Aby ste schudli, nemusíte sa hladovať; v skutočnosti by si nemal. Chudnutie zdravým spôsobom si vyžaduje oddanosť svojmu plánu a trpezlivosť. Nasledujúce rady pre zdravý prístup k chudnutiu sú tiež kľúčové pre udržanie si hmotnosti, akonáhle dosiahnete svoj cieľ. Kombinácia plánu na chudnutie so spôsobmi, ako ovládať svoj metabolizmus, vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie a napriek tomu zdravo schudnúť.
Kroky
Časť 1 zo 4: Plánovanie programu na chudnutie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o chudnutí
Uistite sa, že potrebujete schudnúť, a že je to najlepší čas na to, aby ste pokračovali v chudnutí. Ak ste tehotná alebo máte zdravotný stav, vaše telo môže potrebovať ďalšie kalórie na udržanie zdravia, takže nie je čas začať chudnúť.
Ak máte zdravotné problémy, ako je hypertenzia, cukrovka alebo kardiovaskulárne problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím diéty a cvičebného plánu. Mnoho faktorov, vrátane veku, aktuálnej hmotnosti a celkového fyzického zdravia, by ste mali prediskutovať so svojím lekárom, aby ste mohli bezpečne začať s diétou a cvičebným plánom
Krok 2. Stanovte si rozumné a realistické ciele
Chudnutie o 0,5 až 2 kilá za týždeň je zdravý prístup. Nechajte si čas, ktorý potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa v oblasti chudnutia, pričom plánujte stratu až 2 libry. každý týždeň.
- Aj keď môže byť lákavé držať sa módnych diét so sľubmi rýchleho chudnutia, pomalý a stabilný prístup je najzdravší spôsob, ako schudnúť. Poskytuje tiež dostatok času na úpravu pokožky a pomáha vám schudnúť bez toho, aby sa vám uvoľnila voľná koža.
- Zatiaľ čo módne diéty vám môžu pomôcť rýchlo schudnúť, nie sú dlhodobo udržateľné a akonáhle prestanete s diétou, často často priberiete a ešte viac.
Krok 3. Začleňte svoj denný cieľ v oblasti kalórií do svojho plánu
K chudnutiu dochádza, keď spálite viac kalórií, ako spotrebujete. Váš lekár vám môže pomôcť určiť počet kalórií, ktoré denne spotrebujete, špecifické pre vaše telo, vek, pohlavie a životný štýl.
Krok 4. Vykonajte počítanie
Jedna libra sa rovná asi 3 500 kalóriám. Aby ste schudli 1 až 2 kilá každý týždeň, vaša denná spotreba kalórií sa musí znížiť asi o 500 až 1 000 kalórií alebo sa musí zvýšiť úroveň aktivity, aby ste spálili viac kalórií.
- Stredne aktívna 35-ročná žena potrebuje na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti denne približne 2000 kalórií. Cieľový cieľ 1 400 až 1 600 kalórií za deň pre túto osobu vytvorí situáciu s chudnutím.
- Denné ciele kalórií ovplyvňujú vek, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity. Niektoré zdravotné stavy môžu byť faktorom, ktorý môže byť tiež potrebné zvážiť.
Krok 5. Stiahnite si aplikáciu na zaznamenávanie jedla do počítača alebo telefónu a zaznamenajte všetko, čo zjete
Vďaka tomu poznáte svoje kalórie každý deň.
Krok 6. Vyhnite sa nastavovaniu príliš nízkeho denného kalorického cieľa
V skutočnosti vám to môže zabrániť v chudnutí. Keď vynecháte jedlo alebo skonzumujete príliš málo kalórií, vaše telo začne kalórie ukladať ako tuk namiesto toho, aby ich spaľovalo.
