Výskumy ukazujú, že približne 85% menštruujúcich ľudí má v každom cykle aspoň jeden symptóm spojený s predmenštruačným syndrómom. Tieto príznaky môžu zahŕňať opuchnuté alebo citlivé prsia, bolesti hlavy alebo chrbta, akné, problémy so sústredením, problémy so spánkom, podráždenosť, zmeny nálady a dokonca aj úzkosť alebo depresiu. Zmeny životného štýlu, ako je strava, cvičenie, spánok a starostlivosť o seba, môžu pomôcť kontrolovať výkyvy nálady pri PMS. Ak sú však vaše zmeny nálad príliš intenzívne alebo extrémne, mali by ste ihneď navštíviť lekára - možno trpíte vážnejším stavom, ktorý sa nazýva predmenštruačná dysforická porucha.
Kroky
Časť 1 z 3: Podpora dobrého zdravia
Krok 1. Cvičte denne
Vedci zistili, že pravidelné aeróbne cvičenie je jedným z najspoľahlivejších spôsobov kontroly symptómov PMS. Cvičenie môže pomôcť regulovať vaše hormóny a zvýšiť hladinu endorfínu, zmierniť emocionálne symptómy PMS. Môže tiež pomôcť znížiť zadržiavanie vody.
- Použite kalendár na sledovanie menštruácie a uprednostnite cvičebný režim, keď sa blíži. Ak máte problémy s motiváciou ísť do posilňovne, naplánujte si to s priateľom.
- Je ľahké robiť ľahšie tréningy v dňoch, keď máte kŕče alebo sa cítite nadúvaný. Možno budete chcieť vyskúšať prechádzku, jogu, golf alebo dokonca záhradu. Čokoľvek robíte, vyhýbajte sa úplne vynechaniu cvičenia, pretože dôslednosť je pri znižovaní symptómov PMS dôležitá.
Krok 2. Jedzte vyváženú stravu
Jedlo, ktoré jete, hrá veľkú úlohu v tom, ako sa cítite. Konzumácia výživných jedál počas celého dňa udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú, čo môže prispieť k regulácii vašej nálady. Snažte sa získať vo svojej strave dostatok bielkovín a vlákniny a vyhýbajte sa spracovaným, sladkým jedlám - môžu spôsobiť chuť na jedlo a zhoršiť váš pocit. Pite veľa vody, najmä ak máte ťažké cykly.
- Soľ prispieva k nadúvaniu. Pre tých, ktorí majú tendenciu zadržiavať vodu pred menštruáciou, je dobré obmedziť slané jedlo na niekoľko dní.
- Aby bola hladina cukru v krvi stabilná a aby ste predišli chuti do jedla, skúste počas dňa jesť 5-6 malých jedál z celých potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty, chudé zdroje bielkovín a nízkotučné mliečne výrobky. Zdravé občerstvenie na porazenie PMS môže zahŕňať granolu alebo proteínové tyčinky, smoothies, avokádo a čerstvú zeleninu s hummusom.
- Nie je načase vyskúšať módnu diétu alebo obmedziť príjem uhľohydrátov, ktoré vás môžu dehydratovať. Uistite sa, že stále jete komplexné sacharidy, ako celozrnný chlieb, ryžu a cestoviny.
Krok 3. Doprajte si dostatočný spánok
Ak bojujete s PMS, nedostatok spánku vám môže prispieť k pocitu podráždenosti a ohromenia. Doprajte si dostatok spánku a budete mať viac energie a budete bojovať so stresom. Najlepšie je ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas.
- Pre lepší spánok si vytvorte večerku, ktorá zahŕňa niekoľko relaxačných aktivít, ako je kúpeľ, teplý čaj alebo modlitba. Vyhnite sa používaniu elektroniky tesne pred spaním-môžu vás udržať hore.
- U niektorých ľudí ide PMS ruka v ruke s nespavosťou. Aby ste sa lepšie vyspali, vyhnite sa pitiu alkoholu a zaradte cvičenie alebo svetelnú terapiu do svojej rutiny.
Krok 4. Užívajte výživové doplnky
Nutričná nerovnováha alebo nedostatky môžu spôsobiť alebo zhoršiť PMS. Skúste užívať vitamíny B, vitamín D, vápnik a horčík, aby sa vaše príznaky vyrovnali. Omega-3 tuky môžu byť tiež nápomocné pri zlepšovaní nálady a zmierňovaní PMS. Pred začatím akýchkoľvek nových doplnkov sa však porozprávajte so svojím lekárom.
Niektorí ľudia používajú na liečbu symptómov PMS bylinné lieky. Chasteberry, dong quai, maca a black cohosh patria medzi najobľúbenejšie možnosti. Tieto bylinky neboli hodnotené FDA, preto sa pred použitím poraďte so svojim lekárom
Krok 5. Vyhnite sa kofeínu a alkoholu
Aj keď kofeín môže byť krátkodobým riešením symptómov PMS, ako je únava a pomalosť, po jeho skončení sa môžete cítiť unavenejší a podráždenejší. Kofeín môže tiež prispieť k bolestiam hlavy a nespavosti. A aj keď sa môžete cítiť v pokušení siahnuť po pohári vína, ak máte PMS, je lepšie odolať nutkaniu: alkohol môže zhoršiť výkyvy nálady a zhoršiť kŕče.
