Záchvat paniky môže byť veľmi desivý, ale zvyčajne nie je škodlivý pre vaše zdravie. Počas záchvatu paniky môžete cítiť intenzívny strach a stratu kontroly spolu s desivými fyzickými príznakmi, ako je dýchavičnosť a rýchly srdcový tep. Záchvaty paniky zvyčajne trvajú 5-20 minút, ale príznaky sa môžu prejaviť až 1 hodinu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Upokojenie sa
Krok 1. Vyrovnajte sa so svojimi úzkostlivými myšlienkami pozitívnym rozprávaním sa so sebou
Záchvat paniky môže byť skutočne strašidelný a môžete mať pocit, že máte lekársku pohotovosť alebo ste stratili kontrolu. Keď si pripomeniete, že pociťujete úzkosť a budete sa cítiť lepšie, môže vám to pomôcť rýchlejšie sa upokojiť. Povedzte si, že je to len dočasné a veci sa zlepšia. Neustále si to hovorte, kým neprepadne váš panický záchvat.
Povedzte si veci ako: „Toto je dočasné. Čoskoro sa budem cítiť lepšie, “„ Je to desivé, ale čoskoro to skončí “a„ Budem v poriadku. “Opakujte vyhlásenia, kým sa nebudete cítiť lepšie
Alternatíva:
Môžete radšej zopakovať mantru. Môžete si povedať niečo ako: „Aj to prejde“, „Som silný“alebo „Všetko je dočasné“.
Krok 2. Vykonajte hlboké dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť telo
Ľahnite si alebo si sadnite rovno. Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Pomaly dýchajte nosom a vdychujte vzduch do žalúdka. Potom pomaly vydýchnite ústami. Pokračujte 5-10 minút.
Pri dýchaní by ste mali cítiť ruku hore bruchom, ako ide hore a dole, ale ruka cez hrudník by mala zostať na svojom mieste
Krok 3. Predstavte si vo svojej mysli upokojujúce a pozitívne obrazy
Vizualizácia vecí, ktoré vás robia šťastnými, nie je liekom na záchvaty paniky, ale môže vám pomôcť rýchlejšie sa zotaviť. Nájdite svoje šťastné miesto a predstavte si, že ste tam, alebo jednoducho premýšľajte o ľuďoch, veciach, miestach alebo mémoch, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre.
Ako príklad si môžete predstaviť pláž alebo útulné lyžiarske stredisko. Mohli by ste myslieť aj na svojho domáceho maznáčika, svojho najlepšieho priateľa alebo šťastnú spomienku
Krok 4. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov, aby ste uvoľnili svalové napätie
Vo svojom tele môžete cítiť veľa pretrvávajúceho napätia, ktoré môže sťažovať pocit pokoja. Aby ste to uvoľnili, sadnite si alebo si ľahnite a urobte si pohodlie. Začnite od prstov na nohách, napnite každú svalovú skupinu a potom ju uvoľnite. Zhlboka sa nadýchnite, keď idete od prstov na nohách až po ramená.
Potom, čo to urobíte, by ste sa mali cítiť uvoľnene. Ak nie, skúste to urobiť znova
Krok 5. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, a pomôže vám zbaviť sa stresu alebo úzkosti
Vyjadrenie obáv alebo obáv vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Kontaktujte priateľa, milovanú osobu alebo terapeuta, aby ste sa mohli vyventilovať. Povedzte im, čo prežívate, čo si myslíte, že spustilo váš útok a ako sa momentálne cítite.
- Môže vám pomôcť, ak máte zoznam ľudí, ktorým môžete zavolať alebo navštíviť, ak sa potrebujete porozprávať.
- Pomôcť vám môže aj zapisovanie myšlienok. Ak sa vám nechce hovoriť alebo si nie ste istí, komu zavolať, napíšte všetky svoje myšlienky na papier alebo do textového editora.
