Museli ste včera večer ťahať celú noc a pokúšať sa dohnať spánok? Pripravujete sa na dlhú noc v budúcnosti? Pokúšate sa vyhrať stávku? Bez ohľadu na to, ako ste unavení, spať celý deň sa oveľa jednoduchšie povie, ako urobí. S trochou prípravy to však určite možné je (aj keď to určite nie je niečo, o čo by ste sa chceli snažiť často).
Kroky
Časť 1 z 3: Podpora hlbokého spánku
Krok 1. Ak môžete, skráťte spánok vopred
Celý deň prespať nie je niečo, na čo je telo normálne navrhnuté. Ako veľmi hrubý priemer dospelí vyžadujú asi 7,5 hodiny spánku za noc, aj keď individuálne potreby spánku sa môžu u každého človeka výrazne líšiť. Spať za hranicou normálneho „limitu“môže byť jednoduchšie, ak ste abnormálne unavení, keď idete do postele, takže ak sa vám príležitosť naskytne, môžete si dopriať jednu alebo dve noci, ktoré vedú k spánku..
Všimnite si toho, že je takmer nemožné vyspať sa celý deň len z únavy. Napríklad Randy Gardner, ktorý prekonal svetový rekord v nedostatku spánku po 11 dňoch bez spánku, prvú noc po utrpení spal iba 14 hodín
Krok 2. Vymažte si kalendár na ďalší deň
Pre väčšinu ľudí je najľahšie poriadne zaspať, keď viete, že nič - absolútne nič - musíte urobiť nasledujúci deň. Nájdite si čas pred spánkovým dobrodružstvom a dajte si úplne otvorený rozvrh na nasledujúci deň. Niekoľko vecí, ktoré by ste mohli zvážiť pri zrušení alebo zmene plánu:
- Pracovné/školské záväzky
- Čas na stretnutie s priateľmi
- Termíny
- Kontroly/schôdzky
- Rodinné povinnosti
- Očividne, ak máte nejaké vážne záväzky, budete sa chcieť o to pokúsiť iný deň. Celý deň spať nestojí za to, aby ste niečo dôležité zmeškali.
Krok 3. Urobte svoj priestor na spanie čo najpohodlnejší
Každý má iné preferencie, pokiaľ ide o spánok - ako jeden príklad, niektorí ľudia majú radi pevné matrace, iní zase mäkké. Poznáte svoje osobné preferencie lepšie ako ktokoľvek iný, preto sa uistite, že keď idete do postele, veci sú správne. Niekoľko vecí, ktoré by ste mohli zvážiť, patrí:
-
Vankúše:
Páči sa vám veľká hromada, alebo len niekoľko?
-
Prikrývky:
Máte radi niekoľko tenkých obliečok alebo prikrývku?
-
Matrac:
Máte radi matrac tvrdý ako skala alebo mäkký ako pierko? Potrebujete druhý matrac alebo taštičkovú pružinu?
-
Príslušenstvo na spanie:
Používate podporný penový klin? Vankúš na krk? Vankúš medzi nohami?
Krok 4. Urobte si miesto na spanie čo najtmavšie
Utesnite žalúzie, zatiahnite závesy a zatvorte dvere. V ideálnom prípade by ste chceli, aby bol váš priestor na spanie 100% čierny. Ľudské telo berie na vedomie, že ide spať a prebúdza sa z okolitého prostredia - keď sa zotmie, máme tendenciu ľahšie spať, a keď je svetlejšie, máme tendenciu sa ľahšie prebúdzať. Ak teda urobíte svoju izbu tmavšou, než by bola normálne, môže to k vášmu času na spanie ľahko pridať hodiny.
Nie je tu žiadny extrém, ktorý by bol „príliš ďaleko“- ak napríklad svetlo vstupuje do spodnej časti dverí, nebojte sa ich zablokovať uterákom
Krok 5. Majte poruke klimatizáciu, ak je pravdepodobné horúce počasie
Udržiavanie sa v príjemnej teplote je pre dobrý spánok mimoriadne dôležité - byť príliš chladný alebo príliš horúci a bude takmer nemožné zaspať. Ako veľmi obecné pravidlo platí, že väčšina ľudí má tendenciu spať najlepšie pri teplote 18,33-22,22 ° C (65-72 ° F). To sa však môže líšiť od človeka k človeku, preto počúvajte svoje telo a nastavte teplotu na to, čo vám najviac vyhovuje.
