Byť hydratovaný je nevyhnutné pre vaše celkové zdravie. Voda dodáva vášmu telu dostatok tekutín, ktoré pomáhajú udržiavať krvný tlak a telesnú teplotu, udržiavať tkanivá v hluku, ušiach a hrdle vlhké a prenášať živiny do vašich buniek. Napriek tomu, že voda je pre vaše telo kritická, príliš veľa vody alebo akejkoľvek inej tekutiny môže byť nebezpečné a dokonca smrteľné. Sledujte, koľko denne vypijete a ako vaše telo na toto množstvo tekutín reaguje. Nepretržité monitorovanie týchto vecí vám môže pomôcť udržať si hydratáciu bez toho, aby ste sa dostali do bodu, keď ste dostatočne hydratovaní.
Kroky
Časť 1 z 2: Zostaňte primerane hydratovaný
Krok 1. Fľašu s vodou majte vždy pri sebe
Väčšina ľudí sa skutočne nemusí obávať nadmernej hydratácie. Väčšina sa skutočne musí starať o to, aby bola dostatočne hydratovaná.
- Koľko vody budete potrebovať, sa bude líšiť v závislosti od sezóny, vašej aktivity a toho, ako veľmi sa potíte.
- Zvážte kúpu opakovane použiteľnej fľaše na vodu, ktorú môžete počas dňa naplniť toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
- Uľahčite si život tým, že ho na noc naplníte a ráno necháte v chladničke.
- Majte ho tiež na stole v práci a vezmite si ho so sebou v aute, aby ste mohli neustále pracovať na pití dostatočného množstva tekutín.
Krok 2. Zmeňte druhy tekutín, ktoré pijete
Pitie čistej vody po celý deň môže byť nuda. Niektorí ľudia si navyše nepotrpia na chuť obyčajnej vody. Zamiešajte, aby ste počas dňa prijali viac tekutín.
- Okrem obyčajnej vody vás môže hydratovať aj akýkoľvek bez kofeínu, nápoj bez cukru. Nízkokalorické športové alebo elektrolytové nápoje, ochutené vody a káva a čaj bez kofeínu sa počítajú.
- Ak chcete prírodnejšie ochucovadlo vody, skúste cez noc do domácich vôní namočiť ovocie, bylinky alebo dokonca uhorky do džbánu s vodou.
Krok 3. Majte rozvrh vody
Ak nie ste dobrí v pití dostatočného množstva tekutín počas dňa alebo ste chronicky dehydrovaní, skúste si dať rozvrh, ktorý budete dodržiavať počas celého dňa.
- Vyberte si určité časy denne, kedy musíte mať trochu vody. Medzitým môžete samozrejme piť aj vodu.
- Zvážte tiež kúpu opakovane použiteľnej a odmeranej fľaše s vodou. Vytvorte si „pravidlá“, kedy a koľko vody potrebujete vypiť.
- Môžete mať napríklad pravidlo, ako začať fľašu vody, keď prídete do práce, a dokončiť ju pred obednou prestávkou. Potom majte ďalšie pravidlo, ako ho naplniť, začať po obede a dokončiť ho do odchodu z práce.
- Skúste si v telefóne alebo hodinkách nastaviť e-mailové pripomenutia, kontextové okná alebo časovače, ktoré vám pomôžu naladiť sa na pitie väčšieho množstva vody, častejšie počas celého dňa.
Krok 4. Znížte príjem sodíka
Ďalším spôsobom, ako zlepšiť hydratáciu, je obmedziť množstvo soli, ktorú do svojho jedálnička zaradíte. V tuku potrebujete iba asi ¼ čajovej lyžičky soli denne, ale väčšina ľudí prijíma vo svojej strave oveľa viac sodíka. Skontrolujte štítky na všetkých balených potravinách, ktoré kupujete, a snažte sa vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom sodíka. Niektoré z potravín s vysokým obsahom sodíka, ktorým sa treba vyhnúť alebo obmedziť, zahŕňajú:
- Solené alebo sušené mäso, ako je slanina, párky v rožku, údeniny.
- Mrazené večere a iné pripravené jedlá, ako napríklad mrazená pizza a pečené mäso.
- Konzervované potraviny, ako sú polievky, raviolis, fazuľa a čili.
- Solené orechy.
Časť 2 z 2: Predchádzanie nadmernej hydratácii
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak si myslíte, že ste príliš hydratovaní alebo dehydrovaní, je dôležité, aby ste sa o vhodnej liečbe porozprávali so svojim lekárom.
- Ak máte problémy s udržaním normálneho stavu tekutín, je nevyhnutné navštíviť lekára. Bude schopný primerane liečiť všetky základné stavy.
- Informujte svojho lekára, ak máte akékoľvek príznaky alebo sa príznaky časom zhoršili. Ak ste napríklad pili veľa tekutín, ale počas dňa často nemočíte.
- Informujte svojho lekára, ak pociťujete nadmerný smäd, pretože to môže byť znakom cukrovky.
Krok 2. Buďte si vedomí svojho tela
Dôverujte svojmu telu, že vám povie, či niečo potrebuje alebo má toho príliš veľa. Začnite dávať pozor na signály a symptómy vášho tela týkajúce sa hydratácie.
