Ak máte nízke sebavedomie, postihne každú oblasť vášho života. To vám uberá na radosti a šťastí. Prekonanie nízkeho sebavedomia je možné dosiahnuť, ak je človek ochotný na tom pracovať. Nestane sa to zo dňa na deň, vyžaduje si to veľa práce a trpezlivosti, ale výplata stojí za to.
Kroky
Časť 1 zo 6: Zlepšenie vašej sebadôvery
Krok 1. Uznajte, že mnoho ľudí trpí nízkym sebavedomím
Nie si sám. V nedávnej štúdii výskum zistil, že iba 4% žien na celom svete sa považujú za krásne.
Krok 2. Identifikujte myšlienky, pocity, fyzické príznaky a správanie súvisiace s nízkym sebavedomím
Mnoho ľudí si tieto myšlienky, správanie a pocity mýli s osobnostnými charakteristikami. Negatívne myšlienky však nie sú to isté ako skutočné vlastnosti. Tieto typy myšlienok, pocitov, fyzických znakov a správania sú ako „príznaky“nízkeho sebavedomia.
Rozpoznanie symptómov vám pomôže vedieť, na aké myšlienky, pocity a správanie sa máte zamerať, aby ste sa zlepšili
Krok 3. Počúvajte svoj vnútorný monológ
Keď sa vyskytne mnoho z nasledujúcich myšlienok, je to, akoby ste vo svojej hlave počuli hlas. Tieto myšlienky sú často automatické, takmer ako reflex.
- Som príliš slabý/nie som dostatočne kvalifikovaný/nie som dosť chytrý.
- Dúfam, že si o mne nemyslia, že som hlupák.
- Som príliš tučný/tenký/starý/mladý/atď.
- Všetko je moja vina.
- Myslím si, že musím byť perfektný, keď vystupujem vo svojej práci.
- Mojmu šéfovi sa moje hlásenie nepáči. Vo svojej práci musím byť totálnym zlyhaním.
- Prečo skúsiť spoznať nových ľudí? Aj tak ma nebudú mať radi.
Krok 4. Upresnite, čo si o sebe myslíte
Pocity, podobne ako myšlienky, často vychádzajú z vnútorného dialógu, ktorý neodráža presne skutočnosti.
- Hanbím sa, že sa môjmu šéfovi moja správa nepáčila.
- Som na seba taký nahnevaný, že sa môjmu šéfovi moja správa nepáčila.
- Som tak frustrovaný zo svojho šéfa, že ma kritizuje. Nikdy sa mu nepáči nič z toho, čo robím.
- Cítim strach/paniku, keď som s ľuďmi, ktorých nepoznám, pretože pravdepodobne premýšľajú o tom, aký som tučný.
- Nie som dosť silný na to, aby som mohol súťažiť, takže sa o to ani nepokúsim.
- Väčšinu času cítim úzkosť.
Krok 5. Hľadaj fyzické znaky, ktoré súvisia s nízkym sebavedomím
Nasledujúce môžu byť fyzickými znakmi toho, že máte nízke sebavedomie.
- Väčšinu času nemôžem spať.
- Väčšinu času som unavený.
- Moje telo sa cíti napäté.
-
Keď stretnem nového človeka (alebo som v inej nepríjemnej situácii):
- Silne sa potím.
- Miestnosť sa točí.
- Nemôžem lapať po dychu
- Veľmi sa červenám.
- Mám pocit, že mi srdce búši priamo z hrude.
Krok 6. Posúďte svoje správanie, aby ste zistili, či vaše sebavedomie ovplyvňuje váš život
Ak zistíte, že sa vás týka jedno alebo viac z týchto vyhlásení o správaní, vaše sebavedomie môže mať na váš spôsob života väčší vplyv, než si uvedomujete.
- Nechodím von/nemám rád, keď ma ľudia vidia alebo ja ich.
- Mám problémy s rozhodovaním.
- Nebaví ma vyjadrovať svoje názory alebo hovoriť za seba.
- Nemyslím si, že som schopný zvládnuť novú prácu, aj keď je to povýšenie.
- Veľmi ľahko sa rozčúlim.
- Veľa sa hádam s ľuďmi v mojom živote.
- Bránim sa a kričím na svoju rodinu.
- Môj priateľ mi neustále hovorí „mačka“a nepáči sa mi to, ale obávam sa, že ak niečo poviem, nebude to môj priateľ.
- Som príliš sebavedomý na to, aby som mal sex.
- Mám sex, aj keď sa mi nechce.
- Všetko, čo robím, musí byť perfektné.
- Plne sa najem dobre.
- Nemôžem jesť viac ako jedno jedlo denne alebo príliš priberiem.
Krok 7. Identifikujte svoje negatívne myšlienky
Či si to uvedomujete alebo nie, vaše vlastné myšlienky vo vašej hlave vás uväznia v cykle nízkeho sebavedomia. Aby ste sa cítili lepšie, je produktívne identifikovať, kedy sa tieto typy myšlienok dejú, a nájsť spôsoby, ako ich prekonať. Existuje niekoľko typických negatívnych vyhlásení, s ktorými sa môžete zoznámiť, takže ak na niektoré narazíte, môžete ich zamerať na odstránenie.
Krok 8. Nebuďte naštvaní, zhadzovači ani volajúci
Predstavte si, že máte „priateľa“, ktorý je neustále po vašom boku, a tento priateľ vám neustále nadáva. Hovorí vám zlé mená, hovorí vám, že robíte všetko zle, nestojíte za nič, nikdy nič nedosiahnete a ste nespoľahliví. Nestratilo by vás to?
Krok 9. Vyhnite sa tomu, aby ste boli generálom
Obecný lekár vezme chybu, príležitosť, pri ktorej nesplnil očakávania alebo vynikal, alebo iné veci, ktoré sa pokazia, a zovšeobecní to na celý svoj život.
