Po cvičení alebo inej namáhavej aktivite môžu svaly často bolieť. Napriek tomu, že bolesť svalov môže byť zhoršujúca a bráni vám cvičiť, dobrou správou je, že čím viac budete cvičiť, tým menej vás budú svaly svaly v nasledujúcich týždňoch bolieť. Použite tieto jednoduché tipy na zmiernenie bežnej bolesti svalov!
Kroky
Časť 1 z 3: Ošetrenie svalov počas cvičenia
Krok 1. Zahrejte sa a uvoľnite sa do cvičenia
Aby boli vaše svaly napnuté a vyhli sa zraneniu počas intenzívnych cvičení, musíte uvoľniť svoju rutinu, ktorá im poskytne čas na zahriatie a poddajnosť. Vyhnite sa skokom priamo do náročného alebo intenzívneho cvičenia.
Začnite s ľahkými cvičeniami a postupne zvyšujte intenzitu. Ak napríklad vzpierate, nezačínajte s ťažkými váhami: začnite ľahkým opakovaním ľahkých činiek skôr, ako začnete intenzívne tlačiť na lavičke
Krok 2. Správne sa natiahnite
Strečing na začiatku a na konci cvičenia tiež pomôže dostať kyselinu mliečnu zo svalov. Čakať hodiny po namáhavom tréningu pred strečingom nie je najlepšie. Strečte sa krátko po aktivite, ktorá môže spôsobiť bolesť, aby ste zabránili stuhnutiu.
Uistite sa, že sa po rozcvičke natiahnete, pretože vaše svaly budú napínanejšie a bude sa u vás menej pravdepodobne zraniť. V tomto užitočnom článku wikiHow nájdete rady, ako sa správne naťahovať, aby ste zvýšili flexibilitu a znížili riziko zranenia
Krok 3. Zostaňte hydratovaní
Dehydratácia na začiatku cvičebnej rutiny alebo športu je nebezpečná nielen preto, že vám môže spôsobiť točenie hlavy a mdloby, ale aj preto, že potom môže dôjsť k svalovej bolesti. Správna hydratácia počas intenzívnych fyzických cvičení zvyšuje zásobovanie svalov kyslíkom, čo dodáva svalom väčšiu vytrvalosť a tiež napomáha ich regenerácii pri cvičení.
- Snažte sa nezaťažovať vodou bezprostredne pred cvičením, čo môže spôsobiť nadúvanie a kŕče. Namiesto toho zostaňte stále dobre hydratovaní, ale najmä 24 až 48 hodín, ktoré vedú k intenzívnemu cvičeniu.
- Pravidlom pitnej vody je vypiť polovicu svojej telesnej hmotnosti v tekutých unciach alebo asi 3% telesnej hmotnosti za deň. Ak teda vážite 128 libier, mali by ste skonzumovať 64 tekutých uncí (8 šálok)) vody za deň. Ak vážite 100 kg, mali by ste spotrebovať 3 litre vody denne.
- Počas cvičebnej rutiny zostaňte dobre hydratovaní: dobrým pravidlom je vypiť jednu šálku (250 ml) vody každých 15 minút intenzívneho cvičenia.
Časť 2 z 3: Upokojujúce svaly po cvičení
Krok 1. Ľad sa rozmrazte
Ľadovo studená voda bezprostredne po intenzívnom svalovom tréningu preukázateľne znižuje bolestivosť svalov viac než akékoľvek iné ošetrenie. Znižuje zápal svalov a zabraňuje tomu, aby väčšina bolestí pretrvávala vo vašich svaloch. Ak ste profesionálny alebo vysokoškolský športovec alebo cvičíte v elitnej posilňovni, môžete si dať ľadový kúpeľ, ktorý môžete použiť na zníženie bolestivosti svalov. Ak nie, vyskúšajte namiesto toho tieto stratégie:
- Skočte do studenej sprchy alebo kúpeľa. Čím chladnejšie, tým lepšie: profesionálni športovci používajú ľadovú vodu, ale ak to nemôžete vydržať, použite iba studenú vodu z vodovodu bez pridania horúcej vody. Nebude to fungovať tak dobre ako ľadová voda, ale bude to lepšie ako teplá alebo vlažná voda.
- Ak ste športovec, zvážte investíciu do päťgalonového vedra. Pokiaľ ide o bolestivosť paží (ako z bejzbalovej praxe), päťgalonové vedro naplnené ľadovou vodou vám umožní zaľadniť celé rameno naraz. Táto metóda bude fungovať aj pre nohy.
