Progresívna svalová relaxácia je systematická technika na zvládanie stresu a dosiahnutie hlbokého relaxačného stavu, ktorú pôvodne vyvinul doktor Edmund Jacobson v 20. rokoch minulého storočia. Napínanie a následné uvoľňovanie rôznych svalových skupín v celom tele vás uvoľňuje a má množstvo priaznivých účinkov, od pomoci pri spánku, k zníženiu bolesti počas pôrodu, k zníženiu úzkosti a depresie, k zmierneniu bolestí hlavy, žalúdka a únavy. Dokonca vám môže pomôcť prestať fajčiť znížením chuti do jedla! Aby ste dosiahli maximálny úžitok, budete chcieť cvičiť formu progresívnej svalovej relaxácie, ktorá zahŕňa vedené snímky a hlboké dýchanie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Príprava
Krok 1. Vyberte si čas, kedy nie ste príliš ospalí
Napriek tomu, že progresívnu relaxáciu je možné použiť na odbúranie stresu v noci a podporu spánku, cieľom je zvyčajne naučiť sa relaxovať, keď ste bdelí. V strede sedenia nechcete prikývnuť.
Krok 2. Noste pohodlné oblečenie a vyzujte sa
Najlepšie je oblečenie voľného strihu; nenoste nič príliš tesné, pretože to obmedzí váš pohyb. Nezabudnite sa vyzuť, aby ste mohli nohy poriadne napnúť a uvoľniť.
Krok 3. Pripravte si prikrývku
Keď sú ľudia veľmi uvoľnení, často im je zima. Majte nablízku prikrývku alebo plachtu, ktoré si môžete prechladiť, ak vám bude zima. Teplo vám pomôže relaxovať.
Krok 4. Nájdite pokojné miesto
Budete chcieť nájsť priestor, kde váš prerušený stav nenaruší žiadne prerušenie alebo náhle zvuky. Malý, prehľadný priestor vo vašej domácnosti je ideálny. Ak je to možné, stlmte svetlá, aby ste vytvorili upokojujúcu atmosféru.
- Môžete skúsiť pustiť relaxačnú hudobnú skladbu zvukov prírody, zvonov alebo zvonkohry, vetra na stromoch alebo vĺn oceánu. Hudobná skladba môže tiež pomôcť tlmiť okolité zvuky, ktoré nemôžete ovládať.
- Niektorí ľudia počas relácie tiež radi pália kadidlo alebo vonné sviečky, aby ovládli pachové prostredie.
Krok 5. Uistite sa, že nebudete rušení
Celá relácia bude trvať 10-15 minút. Vypnite mobilný telefón alebo pager. Ak máte pevnú linku, vypnite zvonenie. Požiadajte rodinu, aby vás počas relácie nerušila.
Krok 6. Dostaňte sa do pohodlnej polohy
Postupnú relaxáciu môžete vykonávať v stoji, v sede alebo v ľahu. Sedenie v ležiacom kresle je ideálne, pretože vám umožní relaxovať viac, ako keby ste stáli, ale je tiež menšia pravdepodobnosť, že zaspíte, ako keby ste ležali na chrbte. Akonáhle ste na mieste, zatvorte oči, neprekrížte nohy a nechajte ruky pohodlne odpočívať po stranách alebo na lone.
Mnohým ľuďom je ľahké začať tým, že si ľahnete na chrbát s vankúšmi pod lýtkami a pokrčíte kolená v 90-stupňovom uhle
Krok 7. Prípravu ukončite 5 hlbokými nádychmi
Ukázalo sa, že hlboké dýchanie pomáha spustiť prirodzenú relaxačnú reakciu tela, typickú nižším krvným tlakom a pocitom relaxácie a pohody. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte ho na štyri sekundy a relaxujte, keď ho vypúšťate. Dávajte pozor na to, ako sa vám brucho pri každom nádychu dvíha a klesá. Po 5 hlbokých nádychoch ste pripravení začať.
Metóda 2 zo 4: Osvojenie si základnej techniky
Krok 1. Pri napätí sa nadýchnite
Pracujte naraz s jednou konkrétnou časťou tela. Pri stlačení svalov na 5 sekúnd sa zhlboka a pomaly nadýchnite nosom. Kľúčom je napnúť svaly tak tvrdo, ako môžete, bez toho, aby ste si ublížili.
