Každý je niekedy smutný. V mnohých prípadoch je smútok normálnou ľudskou reakciou na rôzne životné zmeny a udalosti. Dobrou správou je, že každý má tiež schopnosť cítiť šťastie a že existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste túto kapacitu uvoľnili a cítili sa lepšie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Hľadanie šťastia v sebe
Krok 1. Napíšte svoje pocity
Zvážte kúpu denníka, ktorý si môžete vyhradiť len na zapisovanie svojich myšlienok a pocitov. Často je užitočné písomne zdokumentovať svoje pocity smútku, aby ste ich lepšie pochopili. Pomôže vám to „naladiť sa“na seba a dosiahnuť hlbšiu úroveň sebapoznania.
- Denník - dokonca 20 minút denne - funguje na objasnení a usporiadaní myšlienok o vašom smútku, čo vám môže pomôcť lepšie určiť dôvody, prečo sa cítite smutný. Pomáha vám tiež sledovať svoje vzorce správania a emócie. Niektoré výskumy navyše zistili, že žurnálovanie môže dokonca pomôcť vášmu fyzickému zdraviu a posilniť váš imunitný systém, pretože funguje pri znižovaní stresu.
- Pri písaní sa zamerajte na to, čo píšete, nie na to, ako to píšete. Inými slovami, nesústreďte sa na svoju gramatiku alebo pravopis. Príklad záznamu do denníka môže vyzerať asi takto: „Dnes som mal obzvlášť ťažký deň - moje smutné myšlienky o rozvode ma nenechajú na pokoji. Niekedy si nie som istý, či by som z toho mal byť ešte stále smutný, pretože aj keď sa to stalo pred rokom, manželstvo bolo dlho mŕtve. Viem to. Ale obávam sa, že som uviazol v minulosti a moje deti za to trpia. Tiež som na seba nahnevaný za to, že som sa nemohla nechať opustiť minulosť smútku. Ľudia sa neustále rozvádzajú, tak prečo to mám také ťažké? Rozhovor so sestrou mi pomohol, keď som mal posledný deň ťažký deň; Myslím, že zavolám ja. Viem, že zajtra je ďalší deň. “
Krok 2. Smejte sa a usmejte sa
Štúdie ukázali, že samotný akt úsmevu vám môže zlepšiť náladu a urobiť vás šťastnejšími. Okrem toho smiech uvoľňuje endorfíny, chemické látky v mozgu, ktoré zlepšujú vašu náladu.
- Aj keď sa vám to možno nezdá, dokonca aj používanie tých malých svalov, ktoré uľahčujú smiech a úsmev, vás môže urobiť šťastnejšími. Skúste to teda predstierať. Najprv to môže byť vynútené, ale smiech alebo úsmev môže vyvolať vtipnú alebo šťastnú spomienku a spôsobiť skutočný smiech alebo úsmev.
- Ak sa chcete pokúsiť usmiať alebo zasmiať bez námahy, skúste si pozrieť zábavný film, prečítať si humornú knihu alebo stráviť čas s priateľom, o ktorom viete, že vám pravdepodobne vyčarí úsmev.
Krok 3. Dobre sa rozplačte
Aj keď sa vám možno nechce plakať, pretože sa snažíte cítiť sa lepšie a chcete sa cítiť opäť šťastní, niekedy vám plač môže zlepšiť náladu. Ak cítite nutkanie plakať, potom sa nezdržujte a radšej pustite slzy, keď sa vám chce. Ak sa rozplačete, budete sa cítiť lepšie a uľaví sa vám, pretože akt čistenia sĺz môže vyvolať pocit, že ste dostali smútok „z hrude“.
- Štúdie naznačujú, že väčšina ľudí, ktorí plačú, sa cíti lepšie ako predtým, než plakali. Čiastočne je to preto, že plač je jedným z prirodzených spôsobov, ako sa telo zbavuje stresových hormónov.
- Napriek tomu, že plač môže byť užitočný na zníženie stresu a zlepšenie nálady, je dôležité vedieť, že neschopnosť ovládať slzy môže byť znakom vážnejšieho emocionálneho alebo hormonálneho problému. Ak zistíte, že nemôžete prestať plakať, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc lekára alebo terapeuta.
