Ak chcete pomocou jogy uvoľniť a zlepšiť svoj rozhľad a mentálne zameranie počas dňa v kancelárii, môžete skúsiť stoličkovú jogu. Jóga na stoličke je tiež prístupnejšia, ak máte zranenie alebo postihnutie alebo ak vás úplné jógové pohyby zastrašujú. Prakticky každý môže cvičiť jogu na stoličke a zistíte, že vám pomôže zmierniť stres a napätie, zlepší držanie tela a zmierni bolesti chrbta a krku.
Kroky
Metóda 1 z 3: Správne sedenie
Krok 1. Vyberte si stabilnú stoličku
Na cvičenie jogy na stoličke nepotrebujete nutne špeciálnu stoličku, ale stolička, ktorú používate, by nemala byť taká, aby sa dala ľahko pohybovať. Kancelárske stoličky s kolieskami spravidla neposkytnú potrebnú stabilitu.
- Sedadlo stoličky by malo byť relatívne ploché, nohy rovnomerné a stabilné. Kreslá, ktoré sa otáčajú, spravidla nebudú fungovať ani na krútenie póz jogy. Najlepšie bude pravdepodobne fungovať skladacia stolička alebo stacionárna štvornohá stolička, ako je napríklad jedálenská stolička.
- Polstrovaná stolička je v poriadku, ale vo všeobecnosti nechcete používať niečo príliš mäkké, pretože vám to nemusí poskytnúť potrebnú stabilitu.
Krok 2. Posaďte sa na prednú časť stoličky
Pri joge na stoličke je dôležitá stabilita. Presuňte sa na prednú časť stoličky a nastavte boky tak, aby ste spočívali na sedacích kostiach, nie na chvostovej kosti.
- Hrudník by mal byť v jednej línii s panvou, chrbát neutrálny. Nakreslite chvostovú kosť a ponorte sa do sedacích kostí, pričom dávajte pozor, aby ste si nepreklenuli kríž. Ak potrebujete pomoc alebo podporu, aby ste zostali v tejto polohe, možno by ste si chceli zvinúť deku alebo uterák a položiť rolku tesne za seba alebo pod seba, aby ste boky mierne naklonili dopredu.
- Stehná by mali byť oproti stoličke rovné a ploché, chodidlá by mali byť zhruba na šírku bokov a kolená by mali byť v jednej línii s členkami.
Krok 3. Udržujte chodidlá na podlahe
Pri joge na stoličke myslite na pravý uhol. Chrbát by mal byť kolmý na stehná, holene kolmo na podlahu. Zatlačte všetky štyri rohy chodidiel pevne do podlahy, aby ste sa stabilizovali.
Ak sa vaše chodidlá úplne nedostanú na podlahu, spustite stoličku (ak je to možné) alebo na oddýchnutie nôh použite knihy v tvrdej väzbe alebo bloky na jogu. Zaistite, aby boli obe vaše nohy úplne podopreté
Krok 4. Vytočte ramená hore a dozadu
Prineste vedomie do svojich ramien nielen vtedy, keď cvičíte jogu na stoličke, ale počas celého dňa pohybom ramien do súladu s chrbticou.
- Lopatky by mali byť zarovnané pozdĺž chrbtice a pritlačené k chrbtu. Pravdepodobne si všimnete okamžitú zmenu pocitu na krku a ramenách.
- Najmä ak pracujete v kancelárii, pravdepodobne strávite veľa času zhrbení nad počítačom. Pravidelne sa kontrolujte ramenami. Zložte ich hore k ušiam, potom nadol a dozadu, ak zistíte, že pokrčíte ramená dopredu.
Metóda 2 z 3: Zníženie stresu a napätia
Krok 1. Využite dych ohňa na obnovu svojej energie
Dych ohňa je rytmické dychové cvičenie, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek, v sede aj v stoji. Ak ste sebavedomí, možno budete chcieť ísť niekam, kde máte súkromie.
- Posaďte sa alebo sa postavte do pohodlnej polohy a zatvorte oči. Vykonajte niekoľko hlbokých, očistných dychov. Potom sa zhlboka nadýchnite, úplne vydýchnite a zacvaknite brucho, aby ste vytvorili prudký výdych a automatický nádych. Každý nádych by mal byť približne rovnako dlhý.
- Pri dýchaní pumpujte pupok dovnútra a von. Môže vám tiež pomôcť pri dýchaní vydať zvuk „ha“alebo „sh“vzadu v krku. Vykonajte toto cvičenie asi minútu a potom niekoľko pomalých hlbokých očistných dychov.
Krok 2. Natiahnite si hruď slnečným dychom
Slnečný dych vám umožní dýchať hlbšie otvorením hrudníka. Slnečný dych môže byť nápomocný, ak zistíte, že ochranne kontrahujete v reakcii na úzkosť alebo stres.
- Zatlačte sediace kosti do kresla a natiahnite sa od temena hlavy, aby ste predĺžili chrbticu. Otvorte dlane smerom hore pred sebou. Pri pomalom nádychu roztiahnite ruky do strán a zdvihnite ich nad hlavu a spojte dlane v hornej časti kruhu.
