Ak je jedným z vašich cieľov utiahnutie žalúdka, nie ste sami. Jedna štúdia z roku 2019 potvrdzuje, že diéta a cvičenie môžu pomôcť znížiť tuk v žalúdku; aj keď diéty alebo diéty s cvičením môžu pomôcť redukovať viscerálny tuk (tj. tuk okolo vašich orgánov) zhruba rovnakou rýchlosťou, váš najlepší záber na zníženie podkožného tuku v brušnej dutine (tj. tuku tesne pod kožou) prichádza s rutinou diéty aj cvičenia. Nemôžete však zacieliť najmä na svoj žalúdočný tuk, pretože telo pri spaľovaní kalórií čerpá z tuku v celom tele. Diéta, cvičenie a zmeny životného štýlu budú mať veľký význam pri dosahovaní cieľa v tesnom žalúdku.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Zistite, koľko kalórií potrebujete na chudnutie
Kalorické potreby každého človeka sú rôzne, založené predovšetkým na vašej hmotnosti a úrovni aktivity, ale aj na metabolizme. Aby ste schudli, musíte zjesť menej kalórií, ako by ste si na udržanie hmotnosti udržali. Akonáhle zistíte, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti, odpočítajte 250 až 500 kalórií denne, aby ste zistili, čo potrebujete na chudnutie.
- Ak máte podváhu s nízkou úrovňou aktivity, vynásobte svoju hmotnosť číslom 16 a zistite, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Ak máte miernu aktivitu, vynásobte 18, zatiaľ čo vysokú aktivitu vynásobte 22.
- Ak máte normálnu hmotnosť, vynásobíte číslom 14, 16 a 18 pre nízku, strednú a vysokú aktivitu, zatiaľ čo ak máte nadváhu, vaše čísla sú 11, 14 a 16.
- Nízka aktivita je definovaná ako málo alebo žiadna fyzická aktivita každý týždeň. Mierna aktivita je 30 až 60 minút aeróbnej aktivity trikrát týždenne, zatiaľ čo vysoká je hodina alebo viac aeróbnej aktivity najmenej 3 krát týždenne.
Krok 2. Vynechajte cukor
Cukor môže v oblasti brucha priberať na váhe a prispieť k tomu môžu aj zdravo vyzerajúce nápoje. Môžete si napríklad myslieť, že ovocný džús je dobrý nápad. Je však tak sladký ako niektoré sódy a nezískate takú dobrú vlákninu, akú získate z celého ovocia. Ak chcete niečo sladké, vyskúšajte kúsok ovocia.
Krok 3. Začnite so svojou zeleninou
Zelenina na tanieri je najzdravšou súčasťou vášho jedla. Ak s nimi začnete, nebudete mať toľko priestoru na ďalšie možnosti, ktoré pre vás nie sú také dobré. Vláknina v zelenine vás navyše zvykne zasýtiť.
Krok 4. Jedzte celkovo viac rastlín
Ak sa zameriate na rastlinné potraviny, vrátane zeleniny, ovocia a celozrnných produktov, je oveľa jednoduchšie znížiť celkový kalorický príjem. Rastlinné potraviny majú oveľa nižší obsah tuku ako ostatné potraviny, takže vás zasýtia bez príliš veľkého množstva kalórií.
Krok 5. Vedzte, koľko stojí porcia mäsa
Keď budete jesť mäso, obmedzte svoju porciu na 3 unce, čo je veľkosť balíka kariet. Okrem toho si vyberte chudé mäso, napríklad kuracie prsia (bez kože) a ryby.
Krok 6. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky
Pri konzumácii mliečnych výrobkov sa držte nízkotučných jedál. Napríklad vyberte radšej odtučnené mlieko ako plnotučné, nízkotučné jogurty pred plnotučné a nízkotučné syry.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Zamestnajte celé telo
Aj keď si môžete myslieť, že je najlepšie zamerať sa na brušné svaly, v skutočnosti je lepšie cvičiť tak, aby ste precvičili celé telo. Je to preto, že tieto cvičenia vám pomôžu schudnúť po celom tele, čo zase odoberá tuk z vášho brucha. Pomáhajú tiež posilňovať svaly žalúdka.