Krok 4. Skúste sa pozrieť na celkový obraz
Čo je ešte vo vašom živote, prečo sa oplatí žiť? Skúste sa zamyslieť nad všetkými ostatnými vecami, ktoré si v živote ceníte, ako sú vaši priatelia, rodina a zdravie, a uvidíte, že pravdepodobne budete mať z čoho byť šťastní a vďační, aj keď sa necítite. v tejto chvíli veľmi šťastný alebo vďačný. Početné štúdie ukázali, že vďačnosť je hlboko spojená so šťastím.
- Myslite na dobré spomienky. Ak ste ich už raz prežili, môžete ich mať znova. To je na spomienkach to krásne; to, že sa veci môžu teraz zdať zlé, neznamená, že tak budú aj zajtra.
- V prípade smútku založeného na menšej životnej udalosti, ako je napríklad zlé ohodnotenie úlohy, dajte udalosť do súvisu a zvážte, či sa o 10 rokov budete cítiť smutní a či na udalosti potom vôbec bude záležať. Zvážte použitie tejto starej vety „nepotite malé veci“.
- Snažte sa každý deň nájsť jednu vec, z ktorej by ste mali radosť. Na stránkach sociálnych médií, ako je Facebook, Twitter a Instagram, existuje množstvo výziev, ktoré používajú značky hash ako „100 šťastných dní“alebo „nájdi svetlo“, aby ľudí povzbudili nájsť si v každodennom živote malé chvíle šťastia a vďačnosti.
- Aj keď je váš smútok založený na traumatickej životnej udalosti, ako je napríklad strata manžela / manželky, môže byť užitočné uvažovať v širšom zmysle o svojom živote. Môžete napríklad nájsť útechu v zapamätaní si dobrých spomienok so svojim dnes už zosnulým partnerom, ako aj pocit šťastia a vďačnosti za to, že ho vo svojom živote máte, aj keď budete smútiť zo straty, ktorá bola príliš skoro.
Krok 5. Rozptýlite svoju myseľ
Niekedy, keď sme smutní, je ťažké myslieť na niečo iné. Bývanie vo svojom smútku však môže v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku a môže zvýšiť pocity bezmocnosti a bezmocnosti. Príjemné rozptýlenie vám môže pomôcť zamerať sa na niečo iné, ako je váš smútok, a tiež zmierniť stres - vedci to nazývajú „prúd“. Nevyhýbate sa svojim problémom, ale skôr sa venujete činnosti, pri ktorej zabúdate na čas a miesto. Tu je niekoľko príkladov spôsobov, ktorými môžete rozptýliť svoju myseľ:
- Počúvať hudbu. Odolajte pokušeniu ísť do smutnej hudby. Skúste počúvať energické, skákavé, oduševnené alebo veselé melódie spolu s piesňami, ktoré vás inšpirujú alebo vám pripomínajú dobré časy. Hudba môže byť a používa sa ako veľmi účinný terapeutický nástroj.
- Pozrite sa na niektoré svoje obrázky z detstva alebo fotografie z výletov, promócií a veľkých životných udalostí. Ak sa objaví nejaký vtipný, neodstrkujte ho. Vychutnajte si to. Pomôže ti to pripomenúť, že život rýchlo utečie a že v tvojom živote bolo veľa šťastných (a vtipných!) Chvíľ spolu so smutnými.
Krok 6. Prečítajte si
Stratte sa v inom svete alebo v minulosti. Knihy nás prenášajú na miesta, kde sme nikdy neboli, tieto miesta sú dobrodružnejšie a romantickejšie ako miesta, kde sa momentálne nachádzame. Či už čítate historickú beletriu alebo parnú romantiku, pohltenie sa v inom svete vám pomôže uvoľniť sa. myseľ a zamerajme sa inam. Len šesť minút čítania vám môže pomôcť znížiť hladinu stresu o dve tretiny.
Metóda 2 zo 4: Hodnotenie vášho smútku
Krok 1. Pochopte smútok
Smútok je súčasťou väčšieho prežívania smútku. Je to bolestivá emócia, ktorá je zvyčajne dočasná a spravidla pramení z vonkajších faktorov, ako je rozchod, hádka alebo nesúhlas s blízkym priateľom, odsťahovanie sa od rodiny alebo strata blízkeho. Smútok je normálna emócia, ktorú väčšina ľudí cíti v rôznych bodoch svojho života.
