Jóga je účinná a prírodná metóda na zmiernenie bolesti spôsobenej menštruačnými kŕčmi. Polohovanie tela určitým spôsobom prostredníctvom jogy môže pomôcť zmierniť nepohodlie, ktoré počas vášho obdobia zažívate. Naučením sa a cvičením určitých póz môžete urobiť menštruáciu o niečo znesiteľnejšou.
Kroky
Časť 1 z 3: Používanie pózy jogy v sede
Krok 1. Skúste predklon od hlavy po kolená (Janu Sirsasana)
Táto póza vám natiahne chrbticu, zadnú časť stehien a slabiny. Posilňuje panvové svaly a pomáha pri menštruačných kŕčoch.
- Sadnite si na podlahu s nohami vystretými pred sebou. Ohnite pravé koleno smerom von asi do 90-stupňového uhla tak, aby sa chodidlo pravej nohy dotýkalo vnútorného ľavého stehna.
- Zapojte jadro, aby bola chrbtica rovná a začnite sa skladať cez ľavú nohu. Ak si myslíte, že sa vám môže zaguľatiť chrbát, zastavte a držte pozíciu, kde ste. Všimnite si svojho dychu, ktorý môže naznačovať, kedy by ste mali prestať.
- Dýchajte pomaly a zhlboka 1-2 minúty. Potom sa pomaly posaďte a po minúte odpočinku zopakujte pózu na pravú nohu.
Krok 2. Dostaňte sa do ležiacej pózy na nohe (Supta Padangusthasana)
Táto póza je určená na natiahnutie slabín, bokov, zadnej časti stehien a nôh. Hlavným terapeutickým využitím je úľava od bolestí chrbta, ischias a menštruačných kŕčov.
- Ľahnite si rovno na chrbát s hlavou na podlahe. Zdvihnite pravú nohu čiastočným ohnutím kolena.
- Pravými prstami zopnite pravé prsty. Ľavou rukou stlačte ľavé stehno, aby ste zabránili samovoľnému dvíhaniu ľavej nohy.
- Teraz pomaly vydýchnite a začnite narovnávať pravú nohu čo najviac bez preťažovania. Úplné narovnanie pravej nohy môže byť ťažké, pretože dolné končatiny sú dlhšie ako horné končatiny. V prípade potreby držte pózu s pokrčenou nohou.
- Okolo pravej nohy si môžete omotať opasok alebo uterák a pravou rukou ho držať vo vhodnej dĺžke. Uistite sa, že obe ramená sú uvoľnené a na podlahe. Všímajte si svoj dych, aby ste mohli určiť, kedy sa nadmerne namáhate.
- Jemne dýchajte a držte túto pózu 1-3 minúty. Pritiahnite pravú nohu späť na podlahu a zopakujte pózu pre ľavú nohu.
Krok 3. Urobte diamantovú pózu (Vajrasana)
Táto póza predstavuje precvičenie panvového dna, ktoré môže zmierniť nepohodlie spôsobené menštruačnými kŕčmi.
- Pohodlne sa posaďte na podlahu s vystretým chrbtom. Roztiahnite nohy a spojte chodidlá. Nechajte kolená otvoriť sa do strán a vytvorte diamantový tvar.
- Pri nádychu sa mierne predkloňte. S výdychom sa nakloňte a znova sa vráťte vzpriamene a narovnávajte chrbát.
- Opakujte to 2-3 minúty alebo tak dlho, ako sa budete cítiť príjemne.
Krok 4. Skúste pózu z denníka ohňa (Agnistambhasana)
Táto póza naťahuje boky a slabiny a posilňuje panvové orgány. Môže tiež znížiť nepohodlie pri menštruačných kŕčoch, únave a úzkosti.
- Pohodlne sa posaďte na podlahu s vystretými chrbátmi a pokrčenými kolenami. Ľavú nohu presuňte pod pravé stehno tak, aby bola ľavá holeň rovnobežná s prednou časťou podložky a ľavý členok pohodlne sedel pod pravým kolenom.
- Teraz položte pravú nohu na ľavú časť a pravý členok položte na vnútornú stranu ľavého kolena. Pravú holeň držte rovnobežne s prednou časťou podložky. Vaše pravé koleno sa môže zdvihnúť, ak boky nie sú uvoľnené.