Ak napríklad osoba vkročí do výmole, mohla by mať tieto myšlienky, keby zovšeobecňovala: „Prečo sa mi také veci vždy stávajú? Som len prekliaty. Nikdy nemám vôbec šťastie. “
Krok 10. Bojujte s nutkaním byť porovnávačom
Ľudia, ktorí porovnávajú, sa vždy cítia neadekvátni, pretože ľudia s týmto typom myšlienkového vzorca sú vždy zaneprázdnení porovnávaním sa s inými ľuďmi a vierou, že všetci okolo nich sú lepší ako oni.
Porovnávač môže napríklad povedať toto: „Pozri sa na to. Môj sused má nákladné auto Hemi. Nemyslím si, že by som si mohol dovoliť jeden z nich. Som taký neúspech."
Krok 11. Vyhnite sa hlasu, ktorý z vás urobí katastrofistu
Ľudia, ktorí katastrofizujú, rozhodujú o celom svojom živote na základe jedného incidentu.
Katastrofizátor by si mohol myslieť toto: „V tejto triede som dostal B namiesto A. Teraz si už prácu nenájdem.“
Krok 12. Pamätajte si, že nie ste čitateľom myšlienok
Čitatelia mysle si vždy myslia, že ľudia si o nich myslia to najhoršie. V skutočnosti nevieme, čo si myslia iní ľudia.
Čitatelia mysle majú tendenciu vytvárať si predpoklady o tom, čo si ostatní ľudia myslia alebo o dôvodoch, prečo robia veci, a myšlienky čitateľov myšlienok sú vždy skreslené negatívne: „Ten chlap sa na mňa pozerá. Pravdepodobne si myslí, aký som blázon. “
Krok 13. Zaviažte sa eliminovať negatívne myšlienky
So všetkými týmito negatívnymi vstupmi nie je divu, že trpí sebavedomie. Ak poznáte svoje vlastné neproduktívne myšlienkové vzorce, môžete s nimi bojovať. Chce to čas a trpezlivosť, pretože zmena starých návykov dá veľa práce. Užívanie po malých krokoch je veľmi užitočné.
Je jednoduchšie urobiť malý kúsok pokroku a je jednoduchšie si zvyknúť na to, že sa k sebe budete správať pozitívne a budete myslieť pozitívne
Krok 14. Rozlišujte medzi názorom a skutočnosťou
Mnohokrát môže byť ťažké rozpoznať, čo je názor a čo je skutočnosť. Naše vnútorné myšlienky sú často názormi, aj keď si myslíme, že sú to fakty.
- Faktom je nezvratné tvrdenie, napríklad: „Mám dvadsaťdva rokov.“Na preukázanie musíte mať rodný list.
- Názory nie sú nevyvrátiteľné. Príklad názoru je: „Vždy som hlúpy.“
-
Toto tvrdenie je vyvrátiteľné. Niekto si môže myslieť, že to tak nie je, a ponúkne dôkazy o časoch, keď sa cítia byť hlúpy, ako napríklad „Som taký hlúpy, že som spadol z pódia, keď som mal osem.“Pri skúmaní tejto skúsenosti sa však človek môže naučiť niekoľko vecí, ako napríklad:
- Ak za dohľad nad projektom zodpovedá dospelá osoba, mala by zvážiť vašu bezpečnosť.
- Ľudia nie sú dokonalí a robia chyby. Dokonca aj Einstein priznal niekoľko chýb vo svojej kariére. To ukazuje, že nikto nie je skutočne hlúpy, ak robí chyby. Aj géniovia robia chyby. A nielen jeden alebo dva, ale veľa z nich.
- Aj keď máte skúsenosti podporujúce vaše negatívne presvedčenie, mali by ste ich mať aj vtedy, keď ste urobili skvelé rozhodnutia a urobili ste veľmi múdre veci.
Časť 2 zo 6: Použitie denníka na zlepšenie sebadôvery
Krok 1. Spustite si denník sebaúcty
Teraz, keď poznáte niektoré dôvody, prečo dochádza k strate sebaúcty, a základné negatívne myšlienky, ktoré sú zodpovedné za udržanie nízkeho sebavedomia, môžete začať proces zmeny svojho presvedčenia o sebe. Tento proces môže byť jednoduchšie vykonať na počítači, takže môžete zmeniť organizáciu, aby vám dávala zmysel bez toho, aby ste si museli znova písať denník. Tabuľkový formát je dobrý spôsob, ako udržať svoje myšlienky usporiadané a poskytuje vám dostatok priestoru na experimentovanie.
Krok 2. Staňte sa detektívom negatívnych myšlienok
Niekoľko dní sledujte svoje negatívne myšlienky. Môžete ich uložiť v papierovom zošite, v súbore Word na prenosnom počítači alebo vo svojom zariadení iPad. Všimnite si všetkých negatívnych vyhlásení, ktoré ste voči sebe urobili. Ak ich nepoznáte podľa typu, je to v poriadku. Vyhlásenie si aj tak zapíšte.
Napríklad jedna z položiek v zozname bola: „Sklamem, ak sa pokúsim urobiť to ako spisovateľ“, spolu s pridruženými myšlienkami: „Prečo sa vôbec obťažovať? Aj tak sa to nikomu nebude páčiť. Aj tak nikto nemá čo originálne povedať. Všetko už bolo napísané."
Krok 3. Usporiadajte si zoznam
Tento stĺpec pomenujte „Negatívne myšlienky“. Usporiadajte myšlienky v hornej časti stránky, ktorá obsahuje tie, ktoré vám najviac prekážajú, a v dolnej časti myšlienok, ktoré vás najmenej rozrušujú. Ak vidíte rôzne typy vyhlásení, ktoré majú niečo spoločné, zoskupte ich dohromady.
Na začiatku zoznamu je napríklad „Pokazím sa, ak sa to pokúsim urobiť ako spisovateľ“. K tejto myšlienke môžu byť zahrnuté všetky súvisiace negatívne myšlienky, ale hlavnú vetu možno považovať za názov tohto sentimentu
Krok 4. Nájdite koreň každej negatívnej myšlienky
Vytvorte stĺpček vedľa stĺpca Negatívne myšlienky a nazývajte ho „Pamäť/zážitok spojený s touto myšlienkou“. V mysli sa vám môže vybaviť osoba alebo skúsenosť. Napíš to. Ak nie, nechajte ho prázdne. Pochopenie toho, kde ste boli, vám pomôže pochopiť, prečo sa cítite tak, ako sa cítite.
