Sociálna úzkosť môže zmeniť rutinnú interakciu na nervy drásajúcu skúšku. Ak máte sociálnu úzkosť, možno by ste sa chceli skryť vo svojom dome a vyhýbať sa rozhovorom s ľuďmi, ako len môžete. V skutočnosti je to však nesprávny prístup. Jediný spôsob, ako prekonať sociálnu úzkosť, je postaviť sa svojmu strachu von, a to znamená socializovať sa. Naučiť sa dobre socializovať sa dá naučiť, aj keď to tvoja úzkosť spočiatku sťažovala. Začnite tým, že napadnete negatívne myšlienkové vzorce, ktoré vás brzdia. Potom si môžete precvičiť navigáciu v sociálnych situáciách a konverzáciu s ľuďmi.
Kroky
Metóda 1 z 3: Náročné vzorce negatívnych myšlienok
Krok 1. Identifikujte svoje obavy
Čo konkrétne vás desí na sociálnych situáciách? Bojíte sa koktania, hovorenia hlúpych slov alebo toho, že nemáte čo povedať? Zovšeobecnený pocit strachu možno často vysledovať až k špecifickejšiemu základnému strachu.
- Zamyslite sa nad tým, kedy ste prvýkrát pocítili strach zo sociálnych situácií.
- Zvážte, či existujú nejaké špecifické typy sociálnych situácií, ktoré pre vás vyvolávajú úzkosť.
Krok 2. Opýtajte sa sami seba, či sú vaše obavy realistické
Mnoho ľudí so sociálnou úzkosťou má strach, ktorý je prehnaný. Zamyslite sa nad tým, či je vaša úzkosť zakorenená v skutočnosti. Vaša predstavivosť môže s vami utekať.
- Mnoho sociálnych obáv je založených na myslení najhorších scenárov.
- Ak napríklad niekto, koho ste práve stretli, preruší s vami rozhovor, môžete sa okamžite báť, že vás nemá rád. Zvážte, či existujú ďalšie, pravdepodobnejšie vysvetlenia. Možno si spomenuli, že meškali na stretnutie, alebo sa poponáhľali vyzdvihnúť svoje dieťa zo školy.
Krok 3. Vyzvite svoje vlastné vnímanie
Sociálna úzkosť môže spôsobiť, že o sebe budete mať skreslené myšlienky. Pripomeňte si, že tieto myšlienky nie sú založené na realite, a pracujte na ich nahradení zdravšími predstavami o sebe.
Ak sa napríklad pristihnete pri myšlienke „Som sociálnym zlyhaním“, zmeňte to na: „Som nervózny v sociálnych situáciách, ale pracujem na rozvíjaní svojich schopností.“Tiež vám môže pomôcť, keď sa vrátite do minulosti, keď táto myšlienka nebola pravdivá. Skúste požiadať priateľa alebo člena rodiny, aby získali aj iný pohľad na túto myšlienku
Krok 4. Vyhnite sa prílišnému tlaku na seba
Keď málo chodíte von, môžete mať pocit, že každá vaša interakcia je neprimerane dôležitá. V skutočnosti žiadne jediné stretnutie nespôsobí ani nezlomí názor ostatných na vás. Ostatní ľudia vám pravdepodobne venujú menšiu pozornosť, ako si myslíte, takže na seba nevyvíjajte tlak, aby ste boli dokonalí.
Pamätajte si, že nemusíte byť dokonalí, aby ste sa im páčili
Krok 5. Získajte pomoc
Prevládať nad prirodzeným spôsobom, ktorý si myslíte, môže byť výzva. Keď sa pokúšate zmeniť svoje negatívne myšlienkové vzorce, oslovte ostatných a požiadajte ich o podporu a zodpovednosť. Ostatní vám môžu ponúknuť iný uhol pohľadu a pomôžu vám zistiť, kedy sú vaše myšlienky nereálne.
