Vaše tepny sú veľké krvné cievy, ktoré prenášajú krv zo srdca do každej časti tela. Plaketa spôsobená tukom, cholesterolom a inými látkami vám bohužiaľ môže časom upchať cievy. Ak sa to stane, môže sa u vás vyvinúť stav nazývaný ateroskleróza, čo znamená, že vám stvrdli tepny. Napriek tomu, že by ste mohli byť nervózni z rozvoja potenciálnych zdravotných problémov kvôli upchatým cievam, môžete urobiť zmeny vo vašej strave a životnom štýle, aby ste ich potenciálne prirodzene upchali. Ak však máte príznaky srdcového infarktu, pravidelne navštevujte wellness a vyhľadajte pohotovostnú starostlivosť.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zmena stravy
Krok 1. Vyhnite sa nasýteným tukom a trans -tukom
Nasýtené tuky sú jedným z hlavných vinníkov zvyšovania hladiny cholesterolu. Rovnako sa vyhýbajte trans -tukom, ktoré sú na etiketách potravín uvedené ako „hydrogenované“oleje a tuky.
- Maslo, margarín, syry, plnotučné mliečne výrobky, červené mäso a spracované mäso sú niekoľkými príkladmi, kde môžete očakávať nadmerné množstvo týchto tukov.
- Skontrolujte hladiny nasýtených tukov na etiketách potravín a obmedzte svoj denný kalorický príjem na menej ako 10% kalorického príjmu denne.
Krok 2. Varte so zdravšími olejmi
Pretože maslo, masť a margarín obsahujú veľa nezdravých tukov, pri príprave jedla by ste mali vyberať zdravšie oleje na varenie. Niektoré alternatívy majú vysoký obsah mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ktoré môžu mať v skutočnosti opačný účinok a prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu a zníženiu zápalu spojeného s aterosklerózou. Tieto možnosti zahŕňajú:
- Olivový olej
- Repkový olej
- Arašidový olej
- Slnečnicový olej
Krok 3. Zvýšte príjem omega-3 tukov
Omega-3 tuky (takzvané „dobré“tuky) pomáhajú znižovať riziko aterosklerózy. Tieto tuky nájdete v mnohých potravinách a najmä v rybách. Losos, tuniak a pstruh sú vynikajúcim zdrojom týchto tukov, preto sa snažte zjesť asi 2 porcie týždenne. Medzi ďalšie potraviny bohaté na tuky omega-3 patria:
- Ľanové semienka a ľanový olej
- Vlašské orechy
- Chia semená
- Sójové výrobky a tofu
- Strukoviny
- Listová zelená zelenina
- Avokádo
Krok 4. Vyberte si celozrnné produkty
Spracované zrná vyrežú vlákninu a ďalšie zdravé zložky nachádzajúce sa v zrnách. Namiesto jedál vyrobených z bielej múky (biela ryža, biely chlieb, krupicové cestoviny atď.) Zvoľte celozrnné produkty.
Mali by ste sa snažiť jesť 3 porcie celozrnných potravín každý deň. Patria sem celozrnné cestoviny, quinoa, hnedá ryža, ovos, deväťzrnný chlieb atď
Krok 5. Vystrihnite sladkosti
Sladkosti sú hlavným zdrojom jednoduchých uhľohydrátov, ktoré môžu mať vplyv na niekoľko faktorov spojených s aterosklerózou, ako je vysoký krvný tlak a obezita. Vylúčte zo stravy sladké jedlá a nápoje, aby ste podporili zdravie srdca.
Obmedzte sa na maximálne 5 sladkých položiek týždenne (a menej, ak môžete)
Krok 6. Zvýšte príjem vlákniny
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú kontrolovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Pridajte do svojho jedálnička veľa ovocia, zeleniny a strukovín, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Niektoré z najlepších možností zahŕňajú:
- Fazuľa
- Jablká
- Citrusové ovocie
- Ovos a jačmeň
- Oriešky
- Karfiol
- Zelené fazule
- Zemiaky
- Mrkva
- Vo všeobecnosti sa snažte zjesť 21 až 25 gramov vlákniny denne, ak ste žena, a 30 až 38 gramov denne, ak ste žena.