Spať v príliš studenej miestnosti je vo všeobecnosti jednoduchšie ako v príliš horúcej miestnosti-vždy môžete navrstviť viac prikrývok, ale môžete si vziať len toľko. V druhom prípade vám práca s klimatizáciou alebo ventilátorom výrazne uľahčí prácu
Krok 6. Deň vopred si poriadne zacvičte
Ak máte možnosť, skúste deň pred spacím maratónom poriadne zacvičiť. Nie je nič iné ako ísť do postele s pocitom, že ste urobili „ťažkú prácu“. Fyzické cvičenia sú dobre známe pre svoj účinok na podporu dobrého spánku. V skutočnosti je cvičenie dokonca častou liečbou klinických prípadov nespavosti.
Všimnite si však, že existujú dôkazy o tom, že cvičenie príliš často pred spaním môže niektorým ľuďom skutočne sťažiť spánok. Ak máte obavy, že po cvičení zaspíte, nechajte si aspoň hodinku alebo dve „prestávky“pred spaním
Krok 7. Pred spaním si dajte sýte jedlo
Dobre sa najesť večer pred spánkovým maratónom slúži na dva účely. Po prvé, zníži sa pravdepodobnosť, že budete ráno hladní, čo vás môže prinútiť vstať. Za druhé, v prvom rade vám to môže uľahčiť zaspávanie. Ak ste sa niekedy po veľkom obede cítili ospalí, je vám tento jav známy. Jedlá, ktoré obsahujú tryptofán (chemická látka nachádzajúca sa v moriaku) a veľké množstvo uhľohydrátov, zvyčajne spôsobujú, že ľudia sú najospatejší.
Rovnako ako pri cvičení, zvyčajne nechcete jesť tesne pred spaním. Niekedy to môže viesť k problémom s trávením, ako je plyn, nadúvanie a pálenie záhy, ktoré sťažujú spánok
Krok 8. Majte všetko, čo budete nasledujúci deň potrebovať, na dosah
Vedieť, že budete mať všetko potrebné na to, aby ste nasledujúci deň zostali v posteli, vám poskytne pokoj, aby ste sa mohli ľahšie vyspať. Pred spaním si dajte dohromady všetko, čo potrebujete, aby ste sa nasledujúci deň cítili pohodlne, plus pár vecí, ktoré vás budú zabávať, keď sa nevyhnutne zobudíte. Niekoľko nápadov je:
- Tkanivá
- Špunty do uší
- Náhradné oblečenie
- Knihy
- Prenosný počítač
- Video hry
- Voda a občerstvenie
- Odpadkový kôš
Časť 2 z 3: Zostať v posteli nasledujúci deň
Krok 1. Keď sa zobudíte, skúste zavrieť oči a znova spať
Bez ohľadu na to, ako dobre sa pripravíte, je veľmi malá pravdepodobnosť, že budete skutočne spať 24 hodín bez prerušenia, keď pôjdete do postele. Oveľa pravdepodobnejšie je, že budete spať o niečo dlhšie, ako by ste normálne spali, ale že sa nakoniec zobudíte. Ak sa stále snažíte spať celý deň, jednoducho zatvorte oči a pokračujte v odpočinku. V závislosti od rôznych faktorov, napríklad od toho, ako je tma a ako veľmi ste unavení, sa môžete veľmi dobre stať, že si doprajete niekoľko hodín spánku navyše.
Krok 2. Vykonajte krátke výlety z postele kvôli dôležitým potrebám
Niekoľko biologických potrieb môže výrazne sťažiť návrat do režimu spánku, takže sa oplatí vstať z postele, aj keď by to malo znamenať opustenie misie na niekoľko minút. Medzi niekoľko príkladov patrí:
-
Stravovanie:
Pokiaľ ide o spánok, hlad je veľkým rozptýlením. Dôkazy naznačujú, že ísť do postele hladný môže sťažiť zaspanie (a spánok). Navyše nie je zdravé jesť celý deň hladne, pretože sa snažíte spať.
-
Choďte na toaletu:
To je zbytočné. V skutočnosti vás to môže v prvom rade prinútiť prebudiť sa.
