Stalo sa to už miliónkrát. Kráčate a cítite sa v pohode, keď vás zrazu interakcia s priateľom alebo neznámym človekom, alebo dokonca prázdna myšlienka, zavedie do niečoho, čo vyzerá ako priepasť zúfalstva. Alebo sa možno šťastne stretávate s priateľmi a nevinný komentár vo vás vzbudzuje pocit rozhorčenia. Ak sa často stretávate s ťažko kontrolovateľnými zmenami nálady, potom je čas začať konať.
Kroky
Časť 1 zo 4: Zmena uhla pohľadu
Krok 1. Kultivujte optimizmus
Zmeny nálady sú často spojené s pretrvávajúcim očakávaním, že sa stanú zlé veci, alebo inými slovami s negatívnym myslením. Môžete napríklad čakať na spätnú väzbu z práce a predpokladať, že ste ju nedostali, keď uplynul iba jeden deň. Alebo ťa možno tvoja matka informovala, že ti má čo povedať, a ty okamžite usúdiš, že je smrteľne chorá. Tento druh negatívneho myslenia je nielen často nepresný, ale môže tiež dramaticky ovplyvniť vašu náladu a viesť k tomu, že sa budete cítiť veľmi nahnevane a rozrušene, spravidla z malého až žiadneho „skutočného“dôvodu. Existujú dva rôzne triky, ktoré môžete vyskúšať pri riešení tohto nezdravého automatického myslenia:
- Urobte krok späť a relaxujte. Namiesto toho, aby ste predpokladali to najhoršie, čo sa môže stať, premýšľajte o všetkých ostatných možných scenároch. Pomôže vám to uvedomiť si, že najhoršie sa pravdepodobne nestane a že nemá zmysel sa rozčuľovať, kým nebudete vedieť viac informácií.
- Alternatívne by ste mohli zvážiť najhorší možný scenár a pre každý prípad sa naň pripraviť. Keď sa uistíte, že ste dobre pripravení aj na ten najhorší scenár, aký si dokážete predstaviť, budete môcť zamerať svoju pozornosť na niečo iné, namiesto toho, aby ste sa zaoberali nepredvídateľnými následkami, ktoré z toho môžu vyplývať.
Krok 2. Vyhnite sa prílišnému generalizovaniu negatívnych výsledkov
Prílišné generalizovanie je ďalší spôsob, ako sa môžete dostať do zlej nálady. Možno ste mali zlú interakciu na rande alebo so spolupracovníkom. No a čo? Môžete si myslieť, že to znamená, že nikdy nenájdete lásku alebo že vás vyhodia, ale nemali by ste nechať túto jednu situáciu alebo konverzáciu vyvolať pocit, že naznačuje alebo určuje iné trendy vo vašom živote. Tento druh zovšeobecnenia vás určite rozladí a rozladí, ale existuje spôsob, ako tomu zabrániť.
Pripomeňte si, že to, čo sa stalo, bol izolovaný incident. Namiesto toho, aby jeden incident (napríklad nezhoda so spolupracovníkom alebo rande) odzrkadľoval celý váš vzťah s touto osobou, považujte ho za jednorazový a za niečo, čo sa nestáva príliš často. Pripomeňte si všetky úspechy, ktoré ste v tejto oblasti dosiahli, či už je to váš pracovný život alebo váš romantický život, a budete sa môcť trochu upokojiť a uvedomiť si, že nie je potrebné všetko riešiť
Krok 3. Vytvorte priestor pre šedé oblasti života
Myslenie iba z hľadiska extrémnych alebo „čiernobielych“výsledkov (napr. Perfektné vs. katastrofálne alebo krásne vs. škaredé atď.) Je spojené s výkyvmi nálady a náhlymi zmenami účinku.
- Ukázalo sa, že prílišné zameranie sa na jeden výsledok (na rozdiel od iných) výrazne obmedzuje vašu schopnosť zapájať sa do myšlienok a emócií, ktoré vznikajú pri vašich interakciách so svetom. Ak je všetko posudzované jednoducho čiernymi alebo bielymi výrazmi, napríklad či vás niečo robí šťastným alebo nešťastným, úspešným alebo neúspešným, krásnym alebo škaredým, prídete o celý rad zážitkov.
- Je dôležité si uvedomiť, že svet je oveľa jemnejší než tento; svet je sivý, nie čiernobiely. Existuje mnoho rôznych výsledkov, okrem toho, že sú úplným úspechom alebo úplným zlyhaním.
- Napríklad vaša najnovšia obchodná dohoda sa možno skončila. Znamená to, že ste neúspešný vo svete podnikania? Rozhodne nie. Máte za sebou veľa úspechov a niekoľko neúspechov. To z vás v skutočnosti robí skutočného a rozhľadeného človeka.
- Ak vám niečo nejde, kalkulujte to, aby ste to zažili. Ak ste nedostali požadovanú prácu, neznamená to, že nemáte žiadne schopnosti, ale že táto konkrétna príležitosť nebola vhodná. Svet je veľký a existuje veľa príležitostí! Nedovoľte, aby vám jedno odmietnutie - alebo dokonca mnoho - povedal, kto ste, a priviedol vás na temné emocionálne miesto.
Krok 4. Naučte sa smiať sa sebe
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre kontrolu svojich výkyvov nálady, je naučiť sa urobiť krok späť a smiať sa na sebe. Ľudia, ktorí sú náchylní k zmenám nálady, sa často berú dosť vážne, čo sťažuje možnosť robiť si zo seba žarty, vtipkovať na vlastné náklady alebo sa dokonca smiať na debakli, v ktorom ste sa ocitli. Ale ak chcete ovládať svoje výkyvy nálady, musíte byť schopní sedieť a niekedy sa smiať, namiesto toho, aby ste sa nechali rozčúliť každou maličkosťou, ktorú vám život prináša.
