Posttraumatickú stresovú poruchu alebo PTSD môžete považovať za zdravotný problém, ktorý postihuje iba ľudí, ktorí si prešli osobnou tragédiou. PTSD však môže postihnúť aj ľudí po veľkej katastrofe, vrátane prírodných katastrof, ako je hurikán, tornádo alebo zemetrasenie; technologické katastrofy ako zrútenie bane; alebo katastrofy spôsobené ľuďmi ako hromadná streľba. Ak ste si prešli niečím veľmi traumatickým, pozrite sa na niektoré varovné signály v tomto článku, aby ste zistili, či sa u vás nevyskytuje PTSD. Ak ste, vyhľadajte pomoc svojej rodiny, priateľov a kvalifikovaného odborníka v oblasti duševného zdravia alebo na krízovej linke (ako je linka pomoci v prípade núdzových situácií) a hľadajte spôsoby, ako svoje príznaky prekonať. Časom môžete začať spracovávať to, čím ste si prešli, a začať svoju cestu uzdravenia.
Kroky
Metóda 1 z 2: Pochopenie symptómov PTSD
Krok 1. Pochopte, že každý môže zažiť PTSD v dôsledku katastrofy
Nebráňte sa vyhľadaniu pomoci len preto, že si myslíte, že ste neboli dostatočne blízko k katastrofe, aby vás to postihlo. Trauma môže postihnúť aj respondentov, ktorí pracovali pri záchrane a obnove, alebo rodinu a priateľov ľudí, ktorí katastrofu zažili.
Niekedy sa u ľudí môže vyvinúť PTSD po katastrofe, aj keď s nimi neboli priamo spojení
Krok 2. Všimnite si, či máte kvôli udalosti rušivé myšlienky
PTSD sa môže prejaviť niekoľkými rôznymi spôsobmi, ale jedným z najčastejších symptómov je zážitok z opätovného prežitia katastrofy dlho potom, čo ste v bezpečí. Ak často máte myšlienky alebo sny o katastrofe, ktoré vyvolávajú intenzívnu emocionálnu reakciu, existuje vysoká pravdepodobnosť že trpíte PTSD.
Keď máte tieto spomienky alebo nočné mory, môžete cítiť ohromný smútok, strach alebo hnev. Môžete sa tiež cítiť oddelení od ostatných ľudí
Krok 3. Dávajte pozor na pocity úzkosti, smútku alebo depresie
Ak sa u vás po katastrofe začne prejavovať silná úzkosť alebo depresia, môže to byť znakom toho, že trpíte PTSD. Môžete napríklad pociťovať drvivú úzkosť, kedykoľvek premýšľate o tejto udalosti, alebo môžete zápasiť s hlbokými pocitmi smútku, z ktorých sa nemôžete zbaviť. PTSD môže tiež zosilniť depresiu a úzkosť, ak ste ich už zažili pred katastrofou. Niektoré ďalšie emocionálne symptómy depresie súvisiace s PTSD môžu zahŕňať:
- Vyčerpanosť a únava.
- Sociálna izolácia.
- Použitie látky.
- Problémy s pamäťou.
- Záchvaty paniky.
Krok 4. Zhodnoťte, či sa vyhýbate situáciám, ktoré vám traumu pripomínajú
Aj keď je normálne snažiť sa vyhnúť bolestivým spomienkam, ak zistíte, že reštrukturalizujete celý deň alebo dokonca svoj životný štýl, aby ste týmto myšlienkam nemuseli čeliť, môže to znamenať, že trpíte PTSD. V týchto prípadoch by bolo vhodné porozprávať sa s poradcom, ktorý vám pomôže nájsť nové stratégie zvládania.
Mohli by ste sa napríklad vyhýbať miestam, ľuďom alebo situáciám, ktoré vám katastrofu pripomínajú
Krok 5. Majte na pamäti, že PTSD môže viesť k podráždeniu a nahnevaným výbuchom
Keď zažijete ťažkú traumu, jedným zo spôsobov, ako váš zážitok mozog spracuje, je použiť hnev ako mechanizmus zvládania. Môžete sa tiež cítiť nahnevaní kvôli nespravodlivosti situácie. Táto reakcia je prirodzená a veľmi bežná, ale môže mať vplyv na vaše vzťahy s ľuďmi okolo vás, ak máte problémy s jej ovládaním.
