PMS alebo predmenštruačný syndróm je skupina symptómov, ktoré sa vyskytujú pred a počas menštruačného cyklu ženy. Napriek tomu, že mnohé symptómy sú zvyčajne mierne, niektoré môžu byť závažné a zasahovať do každodenných aktivít (ako sú silné kŕče, bolesti hlavy alebo zmeny nálad). Napriek tomu, že existuje množstvo voľne predajných liekov, ktoré môžu ženám zmierniť symptómy PMS, ukázalo sa, že cvičenie je rovnako účinné. Pravidelné cvičenie pred a počas menštruačného cyklu môže pomôcť zmierniť a zmierniť príznaky PMS.
Kroky
Časť 1 z 3: Zahrnutie cvičení na uľahčenie symptómov PMS
Krok 1. Choďte na prechádzku
Skvelé cvičenie, ktoré môžete zahrnúť, keď máte príznaky PMS, je chôdza. Je to cvičenie s nízkou intenzitou, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek alebo kedykoľvek. Navyše, chôdza sa zdá byť viac relaxačným cvičením namiesto niečoho ťažšieho alebo intenzívnejšieho, ako je beh alebo hodina spin.
- Mnoho štúdií ukázalo, že chôdza je obzvlášť dobrým cvičením na zmiernenie symptómov PMS, ako sú kŕče, nadúvanie a depresívna nálada.
- Skúste ísť na 30 -minútovú miernu až rýchlu prechádzku počas dní pred a počas menštruačného cyklu.
- Ešte lepšie je, keď si na prechádzku vezmete dobrého priateľa, manžela alebo rodinu. Spolu s aeróbnym aspektom chôdze môže sociálne spojenie pobytu s dobrým priateľom pomôcť zmierniť depresívnu alebo podráždenú náladu.
Krok 2. Cvičte jogu
Okrem chôdze je jóga ďalšou skvelou formou cvičenia, keď máte príznaky PMS. Joga je relaxačná, je skvelá pri strese a môže zmierniť bolesti a kŕče spojené s PMS. Niektoré obzvlášť dobré pózy jogy, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Sediaci zákrut. Je to jednoduchá póza, ktorá vám môže pomôcť pri masáži podbruška a pri práci na úľave od kŕčov. V sede prekrížte jednu nohu cez druhú a chodidlo položte rovno na podlahu. Prekríženú nohu by ste mali pokrčiť tak, aby koleno smerovalo k stropu. Zatočte trup v opačnom smere ako pokrčená noha. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom vymeňte strany.
- Póza vetra. To je ďalšia skvelá póza, ktorá pomôže zmierniť kŕče a nadúvanie. Začnite položením na chrbát. V pokrčenej polohe pritiahnite obe nohy k hrudníku. Omotajte ruky okolo holení a vydržte niekoľko sekúnd.
- Póza dieťaťa. Jedná sa o upokojujúcu a deprimujúcu pózu z jogy. Začnite kľaknutím na podlahu. Zložte hornú časť tela na nohy a čelo nechajte ležať na podlahe. Položte ruky na podlahu za sebou. V tejto polohe vydržte niekoľko okamihov.
Krok 3. Choďte si zaplávať
Nesmiete si spájať pobyt v plavkách alebo plávanie s cvičením PMS. Pobyt vo vode je však skvelý spôsob, ako si zacvičiť, a tiež pomôže zmierniť niektoré symptómy PMS.
- Plávanie, podobne ako chôdza alebo používanie eliptického trenažéra, je cvičením s malým dopadom. Vyhnete sa tvrdému skákaniu alebo búšeniu spojenému s cvičeniami, ako je beh alebo skákanie.
- Plávanie je tiež skvelé pre PMS, pretože voda pomáha vášmu telu cítiť sa ľahko a svižne. Navyše pocit chladenia vody vám môže pomôcť cítiť sa trochu uvoľnenejšie a zmierniť všetky bolesti, ktoré vás môžu sprevádzať s príznakmi PMS.
- Môžete skúsiť urobiť pár kôl, ísť na prechádzku po vode alebo behať alebo si vyskúšať lekciu vodného aerobiku. Zamerajte sa na pohyb alebo plávanie aspoň 30 minút.