Napríklad kráčate, aby ste si vyzvedali rande, a vtáčie hovienko na hlave. Môžete sa rozhodnúť byť rozzúrení, naštvaní alebo frustrovaní, alebo môžete urobiť krok späť a pomyslieť si: „Páni, aké sú šance, že sa to stane?“Alebo: „Hej, aspoň budem mať skvelý príbeh, ktorý budem môcť deťom niekedy povedať o prvom a mojom prvom rande s mojou matkou!“Niektorým situáciám sa, samozrejme, nesmejeme. Napriek všetkému vám určité šťastie môže pomôcť zostať silnými a ovládať svoje nálady uprostred náročných situácií
Krok 5. Objektívne sa zamyslite nad svojou situáciou
Urobte krok späť a premýšľajte. Možno budete musieť pozastaviť a prispôsobiť svoje očakávania tak, aby odrážali skutočný stav situácie. Niekedy môžete pociťovať prichádzajúcu náladu, pretože musíte stráviť 15 minút krúžením po parkovisku supermarketu, aby ste si našli miesto. Aj keď môžete mať pocit, že vtedy a tam je koniec sveta, chvíľu sa zamyslite nad tým, čo vás skutočne rozrušuje. Je to naozaj také šialené, že supermarket je plný tesne pred večerou vo všedný deň? Ste blázon do niečoho hlúpeho, ako keď si musíte nájsť parkovacie miesto, alebo kvôli nezmyselnému komentáru hrubého spolupracovníka skôr v priebehu dňa? Položte si otázku, či je to skutočne veľký problém vo veľkej schéme vecí. Možno je, ale je pravdepodobné, že nechávate niečomu malému fúkať proporcie.
- Často môžeme nechať nálady, aby na nás prišli, bez toho, aby sme mysleli na ich zdroj. Napriek tomu, že vedomie, že vo vašej súčasnej nálade nie je žiadna logika, vám nemusí pomôcť ju zmeniť, môže vám to umožniť trochu sa upokojiť a uvedomiť si, že veci nie sú také zlé, ako sa vám môžu zdať.
- Zamyslite sa nad svojou situáciou, ako keby ste boli niekto iný. Čo by ste si povedali, že máte urobiť? Myslíte si, že situácia, v ktorej sa nachádzate, je skutočne taká veľká dohoda?
Časť 2 zo 4: Správa výkyvov nálady v okamihu
Krok 1. Vedieť, kedy odísť
Jednou z dôležitých vecí, ktoré je potrebné mať na pamäti, pokiaľ ide o kontrolu vašich výkyvov nálady, je vedieť, kedy vaše emócie preberajú takú moc, že najlepším krokom bude opustiť situáciu. Ak ste rozčúlení, neskutočne nahnevaní alebo vás plní zášť alebo iné negatívne emócie a máte pocit, že nemáte kontrolu nad tým, čo robíte alebo hovoríte, mali by ste sa ospravedlniť a odísť. Môžete tiež jednoducho opustiť situáciu bez toho, aby ste čokoľvek povedali. Aj keď vám to nemusí poskytnúť požadované rozlíšenie, zabráni vám to povedať alebo urobiť niečo, čo by ste mohli neskôr ľutovať.
- Ak ste uprostred hádky a veci začínajú byť intenzívne, skúste povedať niečo ako: „Prepáčte, ale potrebujem pár minút na to, aby som si zobral myšlienky.“Potom choďte niekam potichu a skúste premýšľať o tom, čo sa stalo.
- Keď odídete a vaše dýchanie a myslenie sa vráti do normálu, budete môcť mať racionálnejší pohľad na situáciu. Potom môžete zvážiť návrat do situácie alebo konfliktu.
Krok 2. Urobte si päťminútovú prestávku
Niekedy stačí stlačiť pauzu a trvať niekoľko minút, kým sa upokojíte a skontrolujete, či ste sami so sebou. Keď cítite, ako sa vám emócie zvyšujú, či už ide o výmenu e -mailov alebo nepríjemnú situáciu v supermarkete, urobte si pokojne päť minút, zamerajte sa na to, aby sa váš dych vrátil do normálu, a počkajte, kým sa neprestanete hnevať, a potom sa vráťte do situáciu. Pamätajte si, že nie je hanba urobiť si prestávku a vrátiť sa do situácie s pokojnejšou mysľou.
- Skúste počas prestávky počítať do 10 a dýchať. Táto dlho zaužívaná technika počítania do 10 pred vykonaním akcie funguje, pretože vám spôsobuje rozptýlenie a prestávky medzi incidentom a vašou reakciou, čo zase zaisťuje, že vás emócie nepreberú.
- Niekedy stačí len zmena prostredia. Možno ste boli príliš dlho zavretí v práci a potrebujete ísť von, aby ste sa nadýchali čerstvého vzduchu. Možno ste celý deň jazdili z miesta na miesto a potrebujete si len sadnúť. Nech je to čokoľvek, prestávka v práci, ktorú robíte, môže mať pozitívny vplyv na vašu náladu.
- Komunikujte s ľuďmi okolo vás, ako sa cítite. Zmeny nálady môžu naznačovať, že niektoré aspekty našich potrieb nie sú splnené.
Krok 3. Porozprávajte sa o tom s priateľom
Ak máte hroznú náladu alebo paniku a nemôžete sa z toho dostať, potom je niekedy najlepšie, keď zavoláte a porozprávate sa o tom s dôveryhodným priateľom. Budete sa cítiť lepšie, keď sa zbavíte hnevu, smútku alebo frustrácie a budete sa pri tom cítiť menej sami. Vedieť, že sa máte na koho obrátiť v čase krízy, vám môže pomôcť ovládať vaše zmeny nálady, pretože vás poteší fakt, že ľahko dostanete pomoc a radu.
