Práca nie je často miestom, kde by ste mohli premýšľať o chudnutí. Je pravdepodobnejšie, že to bude miesto, kde sa obávate, že si ho oblečiete, najmä ak máte zviazaný stôl. S trochou poradenstva o správnom stravovaní, cvičení v práci a spolupráci so svojimi spolupracovníkmi môžete vidieť svoje pracovisko z iného hľadiska-ako miesto, kde je možné schudnúť a zároveň vykonávať svoju prácu!
Kroky
Metóda 1 z 3: Jedzte priamo pri práci
Krok 1. Zabaľte si z domu zdravé občerstvenie
Ak prídete do práce s prázdnymi rukami, môžete sa ocitnúť pri nájazde do automatu na cukríky a vrecká s čipsami, keď príde chuť na občerstvenie. Občerstvenie a obedy si radšej prineste z domu. Naplánujte si zdravé a ľahko pripraviteľné jedlá, napríklad šaláty, a vezmite si ich so sebou na obed. Tak nebudete v pokušení jesť na obed alebo si dať rýchle občerstvenie.
- Mandle, nízkotučné syry (ako 1% tvaroh), jogurt, ovocie a nakrájaná zelenina sú skutočne skvelými alternatívami na občerstvenie. Dodajú vám potrebnú energiu, ako aj zdravú dávku vitamínov, minerálov a bielkovín. Jedná sa o dobré občerstvenie, ktoré vám pomôže zostať plní dlhšie pri práci.
- Skombinujte chudé bielkoviny s ovocím alebo zeleninou na zdravé občerstvenie. Môžete napríklad vyskúšať varené vajíčko s čerešňovými paradajkami, mrkvou a pár polievkovými lyžicami hummusu alebo nízkotučný grécky jogurt s čerstvými bobuľami.
Krok 2. Uchovávajte svoje občerstvenie mimo dohľadu
Ak máte bláznivý sladký zub a musíte si so sebou priniesť malé mlsné občerstvenie, ktoré vám pomôže prežiť deň, nenechajte ho mimo dohľadu. Vložte svoje jedlo a občerstvenie do zásuvky na stole alebo ich nechajte v kancelárskej chladničke. Ak je to v nedohľadne, je pravdepodobnejšie, že sa stratí z mysle.
Skúste si nechať niečo zdravé, napríklad kúsok ovocia alebo detskú mrkvu. Ak sa teda budete cítiť nútení občerstviť, prvá vec, po ktorej budete musieť siahnuť, bude pre vás niečo dobré. Dobrou možnosťou je niečo, čo sa nepokazí sedením, napríklad jablko alebo nelúpaný pomaranč
Krok 3. Sledujte kalórie každý deň
Použite aplikáciu pre smartfóny alebo len obyčajné staré pero a papier a sledujte svoj príjem po celý deň. Ak sa snažíte schudnúť, je dôležité vyvážiť príjem cvičením. Navyše, vizuálna reprezentácia toho, čo prijímate, napríklad tabuľka kalórií, vám skutočne môže pomôcť zistiť, aké zmeny je potrebné vo vašej strave vykonať.
Ak vám aplikácie alebo zapisovanie príjmu nefungujú, môžete si skúsiť jednoducho viesť denník o jedle. Zapisujte si do nej, čo jete, kedy jete a koľko ste toho zjedli. Možno to nie je také formálne ako počítanie kalórií, ale prinesie vám to väčšiu zodpovednosť za to, čo každý deň jete
Krok 4. Skúste pri práci žuvačku
Ukázalo sa, že žuvačky znižujú napätie u tých, ktorí žujú viac ako u tých, ktorí nežijú. Pretože úroveň stresu môže viesť k vyššej miere zadržiavania telesného tuku, je odbúravanie stresu pri pokuse o chudnutie dôležité. Keď sa v práci cítite vystresovaní, prilepte si gumu do úst, aby ste obmedzili prejedanie sa stresom a upokojenie napätia.