Kognitívno-behaviorálna terapia môže byť veľmi nápomocná pri učení sa relaxácie, keď sa začnete hnevať. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám napríklad môže pomôcť konfrontovať sa so spomienkami na katastrofu, ktorej sa bežne pokúšate vyhnúť v rámci liečby dlhodobou expozíciou (PE). To môže zahŕňať prepočítanie udalosti, opätovné spojenie s ľuďmi, ktorých si s katastrofou spájate, alebo uvedenie do situácie, v ktorej vám bude napríklad pripomenuté, čo sa stalo
Krok 6. Všimnite si nutkania zapojiť sa do seba-deštruktívneho správania v dôsledku PTSD
PTSD môže okrem pocitov depresie a hnevu viesť aj k hyperaróznemu stavu. Tento pocit hyperaktivity vás môže priviesť k bezohľadnému správaniu a zneužívaniu návykových látok, často sprevádzaného pocitom, že vám je jedno, čo sa stane.
Tento vzrušený stav môže tiež spôsobiť, že sa ľahko zľaknete, budete mať problémy so sústredením sa alebo budete mať problémy so zaspávaním alebo zaspávaním
Krok 7. Sledujte, či vaše príznaky trvajú mesiac alebo dlhšie
Príznaky PTSD bývajú dlhotrvajúce, takže bez zásahu vás môžu mesiace alebo roky sprevádzať príznaky ako úzkosť, nervozita a živé spomienky. Ak po katastrofe trpíte týmito alebo inými psychologickými a emocionálnymi príznakmi, poznačte si, kedy začnú. Ak s nimi stále bojujete aj po mesiaci, porozprávajte sa s poskytovateľom služieb v oblasti duševného zdravia o možnostiach liečby.
- Ak máte záchvaty paniky alebo živé spomienky, ktoré zasahujú do vášho každodenného života, nečakajte, kým vyhľadáte pomoc. Zavolajte odborníka na duševné zdravie, ihneď vyhľadajte lekársku pomoc alebo sa obráťte na svojho blízkeho o emocionálnu podporu.
- Ak máte myšlienky na sebapoškodzovanie, zavolajte núdzovú lekársku pomoc alebo sa obráťte na linku dôvery prevencie samovrážd. V USA zavolajte na národnú linku prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255 alebo napíšte na krízový textový riadok na čísle 741741. Zoznam medzinárodných čísel nájdete na https://ibpf.org/resource/list-of-international -samovražda-horúce linky/.
Vedel si?
Príznaky PTSD sa často prejavia do 3 mesiacov od traumatického zážitku, ale niekedy sa môžu objaviť aj oveľa neskôr.
Metóda 2 z 2: Uzdravenie
Krok 1. Zavolajte na linku pomoci pre núdzové situácie a prediskutujte svoje emócie a reakcie
Linka pomoci v núdzových situáciách prináša ľuďom, ktorí potrebujú poradenstvo, na ceste k uzdraveniu. Kvalifikovaní poradcovia môžu poskytnúť podporu pred katastrofami, počas nich a po nich a môžu ľudí odkázať na miestne zdroje na nájdenie následnej starostlivosti. Krízovú čiaru môžete dosiahnuť na čísle 1-800-985-5990.
Krízová linka je k dispozícii 24/7 každý deň v roku a je úplne bezplatná, viacjazyčná a dôverná
Krok 2. Navštívte odborníka na duševné zdravie, ktorý sa špecializuje na traumy a posttraumatickú stresovú poruchu
Pretože účinky PTSD sú veľmi osobné a špecifické pre vašu jedinečnú situáciu, terapia jeden na jedného je najlepšou intervenciou pre PTSD. Ak bojujete so svojimi príznakmi, obráťte sa na odborníka na duševné zdravie, ktorý sa špecializuje na traumatické poruchy, ako je PTSD. Môžu vám pomôcť naučiť sa samoregulovať, keď začnete byť nervózni, nahnevaní alebo máte pocit, že nemáte kontrolu nad svojim vlastným životom. Môžu napríklad používať techniky ako:
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT), somatické prežívanie alebo desenzibilizácia a prepracovanie očných pohybov (EMDR) na spracovanie traumy.
- Pozorné dýchanie na uvoľnenie.
- Senzorické vstupné cvičenia ako počúvanie hudby alebo maznanie so zvieraťom.
- Uzemňovacie cvičenia, v ktorých sa zameriavate na to, čo vaše telo cíti, napríklad venujete pozornosť tomu, čo môžete cítiť, vidieť, cítiť, cítiť alebo počuť.