Smútok vyplývajúci zo smútkovej reakcie môže ovplyvniť vašu koncentráciu, chuť do jedla a spánok
Krok 2. Poznáte rozdiel medzi smútkom a depresiou
Je dôležité vedieť, ako sa smútok líši od depresie, pretože liečba každého z nich je odlišná. Na rozdiel od smútku depresia zvyčajne nemá identifikovateľnú vonkajšiu príčinu; je to niečo, čo ľudia cítia. V porovnaní so smútkom je depresia vážnejším problémom, ktorý spôsobuje nízku náladu, málo alebo príliš veľa spánku, chudnutie alebo priberanie, zvýšenú alebo zníženú chuť do jedla, nízku energiu, nezáujem o svet okolo seba, vyhýbanie sa sociálnym situáciám, zlú koncentráciu, a pocity bezcennosti.
- Jeden z kľúčových rozdielov medzi depresiou a smútkom je schopnosť prežívať potešenie, lásku a nádej. Ak sú ľudia smutní, zvyčajne môžu stále prežiť chvíle šťastia alebo potešenia. V prípade depresie sa však mnoho trpiacich cíti neschopných prežívať potešenie, nádej alebo čokoľvek iné a emocionálne sa vyhladiť. Navyše, pre ľudí v depresii je ich smútok ako mrak, ktorý visí nad nimi, z ktorého niet úniku; majú tendenciu premýšľať a prebývať a cítia sa neschopní jednoducho „byť šťastní“.
- Depresia je tiež dlhotrvajúca a môže s ňou človek zápasiť mesiace, roky alebo celý život, zatiaľ čo smútok je zvyčajne prechodný a dočasný. Ak zistíte, že sa nedokážete efektívne vyrovnať so svojim smútkom, ktorý má negatívny vplyv na vaše každodenné fungovanie, a máte podozrenie, že v skutočnosti trpíte depresiou, mali by ste sa obrátiť na odborníka na duševné zdravie. Liečba depresie môže zahŕňať psychoterapiu a lieky, preto je dôležité, aby ste dostali správnu liečbu, aby ste zhodnotili, či to, čo cítite, je viac chronické ako príležitostný smútok.
Krok 3. Zamyslite sa nad svojimi emóciami
Stalo sa v poslednom čase vo vašom živote niečo, čo vám pomôže vysvetliť, čo ste cítili? Zažili ste napríklad napríklad rozchod alebo stratu vo svojej rodine? Identifikácia príčiny vášho smútku vám pomôže lepšie ho pochopiť a prekonať ho. Úvahy o vonkajších faktoroch tiež potvrdia, že prežívate normálnu smútok z niečoho, čo sa stalo, a nie chronickú depresiu.
- Vedieť, čo vás robí smutným, vám navyše pomôže určiť vhodné metódy na zmiernenie vášho smútku. Smútok, ktorý pociťujete napríklad po rozchode so svojim priateľom na 3 mesiace, bude celkom odlišný od smútku, ktorý cítite, ak nedávno zomrel váš 10 -ročný manžel.
- Ak ste utrpeli veľkú stratu alebo traumu, môže byť užitočné poradiť sa s odborníkom na duševné zdravie, ktorý s vami môže spolupracovať na vývoji stratégií zvládania vášho smútku a smútku. Podľa inventára Holmes-Raheho životného stresu patrí medzi najstresujúcejšie udalosti, ktoré ovplyvňujú duševnú a fyzickú pohodu jednotlivcov, smrť manžela / manželky, rozvod, manželský rozchod a smrť blízkeho člena rodiny. V takých prípadoch, kde je smútok pravdepodobne extrémnejší, môžu byť nižšie popísané techniky užitočné v spojení s terapiou.
Metóda 3 zo 4: Robenie zábavných aktivít
Krok 1. Cvičenie
Choďte na prechádzku, behať alebo jazdiť na bicykli. Hrajte tímový šport. Robte čokoľvek, čo vás zdvihne a pohne. Cvičením sa z vášho tela uvoľnia endorfíny, chemikálie „na dobrý pocit“, ktoré vám zlepšia náladu a zabránia reakcii tela na stres.
