Prediabetes je stav považovaný za počiatočnú formu cukrovky. Jedinci s prediabetikom majú vyššie ako normálne hladiny glukózy v krvi, ale nie dostatočne vysoké na to, aby mohli byť diagnostikovaní ako diabetici. Jedinci s prediabetom (tiež známym ako inzulínová rezistencia) majú veľmi vysoké riziko vzniku cukrovky 2. typu. Ak si myslíte, že môžete mať prediabetes, možno dokážete symptómy zvrátiť a stať sa zdravšími.
Kroky
Metóda 1 z 3: Kontrola prediabetu s diétou
Krok 1. Obmedzte spracované a pripravené potraviny
Uchovávajte svoje jedlo čo najbližšie k jeho pôvodnej alebo prírodnej forme. To znamená, že by ste sa mali snažiť obmedziť akékoľvek spracované alebo pripravené potraviny. Varte od začiatku čo najviac.
Spracované potraviny niekedy obsahujú obrovské množstvo cukrov. Napríklad jedna čajová lyžička cukru sa rovná asi štyrom gramom. Jedna šesť uncová porcia nízkotučného jogurtu má 28 gramov, čo je sedem čajových lyžičiek cukru v jednej porcii jogurtu. Jedna polievková lyžica čistého medu má iba 16 gramov
Krok 2. Zahrňte komplexné sacharidy
Kedykoľvek budete jesť sacharidy, uistite sa, že sú komplexné a nie jednoduché sacharidy. Aj keď sa jednoduché aj komplexné uhľohydráty v tele rozkladajú na glukózu, telu trvá rozklad komplexných uhľohydrátov dlhšie. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celých nespracovaných potravinách, ako sú celozrnné produkty, hrach, šošovica, fazuľa a zelenina. Choďte na hnedú ryžu, celozrnné cestoviny a celozrnné pečivo, ak ich chcete jesť.
- Vyhnite sa jednoduchým sacharidom. Dobrá zásada nie je biele jedlo. Žiadny biely chlieb, biele cestoviny, biele zemiaky (ako hranolky) alebo biela ryža. Vyhnite sa tiež cukríkom, sušienkam, koláčom, rožkom, šiškám a iným cukrovinkám. Mnoho raňajkových cereálií má aj jednoduché sacharidy.
- Väčšinu svojich komplexných sacharidov zjedzte na raňajky alebo na obed. Obmedzte množstvo porcií komplexných sacharidov na jedlo neskôr počas dňa, aby ste zabránili prílišnému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi v noci.
Krok 3. Znížte príjem spracovaného cukru
Spracované a rafinované cukry sú jednoduché sacharidy, ktorým by ste sa mali vyhýbať. Nezabudnite si prečítať etikety všetkých potravín, nielen sladkostí. Cukor sa nachádza v mnohých bežných potravinách, ako sú cestovinové omáčky, kečup, dresingy a chleby.
- Buďte obzvlášť opatrní pri nápojoch. Značné množstvo ľudí denne prijíma cukor z nápojov. Drž sa ďalej od ovocných štiav, Koolaidu, ovocných nápojov, vitamínových vôd a športových nápojov. Namiesto toho pite nesladený čaj, vodu a kávu - preskočte však cukry nabité kávy z reťazcov.
- Pite diétnu sódu namiesto bežnej sódy. Bežná sóda má v sebe obrovské množstvo cukru a je jednou z najhorších vecí, ktoré môžete piť. Uvedomte si však, že diétna sóda má aj svoje nevýhody.
- Napriek tomu, že štítky na čítanie môžu byť užitočné pri určovaní množstva cukrov v potravinách, výrobcovia nemusia uvádzať pridané cukry. Dodržiavaním nespracovaných potravín sa môžete vyhnúť akýmkoľvek pridaným cukrom.