Krok 7. Znížte príjem sodíka
Sodík (nachádza sa v soli) má vplyv na váš krvný tlak a vysoký krvný tlak vás tiež vystavuje vyššiemu riziku kôrnatenia a poškodenia tepien. V obchode a reštauráciách si vyberte nízkokalorické jedlá a obmedzte ich príjem na maximálne 2 300 mg denne.
Ak vám váš lekár už diagnostikoval vysoký krvný tlak, mali by ste stanoviť ešte prísnejšie limity okolo 1 500 mg denne
Metóda 2 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Prestaňte fajčiť
Chemikálie v cigaretách a inom tabakovom dyme poškodzujú vaše krvinky a narúšajú funkciu srdca a ciev. Každá z týchto vecí vedie k tvorbe plakov (ateroskleróza). Prestať fajčiť je jedným z najlepších krokov, ktoré môžete urobiť pre zdravie svojho srdca a pľúc.
Ukončenie studeného Turecka je pre mnohých často príliš ťažké. Využite pomôcky na odvykanie od fajčenia, ako sú nikotínové náplasti a ďasná, podporné komunity atď., Keď vykonávate proces obmedzovania používania tabaku
Krok 2. Cvičte aspoň 30 minút denne
Cvičenie má kaskádový efekt, ktorý pomáha pri rôznych stavoch, ktoré vedú k upchatiu tepien. Pravidelné cvičenie vám pomôže schudnúť, uľahčí vám vysoký krvný tlak a zníži LDL („zlý“) cholesterol. Ak ste novým cvičebným režimom, možno budete musieť začať pomalšie. Poraďte sa so svojím lekárom, aby vám zostavil cvičebný plán, ktorý vám vyhovuje.
- Akonáhle si zvyknete na cvičebnú rutinu, snažte sa absolvovať 30 minút miernej aeróbnej aktivity (napríklad beh alebo bicyklovanie) 5 -krát týždenne. Ak dávate prednosť cvičeniu s vysokou intenzitou (napríklad rutiny CrossFit), zamerajte sa na 75 minút týždenne.
- Aeróbne cvičenie je čokoľvek, čo vám zvýši srdcový tep. Môže zahŕňať beh alebo šport s vysokým nárazom alebo cvičenia s nízkym nárazom, ako je plávanie a bicyklovanie.
Krok 3. Udržujte si zdravú hmotnosť
Zmeny vo vašom jedálničku a fyzickej aktivite vám budú dlhou cestou k zdravej hmotnosti. Skutočný cieľ pre svoju hmotnosť môžete nastaviť pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý pomocou vašej hmotnosti a výšky odhadne percento telesného tuku. Zamerajte sa na normálny rozsah, ktorý sa v indexe pohybuje medzi 18,5 a 24,9.
Zdravotnícki pracovníci považujú 25 až 29,9 za nadváhu a za 30 a viac obéznych
Krok 4. Spravujte svoje hladiny stresu
Skúsenosti s vysokou úrovňou stresu uvoľňujú vo vašom tele stresové hormóny, ktoré môžu mať chronický zápalový účinok, čo v konečnom dôsledku zvyšuje riziko aterosklerózy. Ak pociťujete vysokú hladinu stresu v práci alebo doma, potom je dôležité mať k dispozícii vhodné mechanizmy na uvoľnenie a zníženie tohto rizika. Kroky, ktoré môžete podniknúť na zníženie stresu, zahŕňajú:
- Zvýšenie úrovne vašej fyzickej aktivity
- Meditácia
- Upokojujúce činnosti, ako je joga alebo tai chi.
