Jedným z primárnych cieľov kognitívnej behaviorálnej terapie alebo CBT na liečbu úzkostných porúch je nájsť efektívne spôsoby, ako smerovať vašu úzkosť do produktívneho konania. Najlepší možný spôsob liečenia a zvládania symptómov úzkosti je v starostlivosti skúseného poskytovateľa starostlivosti o duševné zdravie. Napriek tomu, ak dúfate, že prestanete byť paralyzovaní úzkosťou a použijete túto energiu na pohonné hmoty a zlepšenie svojho života, môžete. Transformujte úzkosť na akciu tým, že sa zameriate na svoje ciele, budete používať pozitívne stratégie zvládania a vyzývate na nerealistické myšlienky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Opieranie sa o úzkosť
Krok 1. Zamerajte sa na svoje „prečo
„Keď sa odpojíte od svojho osobného poslania alebo účelu, prežívanie úzkosti vás môže znehybniť. Na druhej strane, keď je váš účel jasne definovaný, je jednoduchšie prejsť vpred do akčnej fázy.
- Ak ste sa odpútali od svojho cieľa, sadnite si a prehodnoťte zásady, ľudí a príčiny, ktoré poháňajú váš život. Ukážte, že svoj deň môžete naplniť aktivitami, ktoré dodávajú vašej existencii zmysel. Ak nie, zahoďte ich alebo ich delegujte.
- Verejné vystúpenie vás napríklad môže naplniť úzkosťou, ale tento strach pravdepodobne prekonáte, keď hovoríte o príčine, ktorá je vášmu srdcu blízka. Pridajte do svojho dňa zmysluplné výzvy, aby ste zasiahli proti úzkosti. Ak vás rozprávanie na verejnosti stále napĺňa strachom, najskôr sa pustite do menších výziev a vybudujte si cestu k rozprávaniu na verejnosti.
- Nezačínajte s najväčším strachom alebo obavami. Začnite radšej s menšími obavami, ktoré vám pomôžu vybudovať si dôveru.
Krok 2. Stanovte si cieľ
Stanovenie cieľov je ďalším spôsobom, ako využiť svoju úzkosť ako palivo. Všimnite si svojich úzkostlivých myšlienok a starostí. Z čoho máš najväčšie obavy? Aké sú tvoje najväčšie obavy? Namiesto trepania v topánkach sa dajte do práce na vypracovaní plánu, ktorý vám umožní tieto obavy prekonať.
Povedzme, že sa obávate, že nezvládnete triedu algebry. Proti tejto úzkosti môžete podniknúť kroky vytvorením akčného plánu na minimalizáciu pravdepodobnosti jej splnenia. Môžete mať kroky ako „Nájdite si matematického lektora“, „Požiadajte inštruktora o ďalší kredit“alebo „Venujte dve hodiny štúdiu každý deň“
Krok 3. Urobte prvý krok
Potom, čo ste určili, aké sú vaše ciele, musíte okamžite prejsť vpred do strachu. Ľudia trpiaci úzkosťou často trávia príliš veľa času plánovaním bez toho, aby tieto plány niekedy zrealizovali. Ak sa chcete vyhnúť uviaznutiu v analytickej paralýze-to znamená, že si lámete hlavu nad tým, ktorý ďalší krok je ten správny-urobte krok vpred. Identifikujte jednu malú akciu, ktorou sa môžete priblížiť k dosiahnutiu svojho cieľa, a urobte to.
Napríklad v predchádzajúcom prípade budete možno musieť „nájsť lektora“na zlepšenie svojich matematických známok. Netrávte príliš veľa času analyzovaním toho, ako získať tútora. Zvážte najjednoduchšiu cestu vpred a vezmite si ju. Pošlite e -mail na tútorské laboratórium vo vašej škole. Spýtajte sa šikovného spolužiaka. Alebo po hodine padnite do očí svojmu inštruktorovi a zistite, či má odporúčanie
Krok 4. Nechajte si poradiť od ostatných
Úzkosť nás často oslabuje, pretože o tom mlčíme. Starosti a obavy držíme blízko vesty bez obáv, aby si o nás ostatní menej mysleli, alebo využili naše nedostatky.
- Vyžaduje si to zraniteľnosť, ale môžete prísť nato, že rozhovor o zdroji vašej úzkosti s dôveryhodným priateľom alebo známym vám môže pomôcť pozrieť sa na to objektívnejšie. V dôsledku toho môžete dostať radu alebo povzbudenie, ktoré vás poháňa z paralýzy do akcie.