-
Strečing:
Keď už dlho ležíte v posteli, vaše svaly môžu stuhnúť a začať vás bolieť. Bojujte s týmto nepríjemným pocitom vyvalením sa z postele na strečing, prechádzku alebo jogu, ktoré vám môžu pomôcť udržať sa v pohodlí a rýchlejšie zaspať.
Krok 3. Replikujte svoje prirodzené spánkové návyky
Každý má pred spaním rutinu. Niekto číta, niekto si umýva tvár, niekto surfuje po internete a podobne. Ak sa vám ťažko zaspáva, dodržiavanie týchto návykov pred spaním môže telu signalizovať, že je čas opäť „vypnúť“. Nasleduje len niekoľko nápadov, ale môžete urobiť čokoľvek, čo bežne robíte pred spaním:
- Čítanie
- Počúvanie knihy na kazete
- Pitie čaju bez kofeínu
- Čistenie zubov
- Kúpanie alebo umývanie tváre
- Strávte pár uvoľnených minút koníčkom
- Vyplnenie rozvrhu na nasledujúci deň
Krok 4. Zívnite
Sledovali ste niekedy priateľa (alebo člena rodiny, či dokonca domáceho miláčika), ako zíval a zrazu pocítil nutkanie urobiť to isté? Akt zívania je pre mnoho ľudí spojený s jemným pocitom únavy. Aj keď nie sú unavení, budú mať pocit ospalosti a dokonca niekedy aj túžbu zavrieť oči. Aj keď to nie vždy funguje, trvá to len niekoľko sekúnd, takže to rozhodne stojí za vyskúšanie.
Lekárskej vede stále nie sú zívania úplne zrozumiteľné, ale jedna teória hovorí, že zívanie spôsobuje svoje záhadné účinky doslova znižovaním teploty mozgu. Iná teória hovorí, že zívanie pomáha mazať pľúca, aby mohli prijať čo najviac kyslíka. Žiadna teória však nie je dokázaná
Krok 5. Skúste triky mentálneho spánku
Niekedy môžu byť problémy so zaspaním všetky vo vašej hlave. Ak ste vyskúšali všetko ostatné a stále nemôžete zaspať, môže vám prospieť používanie techník mentálneho myslenia na podporu spánku. Neexistuje „správny“spôsob, ako to urobiť, ale niekoľko myšlienok je uvedených nižšie:
-
Odvráťte pozornosť mentálnou hrou:
Vyberte kategóriu (napr. Autá, zvieratá, filmy atď.) A pri každom písmene abecedy myslite na jednu položku. Skúste si mentálne prehrať všetky scény vo svojom obľúbenom filme v opačnom poradí. Vyberte slovo a meňte jedno písmeno za druhým, až kým nebude ďalším slovom.
-
Zamerajte sa na imaginárny pocit:
Predstierajte, že sa vaše telo postupne mení na kameň od vašich nôh nahor. Predstierajte, že sa pomaly potápate do matraca. Predstierajte, že levitujete z postele. Keď sú vaše oči zatvorené, skúste sa zamerať na priestor za vašimi viečkami.
-
Skúste reverznú psychológiu:
Predstierajte, že je niečo, kvôli čomu musíte zostať bdelí (blíži sa dôležitý telefónny hovor). Psychicky si opakujte: „Potrebujem zostať hore“, ako si ľahol do tmy. Akonáhle sa o to skutočne pokúsite, prídete na to, že je oveľa ťažšie urobiť to, čo bolo predtým celkom jednoduché!
Krok 6. Skúste malú dávku miernej pomoci pri spánku
Malé, jemné dávky pomôcok na spánok môžu byť prospešné, ak sa snažíte dosiahnuť výdatný spánok. Budete však chcieť byť opatrní, ako ich budete používať - používať veľké dávky alebo nebezpečné lieky, aby ste sa prinútili zaspať, nikdy nie je dobrý nápad. Vždy dodržiavajte pokyny na obale akejkoľvek látky, ktorú použijete. Porozprávajte sa s lekárom, ak máte alergiu na lieky alebo už užívate iné lieky.
- Medzi niekoľko bezpečných voľne predajných liekov, ktoré vám môžu pomôcť zaspať, patrí difenhydramín (Benadryl atď.), Doxylamínsukcinát, melatonín a valeriána.