Krok 4. Vykonajte tréning flexibility a strečing
Veľmi podobné joge, existuje niekoľko úsekov a flexibilných tréningových cvičení, ktoré môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky PMS. Tieto cvičenia sú obzvlášť vhodné pri kŕčoch, tenzných bolestiach hlavy alebo chrbta a krku.
- Skúste urobiť predklon. Môžete to urobiť kedykoľvek, keď cítite, ako sa vám sťahuje krk, ramená alebo chrbát. Postavte sa s bokmi na šírku bokov a nechajte trup sklopiť, aby hlava visela smerom k podlahe. Nechajte hornú časť tela relaxovať a všetky vaše svaly ochabnú. Držte sa tu a opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
- Skúste si urobiť ležiaci motýľ. Posaďte sa na podlahu s nohami pokrčenými do motýľového ťahu. Spodná časť chodidiel by sa mala navzájom dotýkať a nohy ohnuté. Skloňte sa na zem, aby ste ležali na chrbte. Nechajte nohy relaxovať otvorené.
- Skúste tiež ležiaci úsek pod kolenami. Ľahnite si na podlahu s nohami rovno pred sebou. Priložte jedno koleno k hrudníku a rukami si koleno jemne pritiahnite k telu. Vydržte tu chvíľu a potom vymeňte strany.
- Skúste sediaci predklon. Sadnite si na zem s nohami vyloženými pred sebou. Roztiahnite nohy tak, aby boli v 45 -stupňovom uhle od vášho tela. Zhlboka sa nadýchnite a sklopte trup pred seba. Pri výdychu vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Opakujte, ako chcete.
Časť 2 z 3: Vyťažte maximum z rutiny cvičenia
Krok 1. Zostaňte aktívny celý mesiac
Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov liečby symptómov PMS, s ktorými sa ženy stretávajú týždeň alebo dva pred začiatkom cyklu. Môže pomôcť zmierniť kŕče, nadúvanie, bolesti hlavy, náladovosť, bolesti a depresie. Pokúste sa zostať aktívny celý mesiac, aby ste dosiahli čo najlepšiu úľavu pri PMS.
- Štúdie ukázali, že čím ste aktívnejší, najmä pokiaľ ide o kardio, tým je menšia pravdepodobnosť, že pocítite intenzívne symptómy PMS.
- Napríklad tí, ktorí sa zúčastnili 150 minút kardio týždňa, mali počas cyklu menej bolestivé a intenzívne kŕče.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča zamerať sa aspoň 150 minút aeróbnych aktivít každý týždeň. To môže zahŕňať prechádzky, jogging, turistiku, tanec, plávanie alebo hodiny spinningu.
- Okrem kardia choďte na deň alebo dva na silový tréning. Tieto cvičenia až tak neovplyvňujú symptómy PMS, ale zavŕšia vaše cvičenia počas týždňa.
Krok 2. Plánujte piť veľa tekutín
Aj keď počas menštruácie neplánujete byť aktívny, je dôležité piť veľa tekutín. Keď cvičíte, je ešte dôležitejšie piť dostatočné množstvo tekutín, aby ste predišli dehydratácii.
- Je dôležité piť dostatok tekutín pred a počas menštruačného cyklu. Mnoho žien má problémy so zadržiavaním tekutín alebo vody, ktoré je možné zmierniť zaistením pitia dostatočného množstva vody a iných nápojov.
- Keď cvičíte, môžete si pomôcť zmierniť nepríjemný pocit nafúknutého alebo ťažkého. Budete však musieť venovať zvýšenú pozornosť tomu, aby ste nahradili všetky tekutiny stratené potom.
- Mali by ste sa zamerať na 10 až 13 pohárov čírych, hydratujúcich tekutín. Cieľom je vypiť 1 až 2 unce vody na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite napríklad 70 kilogramov (154 libier), potom by ste museli vypiť 70 až 140 uncí denne v závislosti od úrovne aktivity.
- V tejto dobe určite vynechajte alkohol a kofeín. Choďte na vodu, perlivú vodu, ochutenú vodu alebo kávu a čaj bez kofeínu.
Krok 3. Noste pohodlné oblečenie
Aj bez symptómov PMS je dôležité nosiť oblečenie, ktoré je počas cvičenia pohodlné. To platí najmä vtedy, ak máte príznaky PMS. Vo svojom oblečení sa budete chcieť cítiť pohodlne, aj keď sa možno nebudete cítiť 100%.