- Napríklad: „Môj otec mi povedal, že by som zlyhal, keby som sa pokúsil byť spisovateľom.“
- Pamätajte si, že ak si spomeniete, že vám niekto povedal negatívny komentár, nie je to skutočnosť! Je to len ich názor a vy nájdete spôsob, ako ho vyvrátiť.
- Poznámka: Ak vás tento krok natoľko rozrušil, že je pre vás ťažké fungovať po zvyšok dňa alebo týždňa, alebo vám sťažuje pokračovať, zastavte sa a vyhľadajte odbornú terapiu.
Krok 5. Identifikujte pocity spojené s každou myšlienkou
V nasledujúcom stĺpci s názvom „Spôsob, akým ma táto myšlienka vyvoláva,“napíšte všetky pocity, ktoré by ste mohli mať s týmto negatívnym vyhlásením. To vám pomôže uvedomiť si, že vaše myšlienky ovplyvňujú vaše emócie.
Napríklad: „To ma núti vzdať sa.“
Krok 6. Identifikujte svoje správanie
Do ďalšieho stĺpca napíšte „Ako sa správam, keď takto premýšľam a cítim“. Skúste potom myslieť na nedávnu udalosť, ktorá vám pomôže uvedomiť si, ako sa správate. Stíšiš sa? Kričíš? Plačeš? Vyhýbate sa očnému kontaktu s ľuďmi? Pomôže vám to pochopiť, ako sú vaše myšlienky a pocity prepojené so spôsobom, akým konáte.
Napríklad: „Keď som videl súťaže alebo pozvánky na písanie, ignoroval som ich, aj keď chcem byť spisovateľom viac ako čokoľvek iné.”
Krok 7. Upravte svoje myslenie
Teraz je načase postaviť sa proti svojim negatívnym názorom a skúsenostiam s tými pozitívnymi, ktoré vám pomôžu uvedomiť si, že negatívne vyhlásenia sú názory, ktoré vás držia na dne, a že by ste mali prestať veriť týmto negatívnym názorom, ktoré ste si na seba vytvorili.
Krok 8. Bojujte proti negativite
Pridajte si do denníka stĺpček s názvom „Kontrola reality“. V tomto stĺpci uveďte všetky vlastnosti, dobrú pamäť, úspech alebo čokoľvek iné, čo je pozitívne, aby sa zabránilo vášmu negatívnemu presvedčeniu. Ak nájdete protiklad svojho presvedčenia, vaše negatívne presvedčenie nebude vo vašom živote mať žiadnu pravdu ani platnosť. Myšlienka, o ktorej ste verili, že je absolútnym pravidlom, už nie je pravidlom.
Napríklad: „Nechal som medzinárodne publikovať päť básní! Ha! Zober to! Tiež som nechal publikovať štyri články v časopise. Nie je to predsa pravda. Nezlyhám. Už sa mi to podarilo!"
Krok 9. Vytvorte pozitívny akčný plán
V poslednom stĺpci môžete to, čo poznáte, uviesť do činnosti pomocou funkcie „Čo budem teraz robiť“. V tomto stĺpci buďte veľkorysí so svojimi predstavami o tom, čo budete odteraz robiť.
Napríklad: „Urobím všetko pre to, aby som uspel. Vrátim sa do školy pre magisterský titul. Budem skúmať, kde môžem písať a nechať svoje články publikovať, a nevzdám sa, kým nedostanem zaplatenú prácu. Hľadám si prácu v oblasti písania. Zapojím sa do súťaží. Nevzdám sa, kým jednu nevyhrám."
Krok 10. Zamerajte sa na svoje pozitívne vlastnosti
Venujte časť svojho denníka (alebo novú kartu v tabuľke) písaniu pozitívnych vecí o sebe. Napíšte zadarmo alebo si vytvorte zoznam svojich pozitívnych vlastností. Na tejto stránke môžete napísať alebo napísať čokoľvek, čo vám prinesie dobrý pocit zo seba a pomôže vám oceniť, kto ste, čo ste dosiahli a ako ďaleko ste vo svojom živote dospeli. Môžete sa rozhodnúť zamerať sa na niektoré alebo všetky z nasledujúcich:
-
Vaše úspechy (za deň, týždeň, mesiac, rok).
- Tento rok som svojej firme ušetril sedem miliónov dolárov.
- Každý deň som trávil čas so svojimi deťmi.
- Naučil som sa zvládať stres, takže sa väčšinu dní cítim dobre.
- Vyhral som cenu.
- Usmial som sa na niekoho iného, koho som dnes nepoznal, aj keď je to pre mňa ťažké.
-
Vaše vlastnosti a prednosti.
- Mám temperamentnú osobnosť.
- Môžem dať veľký kompliment.
- Som veľký poslucháč.
- Naozaj viem, ako urobiť tých, ktorých milujem, výnimočnými.
-
Tvoj vzhľad.
- Moje obľúbené funkcie sú farba očí, rovné zuby, lesklé vlasy a keď nosím svoju obľúbenú farbu (kráľovská modrá), cítim sa skvele.
- Mám prístupnú tvár a úsmev, vďaka čomu sa ľudia cítia príjemne, keď so mnou hovoria.
- Niekto mi povedal, ako dobre som dnes vyzeral!
Krok 11. Identifikujte oblasti, ktoré by ste chceli zlepšiť
Je dôležité zaoberať sa spôsobmi, ktoré by ste chceli zlepšiť, bez toho, aby ste sa príliš zameriavali na myšlienky o sile alebo slabosti. Veriť, že sme nejakým spôsobom slabí alebo nedostatoční, je ďalšou pascou sebaúcty. Je nešťastné, že táto sebazničujúca myšlienka je podporovaná v celej našej spoločnosti.