Krok 6. Použite aromaterapiu, ktorá vám pomôže relaxovať a zotaviť sa
Vôňa upokojujúcich vôní vám môže pomôcť cítiť sa rýchlejšie po záchvate paniky. Použite vôňu ako levanduľa, ktorá vám pomôže cítiť sa pokojne, alebo vôňu ako pomaranč, aby ste si zlepšili náladu. Jednoducho pre ľahký výber čuchajte olej alebo vložte éterický olej do difuzéra, aby naplnil miestnosť vôňou.
Ak máte radi, zaobstarajte si aromaterapeutické mlieko, ktoré si môžete potrieť pokožkou, keď sa cítite preťažene
Krok 7. Skúste jogu, ktorá pomôže upokojiť vašu myseľ a telo
Jóga vám pomôže relaxovať hneď po záchvate paniky a môže vám pomôcť vyhnúť sa budúcim útokom. Ak môžete, urobte si hodinu jogy a získajte profesionálne pokyny. Môžete tiež vyskúšať video cvičenie jogy. Keď sa zotavujete z panického záchvatu, urobte svoje obľúbené jogové pózy, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojne a v spojení so svojim telom.
Lekcie jogy nájdete v miestnej posilňovni alebo v štúdiu jogy. Ak dávate prednosť video cvičeniu, na internete je niekoľko možností alebo si môžete kúpiť dvd na jogu
Krok 8. Počúvajte relaxačnú hudbu
Existuje mnoho zvukov, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie, napríklad pieseň Weightless, ktorá bola vytvorená špeciálne na to, aby pomohla upokojiť vašu myseľ, keď sa objaví strach alebo záchvat paniky. Veľmi pomáha, ak ide o menší alebo opakujúci sa útok a nechcete nikoho upozorniť na svoj stav. Takto sa môžete vrátiť do práce po niekoľkých minútach.
Metóda 2 z 3: Starostlivosť o seba po záchvate paniky
Krok 1. Zapojte svojich 5 zmyslov, aby vám v danej chvíli pomohlo uzemniť
Panický záchvat vo vás môže vyvolať pocit odpojenia alebo dezorientácie. Našťastie cvičenie na uzemnení vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Sústreďte sa na to, čo môžete vidieť, počuť, cítiť, cítiť a dotýkať sa. To vám pomôže cítiť sa viac prepojení so svojim telom.
Môžete si napríklad povedať niečo ako: „Na oblohe vidím slnečné lúče a mraky, počujem štebotať vtáky, cítim teplo zo slnka, na koži cítim pleťové mlieko a chutí mi mäta.“
Krok 2. Uspokojte svoje fyzické potreby, aby ste sa cítili lepšie
Po panickom záchvate je normálne cítiť sa vyčerpane. Aby ste sa cítili lepšie, jedzte zdravé jedlo alebo desiatu a pite veľa vody. Môžete si tiež oddýchnuť a relaxovať, kým sa nebudete cítiť lepšie.
Počúvajte, čo vaše telo potrebuje. Ak máte pocit, že sa potrebujete pohnúť a zbaviť sa nervovej energie, urobte to namiesto odpočinku
Krok 3. Vykonajte aeróbne cvičenie, ktoré vám pomôže zlepšiť náladu
Cvičenie vám pomôže cítiť sa pokojnejšie a šťastnejšie, takže je užitočné pri zvládaní panického záchvatu. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s úzkosťou. Vyberte si mierne cvičenie, ako napríklad rýchla chôdza, ktoré nebude pre vaše telo príliš namáhavé.
- Môžete sa napríklad ísť prejsť von alebo si zatancovať so svojimi obľúbenými piesňami.
- Je v poriadku rozdeliť cvičenie na tri 10-minútové bloky, ak je to pre vás jednoduchšie.
Krok 4. Obmedzte príjem cukru, kým sa nezačnete cítiť lepšie
Cukor je stimulant, takže jeho prílišná konzumácia môže zmeniť vašu náladu. V niektorých prípadoch to môže spustiť alebo zhoršiť útok, aj keď ste ho práve mali. Minimalizujte príjem cukru, kým sa zotavujete z panického záchvatu.