- Oslovte niekoho, komu dôverujete, a hovorte úprimne. Môžete povedať: „Hej, Tom, viem, že to môže byť prekvapením, ale mám strach z výšok. Náš let budúci týždeň ma skutočne desí. “
- Neprestávajte sa zdôverovať iným ľuďom tým, že to premyslíte a budete predpokladať, že vás bude súdiť váš priateľ. Vyberte si niekoho, komu dôverujete, a pokúste sa s ním hovoriť.
Krok 5. Vyzvite sa pravidelne, aby ste si vybudovali odolnosť
Myslite na svoju odolnosť voči úzkosti ako na sval. Čím viac sval použijete, tým bude silnejší. Namiesto vyhýbania sa situáciám, ktoré vyvolávajú úzkosť, sa im postupne častejšie vystavujte. Keď to urobíte, zistíte, že časom stratia svoju moc.
- Nedovoľte, aby vás strach a vyhýbanie sa uspokojili. Snažte sa vybudovať si odolnosť tým, že sa budete snažiť pravidelne čeliť svojej úzkosti. Ak sa vám napríklad hnusí rozprávanie na verejnosti, mohlo by vám pomôcť, keby ste sa prihlásili do miestneho klubu Toastmasters. Vďaka tomu si budete môcť častejšie precvičovať rozprávanie pred skupinou, čo zníži vašu úzkosť.
- Nezačínajte nevyhnutne svojim najväčším strachom. Prvé prekonanie menších obáv môže zvýšiť vašu dôveru.
Metóda 2 z 3: Používanie techník na udržanie chladu
Krok 1. Vytvorte mantru osobnej úzkosti
V niektorých situáciách znamená prekonanie úzkosti predstieranie, kým sa nedostanete. Môžete sa prinútiť vstúpiť do situácií vyvolávajúcich úzkosť opakovaním pozitívnych tvrdení, ktoré vás posilňujú alebo upokojujú. Môžete skúsiť:
- "Keď to skončí, budem rád, že som to urobil."
- "Teraz je to ťažké, ale časom to bude jednoduchšie."
- "Nedovolím, aby ma úzkosť zastavila v dosiahnutí mojich cieľov."
- "Pocity prichádzajú a odchádzajú." Táto úzkosť nebude trvať večne."
Krok 2. Vizualizujte pozitívny výsledok
Jednou z najčastejších obáv je neznámo. Keď existuje neistota, môžete byť v pokušení nerozhodnúť sa, pretože sa bojíte urobiť nesprávne. Premena úzkosti na činy je oveľa praktickejšia, keď cvičíte vizualizáciu priaznivého výsledku.
- Povedzme, že dúfate, že sa opýtate vedľajšieho dievčaťa na rande. Môžete poraziť úzkosť a dodať si odvahu tým, že si predstavíte požadovaný výsledok. Urobte to niekoľkokrát denne, než dôjde k veľkej udalosti.
- Zatvorte oči a predstavte si, ako ju pozdravujete. Usmeje sa, keď vidí, ako sa blížiš. Máte vtipný komentár, ktorý vo vás vzbudzuje vlnu dôvery. Potom poviete: „Naozaj by sa mi páčilo, keby si so mnou v piatok šiel do kina. Budeš?" Ona hovorí: "Áno."
Krok 3. Spaľujte nervovú energiu fyzickou aktivitou
Úzkosť sa vo vašom tele môže cítiť ako živý drôt. Nemôžete sedieť a sústrediť sa. Cvičenie je skvelá aktivita na využitie tejto nadbytočnej energie. Cvičenie ako elixír života ponúka množstvo výhod, ako napríklad boj proti chorobe a pomoc pri zvládaní hmotnosti. Jednou z výhod, ktoré vám najviac pomáhajú, je však schopnosť neutralizovať úzkosť a zlepšiť náladu. Vďaka chemikáliám, ktoré sa cítia dobre, nazývaným endorfíny, sa budete po dobrom potení cítiť uvoľnenejšie.
Premeňte svoju úzkosť na akciu tým, že si pôjdete zabehať, dvíhať činky, zorganizovať tanečnú párty so svojim najlepším priateľom alebo si zaplávať v susednom bazéne
Krok 4. Uvoľnite úzkosť prostredníctvom kreatívnych aktivít
Využite svoju kreativitu a vneste poriadok do chaosu, ktorý sa deje vo vašej hlave. Umenie vám môže pomôcť zmierniť stres, vyjadriť sa a zbaviť sa mysle. Postačí akákoľvek forma umenia. Vyskúšajte niekoľko rôznych typov a zistite, ktorý z nich vám najviac vyhovuje.
- Zvážte maľovanie, písanie, spievanie, pletenie, pečenie alebo dokonca zdobenie. Možno prídete na to, že sa vám táto činnosť stane pravidelným koníčkom pre nachádzanie radosti a odháňanie stresu.