Časť 2 z 3: Samošetrenie
Krok 1. Nájdite spôsoby, ako relaxovať
Príznaky PMS, ako je úzkosť a podráždenosť, sa viac stupňujú, keď ste v strese. Dajte si pauzu a nájdite spôsoby, ako zostať v tomto období mesiaca pokojný a s chladnou hlavou. Hlboké dychové cvičenia, meditácia a joga sú všetky dobré spôsoby, ako relaxovať.
- Medzi ďalšie nápady na činnosti, ktoré odbúravajú stres, patrí písanie do denníka, prechádzky v prírode alebo telefonovanie priateľovi na rozhovor.
- Nie je to len vo vašej hlave: keď ste v strese, hladina kortizolu sa zvyšuje, čo môže spôsobiť stratu hormonálnej rovnováhy a zhoršenie symptómov PMS.
Krok 2. Doprajte si niečo špeciálne
Ak sa necítite najlepšie, malá pochúťka môže mať veľký vplyv na vašu náladu. Doprajte si svoje obľúbené čokolády, novú knihu, na ktorú ste sa dívali, alebo relaxačné popoludnie pri počúvaní svojej obľúbenej hudby.
Krok 3. Nechajte sa rozmaznávať kúpeľným dňom
Masáž, tvár alebo pedikúra vám môže pomôcť zbaviť sa symptómov PMS a zdvihnúť vám náladu. Nechce sa vám ísť do kúpeľov? Zopakujte si zážitok doma. Odpočiňte si s trochou soli do kúpeľa, doprajte svojej pokožke výživnú masku a rozjasnite svoje nechty obľúbeným lakom na nechty.
Krok 4. Vyhýbajte sa stresovým situáciám a ľuďom
Stresujúce udalosti nie sú nikdy zábavné, ale niektoré obdobia v mesiaci sú lepšie ako ostatné na riešenie náročných situácií a ľudí, kvôli ktorým sa cítite rozladení. Ak sledujete menštruáciu, vyhnite sa plánovaniu stresových udalostí alebo situácií počas cyklu. Zistite, či môžete situácie vyvolávajúce úzkosť pozastaviť, kým sa nebudete cítiť lepšie. Je ľahšie sa vyrovnať so stresom, ak sa cítite vyrovnane a zdravo.
- Ak napríklad viete, že sa blíži vaše obdobie, pokúste sa vopred pripraviť frustrujúce úlohy, projekty alebo domáce úlohy. Vďaka tomu sa počas menštruácie nebudete cítiť tak zahĺbení.
- Komunikujte so svojimi priateľmi a rodinou, keď cítite, že sa vám mení nálada, ak sa vám to páči, povedzte im to.
Časť 3 z 3: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Lekár môže vyhodnotiť vaše príznaky a určiť, či máte do činenia s PMS alebo s niečím vážnejším. Nediagnostikovaný stav úzkosti alebo depresia môžu príznaky PMS zhoršiť. Ak sú vaše príznaky oslabujúce, môžete mať závažnejšiu variáciu PMS nazývanú predmenštruačná dysforická porucha alebo PMDD.
PMDD môže spôsobiť pocity beznádeje, depresie a hnevu. Príznaky PMDD sú symptómy PMS prenesené do extrému. PMDD môže sťažovať normálne fungovanie v každodennom živote a tento stav môže narušiť prácu a vzťahy
Krok 2. Zvážte užívanie liekov na zmiernenie vašich symptómov
Ak máte závažné PMS alebo PMDD, ktoré nereagujú na inú liečbu, opýtajte sa svojho lekára na lieky, ktoré by mohli poskytnúť úľavu. Antidepresíva ako SSRI môžu pomôcť udržať vašu náladu stabilnú a zmierniť fyzické príznaky, ako sú bolesti hlavy a citlivosť prsníkov. Hormonálna antikoncepcia alebo progesterón na predpis môžu tiež vyrovnať vaše hormóny. Porozprávajte sa so svojím lekárom, či niektorý z týchto liekov nie je pre vás vhodný.
Majte na pamäti, že denné lieky nemusia byť potrebné. Možno budete môcť užívať určité lieky tesne pred alebo počas cyklu
Krok 3. Porozprávajte sa s terapeutom
PMS má korene vo fyzických príčinách, ale často jednoduchý rozhovor s niekým môže byť nápomocný pri riešení emocionálnej stránky tohto stavu. Terapeut vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako sa vyrovnať s napätím, úzkosťou a zmenami nálady. Mnoho terapeutov praktizuje kognitívnu behaviorálnu terapiu, ktorá môže byť užitočnou pomôckou pri zvládaní negatívnych emócií PMS.