- Jednoduché sacharidy sa často nachádzajú v pridaných cukroch, ako je glukóza, sacharóza (stolový cukor) a fruktóza, najčastejšie sa pridávajú ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
Krok 4. Zvýšte množstvo vlákniny
Zvýšenie vlákniny vo vašej strave vám pomôže cítiť sa sýtejšie a pomôže tráveniu. Pomáha tiež vášmu telu odstrániť tuky a ďalšie metabolity vo stolici. Vláknina sa nachádza v ovocí a zelenine, vrátane listovej zelenej zeleniny, fazuli a strukovinách.
Krok 5. Zvýšte množstvo ovocia a zeleniny
Mali by ste zvýšiť množstvo ovocia a zeleniny, ktoré jete každý deň. Ovocie a zelenina obsahujú dôležité vitamíny, minerály a živiny. Choďte na zeleninu, ktorá je menej škrobová, ako je brokolica, listová zelenina, mrkva a zelené fazuľky. Jedzte najmenej tri porcie denne.
Ovocie jedzte striedmo. Cukry v ovocí sa kombinujú s vlákninou, čo znamená, že sa spomaľuje vstrebávanie cukrov z ovocia. Ale napriek tomu chcete obmedziť príjem cukru. Jedzte jednu až tri porcie denne
Krok 6. Jedzte biele mäso
Obmedzte vo svojej strave červené mäso, ako je hovädzie, steaky, jahňacie, bravčové a lahôdkové mäso. Namiesto toho zvýšte množstvo rýb a hydiny bez kože, ktoré jete. Hľadaj voľne žijúce ryby, ako sú losos, treska, treska jednoškvrnná a tuniak. Redukcia červeného mäsa nie je priamo spojená s vašou hladinou cukru v krvi; diabetes typu 2 je však často súčasťou väčšieho súboru stavov známych ako metabolický syndróm. Zníženie hladiny cholesterolu, krvného tlaku a chudnutie (čomu môže pomôcť vyradenie červeného mäsa) môže znížiť riziko metabolického syndrómu, a tým aj riziko cukrovky.
Tieto ryby sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie a pôsobia proti zápalom
Krok 7. Jedzte zdravé tuky
Dobré tuky zahŕňajú polynenasýtené tuky a niektoré nasýtené tuky (mliečny tuk) a nachádzajú sa v orechových olejoch, orechoch a semenách môžu skutočne chrániť pred metabolickým T2D. K zlým tukom patria trans -tuky a nachádzajú sa v margarínoch, balených pečivách a vyprážaných jedlách.
- Jedzte olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Avokádo, vlašské orechy, makadamové orechy, chia semienka, ľanové semienka a väčšina ostatných semien a orechov sú dobrým zdrojom zdravých tukov.
- Dávajte si pozor na čokoľvek, čo obsahuje čiastočne hydrogenovaný olej.
Krok 8. Vyberte si nízkokalorické potraviny
Namiesto toho, aby ste jedli vysokokalorické potraviny, siahnite radšej po nižších kalorických hodnotách. Občerstvenie je múdrejšie tým, že odložíte vysokokalorické čipsy, sušienky a nezdravé jedlo. Namiesto toho jedzte pšeničné krekry, prírodné arašidové maslo alebo ovocie a zeleninu.
Krok 9. Varte s bylinkami
Existuje veľké množstvo byliniek, ktoré môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, aj keď je potrebný ďalší výskum. Pridajte tieto bylinky podľa chuti, kedykoľvek budete chcieť. Tieto bylinky vám môžu tiež pomôcť prekonať niektoré z týchto chutí na cukor. Dobré bylinky sú:
- Škorica
- Senovka grécka
- Zázvor
- Cesnak a cibuľa
- Bazalka
- Horký melón
Krok 10. Ovládajte svoje veľkosti porcií
Prejedanie sa môže viesť k obezite, ktorá môže viesť k tomu, že vaše telo bude odolné voči inzulínu, a nakoniec k T2D. Ovládajte, koľko jete pri jedle. Použite menší tanier, napríklad šalátový. Vyhnite sa jedlu niekoľko sekúnd. Jedzte pomaly a vychutnajte si každé sústo.