Majte však na pamäti, že ak niekomu vždy zavoláte, keď ste rozrušení, dôsledné rozprávanie a rozprávanie o incidente vás môže skutočne povzbudiť a môže vám spôsobiť ešte horšie pocity. Spoznajte sa a zistite, či je rozhovor s niekým pre vás vždy tou najlepšou cestou
Krok 4. Nájdite upokojujúcu rutinu
Každý robí niečo iné, aby sa dostal na svoje „pokojné miesto“. Mali by ste experimentovať a zistiť, čo vám vyhovuje. Niektorým ľuďom stačí urobiť prechádzku, aby si vyčistili myseľ. Iní ľudia radi sedia s teplou šálkou mäty piepornej alebo harmančeka. Niektorí radi počúvajú jazz alebo klasickú hudbu alebo strávia pár minút so svojim milovaným psom alebo mačkou. Nájdite všetko, vďaka čomu sa budete cítiť najpokojnejšie a najlepšie ovládate svoje emócie, a nájdite spôsob, ako ísť na svoje „šťastné miesto“, kedykoľvek máte náladu.
Akonáhle pocítite prichádzajúcu náladu, pokúste sa dokončiť svoju upokojujúcu rutinu alebo ju urobte čo najviac. Žiaľ, možno nie vždy máte prístup k veciam, ktoré vo vás vyvolávajú pocit pokoja alebo šťastia, ale mali by ste sa snažiť vydať zo seba maximum. Ak je vašou záležitosťou bylinkový čaj, nechajte si v práci na stole balíček čajových vrecúšok. Ak sa u vašej mačky cítite pokojne, ponechajte si fotografiu svojej mačky v telefóne, aby ste sa mohli usmiať bez ohľadu na to, kde sa nachádzate
Krok 5. Predtým, ako budete hovoriť, premýšľajte
Toto je ďalšie dôležité pravidlo pre kontrolu vašich výkyvov nálady. Môžete cítiť prichádzajúcu náladu. Počas toho môžete povedať niečo, vďaka čomu sa budú všetci zúčastnení cítiť horšie. To by ste neskôr ľutovali. Akonáhle sa budete cítiť vzrušený, nájdite si chvíľku a položte si otázku, či vec, ktorú chcete povedať, bude pre vás skutočne najužitočnejšou a najproduktívnejšou, alebo existujú aj iné spôsoby, ako sa vyjadriť alebo dosiahnuť svoje ciele. Dokonca aj prestávka na niekoľko sekúnd vám môže pomôcť zhromaždiť sa a cítiť sa viac nad sebou.
Hovorenie niečoho, čo v skutočnosti nemyslíte, môže spôsobiť reakcie, ktoré situáciu len vyhrotia - a pravdepodobne sa v tomto procese budete cítiť ešte horšie
Krok 6. Jedzte niečo
Mnoho ľudí zrazu zistí, že sú mrzutí, nahnevaní a podráždení len preto, že majú nízky krvný cukor a potrebujú niečo k jedlu. Nedávny výskum naznačuje, že základné fyziologické potreby (ako potreba výživy) môžu ovplyvniť to, ako vnímame určité situácie. Ignorovanie základných fyziologických potrieb môže viesť k tomu, že v našom sociálnom prostredí budeme vnímať hrozby, ktoré nemusia nevyhnutne existovať alebo ich aspoň považovať za nevyhnutné pre naše každodenné záležitosti.
- Opýtajte sa sami seba, kedy ste naposledy mali jedlo; možno prídete na to, že ste vynechali jedlo alebo ste niečo nepohltili viac ako niekoľko hodín, bez toho, aby ste si to uvedomili. Ak sa práve cítite bez nálady, dajte si zdravé občerstvenie, ako je jablko, hrsť mandlí alebo jogurt, a môžete sa začať upokojovať.
- Najlepšie je byť pripravený a vyhnúť sa situácii, keď sa ocitnete v nálade od hladu. Noste s sebou banán, granolovú tyčinku alebo malé vrecúško orechov, aby ste boli celý deň vytrvalí.
Krok 7. Choďte na prechádzku
Je dokázané, že ísť na prechádzku ľuďom pomôže prekonať záchvat zlej nálady. Vyrazte si na 30-minútovú prechádzku a nadýchajte sa čerstvého vzduchu, môže vám pomôcť odbúrať stres, znížiť riziko srdcovocievnych chorôb, mŕtvice, obezity a dokonca niektorých typov rakoviny.
- Urobte z prechádzky súčasť každodennej rutiny okrem toho, že sa začnete prechádzať, keď sa začnete cítiť náladovo. Sústreďte sa iba na rytmus svojho tela a zvuk svojich dychov a čoskoro pocítite, ako unikáte jednej zo svojich nálad.
- Môžete mať náladu, pretože ste celý deň zavretí v posteli a staráte sa o svoje problémy. Prechádzka vám pomôže vidieť ostatných, ako si robia svoj deň, a pomôže vám uvedomiť si, že existuje celý svet mimo vás a vašich problémov.
Krok 8. Veďte si denník
Vedenie denníka vám môže pomôcť udržať si prehľad o vašich náladách a premýšľať o tom, ako sa v určitých situáciách môžete vyhnúť rozrušeniu alebo prehnanej emócii. Môžete písať o svojom dni a dokonca spomenúť, kedy ste sa cítili šťastní a kedy ste sa cítili rozrušene, úzkostlivo, frustrovane alebo kvôli inej emócii, aby ste lepšie porozumeli vzorcom svojich nálad. Môžete prísť nato, že máte tendenciu byť náladový po večeroch alebo keď sa ocitnete v blízkosti určitých ľudí. Sledovanie toho, čo si myslíte a cítite, vás môže viesť k tomu, že si budete lepšie uvedomovať svoje nálady a lepšie ich ovládať.