- Ak chcete začať, choďte na strečové alebo voľnejšie oblečenie. Možno budete chcieť namiesto natiahnutého topu použiť pružné jogové nohavice alebo vreckové tričko.
- Tiež, ak sa cítite nepríjemne kvôli obtiažnosti toku (alebo kvôli možnému začiatku toku), zvážte nosenie nohavíc tmavej farby (ako čierna, tmavošedá alebo tmavomodrá modrá).
- Ďalšou súčasťou, ktorú je potrebné zvážiť, je vaša športová podprsenka. Ak máte v rámci symptómov PMS pocit citlivosti prsníkov alebo opuch prsníkov, noste pohodlnú športovú podprsenku, ktorá vám poskytne veľkú oporu, ak vykonávate činnosť, ako je beh, alebo eliptický trenažér.
Krok 4. Používajte správne výrobky
Či už sa chystáte plávať, relaxovať v parnej miestnosti alebo si zabehať, je dôležité mať po ruke ten správny druh výrobkov, aby ste sa mohli pohodlne cvičiť.
- Ak máte príznaky PMS, neznamená to, že musíte vynechať bazén alebo sa vyhnúť plávaniu. Uistite sa, že namiesto hygienickej vložky nosíte tampón. Je to úplný mýtus, že sa počas svojho cyklu musíte vyhnúť bazénu alebo oceánu.
- Niektoré ženy sa môžu cítiť pohodlnejšie, keď cvičia hygienickú vložku alebo vložku do nohavičiek. Tieto budú fungovať rovnako dobre a môžu byť dobrou zálohou, ak sa obávate úniku.
- Bez ohľadu na to, ktorú položku si vyberiete, budete cvičiť. Dokonca aj náročné cvičenia nespôsobujú zvýšenie prietoku.
Krok 5. Liečte symptómy proaktívne
Počas cvičenia môže byť náročné motivovať sa a cítiť sa dostatočne pohodlne. Čím však budete proaktívnejší v zvládaní svojich symptómov PMS, tým jednoduchšie bude držať sa cvičebnej rutiny.
- Sledujte svoje príznaky v kalendári alebo aplikácii PMS. To vám môže pomôcť začať liečiť symptómy PMS alebo sa na ne pripraviť skôr, ako začnú. To vám môže pomôcť vyhnúť sa tomu, aby ste sa cítili hrozne a vôbec nechce cvičiť.
- Niekoľko dní predtým, ako si myslíte, že začnete pociťovať príznaky PMS, skúste zvýšiť príjem vody, zvýšiť aeróbne cvičenie a dbať na diétu.
- Zvážte tiež plánovanie špeciálnych cvičení počas nasledujúceho týždňa, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a zmierniť príznaky. Požiadajte napríklad priateľa, aby si s vami naplánoval niekoľko prechádzok počas týždňa, alebo sa prihláste na hodiny vodného aerobiku vo svojej telocvični.
Časť 3 z 3: Vykonanie ďalších zmien životného štýlu
Krok 1. Zamerajte sa na svoju diétu
Diéta môže hrať skutočne dôležitú úlohu pri zvládaní symptómov PMS. Existujú položky, ktoré môžu pomôcť zmierniť PMS a dokonca zabrániť niektorým príznakom. Okrem toho existujú potraviny, ktoré ich môžu tiež zhoršiť. Skúste vykonať aj tieto zmeny a zamerajte sa na rutinu cvičenia:
- Zamerajte sa na jedenie menších porcií. To môže pomôcť znížiť pocit sýtosti alebo nadúvania počas dňa.
- Tiež choďte na chudé bielkoviny, ovocie, 100% celozrnné produkty a zeleninu. Táto vyvážená strava vám môže poskytnúť dostatočné množstvo železa a ďalších základných živín.
- Možno budete chcieť vyhnúť sa zelenine produkujúcej plyn, aby ste minimalizovali nadúvanie. Zvážte vynechanie jedál ako fazuľa, šošovica, ružičkový kel, kapusta, brokolica a karfiol.