- Užívajte si hudbu, filmy alebo iné umenie, ktoré považujete za upokojujúce a pokojné
- Usmernenie energie do niektorého z vašich obľúbených relaxačných koníčkov
Krok 5. Znížte príjem alkoholu
Zneužívanie alkoholu vám dáva vyššie riziko aterosklerózy. Všeobecne povedané, muži by sa mali obmedziť na 2 alkoholické nápoje denne a ženy by sa mali obmedziť na 1. Veľkosť merania nápoja sa líši podľa druhu alkoholu. Použite tento návod:
- Pivo: 12 uncí
- Víno: 5 uncí
- Alkohol: 1,5 unce
Krok 6. Spravujte svoj diabetes, ak ste diabetik
Ak máte cukrovku typu 2, zvyšuje sa riziko aterosklerózy. Ak ste diabetik, držte sa nad ochorením tým, že si urobíte testy glykémie, zvládnete diétu a zostanete fyzicky aktívny. Poraďte sa so svojím lekárom o najvhodnejšom pláne pre váš konkrétny prípad.
Metóda 3 zo 4: Užívanie doplnkov
Krok 1. Vezmite si doplnky rybieho tuku
Ak nemáte radi ryby alebo k nim nemáte prístup, môžete jednoducho vziať doplnky z rybieho tuku, ktoré vám pomôžu získať omega-3 tuky. Vyhľadajte rybie oleje, ktoré obsahujú oleje EPA a DHA.
Nezabudnite si prečítať etiketu na doplnkoch rybieho tuku, aby ste vedeli, koľko ich máte denne prijať. Vezmite ich podľa odporúčania
Krok 2. Pridajte doplnky psyllium
Ak máte problém získať dostatok vlákniny z potravín, môžete užívať doplnky psyllium. Psyllium je vo vode rozpustná vláknina dostupná vo forme tabliet a prášku (Metamucil).
Prečítajte si štítok, aby ste skontrolovali dávkovanie, a potom užite tento doplnok podľa odporúčania
Krok 3. Zvýšte množstvo sójových bielkovín prostredníctvom doplnkov
Sójové bielkoviny sú bežne dostupné ako prášky, ktoré môžete primiešať do rôznych jedál a nápojov (džúsy, smoothie a podobne). Niekoľko štúdií ukázalo, že suplementácia sójových bielkovín môže mať priaznivý vplyv na hladinu vášho cholesterolu.
Prečítajte si štítok na vašom doplnku a vezmite ho podľa pokynov
Krok 4. Užívajte doplnky niacínu
Môžete tiež užívať niacín (vitamín B3), ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Porozprávajte sa však so svojím lekárom a pozorne sledujte suplementáciu niacínom. Vysoké dávky niacínu môžu zvýšiť riziko nasledujúcich komplikácií:
- Mŕtvica
- Infekcia
- Krvácajúca
- Poškodenie pečene
Krok 5. Jedzte cesnak
Cesnak môže znížiť riziko aterosklerózy a pozitívne ovplyvniť krvný tlak. Môžete jednoducho pridať do jedla viac čerstvého cesnaku alebo si vziať cesnakové doplnky, ak vám cesnak v potravinách nechutí.
Ak užívate doplnok, prečítajte si najskôr štítok, aby ste vedeli, koľko máte užívať
Krok 6. Vezmite si doplnky rastlinného sterolu
Beta-sitosterol a sitostanol sú dva ďalšie doplnky, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na cholesterol. Tieto možnosti nájdete vo forme doplnkov vo väčšine obchodov s vitamínmi alebo v obchodoch so zdravou výživou.
Nezabudnite skontrolovať správne dávkovanie na štítku
Krok 7. Užívajte doplnky koenzýmu Q10 (CoQ10)
CoQ10 je základná živina používaná na liečbu rôznych ochorení srdca a ciev. Môže tiež pôsobiť proti svalovej bolesti vyplývajúcej z iných liekov znižujúcich hladinu cholesterolu nazývaných „statíny“. CoQ-10 užívajte len vtedy, ak to odporučí váš lekár.