- Položte dlane na zem pred holene. Teraz vydýchnite a predkloňte sa v predklone v bok. Trup majte vzpriamený, nie pokrčený v oblasti brucha.
- Dýchajte zhlboka a pomaly 1 minútu. Počas tejto doby sa zamerajte na prednú časť tela, aby došlo k predĺženiu od vašej ohanbia k hrudnej kosti.
- Vydržte v tejto póze 1 minútu a vráťte sa vzpriamene a neprekrížte nohy. Pózu zopakujte s ľavou nohou v pravej hornej časti.
Krok 5. Cvičte lotosovú pózu (Padmasana)
Toto je veľmi populárna póza na celom svete kvôli mnohým výhodám. Dokonca aj tí najmenší vedia a užívajú si túto pózu. Verí sa, že lotosová póza zlepšuje koncentráciu a tiež zmierňuje úzkosť, depresiu a únavu. Tiež napína panvu, chrbticu a brucho a pomáha pri ischiase, bolestiach krížov a menštruačných kŕčoch.
- Posaďte sa na podlahu s nohami roztiahnutými dopredu. Ohnite pravé koleno a držte pravú nohu pomocou oboch rúk ako kolísky. Vonkajší okraj pravej nohy bude ležať na ľavom lakte a pravom kolene na pravom lakte, pričom obe ruky zostanú zopnuté. Niekoľkokrát otočte nohou doprava a doľava, aby ste preskúmali celý rozsah pohybu pravého bedra.
- Plynulým pohybom položte pravú nohu na ľavé stehno tak, aby sa vonkajší okraj pravého chodidla zaprel do ľavého slabín. Zatlačte pravú pätu do ľavého podbruška.
- Držte chrbát vystretý, držte ľavú nohu v členku a holenie oboma rukami a položte ju na pravé stehno. Zarovnanie bude podobné ako pri pravej nohe, to znamená, že vonkajší okraj ľavej nohy bude zaistený do pravého slabín a ľavá päta bude tlačiť na pravé dolné brucho.
- Ak je to potrebné, nechajte nohu odpočívať na podlahe pod opačným kolenom, aby ste boli v polovici lotosu. Nenúťte nohu na stehno.
- Otvorte zadnú časť bokov stlačením kolena nadol a k sebe. Ruky držte nad zodpovedajúcimi kolenami, dlane smerujú nahor a palce sa dotýkajú malých prstov.
- Držte túto pózu iba niekoľko sekúnd pri prvých pokusoch a potom postupné predlžujte až na 1 minútu. Vykonajte túto pozíciu 3-4 krát denne počas menštruácie.
Časť 2 z 3: Používanie pozícií jogy, ktoré nezahŕňajú sedenie
Krok 1. Skloňte sa (Dhanurasana)
Táto póza je pomenovaná tak, pretože pri cvičení vyzeráte ako luk, pričom trup/trup pripomína telo luku a ruky šnúru. Musíte začať tým, že si ľahnete na brucho, pričom ruky budete mať pri tele a dlane smerovať nahor.
- Teraz pokrčte kolená, aby sa chodidlá priblížili k zadku. Stehná držte navzájom rovnobežne. Zdvihnite ruky a chyťte sa za členky.
- Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hrudník kopnutím nôh dozadu. Stlačte kolená smerom k stredovej línii, aby neboli od seba ďalej ako na šírku bokov. Vaše telo sa môže pohupovať, keď sa prispôsobí polohe. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste v tejto póze našli rovnováhu.
- Pokračujte v zdvíhaní nôh a vykopávaní chodidiel smerom k zadnej časti podložky, pričom lopatky pevne tlačte na chrbát. Tým sa otvorí hrudný kôš a hrudník bude pôsobiť širšie.
- Dýchajte pomaly a zhlboka asi pol minúty. Potom pózu uvoľnite a pomaly vydychujte. Zostaňte ležať na bruchu ďalšiu pol minútu. V prípade potreby pózu zopakujte 2-3 krát.
