Driemanie môže byť skvelý spôsob, ako sa rýchlo nabiť uprostred dňa. Keď si však zdriemnete príliš dlho, môžete sa zobudiť deprimovaní a dezorientovaní. Čas spánku môžete optimalizovať, aby ste znížili šancu na prebudenie: Dajte si budík, aby bol váš spánok krátky a prebúdzal sa skôr, ako zaspíte. Ak skĺznete do hlbokého šlofíka a prebudíte sa v skľučujúcom stave, môžete sa pokúsiť prebudiť rýchlejšie stimuláciou mysle a tela. Prezrite si nasledujúce metódy a naučte sa, aby vaše šlofíky fungovali za vás!
Kroky
Metóda 1 z 3: Optimalizácia času Naptime
Krok 1. Naplánujte si spánok, aby ste minimalizovali podráždenosť
Priemerný spánkový cyklus trvá od 90 do 110 minút, od ľahkého spánku po hlboký spánok. Zvážte fázy:
- Fáza 1 je prvou a najplytkejšou fázou spánku - trvá 5 až 10 minút. Oči máte zatvorené, ale ľahko vás prebudí. Pravdepodobne sa nebudete cítiť strašne osviežení, ak si na päť minút zdriemnete, ale nemali by ste sa cítiť ani príliš grogy.
- Fáza 2 je o niečo hlbšia fáza plytkého spánku. Váš srdcový tep sa spomalí, telesná teplota klesne a začnete spať do hlbokého spánku. To môže trvať 5-10 minút.
- Fáza 3 je fázou „hlbokého spánku“. Ak sa zobudíte počas hlbokého spánku, budete sa na niekoľko minút cítiť deprimovaní a dezorientovaní.
ODBORNÁ TIP
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Krok 2. Zdriemnutie 20 minút v kuse na rýchle „silové zdriemnutie“
Nastavte si budík na zhruba 25 minút: 20 minút na spánok a 5 minút na zaspanie. Krátke „silové zdriemnutie“sa skončí skôr, ako váš mozog spí hlbokým alebo pomalým spánkom; zobudíte sa omladení a nemali by ste sa cítiť omámene. Ak si zdriemnete dlhšie ako 20 minút, môžete skĺznuť do fázy hlbšieho spánku - a ak áno, môžete sa cítiť unavení, ak sa zobudíte pred koncom celého spánkového cyklu.
20-minútový silový spánok, niekedy nazývaný aj 2. stupeň spánku, je dobrý pre bdelosť a motorické učenie-napríklad písanie na stroji a hru na klavíri
Krok 3. Zdriemnutie po dobu 30-60 minút, aby ste skĺzli do pomalého spánku
Výskumy ukazujú, že dlhšie zdriemnutie zvyšuje pamäť a kreativitu. Keď si zdriemnete 30-60 minút, skĺznete do spánku s pomalými vlnami, čo je hlboká fáza, ktorá prichádza medzi spánkom „REM“snov. 30-60 minútový spánok je dobrý pre rozhodovacie schopnosti-napr. zapamätanie si slovnej zásoby alebo pripomenutie si pokynov. Uvedomte si, že sa môžete najskôr prebudiť unavení, ak sa zobudíte v najhlbšej časti spánkového cyklu.
Krok 4. Zdriemnite si na 60-90 minút, aby ste využili výhody REM spánku
REM (rýchly pohyb očí) spánok je konečnou fázou spánkového cyklu; vtedy sa stávajú sny a vtedy sa váš mozog obnovuje. REM spánok hrá kľúčovú úlohu pri vytváraní nových spojení v mozgu a riešení kreatívnych problémov.
Krok 5. Snažte sa nespať
Cieľom šlofíka je omladiť telo, a preto je dôležité, aby ste si dopriali dostatok času. Nastavte si budík, aby ste sa ubezpečili, že dodržíte požadovaný čas spánku. Ak chcete byť veľmi presní, pridajte si na „spánkový čas“niekoľko minút, aby ste si dopriali dostatok času na zaspanie.
Metóda 2 z 3: Prekonanie grogginess
Krok 1. Striekajte si na tvár vodu, aby ste sa zobudili rýchlejšie
Utrite si tvár čistou handričkou alebo šálkou vody v rukách. Pretierajte si kútiky očí, aby ste ich otvorili. Môžete použiť teplú alebo studenú vodu, aj keď studená voda môže byť osviežujúcejšia: studená voda znižuje srdcový tep a pomáha vám rýchlejšie sa zobudiť.
- Osprchujte sa, ak máte čas. Uistite sa, že ste si do tváre vpustili veľa vody.
- Vďaka umývaniu tváre sa budete cítiť menej unavení - budete aj menej unavení. Dôkladne si umyte tvár, aby ste si vymazali všetky pretrvávajúce vrásky zo spánku.
