V priebehu života je nevyhnutné, aby sme z času na čas pocítili intenzívne a nepríjemné emócie. Naši blízki pominú, naši priatelia a rodiny nás sklamú a životné výzvy nás budú hnevať a frustrovať. Keď vzniknú tieto bolestivé emócie, je dôležité, aby sme vedeli, ako s nimi zaobchádzať, aby sme si udržali duševné zdravie a zostali emocionálne vyrovnaní. Nasledujúce kroky by mali pomôcť tým, ktorí chcú vyjadriť svoje pocity efektívnejšie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Otvorenie
Krok 1. Nájdite si poradcu
Vzhľadom na stigmu obklopujúcu liečbu duševného zdravia môžete mať pocit, že váhate s poradenskými službami. Nebuď. Pocity smútku a hnevu sú bežné a neodvratné, ale keď tieto pocity negatívne ovplyvňujú váš každodenný život, možno budete potrebovať terapeuta, ktorý vám pomôže prepracovať sa v myšlienkových pochodoch, aby ste pochopili, prečo sa tak cítite.
- Požiadajte priateľov alebo rodinu o odporúčania poradcu. Aj keď možno váhate oznámiť ostatným, že hľadáte terapiu, môžete nájsť cenný zdroj. Môžete dokonca viesť veľkú diskusiu o procese chodenia na poradenstvo s niekým, koho názoru si vážite.
- Vyhľadajte terapeuta vo svojom okolí. V závislosti od toho, kde žijete, môžete mať mnoho možností pre poradcu alebo ich máte len veľmi málo. V každom prípade nájdete adresár poradcov vo vašej oblasti na webovej stránke Národnej rady pre certifikovaných poradcov. Ak by ste radšej našli poradcu na základe osobného odporúčania, požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
Krok 2. Majte otvorenú myseľ
Keď prežívate intenzívne emócie, niekedy stratíte schopnosť presne vidieť, čo tieto pocity motivuje. V týchto časoch je užitočné mať vyškoleného odborníka, ktorý vám pomôže analyzovať situáciu.
Pri rozhovore so svojim poradcom si uvedomte pocity odporu. Nevyhnutne nastanú chvíle, keď sa budete cítiť nepochopení alebo ako keby váš terapeut nechápal, prečo sa v niektorých veciach tak silno cítite. Pamätajte si, že váš terapeut môže vidieť situáciu jasnejšie, ako vy
Krok 3. Buďte otvorení voči tomu, kto vám je ochotný pomôcť
Nerobte si starosti so snahou prinútiť svojho poradcu, aby si myslel, že ste normálny a dobre upravený človek. Pomôcť vám môžu iba vtedy, ak porozumejú tomu, ako spracovávate svoje emócie a premýšľate o nich. Váš poradca je jediná osoba, s ktorou by ste sa mali cítiť príjemne a hovoriť o všetkých škaredých alebo trápnych veciach, ktoré by ste váhali povedať komukoľvek inému.
Klásť otázky. Ak máte v ktoromkoľvek bode zmätok z toho, prečo sa cítite tak, ako sa správate alebo ako by ste mali v určitých situáciách reagovať, požiadajte svojho terapeuta o spätnú väzbu. Je tu, aby vám poskytol spätnú väzbu a pomohol vám sledovať vaše myšlienky a pocity. Otázky vám obom pomôžu objasniť, čo je dôležité pre vašu liečbu
Krok 4. Porozprávajte sa s priateľom alebo rodinným príslušníkom
V niektorých situáciách, ako je pocit smútku zo smrti milovanej osoby, pravdepodobne máte priateľov a rodinu, ktorí prežívajú mnohé rovnaké emócie ako vy.
- Buď statočný. Aj keď by mohlo byť desivé vyjadriť tieto pocity svojim blízkym, mohlo by byť užitočné, aby ste vy aj oni uznali situáciu. Potom sa nebudete cítiť tak sami. Buďte však opatrní: v situáciách, keď na niekoho vyjadrujete hnev, je možné, že odpovie aj hnevom.
- Ak sa to stane, nenechajte svoje emócie vystupňovať. Jednoducho sa zhlboka nadýchnite a odíďte, kým nebudete môcť pokojne pokračovať v konverzácii. Keď sa dostanete do kričiaceho zápasu, nikomu nezlepší náladu.