- Pokúste sa nejesť vo švédskych stoloch, ktoré môžete jesť.
- Zamyslite sa nad tým, ako vyzerá váš tanier. Polovicu taniera by malo tvoriť ovocie a zelenina. Štvrtinu by mal tvoriť komplexný sacharid, ako je hnedá ryža alebo sladké zemiaky. Zostávajúca štvrtina musí byť chudé mäso, napríklad pečené kura alebo grilované ryby.
Metóda 2 z 3: Zvrátenie prediabetu inými zmenami životného štýlu
Krok 1. Pite veľa vody
Zvýšte množstvo vody, ktorú pijete. Skúste si dať asi šesť až osem osem uncí pohárov vody denne. Voda nielenže pomáha pri trávení a odplavovaní toxínov, ale neobsahuje cukor. Nahradenie sladkých nápojov vodou môže znamenať značný rozdiel.
Niektorí ľudia tvrdia, že pitie vody im pomáha cítiť sa sýto a nie tak hladne
Krok 2. Schudnite navyše
Chudnutie môže výrazne znížiť vaše šance na cukrovku. Nemusíte ani veľa stratiť. Schudnutie o päť až desať percent telesnej hmotnosti môže znížiť pravdepodobnosť cukrovky o viac ako 50%.
- Ak vážite 300 libier, strata 10 percent telesnej hmotnosti je iba 30 libier a päť percent iba 15. Ak vážite 250, 10 percent je 25 libier a päť percent je 13 libier. Tieto súčty nie sú také veľké, aby boli nedosiahnuteľné. Tieto ciele môžete bezpečne dosiahnuť.
- Zaistite zdravé chudnutie. Extrémne opatrenia na chudnutie, ako napríklad nezdravá strava alebo nejesť, môžu negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Jedno až dve kilá týždenne (čo sa dá dosiahnuť obmedzením 500 kalórií denne) je bezpečné tempo na chudnutie.
- Ak urobíte zmeny stravy na zvrátenie prediabetu, mali by ste začať vidieť chudnutie. Jedzte zdravšiu výživu, čo znamená, že doňho zahrňte viac ovocia a zeleniny, komplexné sacharidy a chudé bielkoviny. Mali by ste obmedziť cukor, rafinované uhľohydráty, vyprážané potraviny, spracované potraviny a ďalšie nezdravé jedlá.
- Ďalším zdravým spôsobom, ako schudnúť, je zvýšiť fyzickú aktivitu. Môžu to byť malé zmeny, ako napríklad každodenná prechádzka, predĺženie trvania prechádzky alebo počet dní, počas ktorých chodíte. Môžete tiež začať chodiť po schodoch, tancovať okolo domu, cvičiť s páskou, plávať, chodiť na túry alebo s čímkoľvek iným, čo vás rozhýbe a zvýši vám srdcový tep.
- Ak si nie ste istí, ako začať, porozprávajte sa so svojím lekárom o diéte a cvičebnom pláne.
Krok 3. Zvýšte svoju dennú aktivitu
Mierne zvýšenie vašej fyzickej aktivity môže pomôcť zvrátiť prediabetes. Nezačali ste namáhavú rutinu. Pomôcť môžu jednoduché zmeny a malé zvýšenie úrovne aktivity. Vyskúšajte 30 minút aktivity, zmiešanú aktivitu, ak chcete, najmenej päť dní v týždni. Začnite pomaly, aby sa tieto zmeny stali trvalou voľbou životného štýlu.
- Nájdite si činnosť, ktorej sa môžete venovať. Chôdza, stúpanie po schodoch, viac outdoorových aktivít, turistika, práca v záhrade, aerobik, používanie eliptického trenažéra, stacionárneho bicykla a strečing - to všetko sú príklady miernej fyzickej aktivity.