Krok 7. Vymyslite plán, ktorý bude vyhovovať vašim obľúbeným a nepáči sa vám
Mnoho zdravých plánov na chudnutie už existuje a je možné ich upraviť tak, aby vyhovovali vašim vlastným preferenciám a potrebám. Či už upravíte formálny diétny plán alebo si vytvoríte vlastný, uistite sa, že je pre vás vhodný a je to plán, s ktorým môžete žiť dlho, nielen niekoľko mesiacov.
Pre úspešnú zmenu zdravého životného štýlu je dôležité, aby váš nový plán zapadol do vášho života bez prílišných ťažkostí. Upraviť stravovanie a cvičenie je jedna vec, úplne prejsť na jedlá, ktoré bežne nejedávate a cvičenia, ktoré vás nebavia, pravdepodobne nebudú dlhodobo úspešné
Krok 8. Zvážte svoje minulé skúsenosti s plánmi na chudnutie
Pri vytváraní plánu zahrňte to, čo fungovalo, a vynechajte to, čo nefungovalo.
Krok 9. Vybudujte si určitú flexibilitu
Pridajte svoje osobné preferencie a zahrňte flexibilitu v jedle aj vo fyzických aktivitách. Navyše zvážte, či dávate prednosť diéte úplne sami, alebo ak uprednostňujete podporu od priateľa alebo skupiny.
Krok 10. Vytvorte plán, ktorý vyhovuje vášmu rozpočtu
Niektoré diétne programy zahŕňajú zvýšené náklady. Dodatočné výdavky môžu pochádzať z členstva v telocvični, pripojenia sa k určitej skupine, nákupu konkrétnych potravín, ako sú doplnky alebo jedlo, alebo z účasti na pravidelných schôdzkach alebo skupinových stretnutiach.
Krok 11. Zvýšte svoju fyzickú aktivitu a urobte z toho súčasť svojho plánu
Zvážte rozšírenie aktivít, ktoré vás už bavia, ako je prechádzka, tanec Zumba, bicyklovanie alebo joga. Vytvorte si rutinu fyzickej aktivity, s ktorou môžete dlhodobo žiť. Cvičenie, ktoré zahŕňa aeróbnu aktivitu a rozvoj svalov, je ideálne, ale len zvýšenie úrovne aktivity je skvelým miestom na začiatok.
Krok 12. Nastavte si cieľ aktivity
Pracujte na miernych fyzických aktivitách 150 minút alebo viac týždenne alebo 75 minútach dynamickejšej aeróbnej aktivity alebo cvičenia rovnomerne rozložených na celý týždeň.
Krok 13. Rozpoznajte rozdiel medzi fyzickou aktivitou a cvičením
Fyzická aktivita zahŕňa veci, ktoré už robíte každý deň, ako napríklad prechádzky, domáce práce, práce na dvore a behanie na dvore s deťmi, vnúčatami alebo domácim miláčikom. Cvičenie zahŕňa štruktúrované, naplánované a opakujúce sa činnosti, ktoré robíte pravidelne.
Snaha o pridanie ďalšej fyzickej aktivity (schody namiesto výťahu, chôdza, nie šoférovanie atď.) Však môže byť skvelým spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele
Krok 14. Vypočítajte svoj aktuálny a cieľový BMI
Váš lekár vám môže povedať, aký je váš index telesnej hmotnosti alebo BMI. Zdravý rozsah BMI je medzi 18,5 a 25.
- Vzorec na výpočet BMI je trochu mätúci, ale ak chcete vypočítať svoj BMI, postupujte podľa týchto krokov. Váš BMI je vaša hmotnosť v kilogramoch (nie v librách) vydelená vašou výškou (v metroch) na druhú.
- Tu je príklad. Pre niekoho, kto je 5 stôp 6 palcov vysoký a váži 165 libier, vzorec ukazuje, že BMI je 27,3.
