Liečba bipolárnej poruchy nie je len o užívaní liekov. Liečba zahŕňa starostlivosť o telo, myseľ a emócie a cvičenie môže hrať veľkú úlohu pri riešení a zlepšovaní celkového zdravia. Najmä počas minima môže cvičenie pomôcť zlepšiť a stabilizovať vašu náladu. Nájdite si čas na pravidelné cvičenie a zaraďte ho do svojho rozvrhu. Zostaňte motivovaní a pokračujte, aj keď ste unavení, vyčerpaní a deprimovaní.
Kroky
Časť 1 z 2: Začatie cvičebného programu
Krok 1. Poraďte sa s lekárom
Pred cvičením sa odporúča vyšetrenie u lekára. Váš lekár vám môže odporučiť, na základe vašej hmotnosti a úrovne schopností, akého cvičenia sa môžete zúčastniť. Opýtajte sa lekára, ako dlho môžete cvičiť a na čom si môžete časom vybudovať. Opýtajte sa na všetky riziká, ktoré môžete mať s cvičením a riaďte sa ich odporúčaniami.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu si dohodnite stretnutie so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečné cvičiť
Krok 2. Na vedenie cvičenia použite tabuľku nálady
Grafy nálady sú skvelým nástrojom na lepšie pochopenie symptómov bipolárnej poruchy. Zvyknite si pravidelne zaznamenávať nálady a použite ich na posúdenie svojho cvičebného plánu. Mapovanie nálady vám môže pomôcť zmapovať symptómy, keď sa začnú rozvíjať, a to vám pomôže zistiť, kedy je pre vás cvičenie najprínosnejšie.
Môžete si napríklad všimnúť, že počas dňa existujú určité dni, kedy sa cítite viac skľúčene, a cvičenie v tomto období môže byť prospešné. Alternatívne môže byť pre vás ľahké udržiavať si cvičebný režim počas dňa, keď sa cítite lepšie
Krok 3. Venujte sa aeróbnej aktivite
Keď cvičíte špeciálne pre bipolárnu liečbu, dávajte väčší dôraz na aeróbnu aktivitu ako silový tréning. Aj keď silový tréning môže pomôcť zlepšiť svalový tonus, zdá sa, že aeróbna aktivita je pri liečbe bipolárnej poruchy najpriaznivejšia. Skúste činnosti, ako je tanec, beh, bicyklovanie, plávanie alebo lyžovanie.
Ak hľadáte rýchly a ľahký spôsob cvičenia, choďte na rýchlu prechádzku každý deň
Krok 4. Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví
Ak váhate s cvičením, pretože vás to nebaví, vedzte, že existuje množstvo aktivít, ktoré môžete cvičiť aj mimo telocvične alebo behania po dráhe. Neobťažujte sa cvičením, ktoré je pre vás nudné alebo monotónne, a namiesto toho si nájdite činnosť, ktorá vás baví a tešíte sa na ňu každý deň. A nebuďte povinní chodiť do posilňovne: navštívte hodiny jogy, korčuľovania, lekcie salsy, plávanie alebo turistiku. Existuje mnoho spôsobov, ako byť aktívny, a môžete si nájsť aspoň jeden, ktorý vás baví.
- Aj keď neradi dvíhate činky alebo beháte, mnoho telocviční ponúka hodiny, ktoré vám pomôžu vybudovať si svaly, flexibilitu a vytrvalosť.
- Mali by ste nájsť prostredie, ktoré bude fungovať aj vám. Ak napríklad neradi cvičíte okolo ľudí, môžete robiť videá doma. Prípadne, ak dávate prednosť väčšej štruktúre a vedeniu, môžete si urobiť hodinu v posilňovni.
Krok 5. Cvičte s kamarátom
Ak máte duševnú chorobu, môžete sa cítiť izolovane alebo nebyť s ostatnými. Ak máte tendenciu sa izolovať, keď sa cítite deprimovaní, urobte si čas strávený s priateľmi. To sa môže rozšíriť aj na vašu cvičebnú rutinu. Nájdite si priateľa, ktorý by s vami navštevoval hodiny jogy alebo spinningu. To vám obom môže pomôcť udržať si motiváciu a navzájom sa zodpovedať za cvičenie.
- Zvlášť ak vaša depresia spôsobuje izoláciu, pravidelný priateľ v triede alebo na cvičenie vám môže pomôcť zostať sociálne angažovaný, aj keď sa cítite najhoršie.
- Môžete tiež zvážiť zamestnanie osobného trénera. Môžu vás viesť k zodpovednosti a uistiť sa, že cvičenia robíte správne. Niektorým ľuďom to môže dokonca pomôcť zmierniť úzkosť z cvičenia.
Krok 6. Začnite pomaly a budujte sa
Niektorí ľudia začnú cvičiť tým, že príliš tlačia, potom vyhoria. Namiesto toho, aby ste si na začiatku nastavili vysokú latku, začnite pomaly a postavte sa hore. To vám môže pomôcť cítiť sa dosiahnutý a že sa vo svojej cvičebnej rutine posúvate vpred, a tiež vám pomôže udržať si motiváciu, aby ste to dodržali.
