba vtedy, ak cítite hlad, nie ako reakciu na rôzne emócie. Ak nepociťujete žiadny skutočný pocit hladu, možno nebudete musieť jesť.
- Uistite sa, že prestanete jesť, ak ste spokojní, ale skôr, ako budete príliš sýti. Pomalé jedenie umožňuje vášmu telu vysielať do vášho mozgu signály, že je nasýtený. Skúste jedlo pomaly prežúvať, odložiť si riad po každom súste a vypnúť televízor alebo iné rušivé vplyvy, aby ste predišli bezduchému jedlu.
Metóda 2 z 3: Vyhnite sa pocitu hladu
Krok 1. Vyvarujte sa vynechávania jedál
Môžete držať diétu, ale napriek tomu musíte pravidelne jesť, aby ste si udržali zdravý metabolizmus a celkové zdravie. Mnoho odborníkov na diétu a fitnes varuje pred vynechávaním jedál počas diéty.
- Mali by ste jesť minimálne tri jedlá denne, plus občerstvenie alebo dve. Ešte lepšie je, ak budete radšej jesť päť až šesť malých jedál denne, ktoré môžu stimulovať váš metabolizmus a zabrániť tomu, aby ste boli nikdy hladní.
- Je dôležité rozvrhnúť jedlo počas celého dňa. Skúste sa vyhnúť jedlu viac ako štyri hodiny. Vďaka tomu bude vaša hladina cukru v krvi a hormóny stabilnejšia a bude menej pravdepodobné, že budete mať záchvaty hladu.
- Veľký pokles hladiny cukru v krvi v dôsledku nejedenia môže spôsobiť chuť na jedlo a intenzívnu chuť k jedlu, čo môže sťažiť dodržiavanie diéty.
Krok 2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín
Ukázalo sa, že bielkoviny aj vláknina vám prinesú väčšiu spokojnosť s menším počtom jedla a dlhšie vás uspokoja.
- V porovnaní s inými potravinami (ako sú rafinované uhľohydráty) trvá strávenie bielkovín a vlákniny dlhší čas. Pomáha im to udržať sa spokojných niekoľko hodín po jedle. Skúste zjesť proteínovú tyčinku alebo sa pretrepte s najmenej 20 mg bielkovín.
- Ak chcete urobiť uspokojivejšie jedlo, kombinujte potraviny na báze bielkovín s potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Napríklad: ovsené vločky s orechmi a sušeným ovocím, grécky jogurt a maliny, zeleninová a fazuľová polievka alebo grilované kura na šaláte.
Krok 3. Jedzte potraviny, ktoré vám pomôžu udržať hladinu energie
Niektoré potraviny vám pomôžu udržať sa dlhšie spokojné. Celé potraviny alebo tie, ktoré sú menej spracované, vo vás zvyčajne vyvolávajú pocit dlhšej spokojnosti.
- Spracované potraviny sa rýchlo strávia a v porovnaní s celými nespracovanými potravinami vás môže cítiť hladnejšie.
- Cukrovinky, chipsy alebo iné potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov, ale s nízkou výživou, vo vás zanechajú pocit hladu skôr ako menej spracované potraviny.
- Snažte sa, aby väčšina vašich jedál bola väčšinou celá, nespracovaných potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny.
Krok 4. Cvičte pravidelne
Niektoré druhy cvičenia, ako napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning, môžu vašu chuť do jedla potlačiť. Štúdie navyše ukázali, že pravidelné cvičenia pomáhajú vášmu mozgu lepšie sa rozhodovať počas celého dňa alebo týždňa.
- Aj keď niektoré štúdie podporujú používanie HIIT na kontrolu chuti do jedla, je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa zistilo, či je účinný.
- Keď sa potrebujete vysporiadať s pokušením v jedle, hladom alebo emocionálnym jedením, pravidelné cvičenie posilňuje výkonnú funkciu vášho mozgu.
- Kardio je skvelé cvičenie, ale tiež veci ako joga môžu ľuďom pomôcť vyrovnať sa s problémami súvisiacimi s emocionálnym stravovaním.
- Skúste každý týždeň absolvovať 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia alebo 75 minút cvičenia s vysokou intenzitou plus 40 minút silového cvičenia.
Krok 5. Jedzte opatrne
Rozumné stravovanie je spôsob stravovania, ktorý vám môže pomôcť ľahšie sa vyrovnať s hladom. Pomáha upriamiť vašu pozornosť na jedlo a môže pomôcť zvýšiť celkovú spokojnosť s jedlom.
- Keď budete jesť, urobte si čas. Ak budete jesť príliš rýchlo, budete môcť jesť príliš veľa a budete mať pocit, že stále chcete viac jedla. Nedali ste svojmu mozgu dostatok času, aby ste si jedlo skutočne vychutnali.
- Prinútite sa sústrediť na svoje jedlo. Aké sú chute? Textúry? Ako to vyzerá? Keď prinútite svoj mozog sústrediť sa na jedlo, môže byť jednoduchšie jesť o niečo menej a cítiť sa s menej spokojní.
Metóda 3 z 3: Riešenie chudoby
Krok 1. Nájdite lacné potraviny, ktoré ich zasýtia
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín sú veľmi sýte a často veľmi lacné.
- Ryža a ostatné celozrnné produkty sú veľmi lacné a môžu vás zasýtiť aj na dlhšie obdobie.
- Konzervovaná alebo sušená fazuľa je veľmi zdravým zdrojom vlákniny a bielkovín. Vrecká, sušené fazule alebo fazule z konzervy stoja často v supermarkete menej ako dolár.
- V časoch, keď je váš rozpočet na potraviny bohatší, urobte si zásoby týchto položiek alebo ich vopred uvarte a zmrazte.
- Menej nákladné kusy mäsa, ako sú kuracie stehná, vykostené a na kožu a tvrdšie časti hovädzieho mäsa sú dobrou alternatívou pre tých, ktorí majú obmedzený rozpočet.
Krok 2. Skúste nakupovať v diskontných predajniach, na etnických trhoch a na farmárskych trhoch
Tieto zariadenia majú často lepšie ceny, ktoré vám umožnia natiahnuť malý rozpočet.
- Indická a mexická kuchyňa často obsahuje prísady ako ryža a fazuľa. Tieto položky sú na etnických trhoch ešte lacnejšie.
- Diskontné obchody s potravinami často ponúkajú veľmi lacné ceny konzervovaných a mrazených potravín.
- Čerstvé produkty môžu byť ťažko dostupné, keď máte rozpočet. Na konci dňa navštívte miestny farmársky trh. Je jednoduchšie nájsť výhodné ponuky pre čerstvé produkty tesne pred zatvorením, pretože predajcovia sa pokúšajú vyložiť prebytok.
Krok 3. Pozrite sa na núdzové programy potravinovej pomoci
Tieto programy vám môžu pomôcť nájsť okamžitú úľavu v prípade nedostatku jedla, ako aj dlhodobú pomoc.
- V USA vláda realizuje program s názvom Program núdzovej potravinovej pomoci (TEFAP). Zavolajte na štátny úrad a spojte sa s niekým, kto vám bude schopný poskytnúť okamžitú pomoc.
- Spôsobilosť na programy pomoci sa líši v závislosti od štátu. Budete musieť kontaktovať svoju štátnu sociálnu agentúru a zistiť, či je vaša rodina oprávnená na tieto služby.
- Kontaktujte svoju miestnu potravinovú banku. Možno vám budú môcť poskytnúť jednorazový núdzový dar, ktorý vás prevedie bezprostrednou potravinovou krízou.