- Pri námraze svalov alebo svalových skupín (nie celého tela) sa pred nanesením ľadu zabaľte do ľadového obalu. Vďaka tomu extrémny chlad nepoškodí vašu pokožku. Skúste rozdrvený ľad vložiť do plastového vrecka, potom ho pred priložením na postihnuté svaly zabaľte do utierky alebo žinky.
- Pomocou plastového obalu pripevnite ľad k končatinám alebo k telu. Ak sa potrebujete pohybovať (varenie, čistenie atď.) Pri použití ľadu, plastový obal vám môže pomôcť zaistiť ľad pri svale pri pohybe.
- Svaly ľadujte 10 - 20 minút.
Krok 2. Zahrejte
Zatiaľ čo prvým krokom by mal byť vždy ľad, o niekoľko hodín neskôr je dobré použiť teplo na postihnuté svaly, aby ste stimulovali prietok krvi do svojich svalov a pomohli im zostať napäté, nie napäté. Aplikujte teplo asi 20 minút.
- Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ. Voda vám pri namáčaní uvoľní svaly.
- Pridanie solí Epsom do vody do kúpeľa je účinný domáci liek na boľavé svaly. Epsomské soli sú vyrobené z horčíka, ktorý sa vstrebáva do pokožky a funguje ako prírodný svalový relaxant. Pridajte dve až štyri kopcovité polievkové lyžice do plnej vane a trochu premiešajte, aby sa rozpustili. Užite si kúpeľ. Ihneď po dokončení kúpeľa by ste mali cítiť určitú úľavu.
- Na stuhnutú šiju vezmite nevarenú ryžu a naplňte trubičkovú ponožku a zaviažte koniec. Vložte mikrovlnnú rúru na 1,5 minúty a použite ako tepelný zábal. Je opakovane použiteľný.
- V prípade izolovaných bolestivých svalov môžete ohrievacie podložky typu odlepiť a prilepiť priamo na kožu a nosiť ich pod oblečením celé hodiny. Dajú sa kúpiť vo väčšine lekární.
Krok 3. Pokračujte v pohybe
Aj keď je lákavé úplne uvoľniť svaly, keď sa zotavujete, štúdie ukazujú, že ľahká aktivita, ktorá používa vaše boľavé svaly, môže skrátiť dobu, počas ktorej vás bolí. Je však dôležité dať svalom čas na zotavenie, takže sa uistite, že to nepreháňate.
- Cvičenie pomáha bolestiam svalov tým, že zvyšuje prietok krvi do postihnutých svalov, čo im pomáha rýchlejšie odstraňovať odpad a predchádzať stuhnutiu svalov.
- Zvážte intenzitu cvičenia, z ktorého vás bolí, a potom na druhý deň urobte ľahšiu verziu tejto aktivity (podobnú intenzite rozcvičky). Ak vás napríklad bolí beh na päť míľ, urobte si rýchlu prechádzku pol míle až míľu.
Krok 4. Získajte masáž
Keď cvičíte do vyčerpania, vo svalových vláknach dochádza k drobným slzám. Prirodzenou reakciou tela na tieto slzy je zápal. Masáž pomáha znižovať množstvo cytokínov, ktoré telo produkuje, ktoré hrajú úlohu pri zápaloch. Zdá sa, že masáž tiež zvyšuje množstvo mitochondrií vo vašom svale, čo zvyšuje schopnosť svalov extrahovať kyslík.
- Masáž tiež pomáha presunúť kyselinu mliečnu, lymfu a ďalšie stagnujúce toxíny zo svalov.
- Vyhľadajte masážneho terapeuta a nechajte ho zapracovať na vašich boľavých svaloch. Masážna terapia je relaxačná, meditačná a liečivá.
- Svaly si masírujte sami. V závislosti od miesta bolesti môžete skúsiť urobiť masáž. Kombináciou palcov, kĺbov a dlaní zapracujte hlboko do svalového tkaniva. Môžete tiež použiť lakros alebo tenisovú loptičku, aby ste skutočne zapracovali na uzloch a odstránili tlak z rúk.
- Ak masírujete boľavý sval, nesústreďte sa na stred bolestivého svalu. Zamerajte sa viac na spojenia na oboch koncoch. To pomôže svalu rýchlejšie sa uvoľniť. Ak vás teda bolí zápästie, masírujte si predlaktie.
Krok 5. Investujte do penového valca
Tieto praktické zariadenia vám umožňujú dopriať si upokojujúcu masáž hlbokých tkanív pred cvičením i po ňom, ktorá vám uvoľní svaly a pomôže predchádzať bolestivosti, ako aj liečiť už boľavé svaly a uzly. Sú veľmi užitočné pri bolestiach svalov stehien a nôh, ale dajú sa použiť aj na chrbát, hrudník a zadok. Zatlačte valček do boľavého svalu a potierajte ho hore a dole. Táto akcia pomáha zmierniť napätie a stres.