Opýtajte sa priateľa na jeho názor, keď cítite, že ste obzvlášť znepokojení. Povedzte osobe, aké myšlienky vám prechádzajú hlavou, a vykonajte testovanie na základe reality, aby ste zistili, či existujú dôkazy na podporu vašich myšlienok
Krok 6. Navštívte odborníka
Psychoterapia zahŕňa prácu s vyškoleným poradcom alebo terapeutom v oblasti duševného zdravia s cieľom identifikovať zdroj vašej sociálnej úzkosti a vyvinúť stratégie na jej prekonanie. Psychoterapeut s vami môže spolupracovať na reštrukturalizácii vašich negatívnych myšlienok o sociálnych situáciách. Profesionál vám môže tiež pomôcť postupne sa viac vystavovať udalostiam vyvolávajúcim úzkosť, kým sa nezačnete cítiť pohodlnejšie.
Je úplne v poriadku vidieť niekoľko terapeutov, keď ich hľadáte. Pomôže vám to nájsť niekoho, s kým sa budete cítiť príjemne
Metóda 2 z 3: Prežitie sociálnych situácií
Krok 1. Cvičte pravidelnú socializáciu
Sociálna úzkosť vo vás môže vyvolať túžbu skryť sa pred ľuďmi, ale to problém len zhoršuje. Aby ste sa zbavili úzkosti, cvičte pravidelne chodiť von a rozprávať sa s ľuďmi. Na začiatku vám to môže pripadať ťažké, ale postupne získate skúsenosti, ako sa uvoľníte.
- Začnite malými interakciami, ako je nákup potravín v pravidelnom pruhu pri odhlásení, a nie pri vlastnom odhlásení. Keď sa budete rozprávať s ľuďmi pohodlnejšie, prepracujte sa k väčším interakciám, ako je chodenie na večierky.
- Skúste prísť s niektorými témami, o ktorých by ste mohli diskutovať, keď budete mať príležitosť, napríklad počas čakania v rade na nákup potravín. Držte sa ľahších tém, ako je počasie alebo miestne akcie, a vyhnite sa všetkému potenciálne nebezpečnému, ako je politika.
- Majte na pamäti, že na dĺžke rozhovoru nezáleží. Aj krátka výmena s niekým je dobrá.
Krok 2. Urobte si vopred prieskum
Vstup do novej situácie môže byť menej zastrašujúci, ak máte predstavu, čo môžete očakávať. Ak nepoznáte typ sociálnej interakcie, vyhľadávanie Google vám môže poskytnúť niekoľko informácií o tom, ako to obvykle prebieha.
- Ak ste napríklad nervózni z toho, že idete na prvý pracovný pohovor, urobte si prieskum etikety na pohovore a často kladené otázky na pohovore.
- Ak sa chystáte na konferenciu, rečníkov a spoločnosti vopred preskúmajte. Vymyslite niekoľko otázok a vecí, ktoré chcete povedať.
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Ak máte pocit úzkosti, cvičenia hlbokého dýchania vám môžu pomôcť upokojiť sa. Pomaly sa nadýchnite nosom, počítajte osem, podržte ho dve sekundy a vydýchnite ďalších osem.
Hlboké dýchanie núti vaše svaly relaxovať a zaisťuje vám dostatok kyslíka v krvi. Vaše telo hovorí vášmu mozgu, ako sa má cítiť, takže zhlboka sa nadýchnete a dáte svojmu mozgu vedieť, že ste v poriadku
Krok 4. Rozhovor s deťmi
Ak sú v sociálnom prostredí prítomné deti, vydýchnite si a nadviazajte rozhovor. V porovnaní s dospelými sa s väčšinou detí hovorí oveľa jednoduchšie. Nestarajú sa veľmi o to, či spĺňate určité sociálne očakávania, a nemusia od vás vyžadovať, aby ste sa ponáhľali vyplniť ticho krátkym rozhovorom.
Ak máte pocit úzkosti na svadobnej hostine alebo večierku, choďte na pár minút von s deťmi. Povedzte „Ahoj … môžem sa k vám pridať, priatelia?“stačí na to, aby získali vstup do ich klubu
Krok 5. Zamerajte sa von, nie dovnútra
Premýšľanie o tom, ako sa cítite nervózni, môže tento pocit znásobiť. Namiesto toho zamerajte svoju pozornosť smerom von. Všimnite si fyzické detaily svojho okolia a ostatných ľudí v miestnosti.