- Premeňte libry na kilogramy. Vykonajte to vynásobením hmotnosti v librách 0,45. Takže 165 x 0,45 = 74,25. Potom preveďte výšku na metre. 5 stôp 6 palcov je 66 palcov. Vynásobením 66 číslom 0,025 získate 1,65 metra. Potom číslo vynásobte tak, že ho vynásobíte proti sebe, takže 1,65 x 1,65 = 2,72. Vydeľte nové číslo hmotnosti novým číslom výšky; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. BMI tejto osoby je 27,3.
Krok 15. Venujte sa svojmu plánu
Úspešné chudnutie si vyžaduje odhodlanie držať sa svojho plánu dlhodobo.
Krok 16. Pripojte sa k skupine online podpory
Krok 17. Vytvorte písomnú zmluvu
Niektorým ľuďom pomáha zostaviť váš plán písomne. Zahrňte, prečo chcete schudnúť, samotný plán, koľko chcete schudnúť a cieľový dátum, kedy chcete dosiahnuť požadovanú hmotnosť. Potom to podpíšte, ako keby ste podpisovali zmluvu.
Časť 2 zo 4: Vypracovanie pokynov pre potraviny
Krok 1. Zahrňte do plánu položky z každej skupiny potravín, pre každé jedlo
5 skupín potravín zahŕňa ovocie, zeleninu, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky. Váš tanier by mal byť z polovice pokrytý zelenou zeleninou a ovocím a druhú polovicu bielkovinami a zrnami. Najlepšie mliečne výrobky, ktoré zaradíte do svojho jedálnička, sú bez tuku (odstredené) a s nízkym obsahom tuku (menej ako 1% tuku).
- K dobrým zdrojom bielkovín patrí chudé mäso, fazuľa a ryby. Orechy, semená a vajíčka sú tiež zdrojom bielkovín.
- Skúste denne konzumovať 3 porcie mliečnych výrobkov. Skúste sa vyhnúť smotanovému syru, smotane a maslu.
- Vyberajte si prevažne obilné výrobky z celozrnných výrobkov. Niektoré príklady zahŕňajú celozrnnú múku, ovsené vločky a hnedú ryžu. Vyhnite sa baleným ovseným vločkám, ktoré často obsahujú veľa cukru.
- Ovocie a zelenina obsahuje menej kalórií ako väčšina potravín a sú skvelým zdrojom živín, vitamínov a minerálov. Aj keď je ovocie skvelou voľbou, obsahuje kalórie a cukry, obmedzte preto denný príjem asi na 4 porcie, čo sú asi 2 šálky.
Krok 2. Vyhnite sa prázdnym kalóriám
Tuhé tuky a cukry dodávajú jedlám kalórie, ale žiadne živiny. Medzi jedlá s prázdnymi kalóriami patria koláče, sušienky, pečivo, pizza, zmrzlina, limonády, športové nápoje, ovocné nápoje, klobása, párky v rožku a slanina.
Krok 3. Vyberte si zdravé mrazené pripravené večere
Je zrejmé, že príprava jedál z čerstvých surovín je najlepšia a najzdravšia cesta. Každý však má dni, keď varenie jedál od začiatku jednoducho nezapadá do plánu. Mrazené večere sa postupom času vyvíjali a existujú aj zdravé možnosti.
Pri výbere mrazených jedál postupujte podľa týchto základných pokynov. Vyberte si jedlá, ktoré obsahujú porcie chudého mäsa, rýb alebo hydiny, zeleninu a celozrnné produkty. Skúste zacieliť na jedlá, ktoré majú 300 až 350 kalórií, 10 až 18 gramov celkového tuku, menej ako 4 gramy nasýtených tukov, menej ako 500 mg sodíka, 5 gramov alebo viac vlákniny, 10 až 20 gramov bielkovín a približne 10% odporúčaných denných hodnôt pre vitamíny a minerály
Krok 4. Skontrolujte kalórie na obaloch potravín
Je jednoduchšie sledovať kalórie a užívať si jedlo tým, že si kúpite predporcované jedlo. 100 kalórií na vrecko popcorn, 110 kalórií na zmrzlinovú tyčinku, dokonca aj občerstvenie v porciovaných vreckách vám umožní sledovať kalórie a obmedziť nutkanie jesť príliš veľa.