- Táto metóda masáže, známa ako „self-myofasciálne uvoľnenie“, kedysi používali iba profesionálni športovci a terapeuti, ale stáva sa hlavným prúdom pre každého, kto sa zúčastňuje športu alebo fitness aktivít. Penový valček si môžete kúpiť v každom športovom obchode alebo online.
- V tomto užitočnom článku wikiHow nájdete rady, ako použiť penový valček na najlepšie upokojenie bolestivých svalov.
- Ak nechcete minúť 20 - 50 dolárov na penový valček, môžete sa pod telom použiť lakrosovú loptičku alebo tenisovú loptičku.
Krok 6. Vezmite si lieky proti bolesti
Ak potrebujete okamžitú úľavu, vyskúšajte acetaminofén alebo nesteroidné protizápalové liečivo (tiež známe ako NSAID), ako je ibuprofén, naproxén alebo aspirín.
- Ak máte menej ako 18 rokov alebo ak je osoba, o ktorú sa staráte, mladšia ako 18 rokov, vyhnite sa užívaniu aspirínu. Aspirín u detí mladších ako 18 rokov je spájaný s nebezpečnou chorobou nazývanou Reyeov syndróm, ktorá má za následok akútne poškodenie mozgu.
- Pokúste sa vyhnúť pravidelnému používaniu NSAID. NSAID môžu znížiť schopnosť vašich svalov prirodzene sa opravovať, ak ich budete užívať príliš často. Ak je to možné, je najlepšie nájsť prirodzenejšie spôsoby liečenia bolesti svalov.
Krok 7. Viete, kedy je bolesť normálna a kedy signalizuje problém
Pocit svalovej bolesti po intenzívnom tréningu alebo pri cvičení svalov, ktoré v poslednom čase veľmi nevnímajú, je zvyčajne normálny, existujú však určité náznaky, na ktoré by ste si mali dať pozor a ktoré môžu naznačovať vážnejší stav.
- Bežná bolesť svalov po cvičení zvyčajne príde deň po cvičení, obzvlášť ak zmeníte tréningovú rutinu, zvýšite intenzitu alebo namáhané svaly, na ktoré nie ste zvyknutí. Táto bolesť svalov typicky vrcholí v druhý deň a potom postupne ustupuje.
- Dávajte pozor na akékoľvek náhle bolesti pri streľbe, ktoré sa môžu vyskytnúť pri cvičení, ktoré môžu signalizovať natrhnutý sval. Dávajte si tiež pozor na bolesť kĺbov, ktorá môže signalizovať poškodenie väziva alebo menisku alebo môže byť znakom artrózy.
- Zavolajte lekára, ak pocítite akúkoľvek svalovú bolesť, ktorá sa objaví náhle alebo nereaguje na používanie voľne predajných liekov proti bolesti, alebo ak bolesť nezmizne po niekoľkých dňoch.
Časť 3 z 3: Predchádzanie bolestivosti svalov
Krok 1. Naplánujte si správnu diétu vrátane udržania hydratácie
Ak vás svaly bolia pri intenzívnych aktivitách, ako je vzpieranie, vaše svaly sa samy prebudujú, potrebujú vodu a veľa bielkovín. Aby ste dosiahli optimálny rast svalov, spotrebujte 1 gram bielkovín denne na každú libru svalovej hmoty, ktorú máte, alebo spotrebujte 0,22% svojej chudej telesnej hmotnosti v bielkovinách.
- Napríklad muž, ktorý váži 68 kilogramov s 20% telesného tuku, má 54 kilogramov chudej hmoty a denne by mal skonzumovať 120 gramov bielkovín. To výrazne urýchli regeneráciu a zabráni úbytku svalov zlou výživou. Na dosiahnutie najlepších výsledkov jedzte bielkoviny 15 až 45 minút po tréningu.
- Pite veľa vody počas cvičenia a po celý deň. Vaše svaly potrebujú vodu, aby fungovali na vrchole, a vaše telo potrebuje vodu na opravu svalov. Nezabudnite piť vodu.
- Konzumácia uhľohydrátov pred a po cvičení pomáha pri regenerácii svalov a dodáva vám palivo potrebné na zvládnutie rutiny.