Napríklad, keď si všimnete, že ste nervózni, urobte si prehľad o svojom okolí. Hrajte mentálnu hru a poukazujte na niektoré veci, ktoré vidíte, že sú biele alebo modré. Môžete tiež skúsiť hľadať veci, ktoré sú okrúhle alebo hranaté. Pritom sa používa váš zrak a odvedie vašu pozornosť od toho, ako sa cítite, aby ste znížili svoju úzkosť. Môžete tiež odtrhnúť pozornosť od seba tým, že sa zameriate na svoje ostatné zmysly, napríklad tak, že sa sami seba spýtate: „Čo počujem? Vidíte? Vôňa?"
Metóda 3 z 3: Precvičovanie konverzačných schopností
Krok 1. Držte sa otvorených otázok a odpovedí
Pravdepodobne ste viedli náročný rozhovor, v ktorom ste mali pocit, že ste trhali zuby (alebo si trhali zuby), len aby ste dostali odpovede. Vo všeobecnosti, ak použijete otvorené otázky a odpovede, môžete pokračovať v konverzácii dlhšie a získať lepší prehľad o druhej osobe.
- Možno by napríklad nebolo dobré položiť si otázku: „Ako bolo v práci?“Je tu šanca, že druhá osoba môže odpovedať „v pohode“a konverzácia prestane fungovať. Ak sa pýtate: „Čo sa stalo v práci, čo bolo tento týždeň vzrušujúce?“je oveľa viac priestoru na rozšírenie konverzácie.
- To isté platí aj pri poskytovaní odpovedí. Ak vám niekto položí uzavretú otázku, vyzvite ho, aby ste mu ponúkli aspoň celú vetu. Ak sa vás napríklad opýta „Ako bolo v práci?“, Odpovedzte „Práca bola tento týždeň dosť stresujúca“. Druhá osoba tak bude mať niečo (t.j. skutočnosť, že ste boli v strese), vďaka čomu bude konverzácia živá.
- Môžete sa tiež opýtať na záujmy danej osoby, obľúbené spôsoby trávenia voľného času a dobré reštaurácie, o ktorých vie.
Krok 2. Vymyslite pár začiatočníkov konverzácie vopred
Ak sa obávate, že nebudete mať ľuďom čo povedať, precvičte si vopred niekoľko základných prvkov na otváranie konverzácií. Medzi dobré témy na rozhovor patrí počasie, jedlo, práca alebo škola.
- Môžete napríklad začať konverzáciu slovami: „Toto počasie je také krásne! Vôbec to nevyzerá na november, “alebo„ Skúsili ste novú hamburgerovú reštauráciu v bloku? Počul som o tom také dobré veci."
- Vyhnite sa rozprávaniu o chúlostivých témach, ako je náboženstvo, politika alebo osobné problémy, pokiaľ niekoho dobre nepoznáte.
Krok 3. Opýtajte sa ľudí na seba
Takmer každý rád hovorí o sebe. Zaujímať sa o ostatných je jednoduchý spôsob, ako udržať konverzáciu bez tlaku.
- Medzi dobré témy, na ktoré by ste sa mali ľudí opýtať, patrí ich práca, škola a deti. Môžete povedať: "Ahoj, Bill. Už je to nejaký čas. Ako sa majú Nancy a deti? Teraz už musia byť tínedžeri!"
- Nepýtajte sa príliš osobné otázky, pokiaľ niekoho dobre nepoznáte.
Krok 4. Vytvorte očný kontakt
Očný kontakt naznačuje, že venujete pozornosť osobe, s ktorou hovoríte. Tiež to u ostatných vyvoláva dojem, že ste otvorení a dôveryhodní. Skúste zodpovedať úrovni očného kontaktu, ktorý vám druhá osoba poskytuje.
Množstvo očného kontaktu, ktoré by ste mali urobiť, závisí od vašej kultúry. V Severnej Amerike a väčšine Európy je nadviazanie očného kontaktu považované za zdvorilé. V Ázii, Latinskej Amerike, Afrike a na Blízkom východe však očný kontakt možno považovať za agresívny, koketný alebo nezdvorilý
Krok 5. Vyhnite sa príliš jemnému rozprávaniu
Požiadať vás, aby ste sa opakovali, môže byť nepríjemné, preto pracujte na udržiavaní dobrej úrovne hlasitosti, keď hovoríte s ľuďmi. Ak si nie ste istí, či hovoríte príliš potichu, opýtajte sa priateľa alebo člena rodiny, čo si myslia.