- Hovorte úprimne, ale taktne. Zvlášť ak sa stretávate s priateľom alebo rodinným príslušníkom v niečom, čo vás trápi, snažte sa k nim pristupovať s pokojom a pokorou. Povedzte niečo ako: „Rozmýšľal som, či by sme sa mohli porozprávať. Je tu niečo, čo by som chcel dostať z hrude a dúfam, že k vám môžem byť úprimný.“
Krok 5. Skúste sa vyhnúť konfrontácii s niekým, keď ste už nahnevaní
To vedie k rozhovorom, kde by ste mohli povedať niečo ako: „Musíte počúvať, pretože som na vás skutočne nahnevaný kvôli tomu, čo ste urobili“. To iba urobí osobu, s ktorou hovoríte, obrannou.
Krok 6. Nezabudnite počúvať
Keď vyjadrujete silné emócie, je ľahké začať hovoriť o druhej osobe, pričom nikdy nepočúvajte, čo hovorí. Možno budete pôsobiť bezstarostne a arogantne a nebudete mať možnosť vyjasniť si nedorozumenia, pretože nebudete počuť, čo ten druhý hovorí.
Metóda 2 zo 4: Fyzické zvládanie emócií
Krok 1. Cvičenie, ktoré pomôže vyrovnať sa s depresiou
Napriek všeobecne rozšírenému presvedčeniu, že ľudia si musia vybiť svoj hnev, aby pomohli zmierniť jeho škodlivé účinky, výskum naznačuje, že táto metóda je kontraproduktívna a môže skutočne zvýšiť hnev. Cvičenie je však veľmi účinné pri zmierňovaní symptómov depresie a úzkosti.
- Diskutuje sa o výhodách cvičenia na reguláciu hnevu. Niektoré štúdie uvádzajú, že pretože dynamické cvičenia skutočne zvyšujú fyziologické vzrušenie, môžu pocity hnevu ešte zhoršiť. Pomalé cvičenia ako joga a tai chi vám však môžu pomôcť relaxovať a upokojiť sa.
- Štúdie tiež ukázali, že v priebehu niekoľkých týždňov môže cvičenie zvýšiť pocity emocionálnej pohody a pokoja, obzvlášť u ľudí, ktorí majú príznaky depresívnej nálady. Cvičenie vám v danej chvíli pravdepodobne nepomôže, ale je prospešné pre vaše srdce a zdá sa, že v dlhodobom horizonte tiež pomôže vášmu emočnému zdraviu.
- Pripojte sa ku komunitnej lige. Ak radi hráte tímové športy, mohlo by byť užitočné pripojiť sa k basketbalovej, softbalovej alebo futbalovej lige pre dospelých. Budete pravidelne cvičiť, získate lepšiu fyzickú kondíciu a nájdete si priateľov, ktorí sa pravdepodobne stanú súčasťou vášho systému sociálnej podpory.
- Skúste sa vydať na relaxačnú prechádzku, keď sa cítite preťažení. Dovoľte si byť so sebou ticho. Pite v prírodnej kráse, ktorá vás obklopuje, so zameraním na všímanie si malých krásnych detailov, ktoré vám zvyčajne chýbajú. Dýchajte zhlboka a rovnomerne. Vďaka tomu budete cvičiť a relaxovať.
Krok 2. Rozvíjajte relaxačné techniky
Cvičenia hlbokého dýchania, počúvanie upokojujúcej hudby a progresívna svalová relaxácia sa ukázali byť účinné pri spomaľovaní srdcovej frekvencie a znižovaní úzkosti. Každá technika si vyžaduje určitú prax, ale tí, ktorí sa ich naučia používať, ich často považujú za veľmi efektívnych.
Naučte sa dýchať. Cvičte hlboké dýchanie z membrány. Plytké dýchanie z hrudníka nepomôže. Namiesto toho si predstavte, ako váš dych vychádza z čreva. Ak zvládnete túto techniku, uvoľníte sa oveľa jednoduchšie
Krok 3. Naučte sa meditovať
Postup je jednoduchý. Len si sadnite rovno do kresla s nohami rovno na podlahe a zatvorenými očami. Zamyslite sa nad upokojujúcou frázou, ako napríklad „Cítim sa v pokoji“alebo „Upokojte sa“, povedzte to alebo si to znova a znova premyslite a synchronizujte svoje slová s dýchaním. Kým to pochopíte, vaše negatívne myšlienky sa budú vzďaľovať. a budete sa cítiť uvoľnenejšie. (Poznámka: Ak ste duchovný alebo náboženský človek, modlitba môže byť užitočnou náhradou meditácie.)