Na cvičenie, ktoré precvičí celé telo, vyskúšajte plávanie, beh alebo chôdzu
Krok 2. Nájdite tímový šport
Mnoho miest má športovú ligu dospelých. Alternatívne môže mať vaše pracovisko bejzbalový alebo futbalový tím. Pripojenie sa k tímu vás aktivizuje, aj keď sa len bavíte.
Krok 3. Zahrňte brušnú prácu ako súčasť väčšej rutiny
Zatiaľ čo brušné svaly a brušáky sedia a sedia v ľahu, môžu pomôcť vášmu celkovému zdraviu, nespôsobí však sploštenie žalúdka. Je to preto, že cvičením sa zvyšuje svalstvo v oblastiach, kde pracujete, ale ťahá to tuk z celého tela. Preto hoci môžu byť kľuky a brušáky dobrým cvičením, nemôžete sa sústrediť iba na ne, aby ste sploštili žalúdok.
Ak je vašim hlavným cieľom stratiť brušný tuk, potom je dobré držať sa výlučne aeróbneho cvičenia. Mali by ste mať aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne. Ak chcete pridať brušnú prácu, môžete si do rutiny pridať 10 až 20 minút
Krok 4. Cvičte svoju nudu
Ak ste ako veľa ľudí, môžete jesť, keď sa nudíte. Namiesto toho, aby ste siahli po občerstvení, choďte radšej na prechádzku. Cvičenie namiesto jedla pomôže obmedziť tuk vo vašom tele.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Naučte sa vrtieť
Aj keď vám vaša matka vždy hovorila, aby ste sa nehýbali, vrtenie môže byť v skutočnosti prospešné pre vaše zdravie. Aj keď to nie je považované za cvičenie, pomôže vám to spáliť kalórie, ktoré ste spotrebovali počas dňa.
Krok 2. Buďte aktívni počas dňa
Aj keď máte prácu na stole, môžete urobiť opatrenia, aby ste boli aktívnejší po celý deň. Môžete napríklad zaparkovať ďalej v obchode alebo ísť výťahom po schodoch.
- Na obed sa môžete vybrať aj na prechádzku.
- Ďalšou možnosťou je opýtať sa svojho šéfa, či môžete prestavať na stojací stôl, ktorý vám pomôže viac sa pohybovať, nielen sedieť celý deň.
Krok 3. Skúste opasok
Ak je vašim cieľom dosiahnuť, aby váš žalúdok vyzeral plochejšie, môžete ho pomôcť vyrovnať pomocou oblečenia ako opasku. Pásy však nerobia nič, čo by vám z dlhodobého hľadiska sploštilo žalúdok.
- Môžete tiež vyskúšať nosenie voľnejších strihov, obzvlášť takých, ktoré vám voľnejšie sadnú okolo brucha.
- Použite nohavice. To znamená, že ak nosíte nohavice s vysokým pásom, môžu vášmu žalúdku poskytnúť ďalšiu podporu a pomôžu ho sploštiť.
- Vyberte tmavšie farby a jednoduchšie vzory. Čokoľvek príliš poburujúce môže namiesto skrývania upútať pozornosť na váš žalúdok. Skúste malé bodky alebo zvislé pruhy.
Krok 4. Prijmite tvar svojho tela
Nie každý môže mať dokonale ploché brucho. Genetika hrá úlohu v tvare vášho tela. Naučte sa milovať svoje telo tým, že sa naučíte vážiť si veci, ktoré pre vás robí, napríklad udržať vás nažive, prinútiť vás pracovať a nechať si užívať slnečné lúče.