Skúste si písať do denníka aspoň každý druhý deň. Pomôže vám to vyvinúť rutinu, ktorá vám umožní sedieť a premýšľať, a nielen konať ako prvý
Krok 9. Nájdite spôsob, ako sa priblížiť k svojim spúšťačom
Každý má spúšť - niečo, čo ho naštartuje a uvedie do nálady. Ak viete, aké sú vaše spúšťače, môžete pracovať na vytvorení plánu, ako sa s nimi vysporiadať. Je ideálne, ak sú vašimi spúšťačmi veci, ktorým sa môžete vyhnúť, napríklad priateľ, ktorý vás položí alebo prejde určitou časťou vášho mesta. Bohužiaľ, existuje mnoho prípadov, kedy sa budete musieť stále zaoberať vecami, ktoré vás trápia a ktoré spôsobujú vaše výkyvy nálady. To je dôvod, prečo je dôležité rozvíjať zvládacie schopnosti na zvládnutie týchto spúšťačov, aby ste sa pri najbližšom stretnutí s nimi mohli cítiť lepšie kontrolovaní svojich nálad.
- Ak vás napríklad sedenie v premávke vždy vyrazí, skúste si v aute pustiť relaxačné CD s klasickou hudbou alebo džezom. Ak vás určitý kolega vyvádza z miery, naučte sa tejto osobe vyhýbať alebo obmedzte interakcie s ňou na minimum. Rovnako ako pre fyzické cvičenia, všetko je to o tom, aby ste sa dozvedeli viac o svojich osobných hraniciach a príliš sa nepresadzovali.
- Ak sa nemôžete vyhnúť stretnutiu so svojim spúšťačom - ak je to napríklad váš šéf - urobte to jednu interakciu naraz. Skúste každú interakciu zasadiť do kontextu tým, že si pripomeniete, čo môžete a čo nemôžete v skutočnosti ovládať. Ak je váš šéf vytrvalo hrubý alebo vás dostáva do nepríjemných situácií, mali by ste preskúmať možnosti, ktoré vám túto situáciu uľahčia, napríklad nájsť si nové zamestnanie, porozprávať sa s jeho nadriadeným alebo mu jednoducho dať spätnú väzbu priamo. Pripomeňte si však, že iba VAŠE akcie sú vo vašich rukách a že nemôžete ovládať, čo robia alebo hovoria iní ľudia.
Časť 3 zo 4: Rozvoj vyváženejšieho životného štýlu
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Ďalším dôvodom, prečo ste náchylní k nekontrolovateľným alebo ťažkým náladám, je nedostatok spánku. Ak bežne nemáte dostatok spánku, budete sa cítiť pomalí, podráždení a menej budete ovládať svoju myseľ a telo. Aj keď každý človek vyžaduje iný spánok, väčšina potrebuje 7 až 9 hodín spánku. Akonáhle nájdete svoje číslo, skúste sa ho držať a uistite sa, že idete spať a vstávať každú noc v rovnaký čas.
Možno si ani neuvedomujete, že ste takí nevyspatí, pretože ste pili toľko kofeínu, aby ste tomu zabránili. Budete sa cítiť oveľa lepšie a menej náladovo s menším počtom kofeínu a viac spánku
Krok 2. Znížte stres
Napriek tomu, že mnohé kroky v tejto časti vám môžu pomôcť znížiť stres, prvým krokom je jednoducho lepšie si uvedomiť svoje hladiny stresu, aby ste mohli spoločne vykonávať kroky na ich zmenu. Naše emócie fungujú ako indikátory, ktoré nám hovoria, keď je niečo fyzicky alebo psychicky v poriadku, a preto je dôležité, aby ste sa zamysleli nad tým, ktoré veci vo vašom živote vám spôsobujú najväčší stres, úzkosť alebo dokonca hnev, a potom rozvíjate spôsoby, ako ich riešiť. Existuje mnoho krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili úroveň stresu a zvýšili náladu.
- Ak je váš rozvrh príliš nabitý, pozrite sa do svojho kalendára a zistíte, bez ktorých spoločenských akcií alebo pracovných povinností sa môžete zaobísť. Výskum ukázal, že urobiť si menej času pre svojich priateľov a rodinu, ako by sme chceli, priamo súvisí nielen s vyššou úrovňou stresu, ale aj s menej efektívnou prácou. Je preto nevyhnutné, aby ste si vyhradili dostatok času na trávenie voľného času s priateľmi a rodinou.
- Ak vám vzťah vo vašom živote spôsobuje stres, musíte ho riešiť. Či už je to napätá situácia s rodičmi alebo s vašou polovičkou, čím skôr o tom budete hovoriť, tým lepšie.
- Nájdite si viac času na relaxáciu. Môže to mať formu jogy, smiechu s priateľmi, teplého kúpeľa alebo mediácie. Meditácia je napríklad obzvlášť jednoduchá činnosť a vo všeobecnosti sa ukázalo, že znižuje krvný tlak a zmierňuje príznaky alebo úzkosť a depresiu.
Krok 3. Vyhnite sa príliš veľkému množstvu kofeínu
Ak denne skonzumujete viac ako priemerné množstvo kávy, zvyčajne okolo 2-3 šálok, môže to vážne prispieť k vašim zmenám nálady zvýšením úzkosti a/alebo krvného tlaku. To znamená, že niektorým ľuďom stačia 4 šálky kávy, zatiaľ čo iní sa cítia inak už po 1 šálke. Ak máte podozrenie, že za niektoré z vašich výkyvov nálady môže napríklad kofeín - napríklad ak máte pocit, že väčšinu svojich zmien nálad máte krátko po alebo počas pitia kofeínu -, mali by ste sa snažiť pomaly sa od kofeínu odvyknúť. Budete prekvapení, ako lepšie a pod kontrolou sa budete cítiť.
- Môžete skúsiť prejsť z kávy na čaj. Niektorí ľudia majú na kofeín v čaji iný vplyv ako na kávu. Avšak aj medzi čajmi majú zelené čaje spravidla menej (takmer polovicu) kofeínu ako čierne čaje, takže možno budete musieť experimentovať s rôznymi druhmi, aby ste našli ten, ktorý vám vyhovuje.