Nevzdávajte sa príliš skoro. Meditácia môže byť náročná, najmä na začiatku, pretože na dosiahnutie akýchkoľvek výsledkov je potrebná určitá trpezlivosť. Na začiatku sa môžete dokonca cítiť trochu nervóznejšie alebo frustrovanejšie, len preto, že chcete, aby to fungovalo rýchlejšie. Neponáhľaj sa a zožneš ovocie
Krok 4. Nechajte sa plakať
Plač je v niektorých kultúrach považovaný za znak slabosti, najmä pre mužov. Ak si však dovolíte plakať, môže vám to poskytnúť cenné východisko pre vaše intenzívne emócie. Mnoho ľudí sa po plači cíti lepšie, najmä ak sú v bezpečnom prostredí okolo svojich blízkych.
Metóda 3 zo 4: Vyjadrenie svojich pocitov prostredníctvom kreativity
Krok 1. Veďte si denník
V takom prípade komunikujete iba sami so sebou, pokiaľ sa nerozhodnete zdieľať svoj denník. Napriek tomu vám denník môže pomôcť vidieť priebeh vášho emocionálneho stavu v priebehu času, ako aj ponúknuť vám možné každodenné súvislosti medzi udalosťami a pocitmi.
- Choďte do denníka, namiesto toho, aby ste sa tvárili. Ak máte pocit, že chcete udrieť do steny, napíšte o tom, čo vás hnevá. Napíšte o tom, prečo chcete dierovať stenu, aký by to bol pocit a čo by to dosiahlo. Ukázalo sa, že zápis do denníka pomáha ľuďom zvládať pocity úzkosti a depresie, a zároveň ponúka príležitosť písať odvážne a bez strachu, že niekto zareaguje negatívne.
- Vezmite si svoj denník na poradenské sedenia. Ak denník používate pravidelne, každý deň vám poskytne prehľad o tom, čo cítite a prežívate. Tieto informácie by vám mohli pomôcť pri vysvetlení terapeutovi, ako a prečo sa cítite.
Krok 2. Skúste sa vyjadriť prostredníctvom umenia
Štúdie naznačujú, že umelecký prejav je zdravý a užitočný spôsob, ako vyjadriť svoje emócie. Umelecká terapia môže napríklad pomôcť ľuďom, ktorí prežili traumu, spracovať svoje pocity. Tieto metódy sú účinné, pretože odstraňujú potrebu vytvárať slová a umožňujú vám priamy prístup k vašim emóciám.
- Skúste maľovať. Svoj obraz môžete ľubovoľne tvarovať a vyjadriť tak to, čo v danej chvíli cítite.
- Skúste hudbu. Môžete nájsť vytváranie hudobných skladieb alebo jednoducho hranie obľúbenej skladby na nástroji, ktoré vám pomôžu vyjadriť svoje emócie.
- Skúste fotografovať. Fotografia môže byť veľmi nápomocná, pretože na začiatok nevyžaduje žiadne špeciálne schopnosti - stačí vám fotoaparát. Skúste urobiť fotografie, ktoré vyjadrujú, ako sa cítite.
- Skúste tancovať. Tanec spája pohyb vášho tela s vašimi vnútornými emóciami a umožňuje vám vyjadriť, ako sa cítite, prostredníctvom pohybu. Môžete skúsiť formálny tanec alebo len rozhýbať telo tak, ako sa vyjadrujete.
Krok 3. Zvážte písanie o svojej bolesti
Naratívna terapia vníma bolesť a traumu ako spôsob rozprávania si príbehov o veciach, ktoré sa stali vo vašom živote. Aby vám pomohla spracovať vašu bolesť, povzbudzuje vás, aby ste skúmali príbehy, ktoré rozprávate, a premýšľali o nich z rôznych uhlov. Napísanie príbehu, básne alebo iného kreatívneho diela na vyjadrenie vašich pocitov vám môže pomôcť vyjadriť bolesť iným spôsobom a priviesť vás k novému chápaniu.
Keď píšete o svojej bolesti, používajte súcit. Štúdie naznačujú, že keď už píšete o svojej bolesti, môžete sa cítiť horšie, pokiaľ k nej nepristúpite z miesta súcitu so sebou samým. Nebíjajte svoje emócie a ani sa nesúďte
Metóda 4 zo 4: Naučte sa monitorovať svoje pocity
Krok 1. Dovoľte sebe cítiť svoje emócie
Mnohí z nás zakopávajú svoje pocity, ak sú príliš intenzívne alebo trápne, a tým odmietajú svoju prítomnosť. To môže predĺžiť proces hojenia, jednoducho preto, že nedokážeme čeliť základným príčinám týchto pocitov.
