Je známe, že olivový olej podporuje zdravie srdca tým, že znižuje „zlý cholesterol“a podporuje „dobrý cholesterol“. Je tiež plný antioxidantov a vitamínov, ako je vitamín E. Do svojej stravy môžete začleniť viac olivového oleja tak, že pri varení, pečení, dresingoch a omáčkach nahradíte bežný kuchynský olej a maslo olivovým olejom. Majte však na pamäti, že všetky tuky dodávajú vašej strave kalórie a je dôležité, aby váš denný príjem tukov nepresahoval 35% vašich celkových denných kalórií.
Kroky
Metóda 1 z 3: Nákup olivového oleja
Krok 1. Kúpte si extra panenský olivový olej (EVOO)
Jedná sa o olej najvyššej kvality, ktorý si môžete kúpiť. Pretože táto verzia olivového oleja je nerafinovaná (nie je ošetrená chemikáliami ani sa nemení teplotou), zachováva si viac pravej olivovej chuti.
- Extra panenský olivový olej má tiež nižšiu hladinu kyseliny olejovej (nenasýtené mastné kyseliny) a obsahuje viac prírodných vitamínov a minerálov nachádzajúcich sa v olivovom oleji, ako sú vitamíny E a K.
- Aj keď tento olej môžete použiť na varenie/vyprážanie/grilovanie, majte na pamäti, že má nižší bod dymu. EVOO je skvelý na namáčanie, dresingy a jedlá, ktoré sa nebudú variť.
Krok 2. Kúpte si čistý alebo „bežný“olivový olej
Táto verzia olivového oleja môže byť jednoducho označená ako olivový olej alebo čistý olivový olej. Tento olej je zmesou panenského olivového oleja a rafinovaného olivového oleja (teplo a/alebo chemikálie sa používajú na extrakciu oleja a nedostatkov z olív pre komerčnejšiu chuť).
- Táto verzia olivového oleja je univerzálny olej na varenie a je vynikajúci na vyprážanie zeleniny alebo mäsa. Tento olej použite na restovanie namiesto EVOO, aby ste sa vyhli kuchyni preplnenej dymom.
- V porovnaní s EVOO má čistý olivový olej svetlejšiu farbu, neutrálnejšiu chuť a viac kyseliny olejovej (3-4%). Je to olej nižšej kvality.
Krok 3. Kúpte ľahký olivový olej
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, „svetlo“neznamená nižšie kalórie. Namiesto toho sa používa na opis ľahkosti oleja v chuti a chuti. Ľahký olivový olej má tiež vyšší bod dymu.
Pretože ľahký olivový olej má vyšší bod dymu, je skvelý na pečenie, restovanie, grilovanie a vyprážanie
Metóda 2 z 3: Zahrnutie olivového oleja do varenia a pečenia
Krok 1. Opečte na olivovom oleji
Zeleninu namiesto masla používajte na olivový olej. V závislosti od toho, koľko nakrájanej zeleniny máte, použite na varenie zeleniny ½ lyžice až 1 polievkovú lyžicu olivového oleja. Olej môžete pridať do panvice pred pridaním zeleniny alebo zeleninu v oleji premiešať v miske alebo vrecku Ziploc.
Pri varení zeleniny môžete pridať aj mäso, ako je kura, ryby alebo hovädzie mäso. Ak pridávate mäso, začnite lyžicou olivového oleja
Krok 2. Marinujte s olivovým olejom
Marinádu na mäso si môžete pripraviť aj na olivovom oleji. Táto marináda funguje dobre s hydinou, mäsom a morskými plodmi. Vložte mäso do panvice a zalejte marinádou. Potom nechajte marinovať najmenej jednu hodinu. Mäso môžete dokonca marinovať cez noc, aby malo výraznejšiu chuť. Šľahaním alebo mixovaním skombinujte nasledujúce prísady:
- ¼ šálky čerstvej citrónovej šťavy
- ½ čajovej lyžičky korenia
- ½ čajovej lyžičky soli alebo podľa chuti
- 3 prelisované strúčiky cesnaku
- ¼ šálky nahrubo nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
- ¼ šálky nahrubo nasekanej bazalky, koriandra, kôpru, oregana alebo iných byliniek, ktoré máte radi.
- ½ šálky EVOO.
Krok 3. Pečte s olivovým olejom
Predĺžte životnosť koláča a pečiva tým, že namiesto masla použijete olivový olej. Vitamín E v olivovom oleji zachováva čerstvosť pečiva. Náhrada olivového oleja v pečive zvyšuje mononenasýtené tuky, znižuje nasýtené tuky a znižuje obsah cholesterolu v pečive.
- Ak recept vyžaduje určité množstvo masla, stačí použiť ¾ šálky olivového oleja na každú šálku masla.
- Na slané chleby a sladkosti, ako sú koláče, sušienky a iné dezerty, použite namiesto EVOO svetlejšiu verziu olivového oleja. Táto ľahšia verzia má neutrálnu chuť a znesie metódy tepelného varenia.
Metóda 3 z 3: Zahrnutie olivového oleja do dresingov a dipov
Krok 1. Vytvorte obväz
Dresingy môžete použiť na zeleninu, šaláty, sendviče alebo čokoľvek iné, s čím by ste chceli jesť dresing! V závislosti od receptu použite na dresing 1 - 1 1/2 šálky olivového oleja.
Krok 2. Vyrobte si domácu majonézu
Domáca majonéza s olivovým olejom je zdravšia, chutnejšia a oveľa čerstvejšia ako majonéza z obchodu, pretože má menej prísad. Mayo uvarte na sendvičoch alebo ho primiešajte k kuracím a tuniakovým šalátom. Použite 6,7 oz. (200 ml) olivového oleja podľa tohto jednoduchého domáceho receptu.
Krok 3. Vytvorte pesto
Pesto je skvelé do cestovín, morských plodov alebo hydiny a do sendvičov. Môžete ho potrieť morskými plodmi a hydinou ako marinádou, uvariť s ním v cestovinách alebo ho rozložiť na sendvič. Pesto si môžete kúpiť v miestnom obchode s potravinami alebo si ho vyrobiť doma s 1/2 šálkou olivového oleja.
Krok 4. Urobte si ponor
Dip z olivového oleja je skvelý na namáčanie chleba (najlepšie krájaného bochníka chleba alebo pita chleba) alebo zeleniny (rôznej zeleniny ako mrkva, uhorky, paprika, paradajky, cibuľa a reďkovka). V miske rozšľahajte nasledujúce prísady, aby ste vytvorili jednoduchý dip z olivového oleja:
- 1/2 šálky olivového oleja
- 1/2 čajovej lyžičky lisovaného cesnaku
- 1/2 čajovej lyžičky vločiek červenej papriky
- 1/2 čajovej lyžičky petržlenovej vňate
- 1/2 čajovej lyžičky oregana
- Soľ a korenie podľa chuti
Tipy
- Olivový olej môžete do stravy pridať aj užívaním doplnkov z olivového oleja.
- Do zemiakovej kaše použite olivový olej alebo pokvapkajte kukuricu klasom.
- Pridajte do svojej stravy olivový olej a súčasne znížte hladinu cholesterolu tým, že celé vajce nahradíte jedným bielkom a 1 čajovou lyžičkou olivového oleja.
Referencie a citácie
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