- Okrem toho vynechajte alkohol, kofeín, slané jedlá alebo jedlá s vysokým obsahom tuku (napríklad rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá alebo pochúťky z nezdravého jedla).
Krok 2. Ovládajte stres
Keď máte príznaky PMS, môže sa zdať ľahké byť príliš stresovaný alebo znepokojený z toho, čo sa deje vo vašom živote. Hormonálne výkyvy neuľahčujú zvládanie stresu, preto sa snažte nájsť činnosti, ktoré zmierňujú stres. Cvičenie je skvelý spôsob, ako zmierniť stres a zvládnuť príznaky. Pomôcť môžu aj nasledujúce postupy:
- Porozprávajte sa s niekým. Jednoduchý spôsob, ako zvládnuť stres, náladovosť alebo depresiu počas cyklu, je porozprávať sa s priateľom, rodinným príslušníkom alebo terapeutom. Strávte spolu nejaký čas alebo zvážte spoločnú prácu.
- Trávte čas meditáciou, posedite si pri dobrej knihe, pustite si dobrý film alebo počúvajte svoju obľúbenú hudbu.
- Zvážte vykonanie akupunktúry. Ukázalo sa, že pomáha zmierniť stres a niektoré bežné symptómy PMS.
Krok 3. Užívajte doplnky
Od vitamínových doplnkov po bylinné doplnky existuje množstvo voľne predajných položiek, ktoré môžete vziať na zmiernenie symptómov PMS. Skúste niektoré z týchto myšlienok:
- Choďte na multivitamín. To všetko v jednom doplnku obsahuje železo, folát a vitamín E, ktoré sú skvelé pre symptómy PMS.
- Zahrňte doplnok rybieho tuku alebo omega-3. Štúdie ukázali, že tieto zdravé tuky môžu tiež obmedziť symptómy PMS.
- Skúste bylinné prípravky. Existuje niekoľko bylinných liekov, ktoré môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky PMS. Vyskúšajte doplnky z malinového listu, cudného bobuľového ovocia alebo koreňa valeriány.
Krok 4. Vezmite mierne lieky proti bolesti
Môžete sa už spoľahnúť na niektoré z bežných voľne predajných liekov určených na symptómy PMS. Môžu to však byť skvelé lieky, ktoré môžete proaktívne používať, aby ste sa cítili dostatočne dobre na to, aby ste si poriadne zacvičili.
- Vezmite ibuprofén alebo naproxén. Tieto lieky poskytujú najlepšiu úľavu pri menštruačných kŕčoch.
- Ak pociťujete len mierne kŕče alebo bolesti hlavy, dobre by vám urobilo, ak by ste zmiernili bolesť. Vyhnite sa lieku proti bolesti s pridaním kofeínu.
- Ak pocítite širšiu škálu symptómov PMS, existujú niektoré lieky, ktoré pomáhajú zmierniť mnohé príznaky. Väčšina z nich obsahuje lieky zmierňujúce bolesť, diuretiká a lieky, ktoré vám pomôžu cítiť sa menej nafúknuto.
- Bez ohľadu na to, aké príznaky máte, okamžite ich ošetrite. Čím rýchlejšie ich oslovíte, tým rýchlejšie sa budete cítiť dostatočne dobre, aby ste sa mohli zúčastniť cvičenia uľahčujúceho PMS.
Krok 5. Použite vyhrievaciu podložku
Keď priložíte vyhrievaciu podložku k bruchu alebo spodnej časti chrbta, môže to tiež pomôcť zmierniť menštruačné kŕče. Skúste použiť vyhrievaciu podložku naraz na 10 až 15 minút, potom ju vyberte a nechajte pokožku vrátiť sa na normálnu teplotu.
- Môžete tiež vyskúšať lepiace vyhrievacie podložky, ak ich chcete použiť, keď ste na cestách.
- Ďalšou možnosťou je urobiť si teplý kúpeľ. Skúste sa po cvičení okúpať, aby ste zmiernili kŕče a uvoľnili svaly.
Tipy
- Cvičenie je jedným z najlepších liekov na symptómy PMS. Aj keď je to ľahké cvičenie s malým dopadom, bude to stále prospešné.
- Pokúste sa zostať aktívny celý mesiac. Pravidelná aktivita (nielen počas týždňa PMS) je najlepším liekom.