Krok 2. Pri výdychu uvoľnite napnuté svaly
Pomaly vydýchnite ústami a rýchlo sa uvoľnite, pričom zo svalov nechajte prúdiť všetko napätie. Zamerajte sa na teraz uvoľnené svaly; mali by byť voľné a bezvládne.
Krok 3. Pred prechodom na ďalšiu svalovú skupinu relaxujte 10 sekúnd
Nehýbte sa príliš rýchlo. Pomôže vám uvoľniť telo, ak idete pomaly a premyslene, pričom si urobíte čas medzi každým napäťovo-relaxačným krokom. Pri relaxácii dýchajte pomaly a rovnomerne.
Krok 4. Zahrňte snímky
Teplo je spojené s relaxáciou. Úroveň relaxácie môžete zvýšiť tým, že si predstavíte, ako teplé slnečné lúče svietia na časť tela, na ktorú sa zameriavate. Okrem toho si môžete predstaviť seba na bezpečnom a relaxačnom mieste pred alebo po začiatku relácie (pozri Pridávanie riadených snímok nižšie).
Krok 5. Opakujte tieto kroky, kým neuvoľníte celé telo
Môžete začať hlavou a pohybovať sa nadol alebo nohami a pohybovať sa hore.
- Ak je skupina svalov stále napätá, možno budete chcieť tento napätý a relaxačný cyklus zopakovať a potom prejsť na ďalšiu svalovú skupinu.
- Tiež sa vám môže zdať efektívnejšie napínať jednu stranu tela ako druhú. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie relaxačné sedenie, napnite ich oboch súčasne.
Metóda 3 zo 4: Relaxácia od prstov po pokožku hlavy
Krok 1. Začnite nohami na rukách a nohách
Zhlboka sa nadýchnite nosom a pokrčte prsty na nohách a napnite chodidlá. Vydržte päť sekúnd a potom uvoľnite. Cítite, ako vám z nôh prúdi napätie. Venujte zvláštnu pozornosť tomu, ako sa vaše nohy líšia, keď sú uvoľnené, na rozdiel od napätia. Relaxujte 10 sekúnd, potom sa presuňte na nohy.
Krok 2. Prejdite na nohy
Napnite a uvoľnite nohy, najskôr jednu svalovú skupinu naraz, potom všetko dohromady. Pri napínaní nezabudnite dýchať nosom a pri relaxácii vydychovať. Pohybujte sa v nasledujúcom poradí:
- Lýtkové svaly - prsty na nohách smerujú ku kolenám.
- Stehná (stredné a vnútorné) - Ak sedíte alebo stojíte, tlačte päty nadol na podlahu. Ak ležíte, pokúste sa narovnať nohy.
- Stehná (vnútorné) - Kolená pritlačte k sebe, akoby ste medzi nimi držali list papiera.
- Hýždeň - Napnite svaly stlačením zadku k sebe.
- Celé nohy - Utiahnite všetky svaly na nohách dohromady.
Krok 3. Uvoľnite svoje jadro
Držte dych, aj keď postupujete do žalúdka a chrbta. Medzi každým cyklom napínania a relaxácie nezabudnite na 10 sekúnd.
- Žalúdok - Predstavte si, že sa pokúšate dotknúť pupka chrbtice.
- Dolná časť chrbta - Pri napínaní svalov tesne nad zadkom klente chrbát.
Krok 4. Zamerajte sa na hornú časť chrbta a hrudník
Teraz by ste sa už mali cítiť veľmi uvoľnene. Dýchanie by malo byť pomalé a pokojné. Nezabudnite relaxovať 5 sekúnd, kým sa uvoľníte.
- Hrudník - Zhlboka sa nadýchnite a zadržte ho, aby ste napli hruď.
- Horná časť chrbta - Vytiahnite lopatky dozadu, ako by ste sa ich pokúšali dotknúť.
Krok 5. Sústreďte sa na ramená a krk
Zdvihnite ramená, ako keby ste sa pokúšali dotknúť uší. Pri tom nakloňte hlavu mierne dozadu, aby ste zvýšili napätie v krku. Napätie krku a ramien je častou príčinou bolestí hlavy a krku. Možno budete chcieť urobiť dva alebo dokonca tri cykly, aby ste si úplne uvoľnili krk a ramená.