Krok 5. Zahrňte do svojho plánu kultúrne a etnické jedlá
Špecifické kultúrne alebo etnické preferencie sú spôsobom života mnohých ľudí. Zahrňte do plánu na chudnutie obľúbené, ale zdravé, kultúrne a etnické jedlá.
Krok 6. Pite veľa vody
Kým pitie veľkého množstva vody je súčasťou niektorých diétnych programov, iné kladú menší dôraz na množstvo a zdôrazňujú dôležitosť príjmu vody z dôvodu celkového zdravia. Niektorí odborníci uvádzajú, že pitie vody, keď ste hladní, vám pomôže cítiť sa sýto, a preto ovládacie prvky, ktoré váš žalúdok vysiela do mozgu, potrebujú jesť.
Krok 7. Vyhnite sa sladkým nápojom, sódam, energetickým nápojom a športovým nápojom
Okrem pitia veľkého množstva vody zahrňte do svojho plánu kávu a čaj mínus pridané sladidlá. Obmedzte príjem diétnych nápojov, mlieka iného ako odtučneného, ovocnej šťavy a alkoholu.
Časť 3 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Rozbite svoje staré stravovacie návyky
Emocionálne alebo pohodlné jedenie prekáža výživovému jedlu. Zamyslite sa nad zdravými potravinami, ktoré máte radi a ktoré môžu nahradiť vaše predchádzajúce nezdravé pohodové jedlá.
Vyhľadajte zdravé recepty na svoje obľúbené jedlá, aby ste sa necítili tak obmedzení
Krok 2. Venujte pozornosť tomu, ako sa z potravín fyzicky cítite
Jesť niečo vyprážané dnes môže chutiť, ale na druhý deň ráno to tak chutiť nemusí.
Krok 3. Pri jedle spomaľte
Váš žalúdok sa začne cítiť plný, ak pri jedle spomalíte. Porozprávajte sa s niekým alebo dajte vidličku medzi sústa, aby váš žalúdok mohol svojmu mozgu povedať, že ste plní.
Krok 4. Prečítajte si štítky
Uvedomte si, čo plánujete jesť, a prečítajte si výživové štítky, aby ste si boli istí, že jete to, čo ste plánovali.
Niektoré obaly môžu byť na marketingové účely zavádzajúce, preto je nevyhnutné pozrieť sa na výživový štítok
Krok 5. Hovorte o jedle inak
Niektoré jedlá sú nepochybne príjemnejšie ako ostatné. Prevezmite kontrolu nad prežívaním nových jedál odstránením slov „Nemôžem to jesť“a namiesto toho povedzte „To nejem“. Zmenou spôsobu, akým hovoríte o jedle, získate kontrolu nad výberom potravín, ktoré bežne nejedávate.
Namiesto toho, aby ste hovorili o potravinách, ktoré už nemôžete mať, hovorte o všetkých potravinách, ktoré pridávate, ako je ovocie, zelenina, chudé bielkoviny atď. Ak zmeníte svoje myslenie od obmedzenia k pridávaniu, môže to mať veľký vplyv
Krok 6. Cvičte zdravšie stravovanie každý deň a celý deň
Jedzte raňajky, plánujte dopredu, aby ste vedeli, čo budete jesť, keď vás prepadne hlad, vyhnite sa prejedaniu, ktoré sa môže stať pri sledovaní televízie, a najskôr si dajte zdravé jedlá. Medzi ďalšie rutiny, ktoré môžu pomôcť, patrí konzumácia menších jedál alebo občerstvenia počas celého dňa namiesto troch väčších jedál.
Krok 7. Vážte sa raz za týždeň
Táto stupnica vám môže pomôcť vyladiť plán, ak je to potrebné, a udržať sa na dobrej ceste k dosiahnutiu cieľa.