- Môžete tiež skúsiť piť kávu alebo čaj pomalšie. Na zmeny nálad ste náchylnejší, ak si prehltnete celú šálku kávy za menej ako desať minút.
- Mali by ste sa tiež vyhnúť energetickým nápojom. Tieto nápoje vo vás vyvolajú nervozitu a môžu spôsobiť zmeny nálad aj u ľudí, ktorí k nim nie sú náchylní.
Krok 4. Vyhnite sa príliš veľkému množstvu alkoholu
Čokoľvek viac ako jeden pohár červeného vína denne môže prispieť k zvýšeným zmenám nálady. Pitie alkoholu, najmä pred spaním, vám môže spôsobiť nepokojný spánok a prebúdzať sa s pocitom únavy a výstrednosti. Tiež môžete byť náchylnejší na zmeny nálady počas pitia alkoholu, pretože je to depresívne. Obmedzte príjem alkoholu na minimum, alebo ho dokonca úplne vylúčte.
Okrem vyhýbania sa alkoholu by ste sa mali vyhýbať aj nelegálnym drogám. Môžu spôsobiť zhoršenie výkyvov nálady a okrem toho spôsobiť množstvo ďalších fyzických a emocionálnych problémov
Krok 5. Získajte veľa cvičení
Zvyknite si pravidelne cvičiť. To vám môže pomôcť spáliť časť tejto prebytočnej energie a môže vám pomôcť nájsť vhodnejší východisko pre vaše pocity. Aj keď vám cvičenie najmenej 30 minút denne nepomôže úplne ovládať výkyvy nálady, rozhodne vám môže pomôcť cítiť sa lepšie nad telom i mysľou. Cvičenie môže tiež zabrániť tomu, aby sa tvoja myseľ chrlila, a pozýva ťa to na krátky čas zamerať sa na niečo iné. Je dôležité si uvedomiť, že cvičenie má skutočné emocionálne a fyzické výhody, vrátane zníženia stresu a zníženia krvného tlaku.
Nájdite si režim alebo režim, ktorý vám vyhovuje. Môžete skúsiť beh, jogu, tanec, plávanie alebo čokoľvek, čo vám umožní stráviť nejaký čas fyzickou aktivitou. Ak ste novým fyzickým cvičením, začnite v malom. Robte všetko, čo môžete, bez toho, aby ste prekročili vrchol, aby ste sa nezranili. Pomaly sa zvyšujte, ako sa budete cítiť pohodlnejšie
Krok 6. Nájdite zásuvku
Outlet je čokoľvek, čo vám pomôže nasmerovať vaše negatívne alebo zdrvujúce emócie do inej činnosti. Niektoré z najlepších východísk nájdete v plnení koníčkov alebo vášní, ako je fotografia, poézia alebo keramika. Nájdite čokoľvek, vďaka čomu sa budete cítiť pokojne a pomôže vám to „odísť“z vašich každodenných zápasov. Neznamená to, že môžete svojim zmenám nálady „uniknúť“, ale znamená to, že ich môžete minimalizovať tým, že si urobíte čas pre seba na to, čo vás baví.
- Vaša predajňa nemusí byť niečo kreatívne alebo talentovo zamerané. Váš výstup môže byť formou cvičenia alebo „cvičenia“. Môže to byť dobrovoľníctvo alebo sledovanie klasických filmov. Ide o to, nájsť to, čo vám vyhovuje a čo sa vám páči.
- Vaša zásuvka môže byť tiež niečo, na čo sa môžete obrátiť v čase stresu alebo zmeny nálad. Ak napríklad cítite prichádzajúcu náladu, mali by ste sa pokúsiť napísať poéziu, kresliť alebo robiť čokoľvek iné, čo vás rozptyľuje a čo vás baví.
Krok 7. Strávte čas so svojimi priateľmi a rodinou
Čas strávený socializáciou vám môže pomôcť ovládať vaše zmeny nálady a cítiť sa šťastnejší a naplnenejší. Aj keď určité sociálne interakcie môžu v skutočnosti spôsobiť náhle zmeny nálady, trávenie času s ľuďmi, ktorých máte radi a ktorí vám robia radosť, vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie a v pohode. Môžete tiež trpieť depresiou alebo smútkom, pretože sa cítite izolovaní. Byť v blízkosti iných ľudí vám môže pomôcť cítiť sa prepojení. Dajte si za cieľ vidieť svojich priateľov alebo rodinu aspoň niekoľkokrát týždenne a budete sa cítiť šťastnejší a stabilnejší.
Je tiež dôležité nájsť si čas pre seba. Zmeny nálady môžu prísť aj vtedy, keď ľudia majú pocit, že nemajú čas len pre seba a sú ohromení všetkým, čo musia urobiť. Uistite sa, že máte v pláne čas na kontrolu seba, či už si píšete do denníka, idete sa prejsť alebo len ticho sedíte a premýšľate o svojom týždni
Krok 8. Udržujte vyváženú stravu
Vďaka vyváženej strave sa budete cítiť vyrovnane na tele aj na duši. Jedzte najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny denne, vyhýbajte sa nadmernému príjmu uhľohydrátov a spracovaných potravín a snažte sa nedopriať si príliš veľa sladkých jedál. Zdravý príjem uhľohydrátov, bielkovín, ovocia a zeleniny počas celého dňa vám pomôže cítiť sa vyrovnanejšie a zníži sa pravdepodobnosť, že budete mať hormonálne zmeny nálad. Tu je niekoľko jedál, ktoré vám môžu zlepšiť náladu:
- Omega 3 mastné kyseliny. Potraviny ako losos a sója obsahujú túto cennú živinu.
- Kyselina listová. Štúdie ukazujú, že ľudia s depresiou majú nižší príjem kyseliny listovej, preto si dajte týždennú dávku kyseliny listovej, ktorú nájdete v listovej zelenine.
