Výskum naznačuje, že kŕče chrbta sa môžu stať každému, ale je pravdepodobnejšie, že sa vyskytnú po nadmernom namáhaní alebo cvičení. Kŕče chrbta nastávajú, keď sa vám svaly nedobrovoľne stiahnu, čo spôsobuje bolesť, ktorá môže byť neznesiteľná. Kŕče chrbta si môžete zvyčajne liečiť doma pomocou liekov na zmiernenie bolesti a bolesti, ale mali by ste sa vyhnúť činnostiam, ktoré vašu bolesť spustili. Štúdie ukazujú, že návrat k vašim bežným denným aktivitám zvyčajne podporuje uzdravenie, mali by ste sa však vyhnúť všetkému, čo spôsobuje bolesť. Ak však pociťujete extrémnu bolesť alebo opakované kŕče chrbta, overte si to u svojho lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmiernenie bolesti
Krok 1. Naneste ľad na 20 minút
Použite ľadový obal zabalený v mäkkom uteráku. Ľahnite si na chrbát a položte ľadový balíček pod seba na miesto, kde došlo k kŕčom. V tejto polohe relaxujte asi 20 minút a zhlboka dýchajte.
- Možno budete chcieť ležať na svahu, aby ste znížili tlak na chrbát. Pri kŕči spodnej časti chrbta môžete získať väčšiu úľavu, ak zdvihnete nohy.
- Opakujte podľa potreby každé 2 hodiny počas nasledujúcich 48 až 72 hodín. Neľahnite si na ľadový obklad viac ako 20 minút naraz a nezaspávajte na ľadovom obale. Dlhodobé pôsobenie môže spôsobiť omrzliny alebo poškodenie nervov.
Krok 2. Vezmite si voľne predajný (OTC) liek proti bolesti
Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) môžu pomôcť zmierniť bolesť a zápal. Medzi bežné OTC NSAID patrí ibuprofen (Advil, Motrin) a naproxen (Aleve).
- Môžete tiež získať úľavu od acetaminofénu (Tylenol). Napriek tomu, že nemá protizápalové vlastnosti, má menšiu šancu, že vám rozruší žalúdok.
- Môžete tiež vyskúšať svalový relaxant, napríklad Flexall alebo Percogesic. Použite najmenšiu možnú dávku, pretože môžu spôsobiť ospalosť.
Krok 3. Skúste sa prejsť
Zatiaľ čo vašim prvým inštinktom po kŕči chrbta môže byť ľahnúť si, krátka prechádzka rozhýbe vašu krv a môže pomôcť naštartovať proces hojenia. Začnite krátkymi prechádzkami zhruba každú hodinu bezprostredne po spazme.
- Ak si ľahnete príliš dlho, v skutočnosti môžete problém ešte zhoršiť. Nečinnosť spôsobuje stuhnutie svalov, čo môže viesť k väčšej bolesti alebo dokonca k ďalšiemu spazmu.
- Chôdza a ďalšie nízko stresové aeróbne aktivity, ako napríklad plávanie, sú skvelé veci, ktoré môžete robiť počas prvých 2 týždňov. Začnite pomaly a počas tejto doby postupne zvyšujte dĺžku cvičenia.
Krok 4. Po 72 hodinách naneste vlhké teplo
Po 3 dňoch počiatočný opuch a zápal zmiznú. V tomto okamihu môžete začať používať teplo na zvýšenie prietoku krvi a uvoľnenie svalov. Použite komerčný tepelný zábal alebo sa namočte do teplého kúpeľa.
Uprednostňuje sa vlhké teplo, pretože nespôsobí dehydratáciu. Zostať dobre hydratovaný je dôležité tak pre liečbu, ako aj pre prevenciu svalových kŕčov vo všeobecnosti
Metóda 2 z 3: Riešenie zdroja spazmu
Krok 1. Zistite, čo vyvolalo kŕč
Kŕč chrbta môže byť vyvolaný dlhšou dobou nečinnosti, po ktorej nasleduje náhly pohyb. Kŕče chrbta môžu tiež nasledovať po nadmernom namáhaní chrbtových svalov, ako je zdvíhanie ťažkých bremien alebo iné poranenie.
