Jóga Nidra (tiež známa ako jogínsky spánok) je účinná relaxačná technika, ktorú môžete vykonávať, keď získate určitú kontrolu nad relaxačnou reakciou. Ak sa táto technika cvičí správne, môže byť rovnako regeneračná ako spánok, pričom zostáva pri plnom vedomí. Ak ju však úspešne necvičíte a zaspíte, spánok bude rovnako regeneračný ako úspešné cvičenie jogy Nidra.
Kroky
Metóda 1 z 2: Príprava
Krok 1. Nájdite záznam niekoho, kto nahlas číta pokyny jogy Nidra
Na navodenie jogy Nidra musíte počúvať súbor inštrukcií, podobných vedenej meditácii. Môžete počúvať priateľa, ako si číta návod, ale praktickejšie je počúvať nahrávku od niekoho iného alebo od vás samotného. Dobrá nahrávka bude pôsobiť jemne, upokojujúco a pritom čisto. Mnoho ľudí uprednostňuje ženské nahrávky, ale môžete nájsť aj mnoho mužských nahrávok, ak vám to funguje. Niektoré dobre zaznamenané videá sú:
- Nidra na spánok - účinná vedená meditácia na rýchle zaspanie
- Jóga Nidra: Cesta čakrami pod vedením Kamini Desai
- Nidra: Relaxačná technika pre hlboký spánok s relaxačnou hudbou a dažďovými zvukmi
- Nidra na spánok
Krok 2. Pripravte si prikrývky, mäkkú podložkualebo iný pohodlný povrch sedieť alebo ležať.
Aby bola jóga Nidra úspešná, musíte sa cítiť pohodlne. Ak máte matrac alebo podložku z pamäťovej peny, je to najlepšia vec, ktorú použiť. Ak nie, budú fungovať akékoľvek vankúše alebo podložky. Niektorí ľudia radšej zdvihnú nohy alebo hlavu.
Krok 3. Pripravte si akékoľvek pohodlie, napríklad kadidlo, sviečka, pán atď.
Pri cvičení jogy nechcete dýchať toxické výpary, umelé vône ani žiadne pachy. Vône môžu byť zamerané konkrétne na povzbudenie emocionálnych reakcií. Niektoré podporujú pokoj a upokojujú náš nervový systém; iní podporujú pocit radosti a energie.
Krok 4. Noste voľný odev
Budete chcieť oblečenie, ktoré je pohodlné a ľahko dýcha. To môže odradiť všetky neúspešné pokusy, pretože vám to nie je príjemné. Nepotrebujete nevyhnutne konkrétne oblečenie na jogu, len voľné a priedušné oblečenie.
Krok 5. Zahrejte sa pozdravom slnku, alebo Surya Namaskar.
Vykonaním niekoľkých pozdravov slnka alebo Surya Namaskar môžete efektívne pripraviť svoje svaly a myseľ na cvičenie jogy. Ak vás to neuvoľňuje, skúste sa naučiť niekoľko jogových ásan. Existuje široká škála pozícií jogy alebo ásan, ktoré je možné cvičiť, a pohybujú sa od náročných a namáhavých po jednoduché a relaxačné.
Krok 6. Urobte miestnosť čo najtichšiu
Na úplné sústredenie mysle musí byť ticho. V dnešnej uponáhľanej dobe to však môže byť nemožné. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na ticho miestnosti, zamerajte sa na to, aby bola miestnosť tichá.
Metóda 2 z 2: Cvičenie jogy Nidra
Krok 1. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými po stranách (alebo sa však cítite najpohodlnejšie)
Je to tiež možnosť sedieť v pohodlnej polohe, ale niektorí zistili, že používanie tejto polohy je neúspešné. Ak sa rozhodnete ležať, roztiahnite telo, pokiaľ je to možné, sploštte telo. Umiestnite hlavu tam, kde je to najpohodlnejšie.
Krok 2. Zatvorte oči
Uvoľnite očné viečka a nechajte ich jednoducho ležať na očných buľvách, ale nestláčajte ich.
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite, pričom zdôraznite výdych
Nadýchnite sa nosom, postupne naplňte pľúca vzduchom a potom vydýchnite ústami. Skúste sa nadýchnuť a vydýchnuť na 10-sekundovom odpočítavaní.
Krok 4. Keď vám nahrávka povie, otočte a vizualizujte uvedenú časť tela
Sústreďte sa iba na tú časť tela, nedovoľte, aby sa vaša myseľ rozptyľovala inými vecami.
Krok 5. Opakujte krok 4, kým neotočíte a neuvidíte všetky časti tela
Teraz by ste sa mali cítiť úplne uvoľnene, všetko napätie pominulo.
Krok 6. Uvedomte si celé svoje telo
Rovnako ako pri každej časti tela, vizualizujte si celé telo tak, ako je to teraz. Niektorým ľuďom pomáha vizualizácia žiarivej aury okolo seba.
Krok 7. Pripravte sa na návrat k bežnému vedomiu
Na chvíľu pohnite prstami, zhlboka sa nadýchnite a potom otvorte oči. Očakávajte, že z jogínskeho spánku vyjdete prirodzene, či sa vrátite už po 15 minútach alebo po celej hodine.
Krok 8. Vráťte sa do sediacej polohy
Nevstaňte, ani sa nepokúšajte agresívne prebudiť. Jednoducho si sadnite na kríž, alebo ak ste pokročilejší, vyskúšajte si sadnúť do lotosovej polohy.
Krok 9. Ak chcete, alebo ak máte čas, dokončite pár ásan
Pomôže to vášmu telu úplne sa prebudiť a úplne vypadnúť z jogínskeho spánku.
Tipy
- Na jogínsky spánok sa nevzťahuje žiadne časové obmedzenie, pokiaľ ho neuložíte. Očakávajte, že z jogínskeho spánku vyjdete prirodzene, či sa vrátite už po 15 minútach alebo po celej hodine. Alebo môžete jednoducho zaspať. Ak budete mať potom čo robiť, uistite sa, že ste si v telefóne alebo v meditačnej aplikácii nastavili jemné budenie. Neponáhľaj sa! Polhodina jogy Nidra sa spravidla rovná trom hodinám spánku.
- Zachovajte si pohodlie; prikryte sa dekou, aby vám bolo teplo. Po aktívnom sedení jogových pozícií je telo horúce a keď si ľahnete na jogu nidra, teplota zrazu klesne a môžete cítiť mierny chlad. Je preto dobré mať poruke ľahkú deku.
- V joge nidra môže pomôcť aj jemná hudba. Pred začatím jogy nidra môžete zapnúť svetlo, inštrumentálnu hudbu alebo niektoré upokojujúce spevy. Hudba však nie je pri joge nidra zásadným prvkom. Relaxujete pri vlastnom vnútornom rytme.