- Bielkoviny. Jedzte vajcia, ryby, chudé morčacie mäso, tofu a ďalšie bielkoviny, aby sa vaše telo nerozbilo. Uistite sa, že máte proteín so zdravou dávkou uhľohydrátov, aby ste vytvorili rovnováhu.
- Dávajte si pozor na ovocné šťavy a koktaily. Len niekoľko z nich má stopercentný obsah šťavy, vďaka čomu majú vysoký obsah cukru alebo inej šťavy, ktorú nepotrebujete. Tiež tieto šťavy môžu byť menej bohaté na živiny a postrádať chemikálie na rastlinnej báze, aby mali akýkoľvek vplyv na emocionálnu pohodu alebo zhoršujú situáciu.
Krok 9. Začleňte bylinky, vitamíny a doplnky do svojho denného režimu
Niektoré bylinky, vitamíny a doplnky môžu zlepšiť alebo zlepšiť vašu náladu, aj keď je dôležité si uvedomiť, že odborníci nie sú v úplnej zhode v súvislosti s potenciálnymi priaznivými účinkami týchto byliniek a ďalších doplnkov. Vo všeobecnosti je potrebný ďalší výskum na potvrdenie účinnosti niektorých doplnkov nálady. Pred užívaním akýchkoľvek bylinných doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom. Tu sú najbežnejšie prístupy k zlepšeniu nálady pomocou byliniek a doplnkov:
- Vezmite si ľubovník bodkovaný. Ľubovník bodkovaný je jednou z najobľúbenejších byliniek predpisovaných na zlepšenie nálady. Je to žltokvetá rastlina, ktorá má mnoho chemických zlúčenín, ktoré môžu mať liečivé účinky. Majte na pamäti, že vy musieť Pred užitím tejto bylinky sa poraďte so svojím lekárom, pretože môže mať negatívne interakcie s inými liekmi, ktoré možno užívate, vrátane antikoncepčných piluliek, antidepresív, riedidiel krvi a liekov proti HIV. Ľubovník bodkovaný je dostupný v rôznych formách, vrátane kapsúl, tabliet, tekutých extraktov a čajov. Typická dávka ľubovníka bodkovaného sa pohybuje od 900 do 1 200 miligramov denne a na dosiahnutie najlepšieho účinku by sa mala užívať najmenej 1-3 mesiace. Konkrétne odporúčania týkajúce sa dávkovania sa poraďte so svojim lekárom alebo homeopatom.
- Take SAMe (S-adenosyl-L-methionin), odvodený z aminokyseliny a dostupný aj z potravinových zdrojov bielkovín, je ďalšou široko študovanou látkou zlepšujúcou náladu, bežne používanou v Európe. Doplnky SAMe sa zvyčajne užívajú vo forme tabliet a dávka, ktorá sa najčastejšie používa na depresiu v klinických štúdiách, je 800 až 1 600 miligramov denne po dobu až 6 týždňov. Napriek tomu, že SAMe má málo vedľajších účinkov, mali by ste byť opatrní, ak máte už existujúci zdravotný alebo psychický stav, ako je cukrovka, nízka hladina cukru v krvi alebo úzkostná porucha.
- Existujú aj ďalšie potenciálne vitamíny a bylinky, ktoré vám môžu pomôcť lepšie ovládať vašu náladu, aj keď dôkazy o nich sú menej spoľahlivé ako pre vyššie uvedené dva. Levanduľa je napríklad široko používaná v aromaterapii, éterických olejoch a čajoch na podporu relaxácie a zmiernenie úzkosti. Niektorí ľudia tiež uviedli úspech pri užívaní koreňa valeriány lekárskej na pomoc pri spánku a zvládaní úzkosti. Môžete tiež zvážiť užitie multivitamínu, aby ste vo svojom systéme zaistili dostatok vitamínov B, ktoré môžu pomôcť stabilizovať membrány vašich nervových buniek. Aj keď je len málo dôkazov, ktoré by potvrdzovali, že vitamín D tiež zlepšuje náladu, najmenej jedna štúdia uvádza výhody pri liečbe sezónnej afektívnej poruchy s vitamínom D.
Časť 4 zo 4: Stanovenie príčin
Krok 1. Vedzte, že príčiny výkyvov nálady sa môžu líšiť
Nálady nikoho nie sú po celý čas úplne stabilné. Zlý deň v práci alebo bitka s priateľom môžu ovplyvniť vašu náladu a pocity. Ak sú však vaše zmeny nálad časté a výrazne extrémne (tj. Veľmi rýchlo sa pohybujete z vysokých na nízke) a nemáte žiadnu zjavnú priamu príčinu (tj. Mali ste skvelý deň bez ťažkých alebo rušivých interakcií), môže to byť príznak vážnejšieho fyziologického alebo psychologického stavu.
- Ak máte napríklad neustále nutkanie spustiť iné autá z cesty, alebo sa neustále hneváte na svojich spolupracovníkov a nemôžete si plniť svoje pracovné povinnosti, potom to môžu byť signály, že existujú problémy, ktoré je potrebné vašu pozornosť v určitých oblastiach vášho života.
- Je dôležité si uvedomiť, že s ťažkými zmenami nálady existujú niektoré potenciálne vážne psychologické alebo fyziologické stavy. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom alebo iným odborným lekárom alebo psychiatrom, aby ste mohli zistiť, či je to váš prípad. Presné príčiny vašich výkyvov nálady okrem toho určia pre vás najlepší postup, pokiaľ ide o zvládanie a kontrolu výkyvov nálady.