Pozrite sa na žuvačky, na ktorých je na štítku schválená pečiatka Americkej zubnej asociácie. ADA uvádza tento štítok na žuvačku, ktorá je prospešná pre vaše zuby, takže keď pracujete na chudnutí, môžete sa starať aj o svoje zdravie zubov
Krok 5. Pite viac vody
Udržiavanie sa v hydratácii vám môže tiež pomôcť vyhnúť sa záchvatom hladu, pretože sa budete cítiť plní. Fľašu s vodou majte na stole a zvyknite si ju piť a dopĺňať po celý deň. Zrieknite sa sladkých nápojov ako sódovky v prospech vody, aby ste ušetrili aj na kalóriách.
- Skúste do džbánu s vodou pridať nakrájané citróny, limetky, pomaranče alebo jahody. Nechajte ho cez noc lúhovať v chladničke, aby do vašej vody vlialo ovocné chute-dobrá alternatíva sladkých sladidiel.
- Na monitorovanie príjmu vody môžete použiť aj aplikáciu. Pre váš smartphone sú k dispozícii aplikácie, ktoré vám pomôžu sledovať, koľko vody máte každý deň, aby ste si boli istí, že ste dosiahli svoj cieľ. Prípadne môžete sledovať papier.
- Jedna štúdia ukázala, že pitie dvoch pohárov vody pred jedlom môže pomôcť pri chudnutí.
Krok 6. Raňajky nahraďte smoothie
Začnite ráno zdravým smoothie, namiesto toho, aby ste si zobrali šišku z prestávky alebo mastný raňajkový sendvič z jazdy. Smoothie nie je len sýte a uspokojujúce, ale pomôže vám získať vitamíny a minerály, ktoré potrebujete na produktívne ráno, a zdravo nakŕmiť svoje telo.
- Prakticky akékoľvek ovocie alebo zelenina je férová hra pre prísadu do smoothie. Iniciatívy Powerhouse ako polovica avokáda, grécky jogurt, bobule, banány a zelenina ako kel alebo špenát sú skvelým miestom na začiatok.
- Skúste toto: do mixéra dajte pol šálky ľadových kociek, pol šálky mandľového mlieka (alebo kokosového mlieka alebo sójového mlieka alebo gréckeho jogurtu), zdravú hrsť špenátových listov, hrsť jahôd (môžete použiť mrazené bobule) a banán. Rozmixujte dohladka, podľa potreby prilejte mlieko. Plody silnej chuti, ako sú bobule, sú skvelé na zmiešanie so zeleňou, pretože budete ochutnávať bobule a nie špenát!
Metóda 2 z 3: Cvičenie v práci
Krok 1. Choďte po schodoch
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako si do pracovného dňa pridať trochu kardia, je vyjsť výťahom alebo eskalátorom po schodoch hore do kancelárie. Ak pracujete niekde, kde nie je viac poschodí, rozhodnite sa zaparkovať o niečo ďalej od dverí, aby ste si urobili prechádzku dovnútra.
Pracujte na začlenení pohybu do svojho dňa akýmkoľvek spôsobom, aj keď nemáte pri práci schody alebo veľké parkovisko. Ponúknite, že sa pustíte do pochôdzok, ktoré je potrebné urobiť a napríklad sa prejdete
Krok 2. Vypnite stoličku, aby ste získali balančnú loptu
Vyvažovacie loptičky alebo stabilizačné loptičky vás udržia v pohybe, aj keď sedíte. Pretože neustále sedíte na bruchu a chrbte, keď na nich sedíte, je to ako zabudovanie cvičenia do dňa bez veľkého úsilia. Strávte pár hodín pracovného dňa na lopte a niekoľko hodín na bežnej stoličke, ak si potrebujete oddýchnuť.
Môžete sa tiež úplne zbaviť stoličky a namiesto toho sa postaviť. Existujú špeciálne zdvíhacie stoly, ktoré si môžete kúpiť online alebo v obchode s kancelárskymi potrebami a ktoré zdvihnú vašu pracovnú stanicu tak, aby ste pri práci mohli stáť, čo je skvelé pre váš obeh a udrží vás v pohybe
Krok 3. Urobte si krátke prechádzky po kancelárii
Nastavte si na stôl časovač na každú pol hodinu až hodinu a urobte si krátku, dve až tri minúty prechádzky po kancelárii. Choďte si zobrať pohár vody z odpočinkovej miestnosti, choďte po chodbách alebo si dajte jedno alebo dve kolá po obvode kancelárie.
