Strach z rozprávania na verejnosti je najčastejšou fóbiou. Sociálna úzkosť však môže ďaleko presahovať prejav. Sociálna úzkosť zahŕňa extrémny strach zo sociálnych situácií, v ktorých vám môže záležať na tom, aby vás ostatní súdili, alebo na tom, že zo seba robíte blázna. Ľudia so sociálnou úzkosťou môžu byť postihnutí týmto stavom vo všetkých aspektoch ich života alebo len v určitých situáciách, napríklad v práci. Bez ohľadu na to môže byť sociálna úzkosť ochromujúca vašu kariéru, bráni vám budovať vzťahy v práci, hovoriť za seba alebo zdieľať svoje nápady. Sociálnu úzkosť môžete v práci udržať pod kontrolou tým, že sa naučíte zvládať bežné interakcie vyvolávajúce úzkosť, cvičíte relaxačné techniky a získate profesionálne ošetrenie.
Kroky
Časť 1 z 3: Riadenie každodenných pracovných situácii
Krok 1. Príďte včas, aby ste sa aklimatizovali
Ak sa pokúšate zvýšiť svoje šance na vyniknutie v práci, musíte sa naučiť pracovať s kontextmi, ktoré spôsobujú úzkosť. Veľká časť stresu vyvolaného sociálnou úzkosťou súvisí s neznámymi situáciami alebo prostredím. Vyrovnajte sa so stresom, ktorý pociťujete za neznámych okolností, a to tak, že si vopred vyberiete miesto.
- Ak prídete včas, aby ste si zmapovali vchod, východ a toalety, mohlo by to znamenať veľký rozdiel v tom, že sa budete cítiť pohodlnejšie a nebudete menej vystrašení okolím.
- Ak máte napríklad v sobotu vystúpenie na pracovnej konferencii, v piatok sa zúčastnite na udalostiach, aby ste zistili, aké je prostredie a publikum. Môžete dokonca stretnúť niekoľko ľudí, ktorí môžu byť známymi tvárami a na ktoré sa počas rozhovoru môžete zamerať.
Krok 2. Cvičte, cvičte, cvičte
Príprava je kľúčom k tomu, aby sa ktokoľvek cítil na pracovisku istejšie. To platí najmä pre tých, ktorí trpia sociálnou úzkosťou. Aj keď iní môžu mať možnosť prezentovať svoju časť prezentácie-alebo jednoducho potiahnuť celú noc-pravdepodobne budete dosahovať lepšie výkony, ak si doprajete dostatok času na zoznámenie sa s materiálom, ktorý prezentujete, a prostredím.
- Zdržte sa niekoľko dní po práci a precvičte si prezentáciu v oblasti, kde budete robiť to pravé. Ešte lepšie je požiadať kolegu, s ktorým máte priateľské vzťahy, aby vám sadol a poskytol vám konštruktívnu spätnú väzbu.
- Časový manažment je zásadný, keď sa pokúšate znížiť úzkosť v práci. Ak necháte úlohy na poslednú chvíľu, budete sa cítiť sebaistejšie vo svojich znalostiach a schopnostiach, takže budete voči kolegom a nadriadeným pôsobiť nekompetentne.
- Pre úlohy, ako sú klienti telefonovania za studena, vytvorte skript, ktorý si môžete precvičiť vopred a potom sa počas telefonátov vrátiť k zníženiu úzkosti. Čím viac úlohy budete cvičiť, tým bude jednoduchšie.
- Buďte tiež iniciatívni. Vedzte, čo spôsobuje vašu úzkosť, a naplánujte si, ako s týmito vecami naložíte, pričom cvičíte akúkoľvek techniku, ktorá funguje. Bez praxe žiadate svoj mozog, aby vyskúšal niečo nové, keď je v strese. Cvičte techniky, keď ich nepotrebujete, takže keď ich budete potrebovať, budú to väčšinou svalová pamäť.