Krok 2. Pochopte fyziologické podmienky, ktoré môžu prispieť k zmenám nálady
Je známe, že určité fyziologické stavy sú spojené s viditeľnými zmenami nálady a účinku. Ide o stavy vyplývajúce z faktorov, ako je výber životného štýlu, vrátane diéty alebo nedostatku pohybu, veku alebo hormonálnych stavov alebo z vedľajších účinkov užívania liekov. Lekár, ako napríklad všeobecný lekár, je najlepšou osobou, u ktorej by ste sa mali poradiť, aby ste sa o týchto stavoch dozvedeli viac a zhodnotili možnosť, že by mohli súvisieť s vašimi zmenami nálad. Niektoré z týchto fyziologických stavov zahŕňajú:
- Poranenie hlavy alebo mozgové nádory - Poškodenie rôznych častí mozgu môže mať vplyv na reguláciu hormónov v celom tele a poškodiť vaše nálady a emócie. Ak si myslíte, že ste mohli utrpieť traumatické poranenie hlavy, alebo máte nejaký dôvod domnievať sa, že máte nádor na mozgu, ihneď sa poraďte s lekárom.
- Obsah médií, ktorý používame ako zábavu - Hudba, ktorú počúvame alebo ktorú pozeráme v televízii, môže ľahko spôsobiť zmeny nálad. V najhoršom prípade postihnutému jedincovi začne byť nevoľno a mdloby, ako aj zvracia alebo sa rýchlo zmení na extrémne nahnevaného a nepriateľského. Červené blikajúce svetlá spôsobujú u niektorých ľudí aj záchvaty. Po sledovaní relácií a filmov o paranormálnych aktivitách alebo robení vecí zahŕňajúcich „duchov“je mnoho ľudí extrémne podráždených.
- Alergie - skúsenosti s akoukoľvek alergiou môžu spôsobiť, že človek zareaguje náhlou zmenou nálady. Ak je človek vystavený čo i len miestu, zvuku, chuti alebo vôni spúšťača, tento človek zrazu prejde z pokojnej nálady do úzkostlivej nálady.
- Umelé vône -Mnoho chemikálií používaných v mnohých vonných výrobkoch od čistiacich prostriedkov po vonné dekorácie, ako sú vône do auta, sviečky, kolínske vody, mydlá a parfumy, spôsobuje alergie, ktoré môžu spôsobiť zmeny nálady. Tieto chemikálie zahŕňajú deriváty benzénu, aldehydy, ftaláty a množstvo ďalších známych toxínov, ktoré môžu spoločnosti skrývať pod pojmom „vonné látky“. Je známe, že tieto chemikálie spôsobujú poruchy nervového systému, ktoré môžu v konečnom dôsledku spôsobiť zmeny nálady a ďalšie problémy s duševným a emocionálnym zdravím.
- Otrava cudzími materiálmi: Príčinou výkyvov nálady môžu byť chemikálie z potravín, ktoré jeme, materiály použité na stavbu budov, v ktorých pracujeme alebo v ktorých žijeme, minulé infekcie, jed zo zvierat. Hlavnými vinníkmi sú olovo a akékoľvek chemikálie, ktoré postihujú mozog. Lekári môžu pomocou rôznych testov určiť, či vám cudzí materiál spôsobuje problémy s emočnou stabilitou alebo nie. To isté môže byť aj vedľajším účinkom liekov.
- Demencia - Všetky formy demencie korelujú s vážnymi psychologickými a fyziologickými zmenami, ktoré môžu spôsobiť drastické zmeny nálady a účinku. Ak máte viac ako 40 rokov a máte iné príznaky, ako je vážna strata pamäti, poraďte sa so svojím lekárom.
- Tehotenstvo - Tehotenstvo môže spôsobiť okamžité a dlhotrvajúce zmeny hladín hormónov a chémie mozgu. Tie zase môžu spôsobiť vážne výkyvy nálady a emócií. Aj keď sa tehotenstvo neuskutoční úplne, ako napríklad v prípade potratu alebo potratu, zmeny nálady môžu pokračovať v dôsledku hormonálnych, biologických a fyziologických zmien sprevádzajúcich tehotenstvo a popôrodné obdobie. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte zmeny nálady a máte akýkoľvek dôvod domnievať sa, že môžete byť alebo ste mohli byť tehotná.
- Puberta - Keď vstupujete do dospievania, rýchle zmeny vo vašich biologických a sociálnych stavoch môžu spôsobiť zmeny nálad a posuny v afekte a túžbe. Je dôležité chápať tieto zmeny ako prirodzené znaky rastu a prežívania puberty. V závažných prípadoch, napríklad keď hrozí nejaké bezprostredné nebezpečenstvo pre vás alebo pre ostatných, by ste sa však mali poradiť s rodinným lekárom.
- Menopauza - podobne ako ostatné zmeny vo vašom živote, menopauza môže byť tiež spojená s vážnymi zmenami nálady a zmenami v túžbe a účinku. Ak sa tieto stanú akýmkoľvek spôsobom neovládateľné, poraďte sa s lekárom.
- Neustály stres - Trvalý stres spôsobený každodennými činnosťami môže byť niekedy príliš veľa na to, aby ho človek zvládol. To sa potom môže odraziť na nestálych zmenách nálad. Najlepšie je bojovať proti takýmto zdrojom stresu čo najskôr, aby ste sa vyhli typu dlhodobých zmien v chémii mozgu, ktoré môžu niekedy vyplývať z trvalého zapojenia sa do stresových faktorov v životnom prostredí.
- Choroba alebo infekcia - Necítite sa najlepšie, ale skôr z obyčajnej nádchy alebo obrovskej infekcie rakovinou, ktorá môže mať negatívny vplyv na emočnú pohodu. Keď ste v chorom životnom stave, ľahšie sa stanete náchylnými na zmeny nálad.