- Prestaňte na seba myslieť z hľadiska slabých stránok a namiesto toho premýšľajte o oblastiach, ktoré by ste chceli zlepšiť, a to len preto, že ich zmena vás urobí šťastnými.
- Stanovovanie cieľov pre zmenu neznamená opraviť niečo, čo je zlomené. Ide o robenie vecí, ktoré vám pomôžu pracovať efektívnejšie vo vašom živote a pomôžu vám mať zdravé vzťahy, čo zase pomôže vášmu sebavedomiu a šťastiu.
Krok 12. Napíšte si oblasti, ktoré by ste chceli zlepšiť
Vo svojom denníku buď vytvorte inú kartu v súbore tabuliek alebo inú stránku v papierovom denníku a nazvite ju názvom tejto sekcie - „Oblasti, ktoré by som chcel zlepšiť“. Potom pod to napíšte - „Pretože to urobí ja šťasný."
-
Niektoré príklady cieľov zlepšovania, ktoré nie sú príliš zamerané na slabiny, sú: Chcel by som…
- Efektívnejšie zvládajte stres
- Práca na organizácii môjho papierovania
- Pracujte na tom, aby ste boli organizovanejší
- Nezabudnite robiť niečo, čo ma skutočne baví, raz za deň a nie cítiť sa za to previnilo
- Zlepšiť svoje rodičovské schopnosti
Časť 3 zo 6: Zmena vašich vzťahov
Krok 1. Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi
Ak máte v hlave negatívne myšlienky, je možné, že máte okolo seba ľudí, ktorí o vás hovoria rovnaké typy negatívnych správ, dokonca aj blízkych priateľov a rodinu. Keď si zvyšujete sebavedomie, pokiaľ je to možné, minimalizujte kontakt s ľuďmi, o ktorých si všimnete, že vám hovoria negatívne poznámky, aj keď sú vám nablízku alebo sú v práci.
- Myslite na negatívne vyhlásenia ostatných ako desaťkilové závažia. Ak za každé negatívne tvrdenie priberiete desaťkilovú váhu a budete obklopení ľuďmi, ktorí vás položia, nakoniec bude čoraz ťažšie zdvihnúť sa.
- Ak sa zbavíte bremena, že budete musieť počúvať a vzťahovať sa k negatívnym ľuďom, budete sa cítiť ľahšie, pretože nemusíte znášať váhu ich negatívnych komentárov, ich negatívnych úsudkov voči vám alebo ich neochoty správať sa k vám s rešpektom.
Krok 2. Buďte asertívnejší
Naučiť sa byť asertívny môže pomôcť zvýšiť sebavedomie. Asertivita pomáha povzbudiť ostatných, aby sa k vám správali s rešpektom, čo pomôže podporiť pozitívne sebavedomie. Stručne povedané, asertivita zabraňuje tomu, aby na vás malo vplyv iné zlé správanie ľudí, a tiež vám pomáha udržiavať zdravú komunikáciu s ľuďmi okolo vás. Na precvičenie asertivity môžete použiť niekoľko rôznych techník:
Krok 3. Namiesto slova „vy“použite slovo „ja“
Môžete namiesto toho, aby ste povedali: „Včera večer ste nevyniesli smeti,“môžete povedať: „Cítim sa rozrušený, keď sa sľuby skladajú a nedodržiavajú sa.“
Prvé vyhlásenie možno považovať za útok a zvýšenie obranyschopnosti poslucháča. Druhým je podeliť sa o svoje pocity a dať osobe vedieť, čo urobil, aby k týmto pocitom prispel
Krok 4. Počúvajte a buďte ochotní robiť kompromisy
Zvážte, ako sa cíti osoba, s ktorou hovoríte, a buďte ochotní uzavrieť dohodu, ktorá vás oboch poteší.
Ak vás napríklad váš priateľ požiada, aby ste ho odviezli do obchodu, môžete povedať: „Teraz nemôžem; Mám triedu. Ale potom ťa môžem odviesť. Bolo by to v poriadku?”
Krok 5. Buďte vytrvalí bez toho, aby ste boli agresívni
Rozhodne môžete povedať nie a môžete sa postaviť za svoje práva bez toho, aby ste museli kričať a bez toho, aby ste sa museli poddať. Ak máte problém s porozumením, Psychologické nástroje odporúčajú použiť prístup „s zlomeným záznamom“, v ktorom zachovajte zdvorilosť a príjemný tón.
Ak vám napríklad váš miestny supermarket predal zlý kus mäsa a nebude akceptovať vrátenie peňazí, môžete vždy povedať: „Rozumiem. Stále by som chcel vrátiť peniaze. “Ak ani po niekoľkých pokusoch nevidíte svoje výsledky, môžete sa kedykoľvek pokúsiť o vyhlásenie takto: „Ak mi nechcete vrátiť peniaze, je to vaša voľba. Vždy sa môžem rozhodnúť zavolať na ministerstvo zdravotníctva, aj keď by som radšej nechcel. Čo by bolo pre nás oboch jednoduchšie? “
Krok 6. Nastavte osobné hranice
Je vašou zodpovednosťou nechať svoju rodinu a priateľov, ako aj známych, rovesníkov a spolupracovníkov tak, ako sa chcete správať. Niektoré správanie iných ľudí môže mať priamy vplyv na vaše sebavedomie, ak ho budete počúvať dostatočne dlho.
- Ak sa napríklad rozhodnete, že nechcete, aby vás iní ľudia volali menami, môžete im dať vedieť, že sa vám to nepáči, a urobíte opatrenia, ak neprestanú: „Nemám rád, keď mi voláš Shorty. Rozčuľuje ma to Ocenil by som, keby ste prestali. “
- Ak sa táto forma verbálneho zneužívania nezastaví, urobte opatrenia a povedzte to osobe s autoritou, ktorá vám môže pomôcť. Ak ste v práci, podajte sťažnosť na obťažovanie. Ak ste študent, povedzte to svojim rodičom, učiteľovi alebo riaditeľovi. Ak je to priateľ, váš priateľ si možno neuvedomil, že vás jeho činy rozrušovali. Vždy stojí za to dať ľuďom vedieť, ako sa cítite.