- Pri výdychu spustite dlane spolu za krk. Zamerajte sa na zdvíhanie lakťov čo najvyššie k stropu. Bradu držte v neutrálnej polohe a lopatky tlačte nadol a dozadu, aby neboli ďaleko od uší.
- Pri nádychu dajte dlane späť nad hlavu, potom oddeľte dlane a pri výdychu spustite ruky späť na bok. Vykonajte toľko opakovaní tohto cvičenia, koľko je vám príjemné.
Krok 3. Upokojte nervový systém ohnutím kolena na kobru
Toto striedavé natiahnutie pomáha vytlačiť napätie v jadre, aby sa prehĺbil výdych, zmiernilo napätie a zlepšilo sa vaše sústredenie a koncentrácia.
- Zatlačte na sedadlo stoličky a natiahnite sa cez temeno hlavy, aby ste predĺžili chrbticu. Pri výdychu zaokrúhľujte chrbát a sklopte panvu, pričom zdvíhajte pravé koleno k čelu a bradu si pritlačte k hrudníku.
- S výdychom spustite pravú nohu späť na podlahu a vráťte sa na stabilné sedadlo. Pri nasledujúcom výdychu pohyb zopakujte ľavou nohou.
- Vykonajte osem opakovaní tohto úseku alebo štyri na každej strane.
Krok 4. Uvoľnite napätie krku cvičením jogy
Tieto pózy je možné urobiť kedykoľvek počas dňa, keď cítite napätie na krku, napríklad ako keby ste boli zhrbení pri počítači alebo by ste si držali telefón medzi ramenom a uchom.
- Jednoducho položte ruky dlaňou nadol na temeno hlavy, prepletené prsty. Zhlboka dýchajte niekoľko dychových cyklov, nosom a von ústami.
- Pri dýchaní zatlačte korunu hlavy hore do rúk. Súčasne jemne zatlačte rukami. Držte tieto protichodné pohyby niekoľko nádychov, potom na niekoľko nádychov uvoľnite a potom jedenkrát zopakujte.
- Uistite sa, že keď to robíte, sedíte rovno s chodidlami položenými na zemi, chrbát je neutrálny, ramená pokrčené.
Krok 5. Natiahnite a uvoľnite ramená
Zvlášť ak máte prácu v kancelárii, ktorá vyžaduje, aby ste väčšinu dňa sedeli pri stole, urobte si pravidelné prestávky na natiahnutie ramien. To zabraňuje vytváraniu napätia v krku a ramenách.
- Prsty oboch rúk spojte pred sebou a natiahnite ruky. Pri výdychu zdvihnite ruky nad hlavu, dlane smerujú k stropu a natiahnite podpazušie. Ramená majte uvoľnené, lopatky sa roztápajú po chrbte. Zastavte sa v mieste, kde máte pocit, že sa vám lakte ohnú alebo sa ramená posunú z polohy.
- Vezmite ruky do rovnakej polohy a vytlačte ich pred seba, zasuňte chvostovú kosť pod seba a zaokrúhľujte chrbát. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite, aby sa otvoril priestor medzi lopatkami.
- Zdvihnite ruky nad hlavu a potom vydýchnite a spustite ich za chrbát. Môžete buď oprieť kĺby o krížovú kosť, alebo narovnať ruky za sebou, pričom zdvihnete hrudník, aby ste sa mierne naklonili dozadu, pričom natiahnete prednú časť ramien a hrudník.
- Nakoniec vytiahnite prepletené prsty pred seba, najskôr na jednu stranu, potom na druhú a predkloňte hlavu rovnakým smerom ako prsty. Tým sa vám natiahnu vrcholy ramien.
Metóda 3 z 3: Zmiernenie bolesti chrbta
Krok 1. Natiahnite mačaciu kravu
Vinyasa alebo tok jogy zahŕňa pohyb medzi dvoma pózami v čase s dychom. Vinyasa mačacej kravy je spinálny úsek, ktorý sa bežne robí na všetkých štyroch, ale môžete tiež zmeniť tento jogový tok, keď sedíte na stoličke.
- Chrbticu majte dlhú a dlane položte rovno na temená stehien alebo kolená. Sústreďte sa na dych, pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.
- Pri nádychu pokrčte chrbát a vytiahnite pupok dopredu. Ramená sklopte po chrbte tak, aby bol hrudník otvorený a lopatky boli v jednej línii s chrbticou, a hlavu mierne zakloňte.
- Pri výdychu pokrčte plecia a spustite bradu smerom k hrudníku. Pri nasledujúcom nádychu sa vráťte ku kravskej póze. Pokračujte v tomto pohybe 8 až 10 dychových cyklov.
Krok 2. Prejdite na sediace chrbtové zákruty
Sediace zákruty chrbtice sa natiahnu do spodnej časti chrbta, ako aj povzbudia a posilnia jadro. Tieto jednoduché cvičenia jogy môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa, ak máte pocit, že máte chrbát.