Krok 6. Pracujte na rukách
Relaxácia by mala byť pre vás čím ďalej tým jednoduchšia. Keď postupne uvoľňujete každú časť rúk, nezabudnite pri napínaní dýchať nosom a pri relaxácii vydychovať.
- Triceps - natiahnite ruky a zaistite lakte.
- Biceps - pokrčte rukami a pokrčte bicepsy.
- Predlaktia - pokrčte ruky nadol, ako keby ste sa pokúšali dosiahnuť dozadu, aby ste sa prstami dotkli lakťov.
- Ruky - zatnite päste.
Krok 7. Dokončite uvoľnením svalov tváre
Ľudia majú na tvári veľké napätie, najmä v svaloch čeľuste. Keď tieto svaly uvoľníte, dokončíte sedenie. Teraz by ste mali byť úplne uvoľnení.
- Oči a pery - Vytvorte kyslú tvár: Zatvorte oči a zatlačte pery k sebe.
- Čeľusť - otvorte ústa tak široko, ako môžete.
- Líca - široko sa usmievajte.
- Čelo - zdvihnite obočie tak vysoko, ako môžete.
Krok 8. Uvoľnite sa
Teraz, keď ste dokončili postupný relaxačný proces svalov, urobte si pár minút na to, aby ste sa jednoducho uvoľnili. Môžete sa rozhodnúť zapojiť sa do vedených snímok, aby ste si ešte viac vychutnali pocit relaxačného pokoja. Alebo, ak máte čas, možno budete chcieť ísť spať.
Metóda 4 zo 4: Pridávanie riadených snímok
Krok 1. Na zvýšenie výhod progresívnej relaxácie používajte snímky
Napínanie a uvoľnenie svalov môže pomôcť vytlačiť napätie z vášho tela. Potom môžete získať ďalšie výhody tým, že použijete vedené snímky na uvoľnenie mysle. Ukázalo sa, že táto metóda má pozitívny vplyv na náladu a znižuje úzkosť a únavu.
- Predtým, ako sa dostanete do uvoľneného stavu, môžete použiť snímky spolu s hlbokým dýchaním.
- Alternatívne môžete počkať, kým sa uvoľníte, a potom si seba predstaviť v bezpečnom a relaxačnom priestore, aby ste zvýšili pocit relaxácie.
Krok 2. Vyberte si svoje bezpečné miesto
Predstavte si skutočné alebo vymyslené miesto, kde sa budete cítiť bezpečne, pokojne a šťastne. Neexistuje žiadne „nesprávne“miesto. Je však najlepšie držať sa miesta, keď si ho vyberiete, pretože to uľahčuje dosiahnutie uvoľneného stavu. Medzi bežné bezpečné miesta patrí:
- Pláž
- Lesy
- Vrchol hory
- Slnečný park
- Miesto, ktoré ste navštívili na dovolenke
- Vaša obľúbená miestnosť vo vašom dome, minulá alebo súčasná
Krok 3. Predstavte si seba na svojom bezpečnom mieste
Cítite pokoj, keď si predstavíte každý detail. Používajte všetky svoje zmysly, nielen zrak. Ak by vašim bezpečným miestom bola napríklad slnečná lúka, mohli by ste sa zamerať na:
- Farby - zelená tráva, čistá modrá obloha
- Zvuky - bzučanie včiel, trilk spevu vtákov, pískanie vetra v tráve
- Pocity - vietor na koži, teplé slnko na tvári, tráva pod pažami
- Vône - čistý vzduch s nádychom trávy a kvetov
Krok 4. Nechajte pokoj zahnať všetky myšlienky
Hneď ako sa objavia myšlienky, nebojujte s nimi. Jemne vráťte svoju pozornosť na detaily pokojného a relaxačného priestoru.
- Ak máte problém zbaviť sa myšlienky, predstavte si, ako by ste dali jej obrázok na televíznu obrazovku, a potom ju vypnite pomocou diaľkového ovládača.
- Môžete si tiež predstaviť vloženie obrázku do zásuvky a zatvorenie zásuvky.
Krok 5. Užívajte si pokoj
Ste úplne uvoľnení, bez túžby byť kdekoľvek inde, robiť čokoľvek iné. Vaša myseľ a telo sú v pohode.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