Krok 2. Skúste most Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Táto póza tiahne chrbticu, krk a hrudník. Takéto naťahovanie stimuluje brušné orgány a pľúca; posilňuje nohy; znižuje menštruačné kŕče; a pomáha pri úzkosti, únave a bolestiach chrbta.
- Ľahnite si na podlahu tvárou nahor a pod ramenami držte preloženú deku, ktorá bude podporovať krk. Pokrčte kolená, pričom chodidlo držte na podlahe a päty blízko zadku.
- Udržujte svoje jadro v zábere a zdvihnite boky stlačením nadol medzi nohami. V tejto polohe sa vám zadok stiahne. Podporujte svoje telo tak, že ruky budete mať po celej dĺžke na podlahe (dlane smerujú aj nadol).
- Pokračujte v zdvíhaní bokov, kým sa stehná nestanú rovnobežne so zemou a dolné končatiny vzpriamené. Zopnite ruky a sklopte ramená pod telo ako oporu. Ak chcete vytvoriť dĺžku cez prednú časť tela, siahnite smerom k zadnej časti podložky a kolená držte od seba na šírku.
- Hlavu a krk držte rovno a na podlahe. Teraz spevnite lopatky o chrbát a zdvihnite hrudník tak, aby sa hrudník priblížil k brade.
- Zostaňte v tejto polohe až jednu minútu. Potom jemne stiahnite trup na podlahu a pomaly vydýchnite. Na minútu si pohodlne ľahnite.
Krok 3. Experimentujte s predstavením slučky (Pasasana)
Táto póza tiahne stehná, slabiny a chrbticu. Zlepšujú sa tóny brušných orgánov, ktoré pomáhajú pri trávení a pohybe čriev. Zmierňuje tiež bolesti chrbta a menštruačné ťažkosti.
- Zaujmite polohu v podrepe s chodidlami pri sebe a držte stehná a nohy vo vzájomnom kontakte. Švihnite oboma kolenami doľava a trupom doprava. Položte ľavú ruku na pravé stehno tesne nad koleno. Teraz otočte ľavú ruku a predlaktie pred nohy a ďalej do zadnej časti ľavej nohy. Ľavou hornou končatinou si teda vlastne omotáte obe zložené nohy.
- Ak je pre vás ťažké zabaliť obe nohy, urobte to iba pre ľavú nohu. To znamená, že ponechajte ľavú ruku medzi stehnami a otočte ľavé predlaktie, aby ste sa obtočili okolo ľavej nohy.
- Zhlboka sa nadýchnite a posuňte pravú ruku za spodnú časť chrbta, aby sa pravá ruka dostala na ľavú ruku a zopla ju.
- Otočte hlavu doprava, natiahnite hrudník a pomaly dýchajte asi minútu. Teraz uvoľnite pózu a pomaly vydychujte.
- Urobte si prestávku v trvaní jednej minúty a zopakujte pózu pre opačnú stranu (kolená vpravo a trup vľavo).
Krok 4. Dostaňte sa do ťavej pózy (Ustrasana)
Táto póza tiahne prednú časť celého tela a zlepšuje svalový tonus tejto oblasti. Stimuluje osviežujúcu náladu a zmierňuje únavu a úzkosť. Strečing môže tiež pomôcť zmierniť menštruačné kŕče.
- Začnite tým, že si kľaknete na podlahu, pričom kolená budete mať na šírku bokov a chodidlá budete mať v členkoch úplne vystreté. Holene a chrbát chodidiel (horný povrch chodidiel) sa teda budú dotýkať podlahy.
- Zapojte jadro a tlačte boky dopredu, pričom ruky majte na krížovej kosti. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite hrudnú kosť a jemne pokrčte telo. Pri výdychu tlačte boky dopredu. Tento pohyb predĺži a natiahne prednú časť tela.
- Siahnite jednou rukou dozadu za pätu, potom siahnite druhou rukou dozadu za druhú pätu. Zastrčte prsty pod nohy, aby ste si ľahšie dosiahli na päty.
- Držte hlavu a krk rovnobežne so zemou a pozerajte sa hore. V tejto polohe dýchajte pomaly 30 až 60 sekúnd. Potom pózu uvoľnite v opačnom poradí, v akom ste sa do nej dostali, takže vaša hlava je poslednou časťou tela, ktorú zdvihnite. Posuňte sa do predného záhybu a potom pózu niekoľkokrát zopakujte s intervalom 1 minúty.