Krok 3. Obmedzte, koľko mediálneho spravodajstva o katastrofe spotrebujete
Potom, čo zažijete veľkú traumu, ako je katastrofa, môže byť lákavé hľadať každý detail v úsilí o záchranu, obnovu a obnovu. Neustála mediálna expozícia však môže vaše príznaky PTSD ešte zhoršiť, preto sa snažte obmedziť, koľko televízie alebo sociálnych médií sledujete.
Ak cítite potrebu zostať informovaní, skúste sa držať dôveryhodných zdrojov, ako sú hlavné spravodajské kanály alebo vládne agentúry, aby ste sa vyhli senzačným obrázkom a príbehom
Krok 4. Starajte sa o svoje telo, aby ste sa uzdravili
Keď je vaše telo zdravé a silné, budete viac vybavení na zvládnutie emocionálnej práce, ktorá prichádza s liečením traumy. Jedzte zdravú výživu bohatú na chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu a celozrnné produkty a vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku alebo cukru. Pite veľa vody, aby bolo vaše telo hydratované, a dodržujte pravidelný spánkový režim, aby ste boli oddýchnutí.
Cvičenie môže byť skvelým spôsobom, ako zmierniť stres a spáliť prebytočný adrenalín a endorfíny z hyperaktivity súvisiacej s PTSD. Niekoľkokrát do týždňa venujte aspoň 30 minút činnosti, ktorá vás baví, ako je chôdza, beh, bicyklovanie alebo tanec
Krok 5. Konfrontujte svoje pocity viny alebo zodpovednosti v dôsledku katastrofy
Vina je často hlavným faktorom PTSD. Môžete mať pocit viny, že ste prežili, keď boli iní zranení alebo zabití, alebo môžete mať pocit, že ste mohli alebo mali urobiť viac pre pomoc druhým počas katastrofy alebo po nej. Prekonanie týchto pocitov môže chvíľu trvať, ale tým, že sa ich naučíte spochybňovať hneď, ako vzniknú, sa môžete začať liečiť.
Ak si napríklad myslíte: „Prečo som prežil tornádo, keď zomrelo toľko ďalších ľudí?“zastavte sa a na chvíľu si uvedomte ten pocit viny. Potom to napadnite tým, že si poviete niečo ako: „Som tu z nejakého dôvodu a nebol som zodpovedný za túto búrku“
Tip:
Pomoc druhým, napríklad dobrovoľnícka práca na miestnej charite, darovanie krvi alebo pomoc pri obnove, vám môže pomôcť vyrovnať sa s pocitmi viny.
Krok 6. Nájdite spôsoby, ako zmierniť a zvládať stres
PTSD veľmi zaťažuje váš duševný a emocionálny stav. Aby ste to mohli efektívnejšie zvládnuť, začleňte do svojho života techniky na zníženie stresu, ako je všímavosť, dychové cvičenia, jóga a cvičenia.
- Nielenže vám to pomôže lepšie sa vyrovnať s príznakmi, ale môže to tiež znížiť závažnosť a trvanie vašej PTSD.
- Skúste aplikáciu na zvládanie stresu, ako napríklad Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box alebo PTSD Coach.
Krok 7. Vyhnite sa zneužívaniu návykových látok, aby ste sa vyrovnali so svojimi pocitmi
Keď bojujete s depresiou, úzkosťou, pocitom viny a hnevom, niekedy môže byť lákavé pokúsiť sa bolesť zmierniť drogami a alkoholom. Ak sa však ako únik obrátite na zneužívanie návykových látok, proces to len predĺži, pretože nebudete mať dostatok hlavy na to, aby ste vykonali prácu potrebnú na uzdravenie.
Ak máte problémy so zneužívaním návykových látok a potrebujete pomoc s odvykaním, zvážte pripojenie sa k podpornej skupine, návštevu odborníka na duševné zdravie alebo vstup do liečebného programu, aby ste mohli zostať triezvi
Krok 8. Buďte so sebou trpezliví
Uzdravenie z traumy vyžaduje čas. Počas tohto procesu budete mať dobré aj zlé dni. To, že sa cítite v strese alebo úzkosti, neznamená, že sa tak budete vždy cítiť. Mnoho ľudí sa zotavuje z PTSD a s náležitou liečbou a podporou to možno zvládnete aj vy.