Časť 4 zo 6: Zlepšenie vášho životného štýlu
Krok 1. Nájdite si čas na seba, aj keď ste rodič
Mnoho rodičov sa pri starostlivosti o deti omylom vyšmykne z rovnice. Je prirodzené, že sa chcete zamerať iba na nich, aby ste im poskytli najlepšie možné prostredie. Ak sa však prestanete zameriavať na seba a zanedbávate sa, môže vám to uberať na tom, že ste rodičom, akým v skutočnosti chcete byť.
- Rodičia sú učiteľmi svojich detí. Aby boli učitelia skutočne efektívni, musia mať určité odborné znalosti. Navyše sa ich môžu nakoniec zbaviť vaše vlastné osobné návyky, a to vrátane zlých aj dobrých.
- Stačí, ak sa rozhodnete starať sa o seba niekoľko minút denne, a to nielen k zvýšeniu vlastnej sebaúcty, ale aj k tomu, aby ste svojim deťom slúžili ako skvelý príklad.
- Ak nemáte deti, starostlivosť o seba vám pomôže cítiť sa lepšie a stojí za to vynaložiť úsilie.
Krok 2. Vyberte si zdravé potraviny
Konzumácia alternatív zdravej výživy môže spočiatku vyžadovať určité počiatočné plánovanie, ak máte v pláne urobiť celý životný štýl. To však môže byť pre už zaneprázdnených, vystresovaných ľudí skľučujúce.
- Namiesto toho, aby ste si viedli zložité zoznamy vecí, ktoré jete alebo vecí, ktoré by ste jesť mali, rozhodnite sa, že si vyberiete zdravé jedlo pri každom jedle a občerstvení.
- Vyhnite sa jedlám, ako sú tyčinky, sóda, koláče, šišky a pečivo, ktoré vedú k veľkým energetickým nárazom, možným bolestiam hlavy a neponúkajú žiadnu výživu, možné choroby a kalórie.
Krok 3. Jedzte viac ovocia, zeleniny, chudého mäsa a strukovín
Myslite na ne ako na celodennú energiu a výdatnú výživu pre vaše telo, ktorá vám umožní udržať si prácu a deti, ochráni vaše telo pred chorobami a predĺži váš život, aby ste si mohli užiť viac času so svojou rodinou.
Krok 4. Usilujte sa o vyváženú stravu
Vyvážená strava dodá nutričné potreby, aby ste boli zdravší a šťastnejší. Tu je všeobecný návod, o čo by ste sa mali snažiť jesť:
- 1 porcia ovocia alebo zeleniny ku každému jedlu. Zelenina a ovocie tiež ponúkajú trochu bielkovín, uhľohydrátov a vlákniny rastlinného pôvodu.
- 1 porcia chudých bielkovín ku každému jedlu (strukoviny, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky). Strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky ponúkajú niektoré sacharidy.
- 2 porcie uhľohydrátov denne (sladké zemiaky a celý ovos sú menej spracované a lepšie ako celozrnné)
- Trochu zdravých tukov, ako sú olivový a repkový olej, avokádo, orechy. Orechy poskytujú niektoré sacharidy a tiež zdravé tuky.
Krok 5. Zamyslite sa nad svojim výberom jedla
Pri každom jedle sa zastavte a opýtajte sa, prečo si chcete do tela dávať nezdravé jedlá.
-
Najčastejšie dôvody, prečo sa odchýliť od zdravej výživy, sú:
- Možnosti zdravej výživy nie sú k dispozícii na benzínových zastávkach.
- Teraz som hladný a nemám čas vybehnúť/urobiť si zdravé jedlo.
- Pretože to jednoducho chcem.
-
Malé plánovanie v obchode s potravinami by mohlo zabrániť tomu, aby k tomu došlo:
- Nakúpte nakrájanú zeleninu, ako napríklad nakrájaný šalát a detskú mrkvu, do rýchleho šalátu.
- Kúpte si orechy alebo slnečnicové semienka, aby ste rýchlo posilnili vlákninu/bielkoviny/zdravé tuky. Môžete ich pridať do svojho šalátu, aby ste ich mohli chrumkať.
- Mnoho ovocia je prenosných, napríklad banány a jablká.
Krok 6. Vylúčte chuť na sladké
Niektorým ľuďom to môže pripadať ako neprekonateľná úloha. Nielenže sa pripútame k jedlu, ale prinesie nám to pohodlie (ako napríklad mamine čokoládové sušienky), ale keď sa už vaše telo nachádza v nezdravom cykle, spracované potraviny, ako je biely cukor, pôsobia na vaše telo ako hormonálne a cyklus túžby po sladkostiach sa stáva vlastným. -udržiavanie. Keď bojujete so svojim telom, aby ste ukončili chuť na sladké, môže to v nás vyvolať pocit, že nevieme, čo jeme, čo môže znížiť sebavedomie. Ak máte častú chuť na niečo nacukrované cukrom, tu je pár tipov, ako sa od tohto bieleho cukru odvyknúť:
- Chcete ráno niečo sladké? Vymeňte svoje pečivo, cereálie s obsahom cukru a kávový koláč za ovsené vločky preliate stéviou, škoricou, ovocím a mliekom. Ak nemáte radi ovos (niektorí ľudia nemajú radi kašovitý faktor), vyskúšajte radšej hnedú ryžu.
- Potrebujete popoludňajší odpal cukru? Skúste datle a oriešky.
- Chcete dezert po večeri? Skúste pár štvorcov tmavej čokolády (vyberte značku s najmenším množstvom cukru) a arašidového masla. Potrebujete pridať trochu viac sladkosti? Roztopte čokoládu, vmiešajte arašidové maslo a pridajte nektár z agáve alebo stéviu. Nie je dosť sladký? Môžete tiež primiešať hrozienka. Aby ste faktor mňam ešte zvýšili, dajte štipku nesladeného strúhaného kokosu.
