Ak sa vo svojej práci cítite stresovaní, nie ste sami-veľa ľudí sa v určitom bode stresuje alebo cíti úzkostlivo. Stres na pracovisku je vážnym problémom pre zamestnancov aj zamestnávateľov a môže mať za následok únavu, úzkosť, bolesti hlavy a ďalšie vážne zdravotné problémy. Nájdite si pár minút na zamyslenie sa nad svojim denným rozvrhom a rutinou a zistite, či môžete urobiť niekoľko zmien. Možno budete prekvapení, ako rýchlo sa váš stres môže stratiť pomocou niekoľkých produktívnych úprav vo vašom každodennom živote!
Kroky
Metóda 1 z 3: Zvládanie okamžitého stresu
Krok 1. Ak sa cítite vystresovaní alebo podráždení, vyskúšajte špeciálny dychový režim
Predstierajte, že popíjate vzduch slamkou a dýchate ústami. Po vdýchnutí vydýchnite nosom. Tento postup opakujte niekoľkokrát, aby ste sa upokojili v stresovej alebo frustrujúcej situácii.
Zvyknite si takto dýchať, aj keď nie ste v strese. Pomôže vám to túto techniku zvládnuť, aby ste ju mohli použiť vtedy, keď to skutočne potrebujete
Krok 2. Uvoľnite svaly a zhlboka dýchajte, aby ste sa uvoľnili
V práci si nájdite pohodlnú pozíciu na stoličke a zatvorte oči. Začnite napínaním chodidiel a dolných končatín na 10 sekúnd, potom svaly na 20 sekúnd uvoľnite. Tento postup zopakujte tak, že sa prepracujete po tele, prejdete na kolená a stehná, boky, brucho a podobne. Skúste túto relaxačnú metódu, ak ste sa práve vysporiadali so stresovou situáciou na pracovisku.
- Je to skvelá stratégia, ktorú môžete použiť, ak máte niekedy pocit úzkosti.
- Keď uvoľníte svaly, vedome si vybavte slovo „relax“.
Krok 3. Zmeňte svoj uhol pohľadu, aby ste sa dokázali lepšie vyrovnať s negatívnymi situáciami
Urobte krok späť z vypätej situácie a pokúste sa oddeliť od svojich frustrovaných, neproduktívnych myšlienok a pocitov. Zmeňte svoje myslenie a preskúmajte situáciu z pohľadu inej osoby, aby ste získali určitú perspektívu, ktorá môže pomôcť odbúrať všetky stresové pocity.
- Ak ste napríklad zamestnanec, ktorý sa práve pohádal so spolupracovníkom, ustúpte a premýšľajte o svojich myšlienkach a motivácii. To môže poskytnúť určitú jasnosť argumentu, ktorý ste uviedli.
- Ak ste zamestnávateľ, urobte si čas na premýšľanie nad stresovou situáciou, ako je napríklad bičovanie sa zamestnanca, a potom začnite konať.
Krok 4. Zamerajte sa na problémy a situácie, ktoré môžete ovládať
Rozdeľte náročné situácie a projekty na menšie kúsky. Zamyslite sa nad tým, čo môžete ovládať, a nad tým, čo nemôžete a dajte svoju energiu do vecí, nad ktorými máte určitú kontrolu.
- Ak máte napríklad iba 1 deň na dokončenie projektu, zamerajte sa na to, čo je potrebné v projekte urobiť, a nie na konečný termín.
- Jasné a produktívne myslenie môže pomôcť znížiť stres.
Metóda 2 z 3: Minimalizácia stresu pri práci
Krok 1. Príďte do práce o niečo skôr, aby ste sa cítili byť pred zápasom
Nastavte si budík o 10-15 minút skôr, aby ste mohli začať rannú rutinu. Skúste vyraziť z dverí asi o 10-15 minút skôr, aby ste mali ďalšie okno na relaxáciu a prípravu na deň v práci.
Urobte si raňajky a obed v predstihu, aby ste mohli hneď vyraziť
Krok 2. Vytvorte herný plán na riešenie možných prerušení
Predvídajte skutočnosť, že vás ľudia budú počas pracovného dňa prerušovať a rozhodnite sa, čo robiť, ak a keď niekto naruší vašu koncentráciu. Aby ste sa vyhli týmto nechceným rušeniam, skúste si dať ordinačné hodiny alebo požiadajte svojich kolegov, aby vám namiesto priameho rozhovoru poslali e -mail.
- Niektoré prerušenia budú trvať dlhšie ako ostatné. Rýchla otázka pravdepodobne nenaruší vaše sústredenie rovnako ako osobný rozhovor.
- Môžete napríklad povedať niečo ako: „Hej! Rád by som sa porozprával, ale práve som uprostred projektu a nemôžem sa vám plne venovať. Môžeme sa namiesto toho stretnúť pri obede?"