- Existuje mnoho rôznych spôsobov liečby kŕčov chrbta. Pochopenie toho, čo spôsobilo kŕč, vám môže pomôcť nájsť najefektívnejšiu liečbu.
- Ak bol váš kŕč spôsobený náhlym pohybom po období nečinnosti, nemáte žiadny ďalší fyzický problém, ktorý by bolo potrebné liečiť. Jednoducho použite ľad a teplo, zostaňte aktívny a jemne sa ponaťahujte.
- Možno budete chcieť incident prediskutovať so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť identifikovať pravdepodobný spúšťač vášho svalového kŕče. Môžete sa tiež porozprávať s osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom.
Krok 2. Skúste masážnu terapiu na zníženie stresu a napätia
Masážna terapia od certifikovaného odborníka môže zlepšiť obeh a pomôcť vašim svalom relaxovať. Ak máte pocit, že váš kŕč bol spôsobený celkovým stresom, môže vám pomôcť masážna terapia.
Po jednej relácii si môžete všimnúť rozdiel. Ak však chcete z masážnej terapie vidieť trvalé výsledky, zvyčajne potrebujete niekoľko sedení v priebehu niekoľkých mesiacov
Krok 3. Oficiálnu diagnózu vám poskytne primárny lekár
Ak domáca liečba nevyrieši váš problém alebo ak máte naďalej svalové kŕče v tej istej oblasti, váš primárny lekár môže nariadiť testy na identifikáciu príčiny.
- Diskutujte o svojich kŕčoch chrbta so svojím lekárom a povedzte im, čo ste urobili, aby ste ich liečili doma.
- Váš lekár môže nariadiť röntgenové vyšetrenie, vyšetrenie CAT alebo MRI na ďalšie vyhodnotenie stavu vášho chrbta.
Krok 4. Vykonajte fyzickú terapiu svalových zranení
Ak ste natrhli alebo poranili sval, telesná terapia vám môže pomôcť tento sval rehabilitovať. Fyzikálna terapia tiež pomáha napraviť svalové nerovnováhy, ktoré môžu spôsobiť preťaženie jedného svalu a viesť k kŕčom.
Fyzický terapeut vám môže poskytnúť aj vlastnú cvičebnú rutinu určenú na liečbu špecifických problémov, ktoré vám spôsobujú kŕče chrbta
Krok 5. Vylúčte neurologické stavy
Svalové kŕče môžu byť spôsobené vážnymi neurologickými stavmi, ako je roztrúsená skleróza alebo Parkinsonova choroba. Ak máte časté svalové kŕče bez identifikovateľného spúšťača, oznámte to svojmu lekárovi.
- Váš lekár prediskutuje všetky ďalšie možné príznaky, ktoré by ste mohli mať, a ak sa domnieva, že je to opodstatnené, pošle vás na vyšetrenie k neurológovi.
- Ak začnete pociťovať inkontinenciu (alebo neschopnosť udržať v sebe moč), navštívte lekára, pretože to môže byť znakom závažných ochorení.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie budúcim kŕčom
Krok 1. Pite vodu, aby ste zostali dobre hydratovaní
Svalové kŕče a kŕče môžu byť spôsobené dehydratáciou. Zostať dobre hydratovaný nemusí nevyhnutne zabrániť tomu, aby sa kŕč chrbta už nikdy neopakoval, ale pomôže vašim svalom zostať uvoľnené.
Na správnu hydratáciu sa snažte denne vypiť aspoň 8 pohárov vody. Vyhnite sa alkoholu a kofeínovým nápojom, ktoré sú diuretikami a vysušujú vás
Krok 2. Udržujte si zdravú váhu
Extra hmotnosť môže vyvíjať väčší tlak na váš chrbát a pohybový aparát, čím sa zvyšuje šanca na vznik kŕčov chrbta. Uistite sa, že vaša hmotnosť zodpovedá vašej výške. Zistite si svoj BMI alebo požiadajte lekára o fyzické zhodnotenie.