Robenie prestávok vám môže tiež pomôcť zmeniť zameranie. Keď sa teda po krátkej prechádzke vrátite k svojmu stolu, budete mať väčšiu energiu pokračovať v práci a lepšie sa sústrediť na svoju prácu
Krok 4. Vykonajte pár zdvihov nôh za svojim stolom
Keď sedíte na stoličke alebo na inej stoličke na pracovisku, zdvihnite nohy rovno. Držte ich tam niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustite späť. Vykonajte niekoľko sérií najmenej desiatich opakovaní roztrúsených počas pracovného dňa.
Ak si vaša práca vyžaduje státie na plný úväzok, skúste vymeniť toto cvičenie za výpady. Vykročte jednou nohou dopredu a pokrčte protiľahlé koleno, až sa takmer dotkne podlahy. Potom sa jemne zatlačte späť do stoja a opakujte to na druhej strane
Krok 5. Skúste niekoľko zdvihov lýtka počas čakania na kopírke
Ak máte v práci nejaký čas na zabíjanie v stoji, môžete cvičiť lýtka a cvičiť bez toho, aby ste na seba upozorňovali. Postavte sa nohami približne na šírku ramien a pomaly sa zdvíhajte na loptičky. Pomaly opäť sklopte chrbát a opakujte.
Vykonajte to v sadách. Na začiatku vyskúšajte dve sady po desať opakovaní a potom to postupne zvyšujte. Môžete sa dokonca vyzvať, aby ste urobili toľko lýtkových zdvihov, koľko musíte urobiť kópií
Krok 6. Zatnite alebo ohnite rôzne svaly zakaždým, keď dostanete e -mail
Používajte malé spúšťače, ako napríklad získanie nového e -mailu, odpovedanie na telefonický hovor alebo nový predaj a ohnutie inej svalovej skupiny vždy, keď k tomu dôjde. Napríklad vždy, keď dostanete nový e -mail, pokrčte svaly na nohách. Držte flex na niekoľko sekúnd a potom ho uvoľnite.
Krok 7. Vykonajte úseky za svojim stolom
Strečing vám môže pomôcť zvýšiť energiu a koncentráciu, ale môže to byť aj ľahký spôsob, ako zabiť niekoľko kalórií, keď sedíte pri stole. Skúste si sadnúť do kresla a pomaly spúšťať prsty smerom k prstom na nohách. Keď sa dostanete, natiahnite ruky a chrbát. Potom sa posaďte na okraj sedadla a netlačte nohy nadol na podlahu. Pomaly sa nakloňte bez toho, aby ste sa dotýkali operadla stoličky. Držte, potom pomaly sedte vzpriamene. Opakujte niekoľkokrát. Toto cvičenie vám pomôže natiahnuť sa a tiež precvičiť brušné svaly.
Natiahnite si hrudník, ramená a prednú časť krku. Ruky natiahnite čo najširšie do strán a oprite sa o stoličku s hlavou zaklonenou dozadu a držte ju. Pre povzbudivejší pohyb môžete urobiť veľké paže siahajúce nad hlavu a pomalé rozdúchanie rúk smerom dole a von do strán, nádychom sa nadvihnúť, výdychom spustiť ruky a potom opakovať
Krok 8. Precvičte si brušné svaly jednoduchým dychovým cvičením
Sadnite si rovno do kresla. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu vtiahnite brušné svaly, ako by ste ich chceli vytiahnuť k chrbtici. Keď znova vdýchnete, držte svaly takto a dýchajte do zadnej časti rebier. Držte svaly (nie však dych!) Takto 30 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte to tak často, ako chcete.
Krok 9. Robte drepy na stoličke
Zdvihnite sa niekoľko palcov nad stoličku s pokrčenými kolenami. Vydržte 5 sekúnd, potom sa pomaly postavte rovno. Sklopte chrbát, aby ste sa znova vznášali nad stoličkou, a podržte ho ďalších 5 sekúnd. Opakujte to pre toľko opakovaní, koľko chcete.