- Začnite napríklad cvičením desať minút trikrát týždenne. Cvičte 30 minút päťkrát týždenne.
- Niektorí ľudia zistili, že je výhodnejšie cvičiť kratšie obdobie častejšie ako menej časté a dlhšie cvičenia. Môžete sa napríklad rozhodnúť cvičiť dvadsať minút denne, než by ste mali cvičiť dvakrát do týždňa.
Krok 7. Sledujte svoj pokrok
Keď si vybudujete cvičebný režim, veďte si denník, denník, cvičebný nástroj alebo inú formu záznamu, ktorý vám ukáže, ako ďaleko ste sa dostali. Vďaka tomu budete zodpovední za dodržiavanie novej rutiny a zároveň budete mať motiváciu pokračovať. Je to tiež skvelý spôsob, ako zistiť, ako ďaleko ste sa dostali!
- Ak chcete, aby vás vaši priatelia a rodina sledovali na vašej ceste, skúste si založiť blog alebo uverejňovať novinky na sociálnych sieťach. Niektoré aplikácie dokonca zaznamenajú váš pokrok za vás. To vám môže pomôcť udržať zodpovednosť.
- Niektoré veci, ktoré by ste mohli chcieť zaradiť do svojho denníka, sú typ cvičenia, ktoré ste robili, kedy ste ho robili, ako dlho ste ho robili a ako vo vás vyvolávali pocity.
Časť 2 z 2: Zostaňte motivovaní k cvičeniu
Krok 1. Nastavte si cvičebný plán
Dajte si za cieľ cvičiť 30 minút každý deň päť dní v týždni. Nájdite si vhodný čas na cvičenie. Ak máte napríklad ráno viac energie, urobte si ranné cvičenie. Ak dávate prednosť cvičeniu napoludnie alebo po práci alebo škole, naplánujte si cvičenie, až keď skončíte deň. So svojim plánom môžete byť flexibilní. Možno budete chcieť vyskúšať aj rôzne časové limity, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
- Ak je cvičenie v telocvični príliš namáhavé, cvičte vonku alebo doma. Vezmite svojho psa na prechádzku, na túru alebo si zatancujte podľa svojich obľúbených melódií.
- Začnite cvičiť v pondelok. To vám poskytne dobrý štart do týždňa.
Krok 2. Pridajte do svojho denného režimu cvičenie
Mnoho ľudí s bipolárnym stavom, že denný rozvrh im pomáha kontrolovať náladu. Vykonajte cvičenie ako súčasť svojho štruktúrovaného plánu. Pravidelná rutina pomáha vášmu životu byť predvídateľný aj napriek vašim vzostupom a pádom. Ak sa snažíte motivovať k cvičeniu, môže mu pomôcť aj zaradenie do pravidelnej rutiny.
Nájdite si napríklad čas na cvičenie pred alebo po práci. Ak cvičíte po práci, zvážte ísť priamo do posilňovne a vyhnite sa tomu, aby ste sa najskôr vrátili domov. Pomáha vám to udržať si motiváciu a nenechať sa bokom sledovať
Krok 3. Cvičte, keď sa cítite deprimovaní
Aj keď niektorí tvrdia, že cvičenie môže podporiť mániu, v posilňovni by ste mohli mať najväčší problém, keď sa cítite depresívne. Toto je najdôležitejší čas na cvičenie, takže si dajte námahu! Ak sa cítite deprimovaní, urobte všetko, čo je v vašich silách, len aby ste sa dostali do triedy, telocvične alebo na cvičebné miesto, pretože dostať sa tam môže byť najťažšie. Akonáhle ste tam, strávte toľko času, koľko môžete cvičiť, aj keď je to len 15 minút.
- Ak máte pocit, že cvičenie je nemožné, pamätajte, že je to len pocit a nie v skutočnosti nemožné.
- Ak je pre vás ťažké presvedčiť sa o cvičení, povedzte si, že pôjdete, aj keď sa cítite unavení alebo vyčerpaní. Akonáhle ste tam, bude jednoduchšie stráviť aspoň trochu času cvičením.
- Keď cvičíte, skúste prestať, keď sa cítite „cvičiť“. Po určitom čase začnete spájať cvičenie s dobrými pocitmi a pomôže vás to motivovať pokračovať.
Krok 4. Stanovte si pri cvičení ciele
Zostaňte motivovaní tým, že budete mať pri cvičení ciele. Možno budete chcieť bežať 5 000 alebo 10 000 alebo stlačiť alebo zdvihnúť 50 libier. Nájdite spôsoby, ako udržať motiváciu vo svojom cvičení stanovovaním a dosahovaním cieľov. Stanovte si použiteľné a konkrétne ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť celkové ciele. Napríklad, ak máte za cieľ zdvihnúť 50 kíl za tri mesiace, snažte sa zvýšiť svoju váhu o päť kíl každý týždeň a zdvihnite trikrát týždenne.
