Robenie bokov je skvelým cvičením na posilnenie gluténu. Použitím nízkej lavice môžete zvýšiť rozsah pohybu, aby ste si lepšie zapracovali gluteus. Budete potrebovať lavičku, ktorej sa budete pri cvičení držať, a existuje mnoho spôsobov, ako zdvihnúť napätie alebo dodatočnú hmotnosť. Najdôležitejšie je, aby ste mali chrbát vystretý, nohy v 90 -stupňovom uhle a dotiahnuté glutety, aby ste zaistili úspešné údery bokov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zarovnanie tela
Krok 1. Použite nízku lavicu, ktorá je vysoká zhruba 16 palcov (41 cm)
Ak je lavica príliš vysoká, nebudete môcť správne vykonávať údery bokov, takže sa pri sedení na podlahe uistite, že horná časť lavice nie je nad vašimi ramenami. Je tiež dôležité, aby bola lavička stabilná a nepohybovala sa.
- Ak ste nižší alebo vyšší ako väčšina ľudí, možno budete potrebovať o niečo kratšiu alebo vyššiu lavičku.
- Ak vaša lavica nie je stabilná, posuňte ju k stabilnej stene, aby sa nepohybovala.
Krok 2. Posaďte sa s lopatkami o lavicu
Chrbtom k lavici a spodkom k podlahe natiahnite ruky po oboch stranách tak, aby spočívali na lavičke. Vaše paže pomôžu udržať vaše telo stabilné, pokiaľ robíte bedrové pohyby.
Ak sa vaše ramená v sede nedostanú na lavičku, budete musieť začať tým, že sa spodok bude vznášať nad zemou
Krok 3. Chodidlá položte naplocho na zem od seba na šírku ramien
Keď zdvihnete telo hore do bedrového ťahu, dajte nohy na zem tak, aby boli priamo pod kolenami. To znamená, že keď sedíte, vaše nohy budú trochu pred kolenami.
Vaše päty by sa nemali zdvihnúť zo zeme
Krok 4. Zaistite, aby váš krk zostal počas cvičenia neutrálny
Je dôležité, aby ste pred, počas alebo po pohybe nenamáhali krk, aby ste sa vyhli vyťahovaniu alebo namáhaniu svalu.
Možno vám pomôže predstierať, že držíte vajíčko pod bradou - ak napnete krk, rozbijete vajíčko, ale ak budete mať krk príliš voľný, pustíte ho
Metóda 2 z 3: Vykonanie bedrových ťahov
Krok 1. Pred posilnením jadra sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite
Chodidlami a spodkom na zemi a rukami rozpaženými na lavičke sa zhlboka nadýchnite nosom. Potom, čo sa na niekoľko sekúnd nadýchnete, pomaly uvoľnite ten istý dych a zatiahnite jadro, aby ste sa pripravili na zdvihnutie tela.
Vaše telo by malo zostať na zemi a zhlboka sa nadýchnuť
Krok 2. Zdvihnite boky zo zeme a zapojte glutety
Zdvihnite spodok zo zeme a pomocou gluteu zdvihnite väčšinu svojej hmotnosti. Vyhnite sa tomu, aby ste to robili príliš rýchlo; rýchle tlačenie bokov až k stropu úplne nezapája vaše gluteály a škodí vášmu chrbtu.
- Možno budete musieť pohnúť nohami, kým nepocítite, že sa vám glutety úplne zapájajú.
- Pri cvičení majte vystretý chrbát. Vyhnite sa vyklenutiu chrbta. Na začiatku cvičenia by mal byť chrbát vo zvislej línii. Keď tlačíte bokom, chrbát by mal byť vodorovný.
Krok 3. Vykonajte cvičenie, keď vaše nohy zvierajú uhol 90 stupňov
Na úspešný ťah bokov by mali byť dolné končatiny kolmo na zem, pričom kolená by mali s hornými nohami zvierať 90 stupňový uhol. Akonáhle je vaše telo rovnobežné so zemou a chrbát je plochý, držte bok bokov 1-3 sekundy.
- Pomocou rúk sa držte na lavičke a stabilizujte pohyb.
- Utiahnite glutety počas držania, aby ste z cvičenia vyťažili maximum.
Krok 4. Uvoľnite podržanie a znížte boky, aby ste postup zopakovali znova
Pomaly sklopte boky späť na zem a potom ich znova zdvihnite, aby ste urobili ďalší úder bokom. Nezabudnite zakaždým naplno zapojiť svoje gluteály a držať chrbát plochý.
Krok 5. Vykonajte série 6-12 opakovaní, medzi ktorými odpočívajte
Vykonajte 6-12 úderov bokom naraz, v závislosti od úrovne vašich znalostí. Po každej sérii odpočívajte 1-3 minúty, než urobíte ďalšiu.