Krok 2. Zvážte užívanie vitamínov, antioxidantov a ďalších doplnkov
Svaly na správnu opravu počas cvičenia potrebujú najmä vitamíny a minerály, takže príprava tela správnymi doplnkami pomôže pripraviť ho na namáhavé cvičenie.
- Najmä vitamín C a antioxidanty účinne pomáhajú predchádzať bolestivosti svalov. Čučoriedky, artičoky a zelený čaj sú bohaté na antioxidanty, zatiaľ čo čili papričky, guajavy a citrusové plody majú vysoký obsah vitamínu C.
- Skúste pred cvičením doplniť aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (bcaa: L-leucín, L-izoleucín, L-valín) a ďalšie-napríklad l-glutamín, l-arginín, betaín a taurín-môžu vám pomôcť pripraviť sa na očistu odpadové produkty z vašich svalov. To môže tiež podporovať obnovu a premenu bielkovín, obnovu svalov.
- Zvážte pridanie proteínového doplnku. Bielkoviny pomáhajú obnoviť svaly. Môžete skúsiť jesť viac prírodných zdrojov bielkovín (ako sú vajcia, jogurt alebo kura) alebo zvážte pridanie odmerky proteínového prášku do smoothie po tréningu.
- Zvážte pridanie kreatínu do vašej stravy. Kreatín je aminokyselina, ktorá sa v tele vyskytuje prirodzene, ale pridanie väčšieho množstva kreatínu do vašej stravy môže vašim svalom pomôcť rýchlejšie sa opraviť po intenzívnom tréningu. Kreatínové doplnky sú dostupné v obchodoch so zdravou výživou.
Krok 3. Skúste višňovú šťavu
Višňová šťava sa rýchlo stáva uznávanou superpotravinou, známou pre svoje antioxidanty a ďalšie výhody. V jednej štúdii vedci zistili, že višňová šťava poskytuje úľavu od miernej až stredne silnej bolesti svalov.
- 100% višňovú šťavu nájdete vo väčšine veľkých obchodov s potravinami alebo v obchodoch so zdravou výživou. Pozrite sa na značku, ktorá nemieša šťavu s iným typom (napríklad čerešňovo-jablkovým džúsom), pretože tieto značky zvyčajne vkladajú minimálne množstvo čerešní. Tiež sa uistite, že šťava neobsahuje žiadny pridaný cukor ani iné prísady.
- Skúste použiť čerešňovú šťavu ako základ smoothie po tréningu alebo ju pite samostatne. Je to skvelé priamo z mrazničky alebo umiestnite plastový pohár čerešňovej šťavy do mrazničky asi na 45 minút, aby ste vytvorili chutnú čerešňovú kašičku.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Cvičenie všímavosti a hlbokého dýchania môže znamenať svetový rozdiel v zmierňovaní bolestivosti svalov alebo napätia. Stres, úzkosť a únava môžu zvýšiť napätie vo vašich svaloch. Cvičenie hlbokého dýchania vám môže pomôcť zmierniť toto napätie a pomôže vám relaxovať
Varovania
- Bolesť kĺbov je vážny problém a môže mať za následok trvalé, kritické zranenie. Snažte sa nezamieňať bolesť svalov a kĺbov. Ak bolesť nezmizne po niekoľkých dňoch odpočinku a ďalších tu predpísaných procedúr, môže byť rozumné kontaktovať lekára.
- Buďte opatrní, ak plánujete ponoriť celé rameno, ako je uvedené vyššie, pomocou metódy 5 galónov (18,9 l)-vedra. To môže mať za následok rýchlu stratu telesného tepla a môže to ovplyvniť váš obeh. Nerobte to, ak máte krvný tlak alebo problémy so srdcom. Aj keď ste úplne zdraví, postupujte pomaly tak, že ruku ponoríte do kúska, počnúc končekmi prstov, obzvlášť ak je horúci deň. Ešte lepšie môže byť vyrobiť z bežnej vody niečo, čo sa podobá na Popsicle, a utrieť ním ruku (opäť od prstov), potom ihneď vysušiť a masírovať (pohybom z ruky smerom k telu). Buďte jemní, aby ste nespôsobili bolesť alebo nadmerne neprebiehali svaly.
- Trvalé zaľadnenie boľavých svalov nie je príliš účinné. Všeobecne sa odporúča ľadovať 15 - 20 minút, ľad 15 až 20 minút odoberať a podľa potreby opakovať. Dôvodom je to, že námraza dlhšia ako 15 - 20 minút neochladí sval viac, ako už je. Pokiaľ je ľadový ľad príliš dlho, môže doba námrazy viesť k omrzlinám, poškodeniu mäkkých tkanív alebo k poškodeniu pokožky.