Krok 3. Pochopte psychologické a sociálne podmienky, ktoré môžu prispieť k zmenám nálady
Vedci tiež odhalili niekoľko psychologických a/alebo sociálnych podmienok, ktoré sú spojené s prudkými zmenami nálady alebo zmenami ich účinku. Takéto podmienky budú mať často biologickú zložku, podobnú tým, ktoré sú uvedené vyššie, ale budú lepšie vyriešené starostlivosťou o psychologické alebo sociálne potreby súvisiace s vašim každodenným životom. Na posúdenie pravdepodobnosti, že tieto stavy súvisia s vašimi zmenami nálad, vám odporučili obrátiť sa na klinického psychológa alebo iného odborníka na duševné zdravie, ako je terapeut alebo poradca. Tieto podmienky zahŕňajú:
- Zneužívanie látok - Zneužívanie akejkoľvek látky má potenciál nepredvídateľným spôsobom zmeniť chémiu mozgu a hladiny hormónov. Ak ste v minulosti zápasili s takýmito problémami alebo zápasíte so súčasnosťou, nie je dôvod váhať s vyhľadaním pomoci buď odborníka na duševné zdravie, alebo podpornej skupiny špecifickej pre váš problém so zneužívaním návykových látok.
- Hyperaktívna porucha s deficitom pozornosti (ADHD) a porucha pozornosti (ADD) - Psychologické poruchy súvisiace s neschopnosťou venovať pozornosť sú spojené so zmenami nálady a zmenami ich účinku.
- Bipolárna porucha - Bipolárna porucha je charakterizovaná rýchlymi zmenami nálady, najmä tými, ktoré sa pohybujú od extrémneho šťastia k úplnému zúfalstvu v situáciách, ktoré by zvyčajne nezaručovali takéto reakcie. Pri bipolárnej poruche by sa človek mohol napríklad nadmerne radovať z komplimentov od priateľa, len aby sa na toho istého priateľa hneval neskôr. Iba vyškolený odborník v oblasti duševného zdravia by mal robiť rozhodnutia súvisiace s diagnostikovaním bipolárnej poruchy alebo akejkoľvek inej poruchy duševného zdravia.
- Depresia - Trvalé záchvaty depresie môžu sprevádzať extrémne zmeny nálady, pozitívne aj negatívne. Ak ste trpeli depresiou, ale zrazu ste sa stali netypicky šťastnými alebo vzrušenými, venujte pozornosť ďalším zmenám účinku a túžby. Pomôže vám to lepšie porozumieť tomu, ako môžu tieto zmeny nálad súvisieť s vašou depresiou a každodenným životom.
- Smútok - Keď prídete o milovanú osobu, je rozšírené zažívať nepredvídateľné emocionálne reakcie v situáciách, ktoré vás predtým nemuseli zaujímať. To je pre niektorých ľudí prirodzenou súčasťou procesu smútku. Ak sa však tieto zmeny nálad stanú nezvládnuteľnými alebo majú za následok situácie, ktoré pre vás alebo ostatných predstavujú nebezpečenstvo, je vhodné, aby ste sa porozprávali s lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie o možných výhodách liekov a iných stratégiách zvládania, ktoré môžu pomôcť posunieš sa dopredu. To môže zahŕňať prípady, keď dieťa neprešlo na celé obdobie tehotenstva. Emocionálne vypätie sprevádzajúce stratu nenarodeného dieťaťa môže byť viac, ako môže ktorákoľvek osoba sám uniesť, a môže spôsobovať problémy, aj keď nie sú bezprostredne viditeľné biologické zmeny.
- „Fobie“- Každý má strach z niečoho. Jeho potkany, pavúky, výšky alebo davy v najhoršom prípade môžu fóbie u jednotlivca vyvolať extrémny strach, akonáhle dôjde k spúšťaču. Osoba od strachu prejde náhlou zmenou nálady.
- „Traumas“- Mnoho osôb, ktoré si v živote prešli hroznou skúsenosťou, ako je znásilnenie, napadnutie, zneužívanie, obeť trestného činu alebo svedok zločinu, väzenie, sa môže veľmi rozhnevať, keď s týmto incidentom dôjde k rozhovoru alebo podobnej situácii. Mnoho vojakov a obete katastrofických udalostí sa tiež veľmi ľahko rozčúlia.
- Stres z veľkých životných zmien - Veľké životné udalosti, ako napríklad sťahovanie sa, zmena zamestnania alebo narodenie dieťaťa, môžu korelovať s nepredvídateľnými zmenami nálady. Ak ste nedávno absolvovali takú udalosť a od tej doby ste zažili nevysvetliteľné zmeny nálad, je to úplne normálne. Rovnako ako pre mnohé z vyššie uvedených popisov sa však poraďte s lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie, ak sa tieto výkyvy nálad stanú nezvládnuteľnými alebo predstavujú možnosť ublíženia na zdraví alebo psychike.
Krok 4. Získajte odbornú pomoc na základe vášho hodnotenia
Ak máte pocit, že sa vás môže týkať niektorý z vyššie uvedených fyziologických alebo psychologických stavov, mali by ste sa obrátiť na odborníka. Ak máte podozrenie, že je v práci fyziologický alebo biologický stav, porozprávajte sa so svojim rodinným lekárom. Ak máte podozrenie, že psychologický problém môže chronicky ovplyvňovať vašu náladu, poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie (v niektorých prípadoch budete potrebovať odporúčanie od svojho rodinného lekára).
- Ak máte kedykoľvek pocit, že vás ovládajú vaše silné zmeny nálady a/alebo sa cítite bezmocní voči týmto výkyvom, je dôležité, aby ste vyhľadali odbornú pomoc.
- To neznamená, že lekár alebo lieky sú vždy tou správnou odpoveďou na zmeny nálad. Ak sú však vaše zmeny nálad stredne závažné až závažné, je najlepšie preskúmať všetky svoje možnosti a až potom sa pokúsiť vyrovnať sa s výkyvmi nálady úplne sami. Niektorí ľudia, ktorým boli diagnostikované poruchy nálady, sa rozhodnú pristupovať k svojim problémom bez liekov, pričom mnohí zažívajú určitý stupeň úspechu tam, kde lieky inak zlyhali.