Akýkoľvek druh cvičenia alebo fyzickej aktivity, ktorá vyžaduje vynaloženie energie a stiahnutie svalov, spôsobí, že vaše telo uvoľní tieto užitočné endorfíny. Takže aj keď sa necítite na triedu spin alebo 5k beh, len čistenie domu alebo 15-20 minútová prechádzka môže vášmu telu pomôcť začať uvoľňovať endorfíny, ktoré potrebujete, aby ste sa cítili šťastnejšie
Krok 2. Jedzte zdravé občerstvenie
Vedci potvrdili, že to, čo a kedy jete, môže ovplyvniť vaše pocity a náladu. Ak vám je smutno, skúste si dať občerstvenie s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom bielkovín, ale s vysokým obsahom uhľohydrátov, napríklad opečený anglický muffin s džemom. Keď potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov nie sú predbehnuté prítomnosťou bielkovín alebo tukov, umožňujú uvoľnenie aminokyseliny tryptofánu do vášho mozgu. Tryptofán sa potom do 30 minút zmení na serotonín, neurotransmiter, ktorý zlepšuje vašu náladu.
Môžete si dať aj sacharidy, ako napríklad vzduchom puknutý popcorn alebo krajec celozrnného chleba. Určite však vynechajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú syry a hydina. Tieto potraviny potláčajú serotonín, pretože všetky aminokyseliny v nich konkurujú a v konečnom dôsledku zabraňujú uvoľňovaniu tryptofánu do vášho mozgu
Krok 3. Urobte niečo spontánne
Niekedy vám konzistentná a nudná rutina môže spôsobiť, že sa budete cítiť zle. Urobte niečo z ničoho (ale bez zbytočných rozhodnutí!). Choďte navštíviť priateľa alebo múzeum, prekvapte svoju mamu obedom alebo si urobte víkendový výlet mimo vaše mesto. Keď veci trochu zamiešate, môžete znova objaviť svoju vášeň pre život.
Môžete dokonca otriasť vecami tým, že vo svojom každodennom pláne vytvoríte malé „poruchy“. Ráno napríklad robte veci v inom poradí. Uvarte si kávu napríklad po sprche. Odísť skôr do práce. Stačí sa na chvíľu vymaniť z tejto každodennej rutiny a uvidíte, ako sa cítite. Rutiny, na ktoré si zvykneme, aj keď nás spočiatku utešujú, sa môžu stať pascou
Krok 4. Zúčastnite sa koníčka
Svoje negatívne alebo zdrvujúce emócie nasmerujte do inej činnosti. Robte niečo, čo vás baví a čo vás uvoľňuje, napríklad maľbu, fotografiu, poéziu alebo keramiku. Nájdite čokoľvek, vďaka čomu sa budete cítiť pokojne a pomôže vám to „odísť“z vašich každodenných zápasov. Neznamená to, že môžete svojmu smútku „uniknúť“, ale znamená to, že sa s ním dokážete lepšie vyrovnať tak, že si urobíte čas pre seba na to, čo vás baví.
Môžete tiež začať novú aktivitu. Možno ste vždy chceli vyskúšať jogu, ale nikdy ste nemali príležitosť. Vrhnite sa do niečoho nového, aby ste oživili svoj život; vyskúšanie si novej aktivity alebo koníčka môže byť tiež skvelým spôsobom, ako sa zoznámiť s inými podobne zmýšľajúcimi ľuďmi
Krok 5. Dajte si sprchu alebo kúpeľ
Budete prekvapení, koľko výťahu vám sprcha dá. Zvážte, aby bola vaša sprcha chladnejšia, než by ste bežne robili. Studené sprchy môžu byť veľmi prospešné a liečivé; výskum naznačuje, že môžu zlepšiť krvný obeh a prietok krvi, znížiť stres a napätie a zlepšiť vašu náladu. Chlad uvoľňuje endorfíny do krvného obehu a mozgu a dodáva vám pocit omladenia a pozitivity.
Ak viac inklinujete k kúpeľom, skúste do kúpeľa dať trochu soli Epsom (asi 1-2 šálky). Epsomské soli okrem toho, že pomáhajú detoxikovať telo a znižovať napätie, spúšťajú uvoľňovanie endorfínov, a tým znižujú stres a zlepšujú náladu
Metóda 4 zo 4: Byť sociálny
Krok 1. Porozprávajte sa s priateľom
Hlavným faktorom šťastia je sociálny kontakt a podpora. Rozhovor s priateľom o vašom smútku alebo situácii, ktorá spôsobila váš smútok, môže pomôcť zmierniť bolesť, pretože budete vedieť, že niekomu na vás a vašich pocitoch záleží. Rozhovor nahlas vám môže tiež pomôcť „vyvetrať“emócie a objasniť, čo presne cítite, pretože to vyžaduje, aby ste tieto pocity vyjadrili slovami. Váš smútok už nie je abstraktný, ale stáva sa skutočným, niečím, čo je možné pomenovať a diskutovať prostredníctvom jeho formulácie slovami.