Krok 2. Pite vodu, aby ste naštartovali metabolizmus a rozprúdili elektrolyty
Keď upadnete do hlbokého spánku, váš metabolizmus sa spomalí do spánkového stavu s nízkou údržbou. Pitná voda signalizuje vášmu telu, že je čas prebudiť sa. Naplňte vysoký pohár a pomaly ho vypite.
Krok 3. Pite kofeín, aby ste sa zobudili rýchlejšie
Ak sa cítite obzvlášť unavení, skúste požiť kofeínový nápoj-kávu, čaj, energetické nápoje atď.-, aby ste povzbudili svoju myseľ a odstránili ťažký závoj.
- Vyhnite sa pitiu kofeínu, ak plánujete v blízkej dobe zaspať. Káva na každého pôsobí inak, ale je veľká šanca, že jedna dávka vám nedá spať ďalšie hodiny.
- Uvedomte si, že mnoho kofeínových nápojov má dehydratačný, diuretický účinok. V prípade potreby pite kávu, ale určite pite aj vodu.
Krok 4. Jedzte ľahké občerstvenie
Naštartujte svoj metabolizmus a usaďte žalúdok. Ak vám je po prebudení nevoľno, môže vám pomôcť vložiť do systému trochu jedla. Jedzte niečo ľahké, stráviteľné a energeticky bohaté: ovocie a orechy sú ideálne.
Krok 5. Stimulujte svoju myseľ
Prečítajte si knihu, prečítajte si noviny alebo sa pripojte k internetu. Spracujte krížovku, zahrajte si videohru alebo sledujte optimistický televízny program - čokoľvek, pri čom váš mozog pracuje. Ak je vaša myseľ aktívna a zaneprázdnená, bude pre vás ťažšie znova zaspať.
Krok 6. Skúste počúvať optimistickú hudbu
Dajte si zoznam na párty alebo cvičebný zoznam - čokoľvek, čo vás napumpuje a rozhýbe.
Krok 7. Otvorte okno, aby sa do miestnosti dostal čerstvý vzduch
Vďaka tomu sa budete cítiť viac bdelí a menej grogy.
Metóda 3 z 3: Obnovenie vášho dňa
Krok 1. Umyte si zuby, aby ste sa zotavili zo zápachu z úst a z neistoty v ústach
Dýchajte si ústa ústnej vody, ak chcete, a kloktaním si osviežte hrdlo. Rituál vymývania ranného dychu môže pomôcť rozhýbať vašu myseľ späť do uponáhľaného dňa a vy sa môžete cítiť pripravenejší opäť začať svoj deň, keď zbavíte úst jeho „fuzzy“pocitu. Ak nemáte prístup k zubnej kefke, žujte žuvačku.
Krok 2. Natiahnite sa a pohybujte sa
V závislosti od toho, kde ste si zdriemli, sa môžete cítiť stuhnutý a bolestivý. Skúste natiahnuť všetky svaly, aby ste sa uvoľnili a relaxovali. Choďte si zabehať, ak máte čas, rozbúši sa vám srdce a uvediete mozog do akčného režimu.
Skúste dynamické úseky ako výpady a kolená. Skúste skákať zdviháky a drepy. Čím rýchlejšie sa pohybujete, tým rýchlejšie vám bude prúdiť krv
Krok 3. Urobte sa reprezentatívnym
Upravte si vlasy, oblečte sa (alebo si vyhlaďte oblečenie) a v prípade potreby znova naneste make -up. Ak sa vraciate do práce alebo sa vydávate späť do sveta, možno budete potrebovať pár minút na obnovu svojho vzhľadu.
Krok 4. Vstaňte a zostaňte hore
Nevracajte sa, aby ste sedeli kdekoľvek, kde ste driemali. Existuje veľká šanca, že znova zaspíte.
Krok 5. Ak ste v triede, nerobte scénu
Počúvajte pozorne, aby ste prebrali vlákno prednášky, a pokúste sa dostať späť do prúdu diskusie. Skúste si spomenúť, čo ste robili predtým, ako ste zaspali. Netrhnite hlavou zrazu, pokiaľ nemilujete pozornosť - namiesto toho pomaly zdvihnite hlavu a veľa žmurkajte, aby si vaše oči zvykli na svetlo.
Krok 6. Buďte trpezliví
Asi do 30 minút by ste sa mali cítiť hore a úplne v strehu. Pite vodu a kofeín, zjedzte energeticky nabité občerstvenie a snažte sa zostať aktívny-z šlofíka sa budete postupne zotavovať, čím dlhšie budete bdelí.
Tipy
- Aby ste predišli hrubohmotnosti po spánku, umyte si zuby, prezlečte sa do pohodlného oblečenia a umyte si tvár namiesto toho, aby ste náhodne narazili.
- Bez ohľadu na to, čo robíte, zotavenie sa z obzvlášť ťažkého spánku môže chvíľu trvať.
