Zníženie celkového telesného tuku vám nielenže pomôže schudnúť, ale môže tiež výrazne zlepšiť vaše zdravie. Zníženie rizika srdcových chorôb, cukrovky, hypertenzie a spánkového apnoe je len niekoľko výhod straty nadbytočného tuku. Keď sa snažíte schudnúť, je ideálne zbaviť sa iba prebytočného tuku. Bez správneho plánovania však môže diéta viesť aj k úbytku svalovej hmoty. Aj keď uvidíte zníženie celkovej hmotnosti, strata svalovej hmoty môže viesť k slabosti, únave, zlému atletickému výkonu a zníženiu metabolizmu. Vyvážená strava vám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočnej tukovej hmoty, minimalizovať stratu svalov a zlepšiť celkové zdravie.
Kroky
Časť 1 z 3: Cvičenie na zníženie tuku
Krok 1. Zahrňte kardio cvičenia
Kardio je najrýchlejší spôsob, ako okamžite spáliť kalórie. Zaraďte párkrát do týždňa cvičenie strednej až silnej intenzity a zamerajte sa na cvičenia, ktoré zahŕňajú intervaly na podporu spaľovania tukov. To okrem spaľovania kalórií z tuku posilní aj vaše kardiovaskulárne zdravie.
- Zamerajte sa na to, aby ste každý týždeň zaradili aspoň 150 minút aktivity s miernou intenzitou (kde sa dá celkom ľahko povedať krátku vetu). Pridanie dynamickej aktivity (pri ktorej nemôžete povedať viac ako jedno až dve slová naraz) však spáli viac kalórií za minútu.
- Nemusíte sa nútene triafať po chodníku v mŕtvom šprinte. Plávanie, cyklistika, box a tenis ponúka účinné alternatívy k bežeckým a eliptickým strojom.
- Ak nie ste úplne pripravení na dynamické cvičenia, začnite svižne kráčať na bežiacom páse v stúpaní do kopca, použite stacionárny bicykel alebo sa zoznámite s eliptickým strojom. Môžete to urobiť na úrovni zodpovedajúcej vašim schopnostiam.
- Aby ste stratili čo najviac tuku, je kombinácia silového tréningu a kardia najúčinnejším cvičebným plánom.
Krok 2. Budujte svaly silovým tréningom. Napriek tomu, že kardio v krátkodobom horizonte spaľuje viac kalórií, vzpieranie alebo silové cvičenia pomáhajú budovať svalovú hmotu, ktorá môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite.
- Zaraďte aspoň 20 minút silového tréningu aspoň dvakrát do týždňa. Čím viac času však budete venovať silovým cvičeniam, tým viac svalovej hmoty dokážete vybudovať.
- Nabratie svalovej hmoty dokáže s vašim metabolizmom zázraky. Štúdie ukázali, že zvýšená svalová hmota pomáha zvýšiť váš metabolizmus a spáliť viac kalórií, aj keď je vaše telo v pokoji.
Krok 3. Zahrňte intervalový tréning
Cvičenie zvyšuje váš metabolizmus, ale intervalový tréning ešte viac. Ukázalo sa, že vysoko intenzívny intervalový tréning je pri spaľovaní kalórií z tuku účinnejší než iné formy cvičenia.
- Ukázalo sa tiež, že intervalový tréning zvyšuje váš metabolizmus a udržiava ho v dobrom stave až 24 hodín po cvičení.
- Intervalový tréning je krátke cvičenie, ktoré strieda krátke výbuchy aktivity s veľmi vysokou intenzitou a aktivity s miernou intenzitou. Tieto cvičenia by mali trvať 15-25 minút a na konci cvičenia by ste sa mali veľmi, veľmi zadýchať.
- Intervalový tréning môže byť náročný a nemusí byť vhodný pre všetky úrovne kondície. Vždy sa porozprávajte so svojim lekárom a urobte prvé intervalové cvičenie pomaly, kým sa s ním nebudete cítiť príjemne.
Krok 4. Zvýšte aktivitu svojho životného štýlu
Životný štýl sú činnosti a pohyby, ktoré robíte v bežný deň. Zvýšenie pohybu v dennej rutine vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a tukov.
- Životný štýl zvyčajne spadá do cvičenia s nízkou až strednou intenzitou. To znamená, že ste aktívny a váš srdcový tep sa mierne zvyšuje, ale nie ste zadýchaní. Medzi činnosti, ktoré môžete vykonávať, patrí chôdza do a z auta, prechádzka pri nákupe potravín, schody do kancelárie alebo domáce práce (napríklad vytieranie alebo záhradkárčenie).
- Tieto druhy aktivít spadajú do kategórie známej ako „zóna spaľovania tukov“. Aj keď v tejto zóne spálite celkovo menej kalórií, spálené kalórie pochádzajú predovšetkým z tukových zásob.
- Kombinácia plánovaného cvičenia (ako 30 -minútový beh) okrem zvýšenej aktivity v oblasti životného štýlu (napríklad zaparkovanie auta ďalej od dverí) vám môže pomôcť stratiť značné množstvo tukovej hmoty.