Krok 5. Použite psa smerujúceho nadol (Adho Mukha Svanasana)
Táto póza sa veľmi líši od póz uvedených vyššie. Táto póza predlžuje a uvoľňuje napätie z chrbtice. Posilňuje paže, ramená a svaly zadnej časti tela a dolných končatín. Pomáha tiež zmierniť príznaky menopauzy a nepohodlie pri menštruácii.
- Dostaňte sa na zem na rukách a kolenách. Dlane sa dotknú zeme a zostanú roztiahnuté. Stehná majte vzpriamené a ruky mierne vpredu.
- Začnite dvíhať kolená zo zeme s dlhým nádychom. Kolená nevyťahujte úplne naraz. Podpätky tiež držte zdvihnuté mimo podlahu, aby ste sa cítili pohodlne.
- Teraz vydýchnite a predĺžte chvostovú kosť od zadnej časti panvy a jemne ju zatlačte smerom k pubisu. Pomocou tohto odporu zdvihnite sedacie kosti. Vaše nohy a stehná môžu tvoriť rovné čiary alebo kolená môžu zostať pokrčené. Zatlačte stehná dozadu, aby ste päty položili na zem. Prevráťte stehná dovnútra, aby vaše hamstringy uvoľnili hamstringy. Zatlačte päty smerom k podlahe a predĺžte chrbticu zdvíhaním cez boky.
- Udržujte mierny tlak na podlahu základňami ukazovákov. Roztiahnite lopatky a posuňte ich nadol (smerom k chvostovej kosti). Hlavu a krk držte v jednej línii s rukami.
- Zostaňte v tejto póze 1-2 minúty a jemne dýchajte. Potom sa vráťte na podlahu, aby ste si oddýchli ešte niekoľko minút.
Časť 3 z 3: Pochopenie výhod jogy
Krok 1. Vedzte, že jóga môže pomôcť uvoľniť telo i myseľ
Jóga pomôže uvoľniť telo i myseľ. To sa prejavuje rôznymi dýchacími technikami, ktoré sa používajú pri cvičení jogy. Pohyby, ktoré sa používajú v joge, neprinášajú telu žiaden stres, ale pomáhajú mu relaxovať.
Krok 2. Uvedomte si, že jóga vám pomôže byť flexibilnejšími
Joga pomáha telu dosiahnuť flexibilitu. Keď sa človek zúčastní jogy, svaly, ktoré boli predtým napäté, sa uvoľnia a natiahnu. To pomáha zmierniť svalové kŕče a zmierniť celkovú bolesť v tele.
Krok 3. Pochopte, že jóga znižuje napätie a podporuje pokoj v duši
Techniky, ktoré sa používajú v joge, pomáhajú uvoľniť mnoho rôznych svalov v tele. To pomáha znižovať napätie a stres v tele.
- To sa dosiahne rôznymi technikami, ktoré sa používajú na vdýchnutie a vydychovanie, čo človeku umožní relaxovať.
- To umožňuje uvoľnenie všetkého napätia, ktoré bolo obsiahnuté v tele, a umožňuje človeku dosiahnuť duševný pokoj.
Krok 4. Uvedomte si, že joga môže pomôcť kontrolovať uvoľňovanie hormónov
Jógové techniky pomáhajú podporovať funkciu endokrinného systému, ktorý riadi uvoľňovanie hormónov v tele.
Hormóny, ktoré sa uvoľňujú počas menštruačného cyklu, sú jednou z hlavných príčin menštruačných kŕčov. Preto keď sú hormóny vyvážené prostredníctvom jogy, kŕče sú kontrolované
Krok 5. Vedzte, že joga vám pomôže udržať sa vo forme
Pózy jogy pomôžu posilniť rôzne svaly v tele. To vám pomôže udržať sa v dobrej kondícii a vyhnúť sa nadváhe. Pomáha vám to tiež predchádzať hromadeniu tuku, najmä v okolí brucha, pretože brušné svaly posilňuje joga.