Krok 3. Naplánujte si náročné schôdze alebo konfrontácie podľa svojich podmienok
Už ste mali chuť porozprávať sa so svojim šéfom o povýšení? Svoj najlepší prípad zvládnete, ak budete môcť o tejto záležitosti pokojne diskutovať. Môžete to dosiahnuť tým, že budete plánovať dopredu a naplánovať si schôdzku, a nie hovoriť improvizovane. Zastavte sa v kancelárii svojho šéfa a opýtajte sa, či si môžu vyhradiť niekoľko minút jeden deň počas nasledujúceho týždňa na rozhovor. Keď to urobíte, máte čas pripraviť si ihrisko a váš šéf má čas skutočne počúvať.
- Túto taktiku môžete použiť, aj keď prebieha diskusia o podmienkach niekoho iného. Ak príde k vášmu stolu spolupracovník a požiada vás, aby ste prediskutovali svoje najnovšie správy, vysvetlite, ako ste zahltení papierovaním a porozprávate sa s nimi na konci pracovného dňa. Mať na prípravu dokonca pár minút navyše môže znížiť stres, ktorý cítite.
- Môžete si povedať: „Hej, Bill, viem, že musíme o týchto správach diskutovať, ale teraz nie je pre mňa vhodné obdobie. Som zaneprázdnený dokončovaním tohto návrhu. Môžeme sa stretnúť tesne predtým, ako dnes odídeš?"
Krok 4. Pri sieťových udalostiach majte na pamäti niekoľko tém konverzácie
Bez ohľadu na to, ako veľmi to nenávidíte, je nepravdepodobné, že by ste sa dokázali vytrhnúť z každej sociálnej záležitosti na pracovisku. Pre tých, ktorých sa musíte zúčastniť, urobte vopred prípravné práce. Vďaka tomu sa nebudete cítiť menej trápne alebo nervózne, ale pomôže vám to zdať sa vyrovnaný s akýmikoľvek potenciálnymi klientmi a vašim stále pozorným nadriadeným.
- Zapojte ostatných do rozhovoru a pozorne ich počúvajte. Položte otvorené otázky a zamerajte pozornosť na druhú osobu. Budete pôsobiť zvedavo, zaujato a sociálne zdatne.
- Môžete tiež sledovať správy alebo mediálne správy z predchádzajúceho týždňa, aby ste zostali informovaní o miestnych alebo národných udalostiach. Takýmto spôsobom, keď nastane trápne ticho, budete mať v rukáve niekoľko štartérov konverzácie.
- Vykonajte prieskum kľúčových hráčov, ktorí sa zúčastnia, a urobte rýchlu analýzu ich mien a všetkých relevantných podrobností, ktoré môžu byť užitočné pri konverzácii. Zamyslite sa nad faktormi, akými sú alma mater, nedávne úspechy, rodina a osobné záujmy.
- Môžete napríklad povedať niečo ako „Počul som, že si vášnivý pozorovateľ vtákov, Rick. Bol si v poslednej dobe vonku? " alebo „Pani Rhodes, moja manželka je tiež absolventkou Kolumbie. Zaujímalo by ma, či ju poznáš … “
Časť 2 z 3: Zníženie úzkosti v práci
Krok 1. Cvičte hlboké dýchanie počas celého pracovného dňa
Rovnako ako je dôležité mať stratégie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepší výkon v práci, je rovnako dôležité mať k dispozícii niektoré techniky, ktoré vám v súčasnosti pomôžu zmierniť úzkosť. Bez ohľadu na to, ako ste pripravení, môžete stále pociťovať určitý stres, keď sa stretnete s novými okolnosťami. Zahrnutie cvičenia hlbokého dýchania môže nakopnúť prirodzenú reakciu vášho tela na stres.
Skúste prístup 4-7-8. Keď sa cítite v strese, zhlboka sa nadýchnite 4krát z nosa. Zadržte dych na 7 ráz. Potom pomaly vydýchnite z úst na 8 rán. Opakujte to podľa potreby vždy, keď sa objaví úzkosť
Krok 2. Opakujte upokojujúce tvrdenie, aby ste vyvrátili strach
Jedným z hlavných prispievateľov k oslabujúcej úzkosti je váš myšlienkový proces. Vaše myšlienky môžu mať často negatívny alebo iracionálny charakter, čo vedie k tomu, že sa cítite horšie zo seba alebo zo situácie. Pracujte na nahradení negatívnych myšlienok neutrálnymi vyhláseniami.