To vám môže okrem práce svalov v spodnej časti tela trochu napumpovať krv
Krok 10. Skúste poklesy stoličky
Keď sedíte na okraji stoličky, položte jednu ruku na sedadlo po oboch stranách bokov. Zdvihnite sa zo stoličky a potom sa spustite dole na podlahu. Keď ste úplne spustení, lakte by mali byť asi 90 stupňov. Potom sa zdvihnite späť do kresla. Opakujte.
Pred vyskúšaním tohto cvičenia sa uistite, že je vaša stolička stabilná. Ak má vaša stolička kolieska, uzamknite ich alebo použite inú stoličku
Krok 11. Ako závažie použite fľašu s vodou
Plná fľaša vody môže slúžiť ako provizórna činka pri vašom stole. Uchopte fľašu jednou rukou, zdvihnite ruku, kým nebude priamo pred vami, a chvíľu ju podržte. Potom pokračujte v zdvíhaní ruky, až kým nebudete mať lakeť pri uchu, potom pokrčte lakeť, aby ste sa dostali späť za seba. Obráťte pohyb a opakujte.
Môžete sa dokonca pokúsiť priniesť do práce malú váhu. Jedna alebo dve libry hmotnosti by stačili. Skúste použiť ako závažie fľašu s vodou. Jedna litrová fľaša vody váži jeden kilogram
Metóda 3 z 3: Spojenie so spolupracovníkmi
Krok 1. Plánujte si po práci zacvičiť so spolupracovníkom
Ak si plán pripravíte s predstihom, je väčšia pravdepodobnosť, že sa ho budete držať-obzvlášť, ak sa do plánu zapojí iná osoba. Požiadajte spolupracovníka, aby sa s vami po práci prešiel na prechádzku alebo si zabehal, alebo aby po ceste domov zasiahli do blízkeho klubu zdravia. Alebo si naplánujte, ako budete vo voľnom čase spolu cvičiť jogu v parku.
Vytvorenie plánu sami nebude také účinné, ako požiadať niekoho iného, aby sa k vám pridal. Nielenže sa budete cítiť zodpovednejší za dodržiavanie tohto plánu, budete mať osobu v blízkosti v práci ako pripomienku, že plán je zavedený
Krok 2. Požiadajte svojich spolupracovníkov, aby mimo kajuty nemali kalorické jedlá
Ak nie ste takí dobrí v tom, aby ste v práci nedržali ruku z dózy na cukrovinky, požiadajte svojich spolupracovníkov, aby svoje nezdravé jedlo držali mimo spoločných priestorov. Môžete navrhnúť systém v koši v chladničke, na ktorom je uvedené meno každého zamestnanca, alebo nahradiť sladkosti a šišky v miestnosti na oddych ovocím.
- Mohlo by sa zdať, že by to mohlo byť náročné navrhnúť ostatným, aby tiež zmenili svoje návyky, ale v skutočnosti ich nežiadate, aby prestali jesť nezdravé veci-len aby tieto nezdravé veci neboli vonku, aby sa na nich mohol niekto pasť.
- Možno budete prekvapení, keď zistíte, že mnohí z vašich spolupracovníkov môžu byť za zdravú zmenu v spoločnom občerstvení na pracovisku.
Krok 3. Vytvorte so svojimi spolupracovníkmi systém podpory
Niektoré kancelárie alebo pracoviská organizujú súťaže, aby zistili, ktorý zamestnanec môže za určité časové obdobie schudnúť. Namiesto vytvárania konkurencieschopnosti však skúste posilniť podporu. Ak sa chcú zúčastniť viacerí zamestnanci, zvážte vytvorenie skupinovej schôdze po práci raz alebo dvakrát týždenne, aby ste sa navzájom podporovali.
Ak pracujete za stolom alebo na počítači, zvážte vytvorenie digitálneho spôsobu sledovania vzájomného úspechu, napríklad e -mailové vlákno alebo osobná webová stránka
Krok 4. Držte zdravé jedlo potluck
Niekedy môže byť náročné zmeniť svoje stravovacie návyky, najmä ak neviete, čo si máte sami uvariť. Držte v kuchyni zdravé jedlo, aby ste získali nové nápady na ľahké a zdravé jedlá, ktoré si môžete pripraviť sami.
