Ak ste študent, ste pravdepodobne zaneprázdnení a vystresovaní. Môžete sa cítiť nervózne, pretože sa snažíte zvládnuť všetky svoje povinnosti, svoje triedy alebo nadchádzajúce skúšky. Ak pociťujete veľký stres a úzkosť, mali by ste sa naučiť používať meditačné techniky na zmiernenie stresu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Cvičenie jednoduchých meditačných techník
Krok 1. Skúste sfarbenie meditácie
Omaľovánky pre dospelých sú v súčasnosti obľúbenou zábavou. Sú však tiež jednoduchým meditačným cvičením, ktoré zmierňuje stres. Stačí vám prístup k pastelkám alebo farebným ceruzkám a omaľovánke pre dospelých. Ak máte prístup k tlačiarni, môžete si ich nájsť aj online na vytlačenie.
- Ak chcete z farbenia urobiť zážitok z meditácie, umiestnite ho do tichého prostredia. Pustite si relaxačnú inštrumentálnu hudbu. Môžete dokonca chcieť stlmiť svetlá alebo osvetliť svoju izbu mäkkými svetlami.
- Pri farbení nemyslite na nič, čo vás stresuje. Vyčistite svoju myseľ a zamerajte sa iba na sfarbenie. Zamerajte sa na to, ako sa ceruzka alebo pastelka pohybuje po papieri. Sústreďte sa na svoj dych a farby na stránke. Nechajte svoje podvedomie odísť a myseľ sa zamerajte na súčasnú aktivitu, nie na všetko ostatné.
Krok 2. Skúste sprevádzané snímky
Riadené zobrazovanie alebo vizualizácia môže byť relaxačným spôsobom meditácie. Aby ste to dosiahli, vyčistíte si myseľ od všetkého v prítomnosti. Namiesto toho sa zameriavate na mentálny obraz, ako na upokojujúcu scénu.
- Keď sa zameriate na scénu, urobte čo najjasnejšie a naj vizuálnejšie. Nezastavujte sa tam. Zamyslite sa aj nad tým, ako veci v scéne chutia, cítia, cítia a znie.
- Tieto riadené snímky sú spôsob, ako sa môžete na niekoľko minút zamerať na niečo upokojujúce, aby ste opustili napätie a úzkosť.
Krok 3. Vykonajte sústredenú meditáciu
Jednoduchá meditačná technika na odbúranie stresu je zameraná meditácia. Tu sústredíte všetku svoju pozornosť na jednu vec. Svoju pozornosť môžete zamerať na dýchanie, svetlo zo sviečky alebo opakovanú mantru.
- Ak chcete vykonať túto zameranú meditáciu, dajte sa do tichej miestnosti v pohodlnej polohe. Možno budete chcieť hrať relaxačnú inštrumentálnu hudbu.
- Vyberte si svoju zameranú aktivitu. Ak sa chcete zamerať na dýchanie, urobte pomalé, hlboké kontrolované nádychy znova a znova. Pri dýchaní môžete zavrieť oči. Ak chcete opakovať slová, zvoľte si mantru a pomaly ju opakujte znova a znova. Vaša myseľ by mala byť v tomto období zameraná na aktivitu, nie na nič iné.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie dychových meditačných cvičení
Krok 1. Vykonajte mini dychovú meditáciu
Študenti majú obmedzený čas. To znamená, že možno nebudete môcť stráviť dlhý čas meditáciou. Môžete však urobiť krátku mini meditáciu dýchania za niekoľko sekúnd. Túto meditačnú techniku je možné použiť kdekoľvek a kedykoľvek.
- Nájdite si chvíľu na to, aby ste prestali s tým, čo robíte. Buď ustúpte alebo si niekam sadnite.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom. Vydržte, keď budete počítať do päť. Pomaly vydýchnite. Opakujte päťkrát.
- Aby ste sa uistili, že dýchate správne, pozrite sa na spodné brušné svaly. Dolné brucho by sa malo pri nádychu rozširovať smerom von a pri výdychu by malo klesať.