Ak potrebujete schudnúť, poraďte sa s registrovaným dietológom o diéte, ktorá vám vyhovuje. Akonáhle sa váš kŕč v chrbte uvoľní, pomaly začleňte do dňa viac cvičenia
Krok 3. Opravte nedostatky minerálov vo vašej strave
Ak vo vašej strave chýba vápnik, horčík alebo draslík, môžete mať častejšie svalové kŕče. Aj keď pracujete s fyzickým terapeutom alebo chiropraktikom, vaše kŕče môžu pokračovať, ak máte tieto minerálne nedostatky.
- Najprv vyhľadajte zdroje potravy týchto minerálov. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápnika, zatiaľ čo banány a zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka.
- Ak máte nedostatok minerálov, obmedzte alebo vylúčte konzumáciu kávy a spracovaného cukru, ktoré bránia vášmu telu vstrebávať minerály.
Krok 4. Kráčajte, aby ste zostali aktívni
Zostať aktívny je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli budúcim kŕčom chrbta. Chôdza je činnosť s nízkym nárazom a vo všeobecnosti je ľahká na chrbte. Začnite s kratšími prechádzkami a pracujte až 20 minút chôdze každý deň.
- Cyklistika a plávanie sú ďalšie dve cvičenia, ktoré majú nízky dopad a sú obzvlášť dobré pre váš chrbát.
- Ak máte prístup do posilňovne, vyskúšajte si to aj na 15 až 20 minútach na eliptickom alebo lezeckom stroji.
Krok 5. Zahrňte do svojho cvičebného režimu strečing
Jóga alebo pilates môže pomôcť zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu v chrbte. Vyskúšajte niekoľko základných úsekov pred a po akejkoľvek aktivite, aby ste si uvoľnili chrbtové svaly.
- Pri každom strečingu sa rozťahujte iba tak pohodlne, ako môžete. Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, ihneď prestaňte. Mohli by ste si spôsobiť ďalšie poškodenie svalov.
- Jemné naťahovanie môže byť tiež nápomocné pri znižovaní bolesti bezprostredne po kŕči chrbta.
Krok 6. V sede použite vankúš na bedrovú opierku
Umiestnite vankúš medzi spodnú časť chrbta a sedadlo, aby vám pomohol správne sedieť. Vykonajte to pri dlhodobej práci za stolom alebo pri šoférovaní. Vstaňte aspoň raz za hodinu, aby ste sa mohli prejsť. Vyhnite sa príliš dlhému sedeniu v 1 čase.
- Vyhnite sa hrbeniu v sede.
- Ak musíte dlho sedieť, často meňte polohy.
Krok 7. Začnite silový tréning na vybudovanie jadrových svalov, akonáhle sa váš kŕč chrbta zahojí
Ak máte kŕče chrbta, vždy sa poraďte so svojim lekárom predtým, ako vyskúšate akékoľvek cvičenia na chrbát, ako sú tieto. Nesprávne cvičenia alebo cvičenia, na ktoré nie ste pripravení, môžu mať za následok ďalšie zranenie. Svaly vo vašom jadre vytvárajú prirodzený korzet, ktorý udržuje vašu chrbticu vyrovnanú a chrbát v správnom držaní tela. Posilnenie jadra vám môže pomôcť vyhnúť sa budúcim kŕčom chrbta.
- Plank je základné posilňovacie cvičenie, ktoré môžete vykonávať bez akéhokoľvek vybavenia. Ľahnite si na brucho na podlahu, oprené o lakte, predlaktia rovno na podlahe. Zdvihnite, kým vaše prsty nebudú podporovať iba vaše prsty na nohách a predlaktia. Naštartujte svoje jadro a podržte pozíciu 20 sekúnd.
- Cvičte svoju dosku niekoľkokrát denne a postupne predlžujte dobu, počas ktorej pozíciu držíte.
- Pri držaní plank sa uistite, že dýchate zhlboka a pravidelne. Mnoho ľudí má tendenciu zadržiavať dych, keď aktivuje svoje jadro.
- Pri zdvíhaní závažia alebo ťažkých predmetov sa vyhýbajte trhavým alebo rýchlym pohybom, pretože môžu spôsobiť kŕč chrbta.
Úseky a aeróbne aktivity pre kŕče chrbta
Aeróbne aktivity s nízkym stresom pre kŕče chrbta
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Natiahnutie, aby sa zabránilo kŕčom v chrbte
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