Krok 7. Rozhýbte svoje telo
Nájsť si čas na cvičenie v telocvični sa môže zdať pre zaneprázdnené pracujúce mamičky a oteckov nerealizovateľné. To je v poriadku. Aby ste boli v dobrej kondícii, nemusíte chodiť do posilňovne. Nie je potrebné vyzerať ako Atlas, aby ste mali viac energie, cítili sa dobre, bojovali s chorobami a dokázali držať krok s požiadavkami rušného života. K dispozícii sú dokonca aj rutiny, ktoré majú desať minút alebo menej. Tieto rutiny môžete vykonávať každý deň, pretože nepreťažia telo. Tu je niekoľko príkladov rýchlych, ale efektívnych cvičebných programov:
- Daily Workout Free: Toto je aplikácia na stiahnutie k dispozícii na iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Táto aplikácia na stiahnutie z iTunes je medzinárodným bestsellerom.
- 7-minútové cvičenie: Táto stránka vám povie, ktoré jednoduché cvičenia máte urobiť, a za vás naplánuje celé sedemminútové sedenie. Je to také rýchle, že ani nemáte čas vysloviť slovo minúta. Ponúka tiež 7 -minútovú diétu, ak ponúknete svoje krstné meno a e -mailovú adresu.
- Varovanie: Tieto cvičenia sú krátke, ale napriek tomu môžu byť prísne. Preto je najlepšie konzultovať so svojim lekárom, či máte ochorenie, z ktorého sa liečite, alebo máte viac ako štyridsať.
Krok 8. Zostaňte dobre upravení
Znie to možno zvláštne, ale čistenie zubov, sprchovanie, úprava vlasov, pohodlné oblečenie, manikúra a celkovo starostlivosť o telo zvyšuje vaše sebavedomie.
Ak sa fyzicky cítite dobre a vynakladáte úsilie na udržanie svojho vzhľadu, vedzte, že vo svojom obľúbenom parfume alebo kolínskej vode nádherne voníte, alebo že sú vaše vlasy hebké a na dotyk alebo vaše oči vyzerajú extra zelene, pretože máte na sebe svoju obľúbenú zelenú košeľu si posilnenie dňa
Časť 5 zo 6: Nájdenie vhodnej terapie
Krok 1. Choďte na terapiu, aby ste pomohli svojmu sebavedomiu
Ak máte problémy so zvyšovaním sebavedomia alebo by ste chceli dosiahnuť rýchlejší pokrok, zvážte návštevu profesionálnej terapie. Ukázalo sa, že účinná terapia má veľký vplyv na zvýšenie sebavedomia.
- Tiež by ste chceli získať pomoc, ak si pri vedení denníka uvedomujete, že existujú témy, s ktorými sa nemôžete stretnúť, alebo sa im pokúšate postaviť tvárou v tvár, natoľko vás však zdržia, že spôsobia narušenie vášho života, keď o nich píšete..
- Tiež, ak máte duševnú poruchu, ako je depresia, úzkosť alebo iné typy porúch, môže to mať vplyv na vaše sebavedomie. Liečba duševnej poruchy môže zlepšiť kvalitu vášho života.
Krok 2. Skúste kognitívnu behaviorálnu terapiu
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) sa ukázala byť účinná pri zlepšovaní sebaúcty. CBT rieši automatické negatívne myšlienky. Tieto myšlienky sú myšlienkami, ktoré sa pri konfrontácii so životnými situáciami dejú takmer ako reflex.
- Ak napríklad osoba s nízkym sebavedomím potrebuje študovať na skúške v škole, môže povedať: „Neviem, prečo sa obťažujem. Nie je to tak, že by som aj tak dostal A. “
- Pri podstupovaní terapie CBT terapeut, ktorý bude s najväčšou pravdepodobnosťou poradcom alebo psychológom, spolupracuje s klientom na zmene týchto automatických presvedčení. Poradca by mohol navrhnúť testovanie hypotézy klienta-klient zlyhá bez ohľadu na to, ako tvrdo sa klient učí.
- Poradca môže klientovi pomôcť s časovým manažmentom a stresovými schopnosťami a sledovať pokrok v štúdiu, kým študent nevykoná test.
- Ďalšími technikami používanými pre CBT sú relaxačné techniky (dychové cvičenia), vizualizácia (mentálne skúšanie) a prechádzanie zážitkami z detstva, aby ste zistili, odkiaľ negatívne myšlienky pochádzajú. Identifikácia pôvodu negatívnych myšlienok pomáha predchádzať „relapsom“sebaúcty.
- CBT je dobré pre ľudí, ktorí nemajú zložité problémy. CBT je navyše dobrý iba na liečbu niektorých typov porúch, ako je depresia a úzkosť.
- CBT môže byť pre niektorých ľudí tiež príliš štruktúrovaná.
Krok 3. Nájdite psychodynamickú terapiu
Pri psychodynamickej terapii sú liečebné plány prispôsobené každému človeku a jeho individuálnym potrebám. V psychodynamickom sedení má klient dovolené preskúmať všetky problémy, ktoré v daný deň nastanú. Klinik pomáha klientovi hľadať správanie, myšlienky a emocionálne vzorce súvisiace s týmto problémom. Problémy a udalosti v detstve sa často skúmajú, aby klientovi pomohli porozumieť tomu, ako ho minulosť ovplyvňuje a nadväzuje na súčasnosť.
- Pre ľudí, ktorí majú komplexné problémy alebo by chceli individuálnejší plán prispôsobený ich potrebám, môže byť psychodynamická terapia lepšia ako CBT.
- Psychodynamická terapia je účinná technika, ktorá sa používa pri rôznych stavoch a u pacientov s problémami rôznej zložitosti.
Časť 6 zo 6: Identifikácia nízkeho sebavedomia
Krok 1. Pochopte nízke sebavedomie
Sebavedomie je skrátka to, čo o sebe cítime. Vysoká sebaúcta znamená, že sa milujeme a akceptujeme takí, akí sme, a väčšinou sa cítime spokojní. Nízke sebavedomie znamená, že nie sme spokojní s tým, akí sme.