Nahraďte vyhlásenia ako „som porazený“vyhláseniami ako „nie každý ma bude mať rád, ale môžu sa nájsť aj ľudia“
Krok 3. Rozhovor s chápajúcim priateľom
Mať dôverníčku v práci, ktorá akceptuje a podporuje vašu sociálnu úzkosť, môže byť pohodlie. Zavolajte túto osobu, aby ventilovala frustrácie, precvičovala rôzne scenáre alebo sa jednoducho zasmiala, keď sa cítite preťažení.
Povedzte: „Hej, Julia, máš chvíľu? Cítim sa dosť ohromený.“Potom si nájdite čas na vyjadrenie svojich obáv alebo sa jednoducho zasmejte
Krok 4. Skúste uzemnenie
Pri náročných interakciách vyberte uzemňovaciu drobnosť, ktorú umiestnite do ruky. Úzkosť môže prepísať váš typický zdravý rozum a zanechať vo vás strach z úplne nevinných situácií. Ďalšou metódou, ktorá vám pomôže v boji so sociálnou úzkosťou v práci, je vybrať si malé spomienky, ktoré vám prinesú pocit pokoja.
- Toto memento si dajte do vrecka alebo na stôl, aby ste si ho mohli pretrieť medzi prstami. Robí to dôvod k prítomnému okamihu a môže priniesť pokojnejšie pocity spojené s históriou cetiek.
- Táto drobnosť môže byť čokoľvek: gombík z košele vášho manžela, oko od starého plyšového medvedíka vašej dcéry alebo špeciálna minca zdedená po vašom otcovi.
Časť 3 z 3: Prekonanie sociálnej úzkosti
Krok 1. Navštívte terapeuta
Vyhľadajte profesionálnu liečbu vašej sociálnej úzkostnej poruchy. Kognitívno-behaviorálna terapia je zďaleka jednou z najúčinnejších liečebných metód pre váš stav. Pri tomto type terapie budete spolu so svojim terapeutom rozvíjať zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať s úzkosťou, naučíte sa rozpoznávať a odolávať negatívnym myšlienkovým vzorcom a postupne budete čeliť situáciám, ktoré vyvolávajú úzkosť.
Ak je vaša úzkosť oslabujúca a významne ovplyvňuje vašu schopnosť fungovať doma, v práci a vo vašich vzťahoch, možno budete tiež musieť navštíviť lekára, aby vám poskytol lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť lekcie, pričom sa naučíte nové zručnosti
Krok 2. Vytvorte hierarchiu expozícií
Jeden z mnohých druhov cvičení, ktoré môžete v rámci terapie absolvovať, je hierarchia expozície. Ak sa cítite kompetentní, možno to dokážete začať sami. Ak nie, môžete pracovať so svojim terapeutom a prejsť cvičením.
- Vo svojej hierarchii expozícií si musíte napísať zoznam 10 situácií, ktoré vám spôsobujú úzkosť. Zoradíte ich podľa závažnosti na 100-bodovej stupnici (100 je najťažšia). Vyberte najnižšiu situáciu v zozname a urobte to. Potom pomaly posúvajte zoznam nahor.
- Napríklad vaša najnižšia pozícia môže byť „pozdraviť“recepčného vo vašej práci. Najvyšším správaním môže byť požiadať šéfa o zvýšenie platu. Začnete s najnižším a dokončíte ho, než prejdete na ďalší.
Krok 3. Vedzte, že nie ste sami
Odhady ukazujú, že asi 7% populácie je postihnutých sociálnou úzkostnou poruchou. Aj keď môžete mať pocit, že trpíte izolovane, sú tu aj iní, ktorí chápu, čo prežívate.