- Na spanie nikdy nepoužívajte omamné látky, barbituráty alebo iné nedovolené drogy. Tieto drogy sú nezákonné, návykové a nebezpečné. Vedľajšie účinky sa môžu pohybovať od miernych po smrteľné. Pre tieto lieky neexistujú žiadne štandardy kontroly kvality.
Časť 3 z 3: Čomu sa vyhnúť
Krok 1. Vyhnite sa kofeínu
Pretože kofeín je jednou z najobľúbenejších látok na svete, je jednou z najčastejších príčin problémov so spánkom. Stimulačné účinky kofeínu môžu sťažiť zaspávanie, keď ste pred spaním, aj keď ste normálne unavení. Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa akémukoľvek kofeínu deň predtým, ako sa pokúsite celý deň spať. To zahŕňa kávu a čaj, kofeínovú gumu a občerstvenie.
Ak si musíte dať kávu deň vopred, aby ste si prešli niečím dôležitým, pokúste sa nedať si žiadnu poobede, aby vaše telo malo dostatok času na spracovanie pred spaním. Trvá zhruba šesť hodín, kým sa telo zbaví polovice dávky kofeínu
Krok 2. Deň vopred nepite alkohol
Alkohol z krátkodobého hľadiska môže spôsobiť ospalosť, ale je to zlý nápad, ak sa snažíte o zdravý a pokojný spánok. Spánok v opitosti núti vaše telo rovno do hlbokého spánku. Keď alkohol vyprchá, môžete sa vrátiť do „ľahkého“spánku, z ktorého sa ľahko prebudíte. Preto je bežné, že sa zobudíte po niekoľkých hodinách, keď spíte opití. Ak už musíte piť, pokúste sa nechať telo asi hodinu na drink alebo panák, aby ste alkohol spali, než pôjdete spať.
Alkohol je navyše diuretikum (niečo, čo podporuje močenie), takže vás môže prinútiť vstať a ísť na toaletu. Ráno vás tiež môže sucho v ústach a nevoľnosť, čo vám ďalej zabráni opäť zaspať
Krok 3. Nenúťte sa zostať v posteli, ak je vám to nepríjemné
Ako bolo uvedené vyššie, celodenný spánok nie je niečo, na čo by bolo telo zvyknuté. Ležanie v posteli príliš dlho môže spôsobiť bolesť a stuhnutosť. Ak tieto príznaky nezmiznú pri ľahkom naťahovaní, opustite svoje poslanie. Spať celý deň nestojí za to, aby ste boli nešťastní.
Navyše, aj jeden deň pokoja v posteli môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako sú krvné zrazeniny, preležaniny a nevoľnosť. Aj keď sú tieto u mladých zdravých ľudí zriedkavé, u starších jedincov môžu predstavovať skutočné riziko. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, rozložte si deň odpočinku niekoľkými aktivitami strávenými hore a prechádzkami
Krok 4. Nerobte zo spánku celý deň zvyk
Stráviť celý deň v posteli nie je niečo, čo by ste chceli robiť pravidelne. Aj keď sa vám podarí vyhnúť sa vyššie uvedeným fyzickým príznakom, deň v posteli môže vážne ovplyvniť váš duševný stav. Zvlášť príliš veľa času v posteli môže spôsobiť depresiu (alebo ju zhoršiť, ak už máte depresiu). Pokiaľ ide o vaše duševné zdravie, nerobte zo spánku celý deň niečo, čo robíte pravidelne.
Navyše, stráviť celý deň v posteli znamená, že ho neutrácate robiť nič produktívne. Každý má na Zemi obmedzený čas - naozaj chcete stráviť väčšinu svojho nič nerobením?
Tipy
- Niektorí ľudia zistili, že vankúše sa po dlhšom ležaní nepríjemne zahrievajú. Ak je pre vás ťažšie zaspať, zvážte použitie studeného obalu, investujte do „chladného“vankúša vyrobeného z materiálov rozptyľujúcich teplo alebo ho jednoducho často obracajte.
- Ak žijete s inými ľuďmi, možno ich budete chcieť požiadať, aby boli ticho, aby sa vám ľahšie spalo. Ak to nie je možné, zvážte používanie štupľov do uší alebo počúvanie jemného bieleho šumu na prehlušenie zvuku.
- Existuje niekoľko obmedzených dôkazov, že harmančekový čaj môže uľahčiť zaspávanie. To však nie je potvrdené a niektoré štúdie preukázali malý alebo žiadny účinok čaju.