Môžete byť v pokušení jesť sladkosti alebo dobroty, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie, ale snažte sa to nerobiť. V skutočnosti vám to môže spôsobiť ešte horší pocit
Krok 5. Po panickom záchvate sa zdržte kofeínu, alkoholu, fajčenia a drog
Stimulanty a depresívne látky môžu zhoršiť alebo vyvolať záchvaty paniky. Kým sa zotavujete, zamerajte sa na to, aby ste sa pokúsili upokojiť. Vyhnite sa látkam, z ktorých by ste sa mohli cítiť horšie.
Môžete ich dokonca úplne vylúčiť zo stravy, aby vám pomohli zvládnuť záchvaty paniky
Pozor:
Ak máte záchvaty paniky, neužívajte voľne dostupné lieky proti chladu ani tabletky na chudnutie. Obsahujú stimulanty, takže môžu zhoršiť vaše útoky.
Metóda 3 z 3: Návšteva lekára alebo terapeuta
Krok 1. Ak je to váš prvý záchvat paniky, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc
Pravdepodobne sa nemusíte obávať, ale záchvaty paniky majú rovnaké príznaky ako iné vážnejšie stavy. Pre istotu okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, aby ste sa presvedčili, že išlo o panický záchvat. Počas záchvatu paniky sa môže vyskytnúť zmes nasledujúcich príznakov:
- Pocity strachu alebo nebezpečenstva
- Strata kontroly a/alebo odtrhnutosť od reality
- Rýchly srdcový tep
- Potenie a chvenie
- Lapanie po dychu
- Bolesť v hrudi
- Zimnica alebo návaly horúčavy
- Nevoľnosť alebo kŕče v bruchu
- Bolesť hlavy, závraty a mdloby
- Necitlivosť a mravčenie
Krok 2. V spolupráci s lekárom zvládajte záchvaty paniky
Napriek tomu, že sa záchvaty paniky môžu opakovať, liečba je k dispozícii. Možno budete môcť budúcim útokom zabrániť alebo sa z nich rýchlejšie zotaviť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, ktoré možnosti liečby môžu byť pre vás najlepšie.
Váš lekár vám môže predpísať liek na liečbu úzkosti alebo vás môže odporučiť terapeutovi
Krok 3. Zúčastnite sa talk-terapie, ktorá vám pomôže zvládnuť záchvaty paniky
Riešenie záchvatov paniky môže byť náročné, ale terapeut môže pomôcť. Váš terapeut vám môže pomôcť vyrovnať sa s vašimi starosťami a môže vám pomôcť naučiť sa nové stratégie zvládania. Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil terapeutovi alebo si ho vyhľadajte online.
Vaše terapeutické schôdzky môžu byť kryté poistením, preto si overte svoje výhody
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára, či vám lieky môžu pomôcť zvládnuť vaše príznaky
Ak máte silnú úzkosť a záchvaty paniky, vy a váš lekár sa môžete rozhodnúť, že lieky sú pre vás tou správnou liečbou. Porozprávajte sa so svojím lekárom o dostupných liekoch. Váš lekár vám môže predpísať jeden z nasledujúcich liekov:
- Antidepresíva, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) alebo tricyklické antidepresíva
- Pregabalin alebo klonazepam, ktoré vám pomôžu pri vašej úzkosti
Tipy
- Vaše telo potrebuje spánok a príliš málo spánku môže prispieť k vašim úzkostným a panickým záchvatom. Skúste spať 7-9 hodín v noci, aby ste si pomohli zvládnuť svoju úzkosť.
- Pripojte sa k skupine podpory, ktorá vám pomôže zvládnuť záchvaty paniky. Budete sa môcť podeliť o svoje skúsenosti a možno sa aj poučiť od ostatných, ktorí boli vo vašej koži.