Centrum pre klinické intervencie opisuje ľudí s nízkym sebavedomím ako ľudí, ktorí majú „hlboké, základné, negatívne presvedčenie o sebe samom a o tom, akým človekom sú. Tieto presvedčenia sú často brané ako fakty alebo pravdy o ich identite. “
Krok 2. Zhodnoťte svoje sebavedomie
Vedieť, že máte nízke sebavedomie, je prvým krokom k zlepšeniu a prekonaniu tohto mentálneho návyku. Nízke sebavedomie môžete trpieť, ak máte tendenciu robiť nasledovné:
- Vždy kritizujte seba.
- Myslite na seba negatívne.
- Vždy sa porovnávajte so svojimi priateľmi alebo rodinou a žiarlite, pretože v nich vidíte, že sú lepší ako vy.
- Nazývajte sa zlými menami sebe aj iným ľuďom.
- Vždy nadávajte, kritizujte alebo sa obviňujte.
- Myslite na to, že ste dosiahli úspech, mali ste len šťastie.
- Mysli si, že všetko je tvoja chyba, aj keď nie je.
- Myslite na to, že ak vám niekto zloží kompliment, nie je to úprimné.
Krok 3. Poznáte potenciálne účinky nízkeho sebavedomia
Nízke sebavedomie neovplyvňuje v danom okamihu iba váš emocionálny stav; môže mať dlhodobý vplyv na váš život. Pochopenie potenciálnych účinkov nízkeho sebavedomia vás môže teraz motivovať k zlepšeniu vášho rozhľadu. Nízke sebavedomie môže ľudí viesť k niektorému z nasledujúcich krokov:
- Tolerujte zneužívajúce vzťahy, pretože majú pocit, že si zaslúžia zaobchádzanie alebo si lepšie zaobchádzanie nezaslúžia.
- Šikanovať alebo týrať ostatných.
- Bojte sa vziať si ciele, ciele alebo sny, pretože si nemyslia, že sú schopní ich dosiahnuť.
- Staňte sa perfekcionistami, aby ste napravili svoje vlastné vnímané chyby.
- Vždy sa cítite sebavedomí okolo druhých ľudí, príliš sa zaujímate o ich vzhľad alebo si myslíte, že ostatní ľudia o nich myslia negatívne.
- Neustále hľadajte ukazovatele, ktoré sa iným ľuďom nepáčia alebo o nich myslia zle.
- Myslite si, že sú stratenou vecou.
- Majte nízky prah pre stres.
- Zanedbajte ich hygienu alebo sa venujte aktivitám, ktoré poškodzujú ich telo, ako je nadmerné pitie alkoholu, fajčenie tabaku alebo pokus o samovraždu.
Krok 4. Určte koreň vášho problému sebavedomia
Nízke sebavedomie zvyčajne začína vonkajšími udalosťami. Ľudia sa nerodia s nízkym sebavedomím. Začína sa to tým, že sa naše potreby neuspokojujú, negatívnou spätnou väzbou od ostatných alebo si myslíme, že je našou chybou negatívna životná udalosť.
- Deti sa napríklad môžu viniť za rozvod svojich rodičov alebo sa rodičia môžu cítiť bezmocní, aby pomohli svojim deťom spracovať ich emócie.
- Deti, ktoré vyrastajú v chudobe a deti menšín, sú často vystavené vyššiemu riziku vzniku nízkeho sebavedomia.
Krok 5. Pochopte cyklus nízkeho sebavedomia
Keď deti (alebo dospelí) začnú spochybňovať svoju hodnotu, je možné, že iní ľudia alebo životné udalosti posilnia negatívne pocity, čo môže upevniť sebavedomie, ktoré vedie k nízkemu sebavedomiu. Nasledujú tri príklady, ktoré ukazujú cyklus v prevádzke:
- Dieťa počuje, že ho niekto nazýva hlúpym, keď urobí chybu. Odvtedy verí, že je hlúpy, kedykoľvek urobí chybu. Alebo verí, že je hlúpy len preto, že urobí chybu.
- Dieťa nedostáva podporu ani pochvalu od svojich rodičov. Začína veriť, že nie je krásna, úžasná ani hodná chvály, pretože jej vlastní rodičia v ňu ani neveria.
- Človek kvôli farbe pokožky opakovane počúva hanlivé vyhlásenia. Nakoniec verí, že nebude schopný uspieť v spoločnosti, ktorá ho neakceptuje.
Krok 6. Pamätajte si, ako sa k vám vaši rodičia správali
Zistilo sa, že rodičia majú najväčší vplyv na sebaúctu ľudí. Dojmy detí na seba samých sa vo veľkej miere formujú s pomocou ich rodičov. Existuje niekoľko rôznych typov rodičovského správania, ktoré prispieva k nízkemu sebavedomiu.
- Sebaúcta detí najčastejšie vzniká, keď sú deti vychovávané v prísnom domove, ktorý im neposkytuje emocionálnu podporu.
- Keď deti a dospelí majú emocionálnu podporu, ich emocionálne potreby sú splnené. Emocionálnu podporu je možné prejaviť mnohými spôsobmi, napríklad: slovami: „Milujem ťa“alebo „Som na teba hrdý“; pomoc deťom s vlastnými pocitmi a emóciami a s tým, ako ich zvládať; a jednoducho tam byť.
- Emocionálne potreby sú skutočné potreby, ktoré ľudia majú s rastom, spolu s fyzickými (jedlo a pitie) a mentálnymi (učenie, riešenie problémov a vzdelávanie). Venovanie pozornosti emocionálnym potrebám, ako aj fyzickým a duševným potrebám pomáha deťom cítiť sa akceptované a rešpektované.
Krok 7. Rozpoznajte prípady hanby vo svojom živote
Hanba je bežný rodičovský nástroj, ktorý pomáha kontrolovať správanie detí. Častejšie je napríklad verejné hanobenie detí na sociálnych médiách. Hanba nastáva, keď niekto, napríklad správca, rodič, učiteľ alebo iná autorita alebo iní rovesníci, vo vás vyvolá pocit, že ste hrozný človek, pretože sa správate určitým spôsobom alebo robíte chybu.