Krok 3. Vyčistite svoj pracovný priestor, ak je na chaotickej strane
Pozrite sa na svoj pracovný stôl alebo na pracovný priestor a zistite, či to neovplyvňuje vašu morálku. Ak je váš priestor preplnený a chaotický, môžete pociťovať pretrvávajúci stres a dezorganizáciu. Vo voľnom čase venujte pár minút triedeniu a recyklácii zvyšných papierov a vyhoďte všetko, čo nepotrebujete.
Skúste si zvyknúť čistiť stôl raz za týždeň, aby bol váš pracovný priestor úplne čistý
Krok 4. Najprv pracujte na najdôležitejších projektoch
Vytvorte si zoznam všetkého, čo musíte urobiť počas nasledujúcich dní a týždňov. Usporiadajte si zoznam podľa projektov citlivých na čas oproti projektom, ktoré v súčasnosti nie sú také dôležité. Venujte svoju energiu najdôležitejším projektom namiesto toho, aby ste sa stresovali z viacerých vecí naraz.
Ak napríklad musíte napísať sviatočný spravodaj a reorganizovať niektoré tabuľky, zamerajte sa najskôr na spravodaj
Krok 5. Zdržte sa záväzku priveľa projektov
Vytvorte si zoznam alebo poznámku o projektoch, do ktorých sa v súčasnosti zapojíte. Nepreťažujte sa-ak ste už schudnutí, zdvorilo uveďte, že v súčasnej dobe nemôžete zvládnuť žiadnu ďalšiu prácu. Hneď ako sa váš rozvrh vyjasní, môžete neskôr začať s ďalšími projektmi!
Krok 6. Dajte si prestávky počas celého pracovného dňa
Vyberte si celý pracovný deň, kedy sa môžete natiahnuť alebo napiť vody a dopriať si tak 5 minút. Nepreťažujte sa-namiesto toho si dajte čas na dýchanie a relaxáciu, čo vám môže pomôcť odbúrať stres.
Ak napríklad pracujete od 8:00 do 12:00 a od 13:00 do 17:00, môžete si urobiť 5-minútovú prestávku o 10:00 a 15:00
Krok 7. Ak sa cítite preťažení, delegujte prácu na ostatných
Dajte svojim spolupracovníkom vedieť, či toho máte na tanieri príliš veľa naraz. Zdvorilo sa opýtajte inej osoby, či zvládne časť práce, aby sa váš rozvrh cítil o niečo menej stresovaný a zvládnuteľnejší.
Môžete napríklad povedať niečo ako: „Dostal som plné ruky práce s týmto súčasným projektom a nemyslím si, že by som mohol všetko zvládnuť. Nevadilo by mi telefonovať, kým na tom pracujem? “
Krok 8. Porozprávajte sa so svojim šéfom o spôsoboch, akými sa môžete zbaviť svojich stresorov
Dohodnite si stretnutie so svojim šéfom alebo nadriadeným, kde môžete byť otvorení a úprimní o svojich bojoch. Vysvetlite, že sa v práci cítite neustále v strese a neviete, aké kroky máte urobiť. Váš zamestnávateľ môže byť schopný ponúknuť návrhy alebo rady, ktoré vám pomôžu lepšie zvládnuť rozvrh.
- Ak ste zaradení do úlohy, ktorá vám spôsobuje veľký stres, váš zamestnávateľ vás možno môže preradiť.
- Váš zamestnávateľ vás môže nasmerovať na program pomoci zamestnancom (EAP), ktorý vám môže ponúknuť poradenstvo a rady. Aj keď neexistuje EAP, vaše pracovisko môže mať určité zdroje, ktoré môžete využiť.
Tip:
Môže byť užitočné podeliť sa o svoje stresové situácie a starosti so spolupracovníkmi, priateľmi a rodinou.
Krok 9. Urobte si pár dní voľna, ak sa cítite skutočne vyhorení
Krátko sa stretnite so svojim nadriadeným a zistite, či si môžete vziať predĺžený víkend alebo si môžete dať pár dní voľna na relaxáciu a sústredenie. Niekedy je najlepší spôsob, ako zvládnuť stres, urobiť krok späť.
- Únava, pravidelné bolesti hlavy, meniaca sa chuť do jedla a slabá imunita - to všetko sú príznaky vyhorenia.
- Ak máte uložené prázdniny alebo osobné dni, možno ich budete chcieť použiť na starostlivosť o svoje duševné zdravie.
- Pamätajte si-nie je nič zlého, ak si nájdete čas na starostlivosť o svoje vlastné potreby! Ak sa necítite najlepšie, pravdepodobne nebudete podávať ani to najlepšie.