Krok 8. Nastavte si špajzu a kuchyňu, aby vám pomohli
To, čo môžete vidieť vo svojej skrini alebo po ktorom môžete ľahko siahnuť, nemusí byť vždy najlepšia voľba. Ovocie skladujte na pulte a nakrájanú zeleninu v chladničke. Ľahký prístup k zdravým možnostiam môže pomôcť vyhnúť sa nezdravému občerstveniu.
Krok 9. Znížte pokušenie
Zbavte sa sušienok a zmrzliny. Mať na dosah lákavé jedlá vás môže vytrhnúť z plánu.
Krok 10. Použite menšie veľkosti tanierov
Menšie taniere môžu pomôcť s kontrolou porcií, čím sa zníži počet kalórií, ktoré konzumujete počas jedla. Jedzte vždy z taniera, nie z krabice, vrecka alebo kartónu.
Môžete rozdeliť porcie občerstvenia a nechať ich v komore, aby ste sa vyhli prejedaniu z nádoby. Obchody s potravinami majú tiež veľa vopred porciovaných možností
Krok 11. Doprajte si veľa spánku
Ľudia, ktorí majú dostatok spánku, spália v pokoji až o 5% viac kalórií ako ľudia, ktorí sa poriadne nevyspia. Navyše potrebný spánok zvyšuje množstvo strateného tuku v porovnaní s ľuďmi, ktorí spia menej ako 6 hodín každú noc.
Krok 12. Po neúspechu sa vráťte na správnu cestu
Život sa stáva. Svadby, večere s krytým jedlom, narodeninové oslavy, občerstvenie počas hry alebo noc v meste môžu zahŕňať jedenie alebo pitie kalórií, ktoré nemáte v pláne.
- Zamyslite sa nad tým, čo ste mohli urobiť inak, a naplánujte si to dopredu, aby ste nabudúce boli pripravení na tieto náročné akcie.
- Vyhnite sa mentalite „všetko alebo nič“. To, že ste sa raz pomýlili, neznamená, že sa môžete vymknúť kontrole a mať čokoľvek iné, čo chcete. Stalo sa, pokračujte a nebuďte na seba takí tvrdí.
Krok 13. Požiadajte o pomoc
Rozhovor s priateľmi a rodinou o vašom pláne na chudnutie vám môže pomôcť sústrediť sa na svoj cieľ. Môžete mať priateľa, ktorý sa s vami bude chcieť schudnúť. K dispozícii sú aj podporné skupiny, ktoré môžu poskytnúť povzbudenie, ako aj osobné tipy na boje, s ktorými sa stretávajú.
Zdieľanie vašich cieľov môže tiež zabrániť zlým vplyvom ostatných, ak viete, že chudnutie myslíte vážne
Časť 4 zo 4: Požiadanie lekára o pomoc
Krok 1. Užívajte lieky na chudnutie na predpis
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú lieky na predpis na chudnutie pre vás to pravé. FDA nedávno schválil niekoľko látok, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Používanie liekov na predpis bude závisieť od vášho existujúceho liečebného režimu, akýchkoľvek zdravotných stavov, ktoré môžete mať a od hmotnosti, ktorú musíte schudnúť.
Krok 2. Vyhnite sa výrobkom, ktoré sú dostupné bez lekárskeho predpisu, pokiaľ s tým váš lekár nesúhlasí
Voľnopredajné výrobky na chudnutie neboli skúmané a testované na účinnosť tak, ako boli dostupné výrobky na predpis. Váš lekár môže pre vás zvážiť voľnopredajné produkty, ale je dôležité, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate tento typ produktu.
Krok 3. Zvážte formy chirurgického zákroku
Pre niektorých ľudí môže byť zváženie chirurgických možností najbezpečnejším a najefektívnejším spôsobom, ako dosiahnuť svoj cieľ chudnutia. Iba váš lekár môže správne vyhodnotiť váš stav a určiť, či sú tieto možnosti pre vás vhodné.