- Medzi príznaky nadmernej hydratácie alebo „preplnenia“tekutinami patria: nevoľnosť, vracanie, bolesť hlavy, zmätenosť, svalová slabosť a kŕče, záchvaty, bezvedomie a kóma.
- To, či ste dostatočne alebo dostatočne hydratovaní, zistíte, ak: necítite smäd, váš moč má do konca dňa farbu limonády alebo je veľmi bledožltý a počas cvičenia máte neustálu produkciu potu.
- Ak máte počas dňa smäd, dajte si pár dúškov vody. Ak však celý deň pijete dôsledne a nemáte pocit smädu, odložte fľašu vody na chvíľu.
Krok 3. Obmedzte celkový príjem tekutín
Ak máte tendenciu nadmerne piť alebo prepíjať tekutiny počas celého dňa, dajte si limit, ktorého sa musíte držať.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča denne skonzumovať 8-13 pohárov čistých hydratačných tekutín. Tieto tekutiny zahŕňajú vodu, ochutenú vodu, kávu bez kofeínu a čaj bez kofeínu.
- Uvedomte si, že sladené nápoje a nápoje s kofeínom sa nepočítajú a môžu pôsobiť proti vášmu celkovému stavu hydratácie.
- Viac ako 13 pohárov vody denne budete potrebovať iba vtedy, ak veľa cvičíte alebo pracujete vo vlhkom alebo horúcom prostredí.
Krok 4. Hydratujte efektívne
Niekedy môže byť potrebné rehydratovať iné tekutiny mimo vody. Zamyslite sa nad tým, aké druhy tekutín piť v určitých situáciách.
- Ak chcete obmedziť množstvo tekutín, ktoré pijete, alebo sa uistiť, že tekutín nepijete, vyberte si nápoje, ktoré vás budú hydratovať účinnejšie ako voda.
- Niektoré športové nápoje, elektrolytické nápoje a kokosová voda obsahujú určité množstvo elektrolytov a trochu cukru. Vaše telo sa môže rehydratovať a nahradiť všetky elektrolyty stratené potom a močom.
- Ak cvičíte denne alebo dlhodobo, môže vám pomôcť najmä pitie nízkokalorického športového nápoja, elektrolytovej vody alebo kokosovej vody.
Krok 5. Pravidelne kontrolujte moč
Pravidelné močenie je dobrým znakom hydratácie, ale príliš veľa moču alebo číry moč bez zápachu môže naznačovať nadmernú hydratáciu. Skontrolujte množstvo a farbu moču, aby ste zistili, či nie ste dehydrovaný.
- U dospelých by príliš veľa moču predstavovalo viac ako 500 ml moču pri každom odchode. U detí by to bola veľmi mokrá ťažká plienka. Majte však na pamäti, že len zriedka sa deti môžu nadmerne hydratovať, pokiaľ nie sú podávané IV tekutinami. Detská plienka môže byť tiež znakom dehydratácie. Ak napríklad detská plienka zostane suchá 4 alebo viac hodín, je pravdepodobne dehydrovaná.
- U dospelých je číry vodný moč, ktorý nemá zápach, znakom nadmernej hydratácie. U detí môže byť číry moč bez zápachu tiež znakom nadmernej hydratácie.
- Ak nie ste dostatočne hydratovaní, váš pee bude skôr žltý ako bledožltý.
Krok 6. Otestujte, koľko tekutiny ste stratili
Ak pravidelne cvičíte, cvičíte dlhší čas alebo cvičíte v teple a vlhkosti, je dôležité správne hydratovať. Existujú dva jednoduché testy, ktoré môžete urobiť, aby ste zistili, koľko tekutiny ste cvičením stratili.
- Vykonajte test potu. Zvážte sa pred a po intenzívnom alebo obzvlášť spotenom cvičení. Ak ste schudli 1 libru, vypotíte 16 uncí (alebo 1 libru) tekutiny. Nabudúce sa budete venovať tejto aktivite, snažte sa počas cvičenia vypiť 16 oz tekutiny. Uistite sa, že po cvičení neprekompenzujete tekutiny, pretože to môže byť príčinou nadmernej hydratácie.
- Skontrolujte si aj oblečenie. Ak si všimnete, že máte po cvičení biele pruhy na oblečení, koži alebo máte na koži slaný povlak, stratili ste veľa sodíka. Budete musieť rehydratovať a doplniť elektrolyty. Skúste kokosovú vodu alebo nízkokalorický športový nápoj.
- Pamätajte si, že ak cvičíte na chudnutie, držte sa športových nápojov alebo elektrolytových nápojov, ktoré majú 50 kalórií alebo menej na porciu 16 oz.
Tipy
- Ak si myslíte, že máte problémy s hydratáciou alebo máte príznaky nadmernej hydratácie, ihneď sa obráťte na svojho lekára.
- Napriek tomu, že príznaky nadmernej hydratácie môžu byť smrteľné, je to veľmi zriedkavé. V skutočnosti je väčšina ľudí chronicky dehydratovaná.
- Pite tekutiny celý deň. Malé dúšky vám môžu pomôcť doplniť tekutiny a udržať vás hydratovanú po celý deň.