- Výskum ukázal, že ľudia, ktorí prežívajú veľké životné stresy, ako je strata partnera alebo práce, vyjdú na druhú stranu utrpenia jednoduchšie, ak majú sieť priateľov a rodiny, na ktorých sa môžu spoľahnúť.
- Môžete sa tiež niečo naučiť z rozhovoru s priateľom. Váš priateľ napríklad mohol zažiť podobné pocity alebo podobnú situáciu a môže vám ponúknuť podporu a radu. Prípadne vám váš priateľ môže pomôcť pozrieť sa na vašu situáciu z iného uhla pohľadu a môže vám navrhnúť metódy zvládania, o ktorých ste ešte neuvažovali. Ak napríklad prechádzate rozchodom, možno vám vaša priateľka pripomína všetky časy, ktoré ste jej nazývali, keď sa sťažovala na to, ako bol váš priateľ nepozorný a sebecký. V tomto zmysle vám váš priateľ môže pomôcť pripomenúť si dôvody, prečo ste sa rozišli s priateľom, keď vám je smutno zo samotného rozchodu.
- Priatelia vám tiež môžu pomôcť cítiť sa podporovaní a zmierniť pocit, že ste sami. Ponúkajú vám priestor na vypočutie a porozumenie. Navyše, obyčajné rozprávanie sa s priateľom vám môže zlepšiť náladu, pretože sa v určitom okamihu pravdepodobne budete usmievať a smiať!
Krok 2. Choďte von a socializujte sa
Pozrite si film, choďte na večeru alebo sa vyberte na bicykel s priateľmi alebo rodinou. Spolu s tým, že sa budete rozptyľovať, vám sociálna interakcia vonku pomôže vypadnúť z vlastnej hlavy na niekoľko hodín. Rozprávanie s ostatnými - dokonca aj výmena podradných príjemných vecí - a zmena scenérie vám môžu zlepšiť náladu.
Ak ste od prírody samotár, nepreháňajte to so socializáciou, pretože by vás to mohlo viac stresovať a znepokojovať. Zamerajte sa na obmedzenú a nenáročnú sociálnu interakciu, ako je pochôdzka, pochodovanie v obchode s potravinami alebo pedikúra s priateľom, a nie dlhý večer v bare s priateľmi
Krok 3. Trávte čas s domácim zvieraťom
Ak sa necítite byť spoločenský s inými ľuďmi, zvážte strávenie času svojim plyšovým miláčikom! Maznanie sa alebo maznanie sa s obľúbeným zvieraťom vám môže pomôcť zlepšiť smutnú náladu tým, že splní základnú ľudskú potrebu spojenia a blízkosti. Výskum ukázal, že trávenie času so psami zvyšuje koncentráciu endorfínov, chemikálií, ktoré interagujú s receptormi vo vašom mozgu, aby vyvolali pozitívne pocity a zlepšili vašu náladu.
Okrem toho sú zvieratá obzvlášť schopné vnímať našu náladu pohybmi tela a tónom hlasu, takže sú často „v súlade“s tým, ako sa cítime
Krok 4. Zamerajte sa na ostatných
Ak poskytnete svoj čas a energiu na pomoc druhým, pomôže vám to nielen zostať zaneprázdneným, ale tiež vám to prinesie pocit odmeny a zmyslu pre účel, vďaka ktorému sa budete cítiť lepšie zo seba a zo svojej situácie.
- Nájdite si dobrovoľnícku činnosť, o ktorú máte záujem, ako napríklad pomoc v útulku pre bezdomovcov alebo v kuchyni s jedlom, starostlivosť o túlavé psy alebo venčenie túlavých psov alebo dobrovoľníctvo v domácnosti seniorov.
- Aj keď urobíte niečo malé pre niekoho iného, napríklad necháte niekoho ísť pred sebou v rade v obchode s potravinami, môžete sa cítiť lepšie. Skutky láskavosti zvyšujú váš pocit pohody, pretože sú to konkrétne veci, ktoré môžete robiť, a nielen premýšľať.