- Začnite akýmkoľvek spôsobom, ktorý je pre vás najpohodlnejší. Ak chcete, môžete sa pripojiť k triede, ale ak vám to nefunguje, stačí si do telefónu nainštalovať umeleckú aplikáciu alebo si kúpiť nejaké štartovacie sady v obchode s remeslami.
Krok 5. Zdržte sa nezdravého zvládania
Dodržiavaním nezdravých návykov môže byť lákavé znecitlivieť alebo zamaskovať úzkosť. Vďaka tomu ste náchylní vyvinúť úplne nový problém. Namiesto toho, aby ste svoju úzkosť oslabili alkoholom, drogami, nadmerným nakupovaním alebo hazardnými hrami, obráťte sa radšej na tieto ďalšie pozitívne mechanizmy zvládania.
Metóda 3 z 3: Vytváranie realistických vzorov myšlienok
Krok 1. Predefinujte úzkosť tým, že ju nazvete vzrušenie
Vedomie, že prežívate úzkosť, môže byť niekedy oslabujúce než to, čoho sa bojíte. Pretože úzkosť aj vzrušenie stimulujú tie isté oblasti v tele-zrýchlený tep a produkciu stresových hormónov-môžete sa oklamať tak, aby ste si mysleli, že to, čo cítite, je v skutočnosti pozitívna emócia namiesto negatívnej.
- Výskumy ukazujú, že úzkosť vás stavia do situácie „ohrozenia“, zatiaľ čo vzrušenie do „myslenia príležitostí“. Znovu označte svoju úzkosť a môžete ťažiť zo skúsenosti nadšenia než z nervov.
- Keď nabudúce vstúpite do situácie vyvolávajúcej úzkosť, nehovorte „som nervózny“alebo „som znepokojený“. Povedzte „Som nadšený“a zistite, aký je v tom rozdiel.
Krok 2. Vykonajte testovanie reality
Nemusíte sa stať otrokom svojich úzkostlivých myšlienok a dať im povolenie, aby vás všetkých prepracovali. Namiesto toho ich vyskúšajte. Testovanie reality zahŕňa posúdenie situácie z hľadiska chýb v myslení.
- Napríklad si myslíte: „Moji rodičia ma nenechajú ísť na večierok. Všetci moji priatelia si budú myslieť, že som chromý. Prestanú sa so mnou rozprávať."
- Ak chcete zhodnotiť realitu tejto situácie, chcete sa opýtať, aké dôkazy existujú o tom, že je to pravda? Skutočne vás vaši priatelia nazývali chromými? Vyhýbajú sa vám?
Krok 3. Hľadaj dôkazy, ktoré podporujú tvoje vnímanie
Akonáhle sa stanete nervóznymi, skontrolujte svoje myšlienkové vzorce a zistite, aké sú realistické. Aký je dôkaz, že vaše myšlienky sú nepravdivé?
- Na základe predchádzajúceho príkladu si položte ďalšie otázky. Vytvorili si vaši priatelia alternatívne plány, že sa s vami namiesto večierka stretnú? Stále sa s tebou rozprávajú?
- Ak sa vám vaši priatelia nevyhýbajú, je pravdepodobné, že si nemyslia nič negatívne. Vaša myseľ situáciu iba preháňa. Lepší spôsob myslenia je „Nechodenie na jednu párty nezničí moje priateľstvo. Budú ďalšie príležitosti na stretnutie. “
Krok 4. Opýtajte sa sami seba, čo je najhoršie, čo sa môže stať
Keď si robíte starosti a starosti z každého možného výsledku, stagnujete. Proti úzkosti môžete zasiahnuť tak, že budete aktívne zvažovať každý uhol problému. Položte si logické otázky, ktoré vám pomôžu zamerať sa na produktívne riešenie problémov.
- Bojíte sa napríklad, že jedna zlá kontrola výkonu povedie k tomu, že vás vyhodia. Položte si otázku: „Ako môžem vedieť, že ma vyhodia?“"Je to znepokojujúce produktívne alebo len plytvanie časom?" "Ako sa môžem vyrovnať s prepustením, ak sa to stane?"
- Teraz môžete svoje vyhlásenie preformulovať na „Najhoršie, čo sa môže stať, je, že ma vyhodia, ale to je nepravdepodobné. Ak ma prepustia, budem kontaktovať svoju sieť pre akékoľvek otvorené pozície. Môžem tiež aktualizovať svoj životopis. “Toto je oveľa aktívnejší a realistickejší prístup k obavám.
- Dajte svoje starosti na správnu mieru, aby sa zdali byť menšie. Napríklad jedno „C“alebo „D“v kvíze neznamená, že nezlyháte celý kurz.