- Zaparkujte auto ďalej od kancelárie, alebo vystúpte z výťahu o dve až tri poschodia skôr a po zvyšnej ceste choďte pešo. Ďalší týždeň zaparkujte ďalej a vystúpte z výťahu o štyri až päť poschodí skôr.
- Začnite s 10 minútami aktivity denne a začnite pridávať minúty každý týždeň. Môžete byť celkom prekvapení, ako rýchlo ten čas plynie. Nezabudnite sa zahriať, najmä ak sa do toho pokúšate skočiť rovno.
- Zvážte vstup do posilňovne a zaobstarajte si osobného trénera. Uistite sa, že poznáte a rozumiete všetkým fyzickým podmienkam, ktoré môžu obmedzovať vašu aktivitu, a nájdite si trénera, ktorý vám pomôže tieto podmienky bezpečne zvládnuť.
Krok 4. Nájdite skupinu podpory
Je ťažké zmeniť životný štýl, udržať sa na trati a schudnúť. Nájdite ľudí, ktorí vám budú fandiť, pomôžu vám niesť zodpovednosť a ponúknu podporu. Môže to byť rodina alebo priatelia alebo skupina na podporu diabetu.
Metóda 3 z 3: Pochopenie prediabetu
Krok 1. Často navštívte lekára
Ak vám bol diagnostikovaný prediabetes, mali by ste svojmu lekárovi oznámiť, ako ste zmenili stravu, aby ste zlepšili kontrolu hladiny cukru v krvi, schudli a zvrátili prediabetes. Vykonávajte pravidelné kontroly každé tri až šesť mesiacov vrátane vyšetrenia krvi a moču podľa odporúčania lekára.
Sledujte svoje laboratóriá, aby ste videli, ako sa vám darí, a oslavujte svoj pokrok
Krok 2. Vedieť, kto je ohrozený
Niektoré faktory spôsobujú, že ľudia sú prediabetom viac ohrození. Ľudia s rizikom prediabetu sú:
- Ľudia s nadváhou alebo obezitou.
- Ľudia, ktorí cvičia zriedkavo.
- Ľudia starší ako 45 rokov.
- Ľudia s rodinnou anamnézou cukrovky.
- Ženy s anamnézou gestačného diabetu.
- Afroameričania, Mexičania, Indiáni, Pôvodní obyvatelia Havaja, Obyvatelia Tichého oceánu a Ázijčania
Krok 3. Zoznámte sa s príznakmi prediabetu
Prediabetes často nemá žiadne príznaky. Ak pravidelne navštevujete lekára a necháte si vyšetriť krv, váš lekár si môže všimnúť, že vaše krvné cukry majú tendenciu byť na vyššej úrovni, ale nie dostatočne vysoké na diagnostikovanie T2D. Môžete mať príznaky cukrovky alebo máte problémy s prediabetom súvisiace s cukrovkou.
- Hladina cukru v krvi nalačno medzi 100 až 125 mg/dl naznačuje prediabetes.
- Váš lekár vám môže tiež zmerať hemoglobín A1C na vyšetrenie prediabetu. Toto je trojmesačný priemer hladiny cukru v krvi. Normálne je menej ako 5,7. Diagnóza diabetes mellitus sa stanoví, ak dva po sebe nasledujúce testy A1C prekročia 6,5. Pacienti s A1C medzi 5,7 a 6,5 majú prediabetes.
- Jedným z prvých znakov, ktoré predstavujú riziko pre T2D a ktoré môžu signalizovať prediabetes, je kožný stav známy ako acanthosis nigricans. Pri acanthosis nigrican tmavne koža okolo krku, podpazušia, lakťov, kolien a kĺbov.
- Môžete tiež pociťovať zvýšený hlad, smäd, únavu, priberanie alebo zvýšené močenie.
Krok 4. Vedzte, že prediabetes je možné zvrátiť
To, že máte prediabetes, neznamená, že budete mať diabetes 2. typu. Prediabetes sa dá zvrátiť chudnutím. Účinok môžete tiež zvrátiť zmenou spôsobu stravovania a cvičenia.