Metóda 3 z 3: Voľby zdravého životného štýlu
Krok 1. Zapíšte si svoje najväčšie stresory do denníka
Každý deň po práci si vyhraďte čas na premýšľanie o akýchkoľvek udalostiach, ktoré vás stresovali. Zapíšte si, čo sa presne stalo, spolu s vašou reakciou na stres. Po niekoľkých dňoch alebo týždňoch si prečítajte záznamy a zistite, či si vo svojom správaní všimnete nejaké vzorce, napríklad polohu stresora alebo ako ste reagovali.
- Môžete mať napríklad tendenciu zvýšiť hlas počas konfliktu, alebo môžete úplne opustiť miestnosť.
- Napíšte niečo ako: „Dostal som sa do nezhody so spolupracovníkom, ktorá nebola v skutočnosti vyriešená. Nezvyšoval som hlas, ale namiesto toho som sa vrátil do svojej pracovnej oblasti, ale napriek tomu som sa cítil vystresovaný."
Krok 2. Cvičte 30 minút po práci, aby ste sa zbavili napätia
Behajte, behajte, bicyklujte, plávajte alebo robte inú fyzickú aktivitu najmenej pol hodiny, čo vám môže pomôcť znížiť hladinu stresu a zlepšiť náladu. Ak máte nabitý program, skúste cvičenie rozdeliť na 10 alebo 15 minútové kúsky, ktorými môžete posypať celý deň.
Môžete sa napríklad vydať na 30-minútovú prechádzku po práci, alebo sa môžete vydať na 10-minútovú prechádzku trikrát za deň
Krok 3. Odpočiňte si vo vysokokvalitnom „me-time“
”Zamyslite sa nad aktivitami, ktoré vám robia radosť, ako napríklad rybárčenie, chodenie na pláž alebo čítanie knihy. Doprajte si pred spaním čas na túto aktivitu, ktorá vám môže pomôcť relaxovať a zbaviť sa zvyšného stresu. Vyhraďte si aspoň 2 dni v týždni na „me-time“, ktorý vám môže dať niečo, na čo sa môžete tešiť.
Môžete sa napríklad odmeniť výletom na miestnu pláž alebo do parku po práci, ktorý vám môže pomôcť oddýchnuť si
Krok 4. Doprajte si 8 hodín spánku každú noc, aby ste zostali svieži
Choďte spať každú noc v rovnaký čas. V ideálnom prípade sa snažte spať v priemere 8 hodín každú noc, čo vám pomôže ráno sa cítiť svieži a omladený.
Ak chodíte do práce oddýchnutí, budete sa cítiť sviežejší, produktívnejší a schopní zvládať stres počas celého dňa
Krok 5. Vytvorte si zdravé nočné návyky, aby ste mohli ľahko spať
Vyhnite sa elektronike asi hodinu pred tým, ako sa chystáte ísť spať. Okrem toho sa zdržte akejkoľvek práce alebo činnosti, ktorá je mentálne náročná. Namiesto toho stlmte svetlá a počúvajte relaxačnú hudbu, aby ste mohli ľahko zaspať.
Pred spaním napríklad nepozerajte televíziu ani nepoužívajte počítač
Krok 6. Uprednostnite bielkoviny vo vašej strave pred cukrom, aby bolo vaše telo v najlepšom stave
Vyberte si vo svojej strave potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad chudé mäso a orechy. Skúste obmedziť množstvo sladkostí, sladených nápojov a ďalších sladkých dobrôt, ktoré si doprajete počas celého dňa. Ak budete jesť veľa nezdravého jedla, vaše telo nezvládne ani stres.
Ak ste napríklad v práci hladní, jedzte namiesto cukrovinky tyčinku granola bohatú na bielkoviny
Krok 7. Jedzte jedlá s množstvom Omega-3 mastných kyselín, aby ste si zlepšili náladu
Siahnite po potravinách s vysokým obsahom Omega-3, ako sú tučné ryby a orechy. Na obed si zbaľte lososa alebo makrelu a počas celého dňa si pochutnajte na hrsti vlašských orechov alebo ľanového semena.
Omega-3 mastné kyseliny môžu zlepšiť vašu náladu, čo vám môže pomôcť lepšie zvládať stres
Krok 8. Vyhnite sa cigaretám a alkoholu
Zamyslite sa nad tým, ako často do týždňa fajčíte a pijete. Pokúste sa vylúčiť zo stravy čo najviac nikotínu vrátane cigariet a žuvacieho tabaku. Okrem toho pite alkohol ako týždennú pochúťku namiesto nočného nápoja.
- Nikotín a alkohol vám môžu spôsobiť väčšiu úzkosť, čo vedie k vyššej hladine stresu.
- Koncovky a programy pre textové správy vám môžu pomôcť prestať s fajčením. Okrem toho vyhoďte všetky položky, ktoré by vás mohli pokúšať fajčiť, napríklad zapaľovače alebo knihy na zápalky.