- Ak napríklad neprídete včas do práce, šéf vám môže spôsobiť hanbu, ak povie: „Nie ste spoľahlivý človek“, a nie „Musíte prísť do práce skôr. Skúste sa zamerať na príchod do práce o pol hodinu skôr. Týmto spôsobom, ak sa niečo pokazí, budete mať viac času. “
- Aj keď je hanba spoločensky akceptovaná, v skutočnosti je to urážlivé správanie a často sa vyskytuje pri inom zneužívajúcom správaní, ktoré vyvoláva pocit hanby. Autorka Beverly Engel si napríklad spomína, ako jej matka dala výprask pred susedmi alebo ju potrestal verejným prejavom kriku a kriku, keď urobila chybu. Tieto incidenty vyvolávali pocit hanby.
Krok 8. Identifikujte zneužívanie v minulých vzťahoch
Urážlivé vzorce vzťahov sú často príčinou nízkeho sebavedomia. Vzory, ako je nadávanie, ponižovanie, ovládanie, krik alebo kritika, môžu prispieť k myšlienkam ľudí o sebe. V priebehu času, keď sa tieto správanie opakujú znova a znova, môže obeť tomuto negatívnemu vstupu uveriť.
Zneužívajúce vzťahy môžu postihnúť aj dospelých. Vzťahy, ktoré máme v dospelosti, často odrážajú naše vzťahy z detstva. Vzťahové vzorce sa formujú v detstve, čo ovplyvňuje naše očakávania od našich budúcich vzťahov
Krok 9. Identifikujte prípady slabého výkonu vo svojej minulosti
Keď ľudia sústavne podávajú slabé úlohy, v škole alebo v práci, môže to viesť k strate sebaúcty. Počas desaťročí výskumných štúdií sa zistilo, že ide o trvalý, ale mierny vzťah medzi slabým akademickým výkonom a nízkym sebavedomím.
To nie je prekvapujúce, pretože škola je súčasťou väčšiny našich životov po väčšinu detstva a počas formatívnych rokov
Krok 10. Pochopte vplyv životných udalostí na vaše sebavedomie
Životné udalosti, dokonca aj tie, ktoré sú mimo kontroly človeka, často negatívne ovplyvňujú sebavedomie. Strata zamestnania, finančné ťažkosti, rozchod, telesné a duševné choroby, chronická bolesť a zdravotné postihnutie sú typy situácií, ktoré môžu byť chronicky stresujúce a vyčerpávať sebavedomie človeka.
- Rozchod, udalosti, ktoré spôsobujú traumu, ako napríklad auto alebo pracovný úraz, obeť útoku alebo smrť člena rodiny alebo priateľa, môžu tiež ovplyvniť sebavedomie.
- Finančný stres a život v ekonomicky depresívnej oblasti môžu tiež ovplyvniť sebavedomie.
Krok 11. Posúďte svoje skúsenosti so sociálnym prijatím
Zistilo sa, že spoločenské prijatie alebo množstvo odmietnutia, ktoré človek zažije, má vplyv na sebaúctu. Toto sa zistilo vo výskume pri porovnávaní nezamestnaných so zamestnanými, ale zistilo sa, že iné vplyvy, ako napríklad sociálna stigma (napríklad alkoholizmus, duševné choroby), ovplyvňujú sebavedomie.
Krok 12. Vedzte, že váš názor na váš fyzický vzhľad je spojený s vašim sebavedomím
Fyzický vzhľad môže ovplyvniť sebavedomie človeka. Výskumom sa zistilo, že existuje všeobecne uznávaná definícia krásy. Aj keď sú tieto ideály kultúrne ovplyvnené, existuje spoločensky uznávaný nápad na krásu.
- Ak je človeku veľa odmietania alebo akceptovania jeho vzhľadu, môže to mať vplyv na jeho vlastnú hodnotu.
- Výskum zistil, že keď ľudia hodnotia svoj vlastný fyzický vzhľad, je dôsledne naklonený k negatívu a nemusí presne odrážať naše skutočné vlastnosti. Inými slovami, väčšina ľudí je voči svojmu fyzickému vzhľadu príliš kritická.
Krok 13. Identifikujte prípady šikanovania vo vašej minulosti
Vzhľadom na neustále obťažovanie šikanovanie vo veľkej miere prispieva k nízkemu sebavedomiu. V tomto začarovanom kruhu existujú dôsledky na sebahodnotenie šikanujúceho aj obete.
- Obete šikanovania často musia žiť roky so spomienkami na obeť. Často sa cítia trápne zo zneužívania a útokov.
- Týranci už najčastejšie trpia nízkym sebavedomím a cítia väčšiu kontrolu, keď obetujú ostatných.
- Mnoho tyranov je pravdepodobne obeťou zneužívania a zanedbávania vo svojich domovoch. Aby získali pocit kontroly, obetujú ostatných ľudí.
Tipy
- Každý deň urobte niečomu alebo niečomu dobrú vec bez toho, aby ste za to niečo očakávali. Mohlo to byť čokoľvek, od kŕmenia túlavého psa až po pomoc stratenému cudzincovi s návodom. Pocit byť nápomocný druhej bytosti môže byť povznášajúci.
- Ak vás nebaví písať, váš denník nemusí byť tradičným písaným časopisom: Môžete použiť svoju umeleckú stránku a maľovať, kresliť alebo vytvárať koláže.
- Pamätajte si, že zdravé sebavedomie nie je o tom, že sa vidíte cez ružové odtiene. Ide o to, uvedomiť si svoje pozitívne vlastnosti, ale udržať si pevné pochopenie oblastí vo svojom živote a v sebe, v ktorých by ste chceli vidieť zlepšenie.
- Jednoduchý spôsob, ako sa zdravo stravovať, je dopriať si každých pár hodín niečo zdravé na jedenie. Ak to budete dodržiavať, stane sa to zvykom, jedno jedlo naraz.