Uistite sa, že užívate doplnok podľa pokynov na štítku
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Ak pocítite príznaky srdcového infarktu, získajte okamžitú starostlivosť
Skúste si nerobiť starosti, pretože iné stavy môžu napodobňovať infarkt. Najlepšie je však ihneď sa liečiť, ak máte podozrenie na možný srdcový infarkt, aby ste sa mohli zotaviť. Choďte na pohotovosť alebo zavolajte pomoc, ak máte nasledujúce príznaky:
- Drvivý tlak v hrudníku
- Bolesť v ramene alebo ruke
- Lapanie po dychu
- Potenie
- Bolesť v krku alebo čeľusti (najmä u žien)
Krok 2. Navštevujte svojho lekára, aby ste pravidelne navštevovali wellness, najmä ak máte rizikové faktory
Choďte na ročnú schôdzku, aby ste sa uistili, že ste v dobrom zdravotnom stave, alebo navštívte svojho lekára tak často, ako vám odporúča, aby ste sledovali prípadné zdravotné problémy. Pri vašich návštevách vám lekár skontroluje krvný tlak a urobí kompletný krvný obraz (CBC). To im umožní otestovať váš cholesterol, triglyceridy a krvný cukor, aby sa uistili, že sú v zdravom rozmedzí. Potom vám lekár môže odporučiť liečbu, aby ste boli čo najzdravší.
Ak máte rizikové faktory upchatia ciev, ako je vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, cukrovka, fajčenie, obezita, nečinnosť alebo rodinná anamnéza, potom sú vaše návštevy wellness mimoriadne dôležité. Váš lekár vám môže pomôcť zvládnuť vaše stavy a podniknúť kroky na podporu zdravia vašich tepien
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete liek, ktorý vám pomôže znížiť hladinu cholesterolu
Aj keď diétne zmeny môžu pomôcť znížiť váš LDL cholesterol, nie vždy fungujú. Ak sa vám to stane, nie je to vaša chyba. Je možné, že je váš cholesterol vysoký kvôli genetike, a váš lekár vám môže predpísať liek na zníženie hladiny cholesterolu, ktorý ho pomôže znížiť. Užívajte lieky a zároveň si udržujte zdravé diétne zmeny.
- Lieky zvyčajne fungujú, iba ak sa dobre stravujete, takže pokračujte vo svojich pozitívnych zmenách.
- Okrem toho môžete svojho lekára požiadať o odporúčanie dietológovi, aby vám vypracoval plán zdravého stravovania navrhnutý tak, aby zodpovedal vašim potrebám a preferenciám v oblasti stravovania.
Krok 4. Ak je vaše zdravie ohrozené, prediskutujte so svojim lekárom možnosti chirurgického zákroku
Ak sú vaše tepny veľmi upchaté, lekár vám môže odporučiť postup na ich otvorenie. Nebojte sa, pretože budete v narkóze a nebudete nič cítiť. Vo väčšine prípadov váš lekár vloží do tepny malú trubičku, aby sa odstránil plak, a potom vloží stent, aby bola vaša tepna otvorená. To efektívne uvoľní vašu tepnu.
- Po dokončení tohto postupu sa budete musieť držať zdravej výživy a zmien životného štýlu, aby bola tepna čistá.
- Ak má tepna vo vašom srdci vážne upchatie, váš lekár sa môže rozhodnúť urobiť srdcový bypass, ktorý pomôže krvi obísť upchávku, aby ste sa mohli zotaviť. To sa však robí iba v závažných prípadoch, takže si s tým pravdepodobne nemusíte robiť starosti.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Varovania
- Aj keď tento článok obsahuje informácie týkajúce sa manažmentu cholesterolu, nemali by ste to považovať za lekársku pomoc. Vždy sa poraďte so svojim lekárom ohľadom zmien vo vašej strave a rutinnom cvičení, ako aj pred začatím akýchkoľvek doplnkov.
- Pred začatím doplnkovej rutiny sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že žiadne doplnky nebudú interagovať s akýmikoľvek liekmi na predpis.