- Začnite tým, že budete sedieť vysoko a zhlboka dýchať. Pri výdychu sa otočte doprava a oboma rukami uchopte operadlo stoličky. Ak chcete, môžete sa tiež držať boku stolu alebo stola. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a potom vydýchnite späť do stredu.
- Zopakujte zákrutu na ľavej strane, držte ju niekoľko hlbokých nádychov a potom vydýchnite späť do stredu.
Krok 3. Twist ďalej s predĺženým bočným uhlom
Tento hlboký, skrútený predný záhyb predĺži vašu chrbticu a môže pomôcť zmierniť bolesť krížov. Roztiahne tiež vaše boky a jadro. Dbajte na to, aby ste po celý čas udržiavali hlboké dýchanie, a choďte len tak ďaleko, ako len pohodlne dokážete.
- Zložte hornú časť tela od bokov tak, aby sa hrudník opieral o stehná (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť). Uistite sa, že váš chrbát je plochý a neutrálny, ramená stočené dole a dozadu, ďaleko od uší.
- Položte končeky prstov ľavej ruky na podlahu tesne vedľa ľavej nohy alebo ľavým lakťom položte na ľavé stehno. Pri nádychu sa otočte doprava a natiahnite pravú ruku nahor k stropu. Váš pohľad môže sledovať pravé končeky prstov. Dávajte pozor, aby ste si nekrčili.
- Držte pozíciu 2 alebo 3 nádychy, potom sa s výdychom roztočte a pózu zopakujte s pravou rukou na podlahe.
- Existuje veľa variácií tejto pózy. Ak zistíte, že sa vaše končeky prstov nedostanú na podlahu, môžete použiť blok, knihu alebo variáciu lakťa. Ak chcete hlbší a náročnejší zákrut, položte končeky prstov na stranu protiľahlej nohy.
- S touto pózou môžete urobiť aj vinyasu. Twist na každý nádych a vrátiť sa do centra s každým výdychom. Pri každom pohybe urobte 5 až 10 opakovaní s nádychom.
Krok 4. Otvorte hornú časť chrbta orlím ramenom
Rovnako ako ramenné úseky, táto póza pomáha otvoriť priestor medzi lopatkami. Tiež tonizuje a posilňuje svaly hornej časti chrbta, aby sa zlepšilo držanie tela, takže budete menej náchylní na bolesti chrbta.
- Ruky držte pred sebou a jednu ruku zabaľte pod druhú. Zdvihnite predlaktie a zabaľte ruky tak, aby sa vaše dlane dotýkali. Ak ste tesní, je možné, že sa nebudete môcť úplne natiahnuť po ruke, ale choďte tak ďaleko, ako vám to vyhovuje. Alebo zabaľte jednu ruku pod druhú a siahnite po opačných lopatkách, ako keby ste sa objímali.
- Pri výdychu zdvihnite lakte asi do výšky ramien. Krúťte lakťami zľava doprava, ako by ste nimi kreslili vo vzduchu vodorovnú čiaru. Dýchajte pomaly a zhlboka. Vykonajte to 4 alebo 5 dychov, potom s výdychom uvoľnite a urobte to znova s druhým ramenom hore.
Krok 5. Umiestnite si štvrtú figúru na zmiernenie bolesti krížov
Ak už dlho sedíte a začínajú vás bolieť kríže alebo kríže, môžete skúsiť sediacu štvorku. Pretože ide o skladanie dopredu, uistite sa, že ste stoličku odtlačili od stolu alebo stola.
- Posuňte sa dopredu, aby ste sedeli len na okraji stoličky. Pravú nohu pokrčte tak, aby pravý členok ležal na ľavom stehne.
- Pri výdychu sa sklopte dopredu z bokov a zamerajte sa na natiahnutie a predĺženie chrbtice. Ramená držte neutrálne a lopatky zastrčené pozdĺž chrbtice.
- Niekoľko dychových cyklov zhlboka dýchajte a potom sa pomaly nadýchnite. Spustite pravú nohu na podlahu a opakujte s ľavou nohou pokrčenou nad pravou.
Krok 6. Skúste vysoké výpady, aby ste uvoľnili bedrové flexory
Ak už nejaký čas sedíte v kresle, môžu sa vám ohnúť bedrové flexory. Táto úprava tiež funguje dobre, ak máte stav, zranenie alebo postihnutie, ktoré vám bráni urobiť vysoký výpad v stoji.
- Presuňte sa do pravého predného rohu stoličky a otočte celé telo tak, aby smerovalo k pravej strane miestnosti. Ohnite pravé koleno tak, aby bolo priamo nad členkom a holeň bola zhruba kolmá na podlahu. Ruky si môžete oprieť o pravé stehno.
- Posuňte ľavú nohu dozadu a roztiahnite ju za seba, pričom boky a trup držte v záklone smerom k pravej strane miestnosti. Vaša ľavá noha by mala byť rovná, keď si položíte prsty na nohách alebo loptu ľavej nohy na podlahu.
- Zhlboka sa nadýchnite do 10 dychových cyklov a potom dajte ľavú nohu späť do roviny s pravou a prepnite strany.