Krok 2. Vykonajte relaxačné dychové cvičenie
Relaxačné dychové cvičenie je základnou meditačnou technikou dýchania. Nájdite si chvíľu na zdokonalenie tejto dýchacej techniky kdekoľvek.
- Začnite sedením s vystretým chrbtom. Špička jazyka by mala byť opretá o strechu vašich úst tesne za zubami. Držte tam jazyk, aj keď vydychujete cez ústa za jazykom.
- S výdychom sa von dostane všetok vzduch. Potom zatvorte ústa. Pomaly sa nadýchnite nosom a napočítajte do štyroch. Pri počítaní do sedem zadržte dych. Počítajte osem a úplne vydýchnite ústami.
- Zopakujte to trikrát. Mali by ste dokončiť štyri dychy.
Krok 3. Počítajte s dychom
Počítanie dychu je o niečo ťažšie. Pre každý cyklus by ste mali počítať iba do päť. Nenechajte sa napočítať nad päť. Zakaždým, keď sa dostanete k piatim, začnite od jednej. Vykonajte toto sústredené dychové meditačné cvičenie 10 minút.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a hlavu mierne predkloňte. Zatvorte oči a na chvíľu si sadnite, prirodzene dýchajte.
- Vydýchnite a spočítajte si do hlavy. Pomaly sa nadýchnite a pri výdychu počítajte v dvoch. Toto opakujte, kým nedosiahnete päť.
- Keď dosiahnete päť, začnite nový cyklus. Vydýchnite a počítajte jeden. Opakujte, kým nedosiahnete päť.
- Opakujte 10 minút.
Metóda 3 zo 4: Meditácia všímavosti na odbúranie stresu
Krok 1. Upokojte sa
Aby ste prešli týmto meditačným cvičením všímavosti, mali by ste sa dostať do pohodlnej polohy. Môžete si sadnúť a ľahnúť si na nejaké pohodlné miesto, napríklad na posteľ, pohodlnú stoličku alebo podložku na podlahu.
- Ruky nechajte voľne odpočívať po boku s dlaňami nahor alebo sa ich opierajte o trup. Pamätajte si, že by ste sa mali cítiť pohodlne.
- Vaše telo by nemalo byť napäté. Uistite sa, že zjemníte všetky napäté miesta na tele, ako sú ramená alebo čeľusť.
Krok 2. Usaďte sa do polohy
Meditácia všímavosti sa zameriava na moment, v ktorom sa nachádzate. Usaďte sa na podlahu a nechajte svoje telo relaxovať. Cítite všetky miesta, kde sa vaše telo spája s povrchom pod vami.
Uvedomte si fyzické vnemy svojho tela. Myslite na teplotu svojho tela a vzduch, ktorý sa dotýka vašej pokožky. Zamyslite sa nad tým, kde sa vaše telo dotýka povrchu pod vami a oblečenia, ktoré máte na sebe
Krok 3. Buďte prítomní
Sústreďte sa iba na chvíľu, v ktorej sa nachádzate. Nesústreďte sa na svoj stres alebo úzkosť, zabudnite na to, čo musíte pre svoje hodiny urobiť. Nemyslite na minulosť ani budúcnosť. Sústreďte sa iba na tento konkrétny moment.
- Zamerajte svoju myseľ na akékoľvek myšlienky alebo pocity, ktoré v tejto chvíli máte. Pokúste sa zachovať svoje myšlienky o tomto konkrétnom okamihu, nie o minulosti alebo prítomnosti.
- Nesúďte svoje pocity, myšlienky alebo fyzické vnemy. Jedným z bodov meditácie je uvedomiť si to bez toho, aby ste boli odsudzovaní. Odstráňte vo svojej mysli všetku kritiku a negativitu. Vymeňte ho za pozitívny. Buď k sebe milý.
Krok 4. Dýchajte
Ďalej sa zamerajte na dýchanie. Dýchajte normálne bez toho, aby ste sa pokúšali dýchať spôsobom, ktorý by ste mali. Nechajte nádychy prirodzene plynúť. Dávajte pozor na to, ako dýchate. Počúvajte zvuky pri každom nádychu a výdychu. Všimnite si, ako sa nádychy a výdychy cítia fyzicky.