- Bežne sa vykonávajú štyri postupy, ktoré pomáhajú ľuďom schudnúť. Tento typ postupu sa nazýva bariatrická chirurgia. Dostupné procedúry poskytujú dve primárne funkcie.
- Medzi tieto 2 funkcie patrí obmedzenie, ktoré fyzicky obmedzuje množstvo jedla, ktoré môže žalúdok obsahovať, a malabsorpcia, ktorá skracuje tenké črevo, aby sa znížil počet kalórií a živín, ktoré telo absorbuje.
- 4 bežne vykonávané postupy sa nazývajú roux-en-Y gastric bypass, laparoskopické nastaviteľné bandáže žalúdka, rukávová gastrektómia a duodenálny prepínač s biliopancreatickou diverziou.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich liekoch
Váš lekár vám môže pomôcť, aj keď si to neuvedomujete. V niektorých prípadoch môžete užívať lieky na predpis, ktoré spôsobujú zvýšenie telesnej hmotnosti alebo zvýšenie chuti do jedla. Keď sa so svojim lekárom porozprávate o svojich cieľoch chudnutia, niektoré z vašich liekov možno možno môžu zmeniť alebo upraviť dávku, aby vám pomohli dosiahnuť váš cieľ.
Krok 5. Diskutujte o svojom cvičebnom pláne so svojim lekárom
V závislosti od toho, akú veľkú váhu potrebujete schudnúť, akýchkoľvek existujúcich zdravotných stavov a vášho veku, vám lekár môže pomôcť s cvičením a aktivitami, ktoré sú pre vás bezpečné. Zdravotnícki pracovníci, ako je váš lekár alebo registrovaný dietológ, sú skvelým zdrojom informácií, usmernení a podpory.
Krok 6. Buďte k sebe láskaví
Nebojte sa, ak sa prejete, nadýchnite sa a na druhý deň začnite odznova. Nadváhou sme sa nestali prejedaním sa raz za čas, prejedanie bolo každodenným zvykom.
Krok 7. Buďte trpezliví
Zmena návyku trvá asi 8 mesiacov a akonáhle sa začnete cítiť zdravšie a ľudia začnú spomínať, ako skvele vyzeráte, budete vedieť, že ste na dobrej ceste!
Tipy
- Pri prvom cvičení nepreháňajte. Je pravdepodobnejšie, že sa naučíte mať z cvičenia radosť, ak začnete postupne.
- Nehladujte. Keď je príjem kalórií drasticky znížený, vaše telo ukladá viac kalórií ako tuk namiesto ich spaľovania.
- Zeleninu držte v blízkosti prednej časti chladničky a ovocie na pulte.
- Prestaňte piť nápoje s cukrom. Pohár koksu obsahuje 8-10 čajových lyžičiek cukru. Skúste vodu, čaj alebo čiernu kávu.
- K zdravému chudnutiu dochádza stabilným tempom. Pamätajte si, že máte za cieľ trvalú zmenu, nie rýchlu opravu.
- Snažte sa nejesť v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Ak si vyberiete rýchle občerstvenie, držte sa zdravšieho konca jedálneho lístka. Väčšina miest v súčasnosti ponúka rôzne šaláty a ovocie.
- Nenechajte sa zmiasť výrobkami, ktoré tvrdia, že sú „nízkotučné“, „menej cukru“, „diétne“a „nízkokalorické“. Prečítajte si výživové štítky, aby ste sa sami presvedčili o obsahu cukru, tuku a uhľohydrátov, ktoré obsahujú.
- Zapojte celú svoju rodinu do návykov zdravého stravovania a zmeny životného štýlu. Toto je zdravá voľba pre každého.
- Obmedzte používanie alkoholických nápojov. Alkohol, vrátane piva, obsahuje veľa kalórií.
- Nejedzte absolútne žiadne sacharidy, cukor, tuky ani soľ. To všetko je pre vaše telo nevyhnutné. Sumu znížte len o málo, ale nikdy nie na nulu.