Krok 5. Cvičte doma
Ak je pre vás ťažké vystúpiť a zacvičiť si alebo nemáte telocvičňu, existujú rôzne cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma s malým alebo žiadnym vybavením.
- Ak ste začiatočník, vyskúšajte si chôdzu na mieste, zdvíhanie nôh zo stoličky alebo tlačenie na stenu. Jedná sa o cvičenia s nízkou intenzitou pre začiatočníkov, ktoré môžu pomôcť spáliť kalórie, tonizovať svaly a pomôcť vám znížiť tukovú hmotu.
- Ak ste stredne pokročilý cvičenec, môžete si doma vyskúšať pokročilejšie cvičenia. Zahrňte činnosti ako: kliky, brušáky, beh na mieste, drepy alebo horolezci. Ide o činnosti, pri ktorých sa zapotíte a pomôžu redukovať tukovú hmotu.
Časť 2 z 3: Zmena vašich stravovacích návykov
Krok 1. Konzumujte viac bielkovín
Nadmerné množstvo bielkovín nevybuduje svalovú hmotu (jediný spôsob, ako budovať svaly, je precvičiť svaly), ale podporí váš cieľ schudnúť a redukovať prebytočný tuk.
- Chudé bielkoviny vám môžu pomôcť schudnúť a udržať si pocit uspokojenia dlhšie v porovnaní so sacharidmi.
- Vo všeobecnosti ženy potrebujú 46 gramov bielkovín denne a muži asi 56 gramov bielkovín denne. Zahrnutie 1 porcie bielkovín do každého jedla a občerstvenia vám môže pomôcť dosiahnuť tento cieľ.
- Porcia mäsa, hydiny alebo rýb by mala mať veľkosť a hrúbku dlane (čo je asi 3 až 4 oz).
- Chudé bielkoviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, môžu byť: vajcia, hydina, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, strukoviny, bravčové mäso, morské plody a tofu.
Krok 2. Obmedzte sacharidy
Štúdie ukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov majú za následok väčšiu počiatočnú stratu hmotnosti a dlhodobejšie väčšie zníženie tuku v porovnaní s diétami s nízkym obsahom tuku. Obmedzenie množstva prijatých uhľohydrátov vám môže pomôcť schudnúť, ale konkrétne znížiť množstvo prebytočného tuku, ktoré nesiete.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane: ovocia, mliečnych výrobkov, strukovín, obilnín a škrobovej zeleniny. Pretože sú veľmi rozšírené, nie je ideálne ani bezpečné držať diétu s nízkym alebo nízkym obsahom uhľovodíkov, pretože by ste obmedzovali široký sortiment potravín. Snažte sa konzumovať mierne množstvo uhľohydrátov, nevyhýbajte sa im.
- Obmedzte príjem uhľohydrátov z obilnín, ako je chlieb, ryža, cestoviny alebo sušienky, pretože tieto potraviny nie sú také výživné ako ostatné uhľohydráty, ako napríklad škrobová zelenina alebo ovocie. Je tiež dôležité obmedziť zrná rafinované alebo vyrobené z bielej múky, ako je biely chlieb, obyčajné cestoviny alebo biela ryža.
- Ak sa rozhodnete konzumovať potraviny na báze obilnín, zvoľte radšej 100% celozrnné produkty ako rafinované. Celozrnné produkty obsahujú viac vlákniny a ďalších živín, ktoré sú pre vás zdravé. Vyberte si jedlá ako: 100% celozrnný chlieb, hnedá ryža alebo celozrnný ovos.
Krok 3. Jedzte zdravú a vyváženú stravu
Ak je vašim cieľom schudnúť, môžete sa zamerať na chudé bielkoviny a obmedziť príjem sacharidov, ale je tiež dôležité uistiť sa, že stále jete dostatočne vyváženú stravu. To znamená, že vrátane ovocia a zeleniny tiež.
- Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, pretože poskytujú množstvo živín vrátane: vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny. Zamerajte sa na jednu až dve porcie ovocia denne, čo je buď 1 malé ovocie alebo 1/2 šálky nakrájaného ovocia. Tiež si dajte asi tri až štyri porcie zeleniny denne, čo je asi 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny.
Krok 4. Vyhnite sa cukru a alkoholu
Štúdie ukázali, že cukor aj alkohol môžu spôsobiť priberanie na váhe, ale konkrétne zvyšujú množstvo prebytočného tuku. Vylúčenie alebo obmedzenie týchto potravín vám môže pomôcť schudnúť a znížiť množstvo nadbytočného tuku, ktoré máte.
- Súčasné odporúčania hovoria, že obmedzte alkohol na jeden pohár denne pre ženy a dva poháre denne pre mužov. Ďalšie obmedzenie alkoholu je však ideálne na chudnutie a chudnutie.
- Obmedzte alebo sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom cukru, ako sú cukríky, sušienky, koláče, sladené nápoje (obyčajná sóda alebo sladený čaj), sladené kávové nápoje, ovocné šťavy alebo športové/energetické nápoje.