Pamätajte si, že tieto intenzívne emócie, aj keď sa môžu zdať hrozivé, sú len dočasné. Nie je hanba cítiť sa za určitých okolností smutný alebo nahnevaný a odmietnutie týchto emócií znamená iba to, že ich zatlačíte hlbšie dovnútra, kde by mohli spôsobiť väčšiu škodu - psychickú aj fyzickú. Vyjadrenie bolesti je prvým krokom k zastaveniu
Krok 2. Identifikujte svoje emócie
Namiesto toho, aby ste cítili iba svoje emócie, prinútite sa ich vyjadriť slovami. Aj keď to robíte iba v denníku alebo vo svojej vlastnej hlave, pomôže vám to objasniť presne to, čo cítite, a lepšie to pochopiť. Identifikácia intenzívnych pocitov môže spomaliť alebo oslabiť emocionálne reakcie.
- Sledujte svoj vnútorný dialóg. Ľudia, ktorí prežívajú silné emócie, majú tendenciu uvažovať veľmi čiernymi alebo bielymi výrazmi, ako napríklad „Všetko je hrozné“alebo „Toto je beznádejné“. Skúste namiesto toho svoje myšlienky preformulovať na niečo menej extrémne, napríklad „Toto je frustrujúce, ale ja to zvládnem“alebo „Mám právo byť sklamaný, ale hnevať ničomu nepomôže“.
- Skúste sa vyhnúť výrazom ako „vždy“a „nikdy“. Tento druh polarizovaného myslenia iba zvýši intenzitu vašich negatívnych emócií a umožní vám cítiť sa oprávnene, že sa tak cítite.
Krok 3. Vyhnite sa situácii, ktorá vás hnevá
Akonáhle identifikujete, čo má za následok, že stratíte nervy alebo pocítite nepríjemné emócie, môžu nastať situácie, kedy sa budete chcieť tejto situácii jednoducho vyhnúť, namiesto toho, aby vám umožnila spustiť vás. Ak je v izbe vášho dieťaťa vždy taký neporiadok, že pri pohľade naň cítite hnev, zatvorte dvere alebo sa pozerajte iným smerom, keď idete okolo.
Toto samozrejme nie je riešením pre všetky situácie, pretože mnohým sa nedá a ani by sa nemalo vyhnúť. Ale v tých prípadoch, keď nie je možné dosiahnuť žiadny pokrok a situácii sa dá vyhnúť, nebojte sa to urobiť
Krok 4. Sledujte svoje pocity, keď hovoríte s ostatnými
Ak napríklad cítite, ako sa vám červenie v tvári a hnevá vás, keď s niekým hovoríte, urobte si chvíľu prestávku, aby ste pochopili, aké emócie prežívate, a potom im dajte meno.
- Akonáhle sa naučíte identifikovať svoje emócie, môžete ich vlastniť, keď hovoríte s ostatnými. Keď sa rozprávate s inými, snažte sa napríklad nepoužívať slová ako „Robíš mi zle“. Namiesto toho povedzte „Cítim sa zle, pretože …“Ak to urobíte, váš tón nebude znieť obviňujúco a osoba, s ktorou sa rozprávate, lepšie porozumie tomu, ako prežívate svoje emócie.
- Keď sa vyjadrujete, spomaľte. Keď cítite záplavu emócií, je možné, že vás napadne toľko myšlienok, že s nimi nebudete môcť držať krok. V týchto chvíľach sa pokúste spomaliť a vziať jednu myšlienku naraz. Veľmi dobre premýšľajte o tom, čo chcete povedať a ako to správne povedať.
Tipy
- Ak uvažujete o samovražde, okamžite vyhľadajte pomoc. Existuje mnoho zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť vymyslieť iné spôsoby, ako sa vyrovnať s emocionálnou bolesťou. Zavolajte svoje pohotovostné služby alebo tiesňovú linku národnej prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255.
- Uvedomte si možnosť, že ste v depresii. Aj keď je pocit smútku normálny, predĺžené a chronické pocity zúfalstva a smútku nie sú bežné. Ak chudnete, nemáte chuť do jedla a máte znížený záujem o činnosti, ktoré vás kedysi bavili, môžete mať depresiu. V takom prípade by ste sa mali obrátiť na lekára alebo terapeuta o vyhodnotenie.
- Počúvajte smutnú hudbu. Je zvláštne, že vedci tvrdia, že počúvanie depresívnej hudby nám pomáha spracovať negatívne emócie a podporuje uzdravenie. Nebojte sa preto rozbiť album Adele, aby ste sa s rozchodom vysporiadali.