- Zamyslite sa nad tým, ako sa vám kvôli dýchaniu pohybuje hrudník a brucho.
- Nezabudnite nesúdiť. Iba pozorujete. Momentálne len dýchate a ste.
Krok 5. Zostaňte tu niekoľko minút
Zostaňte v tomto sústredenom stave, kde premýšľate o prítomnosti a svojom dychu, chvíľu. Rozšírte svoje vnemy širšie ako vy. Skúste sa zamerať na akékoľvek príjemné vnemy, vône, zvuky alebo zážitky okolo seba.
Toto rozšírené povedomie môže zahŕňať spôsob, akým sa vaše ruky opierajú o podlahu, zvuk vášho dychu, materiál košele alebo zvuk hudby
Krok 6. Vyjdite z meditácie
Potom, čo sa budete na svoj dych sústrediť tak dlho, ako chcete, ukončite meditáciu. Aby ste to urobili, rozšírte svoju myseľ na svoje telo a potom na miestnosť okolo vás. Pomaly si uvedomujte svoje okolie. Pomaly otvorte oči. Pomaly pohybujte telom, keď sa vrátite k uvedomeniu.
Metóda 4 zo 4: Hľadanie zdrojov meditácie v areáli
Krok 1. Zúčastnite sa meditačnej akcie v areáli kampusu
Mnoho areálov ponúka študentom akcie, ktoré im pomôžu zvládať stres. To zahŕňa aj spoločné stretnutia, kde študenti cvičia jogu alebo cvičia meditáciu.
- Meditačná udalosť môže pokrývať tému, ako je meditácia dýchania.
- Udalosti zmierňujúce stres sú tiež dobrým spôsobom, ako sa dostať von z internátu alebo z knižnice a zoznámiť sa.
- Niektoré areály môžu mať meditačnú skupinu. Meditačná skupina sa môže stretávať týždenne alebo mesačne po určitý časový úsek. To môže byť dobrý spôsob, ako sa zapojiť do meditácie s niekým, kto vás ňou prevedie.
Krok 2. Zistite, či existuje kampusový relaxačný priestor
Niektoré areály ponúkajú konkrétne miestnosti alebo poschodia určené na relaxáciu. Služby a používanie relaxačnej miestnosti sú pre študentov počas otváracích hodín miestnosti alebo budovy bezplatné.
- Tieto priestory môžu hrať upokojujúcu hudbu, poskytovať slabé osvetlenie a dokonca mať zenové záhrady alebo malé vodopády, ktoré vám pomôžu relaxovať a poskytnúť prostredie pre meditáciu.
- Relaxačný priestor môže poskytovať masážne kreslá.
- Niektoré relaxačné priestory obsahujú knižnicu zdrojov s knihami a videami o meditácii, joge, dychových cvičeniach a technikách zmierňujúcich stres.
Krok 3. Absolvujte meditačný workshop
Niektoré areály ponúkajú študentom bezplatné meditačné workshopy. Tieto workshopy sú zamerané na ľudí, ktorí chcú použiť meditáciu na odbúranie stresu, ale nevedia ako.
- Workshopy pokrývajú základy bežných meditačných techník zmierňujúcich stres.
- Workshopy vám tiež pomôžu naučiť sa rozvrhnúť čas na meditáciu do vášho uponáhľaného života.
Krok 4. Zistite, či vaša škola ponúka bezplatnú meditáciu so sprievodcom
Niektoré školy ponúkajú podcasty, videá alebo zvukové záznamy o vedených meditáciách. Prístup k týmto zdrojom je pre študentov bezplatný.
- Meditácie sú zamerané na študentov a stresy každodenného života. Mnohé z nich sú navrhnuté tak, aby mali krátke trvanie, aby ste ich mohli zaradiť do svojho nabitého programu.
- Niektoré ponúkané meditačné záznamy sa zameriavajú na omladenie vašej mysle, zatiaľ čo iné sú zamerané na to, aby vám pomohli spať.