Krok 5. Vyhnite sa tabletkám na chudnutie
Na trhu je množstvo tabletiek, ktoré sľubujú množstvo diétnych výhod - vrátane rýchlej redukcie hmotnosti a tuku. Tabletky na chudnutie nie sú regulované FDA a môžu mať vážne dôsledky. Tieto výstrelky nie sú len potenciálne nebezpečné; taktiež sa nepreukázali ako účinné.
- Niektoré štúdie uskutočnené FDA zistili, že mnohé z týchto voľne predajných tabletiek na chudnutie boli poškodené alebo kontaminované inými škodlivými liekmi alebo predstavujú kombináciu liekov, ktoré sú škodlivé pre vaše telo. Pred konzumáciou akýchkoľvek tabletiek na chudnutie buďte veľmi opatrní.
- Bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom neužívajte žiadne voľne predajné lieky. Tieto lieky môžu rušiť vaše lieky na predpis alebo súčasný zdravotný stav.
- Vyhnite sa tabletkám alebo výrobkom, ktoré si nárokujú rýchle alebo jednoduché úpravy hmotnosti. Napríklad „schudnite 10 kíl za 1 týždeň“alebo „zhodte 2 veľkosti nohavíc za 2 dni“. Ak to vyzerá ľahko a príliš dobre na to, aby to bola pravda, pravdepodobne to tak je.
Časť 3 z 3: Udržiavanie nových stravovacích návykov
Krok 1. Veďte si denník o jedle
Poznačenie si toho, čo jete, vám môže pomôcť udržať si diétu alebo nové stravovacie návyky v dlhodobom horizonte. Tieto nahlásenia vám pomôžu udržať zodpovednosť a presne pochopiť, čo sa denne konzumuje.
- Vedenie denníka o jedle vám môže tiež pomôcť dozvedieť sa o akýchkoľvek „preklepoch“alebo vám pomôže zistiť, kde sú v prípade potreby oblasti, ktoré je potrebné zmeniť.
- Kúpte si denník o jedle, použite niekoľko kúskov starého papiera alebo si stiahnite aplikáciu na denník do svojho chytrého telefónu alebo tabletu.
- Uistite sa, že ste vo svojom potravinovom denníku úprimní a presní. Ľudia majú tendenciu podceňovať, koľko toho zjedia.
Krok 2. Pravidelne sa zbavujte stresu
Štúdie ukázali, že zvýšená hladina stresu môže zvýšiť hladinu kortizolu. Tento hormón sa často označuje ako hormón „bojuj alebo uteč“. Keď sa preberie z chronického stresu, môže zvýšiť zásoby tuku vo vašom tele - obzvlášť v strednej časti.
- Stresu je ťažké uniknúť. Vykonanie opatrení, ktoré vám pomôžu uvedomiť si, čo vo vašom živote spôsobuje stres a ako ho zvládnuť, však pomôže znížiť riziko nárastu tukovej hmoty.
- Zvýšená tuková hmota, najmä v strednej časti, je spojená so zvýšenými zdravotnými rizikami vrátane: obezity, cukrovky a hypertenzie.
- Skúste sa stretnúť so životným koučom alebo behaviorálnym terapeutom, ak máte pocit, že je váš stres príliš ťažko ovládateľný alebo potrebujete trochu ďalšej pomoci, aby ste ho dostali pod kontrolu. Títo zdravotnícki odborníci vám budú môcť poskytnúť rady, ako najlepšie zvládať stres.
- Napíšte si zoznam myšlienok alebo aktivít, ktoré sú pre vás relaxačné alebo upokojujúce. Keď sa cítite v strese, pokúste sa zapojiť do týchto aktivít, ktoré vás pomôžu upokojiť. Môžete vyskúšať: počúvanie hudby, prechádzka, čítanie dobrej knihy alebo rozhovor s priateľom.
Krok 3. Vykonajte merania
Keď pokračujete v diéte, cvičíte a chudnete, dobrým spôsobom, ako zmerať svoj pokrok, je pravidelne sa vážiť alebo sa nechať zmerať. To môže byť pre vás motiváciou pokračovať ďalej.
- Vážte sa každý deň.
- Skúste tiež vykonať rôzne telesné merania. Zmerajte si napríklad pás, boky alebo stehná. Keď chudnete a chudnete, všimnete si, ako sa vám zmenšuje celé telo.
Aké sú dobré cvičenia na zbavenie sa zadného tuku?
Sledujte
Tipy
- Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie alebo cvičenia sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak počas cvičenia spozorujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, okamžite prestaňte a porozprávajte sa so svojím lekárom predtým, ako budete pokračovať v tréningu.
- Jedzte zdravé občerstvenie každé tri hodiny, aby ste sa cítili sýto. Môže to byť celé surové ovocie, jogurt alebo orechy.
- Vždy majte so sebou fľašu vody. Je pravdepodobnejšie, že si vezmete roztržité swigy, ktoré porazia hroziaci hlad.