Odporúča sa urobiť 4-6 sérií, aj keď v závislosti od vašej sily môžete urobiť menej alebo viac
Metóda 3 z 3: Pridanie napätia alebo hmotnosti
Krok 1. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a tlačte, aby ste zvýšili obtiažnosť
Je to jednoduchý spôsob, ako posunúť bokový ťah na ďalšiu úroveň, najmä ak nemáte žiadne ďalšie vybavenie. Pri každom ťahu bokom zdvihnite jednu nohu mierne zo zeme alebo sa pokrčte nad druhou nohou. Uistite sa, že cvičíte každú nohu rovnako dlho, aby obaja absolvovali rovnaký silový tréning.
Je dôležité, aby ste rukami držali rovnováhu a držali sa na lavičke
Krok 2. Pomocou činky pridajte váhu svojim bokom
Postavte sa oproti lavici spodkom na zem a preložte činku na nohy so zaistenými závažiami. Začnite bokom s činkou položenou cez boky, pričom rukami držte tyč na mieste, aby sa nehýbala. Predĺžte boky tak, ako by ste robili normálny ťah bokom, pričom dbajte na to, aby ste nemali klenutý chrbát.
- Používajte činky, ktoré sú vysoké, aby ste si mohli tyč jednoducho prevrátiť cez nohy.
- Pod činku umiestnite vypchávky, aby vás neboleli boky.
- Vaše ramená by sa nemali hýbať, keď robíte kyčle.
- Ak nemáte činku, môžete použiť činky, činkový pás alebo závažia na členky.
Krok 3. Ak vám ťažká váha nevyhovuje, položte si na boky reťaz
Ak máte náhodou vo svojom dome kovové reťaze, postavte sa na miesto pravidelného ťahu bokom a potom položte reťaz cez boky. Boky tlačte normálne, zapojte glutety a pokračujte v rovnomernom tempe.
- V prípade potreby si kúpte reťazec v obchode s domácimi potrebami.
- Ak nemáte ťažkú reťaz, môžete použiť akúkoľvek ťažkú vec, ktorú máte okolo domu. Môžete napríklad použiť vrece zemiakov, vrece kníh alebo galón vody.
Krok 4. Stlačte nohy k sebe umiestnením penového valčeka medzi kolená
Akonáhle ste na mieste, posuňte penový valček medzi kolená. Keď dvíhate telo do bedrového ťahu, stlačte kolená k sebe, aby penový valček držal na svojom mieste.
Ak nemáte penový valček, funguje aj loptička
Krok 5. Použite odporový pás v tradičnej polohe mostíka
Ľahnite si na podlahu chrbtom k zemi a pokrčte kolená. Omotajte si odporový pás cez boky. Roztiahnite ruky po stranách a pripnite odporový pás na oboch stranách. Pomaly zdvihnite boky a zatlačte na odporový pás.
- Pri zdvíhaní bokov z podlahy držte chrbát vystretý. Vaše kolená by mali byť v uhle 90 stupňov a ramená zostanú na podlahe.
- Cvičebné pásy nájdete v miestnom obchode so športovými potrebami, obchode s veľkými boxmi alebo dokonca online.
Krok 6. Vykonajte švihy s kettlebellmi na bokoch
Postavte sa nohami na šírku ramien a držte svoj kettlebell pred sebou s rukami natiahnutými nadol. Drepte a pomaly švihajte kettlebell medzi nohami. Potom sa postavte rovno a švihnite kettlebell hore. Zastavte s vytiahnutým kettlebell na úrovni hrudníka.
- Cvik opakujte pre 1-3 série po 8-16 opakovaní.
- Ak s kettlebellmi začínate, začnite s hmotnosťou 4,5 až 6,8 kg s hmotnosťou 10 až 15 libier, ak ste žena, alebo s hmotnosťou 9,1 až 11,3 kg s hmotnosťou 20 až 25 libier (21,1 kg). Zvýšte svoju hmotnosť, ako môžete.
Spodná čiara
- Začnite s týmto cvičením priaznivým pre glute tým, že budete sedieť na zemi s ramenami opretým o nízku a stabilnú lavičku.
- Aby ste sa dostali do polohy, opierajte sa nohami o zem, na šírku ramien a ruky opierajte o lavicu.
- Akonáhle ste pripravení zdvihnúť, zapojte boky a vytlačte ich bokom zo zeme, pričom chrbát majte po celý čas vystretý.
- Držte túto pózu 1-3 sekundy, aby ste dosiahli plný účinok, potom sklopte boky, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
Tipy
Pomaly zvyšujte svoju hmotnosť a rozsah pohybu, aby ste pokračovali v pokroku. Netlačte však na to, aby ste robili viac, ako sa vám pohodlne podarí
Varovania
- Nesprávne držanie bokov môže spôsobiť bolesť dolnej časti chrbta. Precvičte si formu, aby ste sa presvedčili, že to robíte správne, a neponáhľajte sa so svojim pokrokom.
- Neprekračujte svoj pohodlný rozsah pohybu, pretože to môže mať za následok zranenie alebo bolesť.
- Vyhnite sa pridávaniu závaží alebo napätia do bokov, kým si neprecvičíte pôvodnú formu.
- Uistite sa, že je vaša lavica zaistená a nepohybuje sa, skôr ako vyskúšate údery bokov.
